Как да броим въглехидратите: правила за изчисление

Здравейте скъпи читатели. За ефективно лечение на диабет способността за броене на въглехидрати е необходимо условие. Преброяването на протеини, мазнини и въглехидрати е полезно не само при диабет, но и за отслабване. Защо диетолозите смятат въглехидратите за съществени? Как да броим въглехидратите? Отговори на тези въпроси ще намерите в тази статия..

Какви са въглехидратите?

Въглехидратите са основният източник на енергия. Те влизат в тялото само с храната и се разделят на прости и сложни въглехидрати. Простите въглехидрати се усвояват бързо от организма, което е причината за увеличаването на захарта и набор от излишни килограми. Сложните въглехидрати постепенно се разграждат в организма, така че дълго време се чувстваме пълноценни.

Въглехидратите могат да бъдат естествени и преработени.

Видове въглехидрати с естествен произход:

Фиброзен. Това е фибри, сложен въглехидрат. Необходими за нормалната работа на храносмилателния тракт. Спанак, краставици, тиквички, зеле, броколи - това е непълен списък на влакнестия вид въглехидрати.

Сладки въглехидрати. Разбира се, това са представители на прости въглехидрати - захароза, лактоза и фруктоза..

Скорбяла. Това е вид сложен въглехидрат, намиращ се в зърнени храни и зеленчуци. Картофите, оризът, овесът са най-ярките представители на този вид.

Преработените въглехидрати се намират в торти, понички, бисквитки, сладкиши и безалкохолни напитки. Яденето, което не си струва много често. А с диабет - още по-добре е да откажете.

Колко въглехидрати имаме нужда?

В зависимост от начина на живот и физическата активност е необходимо различно количество въглехидрати на ден. Извършва се единично изчисление по формулата:

Количеството въглехидрати = N gr * 1 kg тегло

N gr за поддържане на теглото - 3 - 4 грама, за спорт - 5 gr, за отслабване - 2,5 - 3 gr.

За да изчислите необходимия дневен прием на въглехидрати, които няма да навредят на здравето, трябва да знаете броя на килокалориите, необходими за организма.

Така че за средностатистически човек са необходими 2000 kcal.

Имайки предвид, че делът на въглехидратите е 50% от общата диета, получаваме 1000 ккал.

1 g въглехидрати дава 4 kcal, следователно, на ден можем да ядем 1000: 4 = 250 g въглехидрати. Което съответства на приблизително 21 XE.

Как да броим XE за въглехидрати? Много просто. 1 XE е 12 g въглехидрати, ние сме 250: 12 = 20,83. Това количество трябва да бъде разпределено на 5-6 хранения на ден. Освен това по-голямата част от тази сума трябва да бъде за обяд.

Как да броим въглехидратите в храната

За да изчислим количеството въглехидрати, се нуждаем от:

  • кухненски везни;
  • калкулатор;
  • таблица с протеини, мазнини и въглехидрати.

Ако продуктът се продава в опаковка, ние вземаме данни за BZHU от там. Ако без опаковка, например ябълка, ние гледаме данните в таблицата. След това претегляме нашия продукт в кухненска скала. И правим изчисления.

Нека да разгледаме конкретен пример. Една ябълка тежи 150 грама. Поглеждайки към таблицата, виждаме, че 100 грама ябълка съдържа 11,3 грама въглехидрати. За да разберем колко въглехидрати има в цялата ябълка, умножаваме теглото на ябълката по количеството въглехидрати в 100 g и след това разделяме на 100. Т.е. (150 * 11,3) / 100 = 16,95 или закръглят до 17 грама въглехидрати. Превеждаме в XE - 17: 12 = 1,41 XE.

Направете същото с всички храни..

Лек за излишно тегло? 100 грама въглехидрати!

Майк Ръсел и Крис Шугарт

Д-р Ръсел и д-р Шугарт седят в стая без прозорци. Цевта на автоматична пушка е насочена към тях. Зловещ глас гласи: „В броя на тримата, двамата ми кажете единственото средство, което може да се справи с епидемията от затлъстяване сред обикновените хора и да помогне на спортистите и културистите бързо да изгарят излишните мазнини“.

Майк и Крис чуват метално щракване. Това е отстранен предпазител.

"Яжте около 100 грама въглехидрати всеки ден!" те викаха едновременно.

Silence. Цевта падна. Защо? Защото знаят, че това просто решение е по-ефективно от всяка диетична стратегия, която вече сте опитвали..

Препоръчваме тази диетична техника в продължение на много години и се уверихме, че тя работи както за домакинята, така и за сериозния културист. Той не само премахва излишните мазнини, но и постепенно лекува цялото тяло, повишавайки качеството на живот и всичко това благодарение на много просто правило - яжте само 100 грама въглехидрати на ден.

Но защо методът е толкова ефективен? Защото:

- Това е доста ниско количество въглехидрати. При такова ниво на тяхното потребление няма да изпаднете в кетотично състояние, но в същото време тялото е принудено да извлича енергия от мазнини, а не от въглехидрати. Освен това повечето хора не изпитват умствената умора и липсата на енергия, което често се случва при диети с ниско съдържание на въглехидрати..

- Това е доста голямо количество въглехидрати. Тези сто грама могат да се състоят от бързи въглехидрати, които консумирате преди или след тренировката. Приети през този период, те няма да се превърнат в мазнини, но дори ще ускорят изгарянето им. Ще продължите да отслабвате, но се възползвайте максимално от времевия период около тренировките.

Със 100 грама въглехидрати на ден не е необходимо да избягвате плодове, плодове и зеленчуци, както е при разрешените 20-30 грама на ден. Не само ядете това, което обичате, но и изборът ви значително се разширява. Не е нужно да ядете сирене и бекон през целия ден..

Ключов момент! Ако ядете пет пъти на ден, плюс тренировъчна напитка, 100 грама въглехидрати е идеалното количество. С всяко хранене ядете около 10 грама зеленчуци (за предпочитане зелени и фибри) или горски плодове, след това можете да изпиете коктейла си преди тренировка... и ето ги 100 грама въглехидрати.

В процеса на хранене на стограмова диета хората започват да забелязват мощни авторегулаторни ефекти, дори ако обръщат малко внимание на други макронутриенти. Всичко се връща към нормалното от само себе си. В рамките на 100 грама въглехидрати започвате да избирате кои въглехидрати ще влязат в храната, особено в тренировъчните дни. Започвате да премахвате рафинираните захари и явно нездравословната храна от диетата си и се облягате на зеленчуци, зеленчуци от фибри, малки порции плодове и ядки. В нетрениран ден можете да хапнете малко боб или протеинов бар.

Съдържанието на калории ще бъде по-добре контролирано, когато започнете да избирате по-обемисти храни с фибри. Няма да предизвика резки колебания на глюкозата в кръвта, резултатът от което е глад и спад в нивата на енергия, което се опитваме да компенсираме с голямо количество храна. Като цяло е доста трудно да преяждате, когато контролирате избора на продукти, а количеството въглехидрати в храната не надвишава 100 грама на ден.

Някои хора четат етикети, претеглят храната си, сканират списъка на съставките и измъчват сервитьорите. За тях правилото от сто грама ще служи като инструмент за преподаване на диетична стратегия, която можете да спазвате през целия си живот. Може би дори се научават как да готвят свои ястия..

Последователят на стограмовата диета не се натъква на такива патици като „Нискомаслени“ или „Произведени от пълнозърнести храни“ на етикетите. Той отказва плодови сокове, сладки млечни продукти и тестени изделия. С други думи, фокусирайки се само върху един макронутриент, той буквално ще регулира всичко, ставайки все по-образован по отношение на храненето. Освен това той няма да изглежда като гъст морж, когато дойде време за летни ваканции. премия.

100 грама колоездене

Този забележителен хранителен план може да бъде допълнително усъвършенстван, като се използва въглехидратно колоездене. Например в деня на тренировка можете да изядете около десет грама въглехидрати с всяко хранене и след това да изпиете протеинов шейк преди тренировка. В нетрениран ден не можете да замените коктейла с въглехидрати, но просто не го пийте - това е всичко. По този начин, в този ден ще има по-малко въглехидрати във вашата диета.

Може да се окаже например, че в тренировъчен ден ще имате 100 грама въглехидрати на ден, а в нетренировъчен ден - 50 грама. Такъв режим може да помогне за преодоляване на платото за изгаряне на мазнини и да ускори изгарянето на мазнини..

Останалите компоненти на диетата

Що се отнася до останалата част от диетата - протеини и мазнини - тогава има и няколко препоръки. Консумирайте протеин с всяко хранене - яйца, протеинови прахове или различни видове месо. Няма проблеми. Също така, добавете малко мазнина във всяко ястие, обаче, не прекалявайте с ядки или семена - много от тях съдържат толкова много въглехидрати, че скоро можете да бъдете на ниво 250 грама въглехидрати на ден. Орехът е добър, защото има най-ниското съдържание на въглехидрати в ядките и най-добрия мастен профил, включително омега-3 мазнини.

Използвайте определено количество олио със зеленчуци - сезонни салати с най-различни масла или сирена. Не забравяйте за тлъсти риби като сьомга.

Изчакайте! Защо просто не броим калории? Добър въпрос. Все пак позволете само 1200 калории на ден и определено ще отслабнете. Благодаря ви Закон на термодинамиката.

Въпреки това, в същото време вие ​​също ще загубите мускули, ще съсипете метаболизма си, ще влошите качеството на тренировките във фитнес залата, ще навредите на здравето си в дългосрочен план, ще свалите хормоните си до безпрецедентни нива и ще придобиете много лоши гастрономически навици. Освен това, този начин не дава стабилен резултат - теглото скоро ще се върне.

И още нещо - диета в стила на "много въглехидрати, но просто чести и малки хранения с" мръсна "храна" е шампионът на неуспехите сред всички хранителни планове. Като този.

Пример за менюто на Майк

Тренировъчен ден
1 метод: яйца, спанак, резен сирене Чедър

2 метода: Metabolic Drive Low-Carb, бадеми, 1 порция боровинки, Суперхрана

3 прием: салата (лук, домати, краставици) с пилешко месо и екстра върджин зехтин.

Четвърти метод: пържола с аспержи и масло

Обучение: Възстановяване от пренапрежение

5 прием: пилешки гърди с броколи и екстра върджин зехтин

Не тренировъчен ден
1 хранене: четири омлета с яйца със салса и сирене, половин грейпфрут

2 метода: Metabolic Drive Low-Carb, ленено масло, две порции ягоди, Superfood

3 метода: пържени пилешки гърди със спанак (с чеснов сос и зехтин) и малка ябълка

Четвърти метод: постно говеждо месо с черен пипер и лук

5 прием: пържена сьомга (преди готвене нанесете слой от дижонска горчица от горната страна) с аспержи и една порция северен боб.

Яжте около 100 грама въглехидрати на ден - това е единственото и дяволски ефективно правило за бързо и безболезнено отслабване..

Диета с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване - подробно меню, рецепти, таблица с продукти

Диета с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване е един от най-ефективните начини за лесно и бързо отслабване, както и за почистване на тялото, тонизиране на тялото и предотвратяване на развитието на диабет!

Въглехидратите са източник на гориво за нашето тяло, но прекаленото им количество води до образуването на излишно тегло и различни заболявания на ендокринната система. Невъзможно е напълно да се отървете от въглехидратите в диетата: клетките вече няма да получават необходимата енергия за поддържане на нормалната активност на тялото. Можете обаче да намалите приема на въглехидрати, ако искате бързо да намалите телесното тегло и да влезете във форма.

Същността на нисковъглехидратна диета за отслабване

Същността на диетата с ниско съдържание на въглехидрати е да намалите въглехидратите в ежедневната си диета. Основният принцип на такова хранене е повишен прием на протеини и растителни храни, които са богати на фибри. Дневният прием на въглехидрати е 40 грама. Подобна диета е популярна сред спортистите, защото ви позволява безболезнено да губите излишък и осезаемо да „изсушите“. При интензивни тренировки такава система за хранене може за кратък период от време да ви позволи да се отървете от излишъци и да постигнете по-ясен мускулен релеф. При ниско ниво на въглехидрати в организма започват да се изразходват натрупаните запаси от мазнини, което просто води до загуба на тегло. Но дори и без активен спорт, можете да постигнете забележителни резултати, ако следвате необходимите правила. Диета с ниско съдържание на въглехидрати е ефективна не само за отслабване, но и за диабет. Повече за това по-долу..

От колко въглехидрати се нуждае тялото?

В популярната диететика въглехидратите са развили двусмислено отношение. Привържениците на диетите с ниско съдържание на въглехидрати ги разглеждат като основна причина за затлъстяването, а привържениците на разделянето на храните по гликемичния индекс са убедени, че въглехидратите са „лоши“ и „добри“. Това не променя факта, че въглехидратите са основният източник на енергия за тялото. Те дават енергия и сила за тренировки, осигуряват на мозъка, сърцето, черния дроб, участват в регулирането на метаболизма на мазнините и протеините, необходими са за нормалното функциониране на нервната и мускулната система.

Какви са въглехидратите

Въглехидратите се предлагат в три вида: прости (моно- и дизахариди), сложни (нишесте), фибри (диетични фибри).

  • Простите въглехидрати са наречени така поради простата им структура, в която има само 1-2 елемента (глюкоза, фруктоза, лактоза). Те имат сладък вкус, могат да се разтварят във вода. Простите въглехидрати бързо се абсорбират в червата и рязко повишават нивата на кръвната захар, което води до същото рязко освобождаване на хормона инсулин от панкреаса. Основни източници: захар, мед, конфитюр, бяло брашно, сладкиши, сладкарски изделия. Простите въглехидрати се намират и в сушените плодове, плодовете, горските плодове, млечните продукти..
  • Сложните въглехидрати са кръстени с дългата си верига захари, което им позволява бавно да усвояват и усвояват, предизвикват умерено повишаване на нивата на захарта, осигуряват усещане за пълнота и се използват за енергийни цели, а не да се съхраняват в мазнини. Основни източници: всички зърнени храни, с изключение на полиран ориз и грис, хляб и пълнозърнесто брашно, бобови растения, печени картофи, хляб и макаронени изделия от твърдо брашно.
  • Фибрите са груба част от растителните продукти - целулоза и хемицелулоза, пектин, линин, венци. Фибрите забавят усвояването на захарта и мазнините, намаляват отделянето на инсулин в отговор на въглехидратни храни, подобряват чревната подвижност и помагат да сте пълноценни. Основни източници: зеленчуци без нишесте, сушени зърнени храни и бобови растения, трици, пресни плодове и плодове.

От колко въглехидрати се нуждае тялото?

Здравият човек, който не отслабва с нормално тегло и средно активен начин на живот, трябва да консумира 3,5-4,5 г въглехидрати на килограм от теглото си. Хората, водещи активен начин на живот или занимаващи се с тежък физически труд, се нуждаят от повече въглехидрати, а хората, които водят заседнал начин на живот, се нуждаят от по-малко.

За тези, които губят тегло, дневното количество въглехидрати се изчислява чрез изваждане на нормата на протеините и нормата на мазнините от общото съдържание на калории в диетата. Например умерено активно момиче с тегло 80 кг следва диета от 1500 калории. Тя знае, че има 4 калории в един грам въглехидрати и протеини и 9 калории в един грам мазнини.

Няма такова нещо като „въглехидратна норма“. Количеството въглехидрати се избира индивидуално, след като скоростта на мазнините и скоростта на протеина вече са изчислени и след това се коригират въз основа на активност, тегло и чувствителност към инсулин. При повишена секреция на инсулин са необходими по-малко въглехидрати, а при нормална - повече.

Общото количество въглехидрати в балансираната диета не трябва да бъде по-ниско от 100 г на ден. Комплексните източници трябва да представляват 70-80%, а за прости източници 20-30% (включително плодове, сушени плодове, млечни продукти). Дневната потребност от влакна е 25 гр. Лесно е да ги съберете, ако консумирате голямо количество зеленчуци и зелени зеленчуци без нишесте, изберете зърнени храни, които не са обелени от черупката, пълнозърнест или трици хляб вместо бял.

Какво заплашва липсата и излишъка на въглехидрати

Излишъкът от въглехидрати в диетата води до увеличаване на нейното съдържание на калории и наддаване на тегло, а това води до затлъстяване и други заболявания. При повишена секреция на инсулин и голямо количество въглехидрати човек се чувства по-зле, често се усеща сънливост, загуба на сила и апатия.

С липса на въглехидрати, умствената активност, работоспособността се влошава, хормоналната система се разгражда - нивата на лептин намаляват, нивата на кортизол се увеличават, производството на невротрансмитери се нарушава, което може да причини безсъние или депресия. Ако намалението на въглехидратите е придружено от силно и продължително ограничаване на калориите, производството на хормони на щитовидната жлеза и полови хормони се нарушава. Липсата на въглехидрати винаги е придружена от липса на фибри и това нарушава изпражненията и води до стомашно-чревни проблеми.

Нуждите от въглехидрати са индивидуални. Активните и редовно трениращи хора, които имат нормално тегло и нормално ниво на секреция на инсулин, са по-високи от работниците в офиса, които имат наднормено тегло и имат високи нива на инсулин. Избирайки своята норма, започнете от приема на калории, ежедневния прием на протеини и мазнини. Поддържайте баланс в диетата между сложни и прости въглехидрати и не понижавайте общото им количество под 100 g на ден.

Съотношението на Kcal и BJU за отслабване

Ако сериозно и щателно се заехте с отслабването, тогава трябва да знаете колко калории, протеини, мазнини и въглехидрати трябва да консумирате на ден.

1. Първо трябва да изчислите метаболизма си. Метаболизмът е превръщането на храната в енергия.
Ниво на основен метаболизъм при жени = 655 + (9,6 х тегло в кг.) + (1,8 х нарасна в см.) - (4,7 х възраст в години)
Мъжко ниво на основен метаболизъм = 66 + (13,7 X телесно тегло) + (5 X височина в см) - (6,8 X възраст в години)

Тогава умножаваме по коефициента на активност:
Ниска (заседнала) - 1,20
Малки (1-3 пъти седмично леки тренировки) - 1,38
Средно (1-5 пъти седмично умерени тренировки) - 1,55
Високи (5-7 пъти седмично интензивни тренировки) - 1,73

Имам 1813, мисля, че можете да закръгляте до 1800.

След това премахнете 500 kcal и ще получите дневното си съдържание на калории (например 1500 kcal).

Получих 1800-500 = 1300.

2. Изчисляване на калориен коридор

На следващо място, правим гама от калории, за да можете да се храните по-свободно.
Калории за отслабване - 250 = граница на долния обхват
Калории за отслабване + 100 = граница на горния диапазон

И така, диапазонът на загуба на тегло, ако вземете за пример 1500 kcal, получавате от 1250 до 1600 kcal на ден.
Най-ниският праг за дневен прием на калории е 1200. Ако използвате по-малко, можете сериозно да развалите метаболизма си..
1300-250 = 1050 долната ми граница / като се има предвид, че консумацията на по-малко от 1200 kcal на ден е изпълнена с лоши последици, ще считам 1200 kcal за долната си граница, а не 1050)
1300 + 100 = 1400 горната ми граница

3. Изчисляване на BZHU (протеини, мазнини, въглехидрати).

Всеки знае, че 1 грам мазнини е 9 kcal, 1 грам протеин и въглехидрати е 4 kcal

Протеини: трябва да бъдат между 30% и 35% калории на ден
Мазнини: трябва да бъдат между 15% и 20% калории на ден
Въглехидрати: трябва да бъдат между 45% и 50% калории на ден

Въз основа на това ние считаме:
Протеини (долна граница) = (1250 · 0.30) / 4 = 93 г. Протеини (горна граница) = (1600 · 0.35) / 4 = 140 г.
Мазнини (долна граница) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Мазнини (горна граница) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Въглехидрати (долна граница) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Въглехидрати (горна граница) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.

Наличието на 45-50% въглехидрати в диетата на отслабване предизвика някои съмнения и ме накара да се потопя по-задълбочено в тази тема. Така че повечето фитнес инструктори и много диетолози смятат, че за да отслабнете е необходимо да консумирате повече протеини и да намалите въглехидратите колкото е възможно повече - както е показано на снимката по-горе. Съответно тази формула трябва да бъде преизчислена въз основа на факта, че
протеини за отслабване имат нужда от 40-50%
мазнини 30-40%
въглехидрати само 10-20%

Оказва се:
Протеини (долна граница) = (1200 · 0.40) / 4 = 120 г. Протеини (горна граница) = (1400 · 0.50) / 4 = 175 г.
Мазнини (долна граница) = (1200 · 0.30) / 9 = 40 г. Мазнини (горна граница) = (1400 · 0.40) / 9 = 62 г.
Въглехидрати (долна граница) = (1200 · 0.10) / 4 = 30 гр. Въглехидрати (горна граница) = (1400 · 0.20) / 4 = 70 g.

Общо, за да отслабна за мен на ден, трябва да ям:
120-175g протеин
40- 62 г мазнини
30-70 g въглехидрати

Доколкото разбирам, количеството на протеини, мазнини и въглехидрати в продукта не съвпада с теглото на самия продукт? Още продукт? t_o_s_h_k_a помощ, вие сте специалист в това. Е, според мен е непоносимо малко, ако ядете 307 грама храна на ден.
О, и сложна е науката за правилното хранене. отидох легнете, за да не изпаднете в гладен припадък пийте вода и разберете по-нататък. Мисля, че вече отслабнах от обикновената мисъл, че днес не ям сладкиши

UPD. Открих много подробна таблица с калории за храна.

НИСКА ВЪГЛАСНА ДИЕТА

Споделя това:

Редица клинични експерименти демонстрират предимството на диета с ниско съдържание на въглехидрати пред конвенционалното ограничение на калориите. При диета с ниско съдържание на въглехидрати хората губят излишни килограми по-ефективно, подобряват метаболизма, а диабетиците имат по-ниска кръвна глюкоза.

Какво е „диета с ниски въглехидрати“?

Хората означават различни неща от това. Малко въглехидрати е точно колко? Е, захарта, содата, сладкарските изделия са изключени, това е разбираемо. Но какво да кажем за диня? В крайна сметка сега е сезонът. Възможно ли е по някакъв начин да изтръгнете тази чудна кратуна в диета с ниско съдържание на въглехидрати? Ако не, този свят е безнадеждно несправедлив!

Диета без въглехидрати е ясна, няма въглехидрати и това е всичко. Човек яде само протеинови храни (месо, риба, птици, яйца, сирене, извара, ядки) и мазнини (масло - масло и зеленчуци). Все още са разрешени зеленчуци, въглехидрати в тях са много малко, но все пак се яде (повече за това по-долу).

Диета с ниско съдържание на въглехидрати е като?

Диета с ниско съдържание на въглехидрати е не повече от 130 грама. въглехидрати на ден. (Точно това количество се използва за клинични експерименти).

Диета с умерено съдържание на въглехидрати - 130-225 gr.

Много ниско - под 30 gr. въглехидрати / на ден. (Това е „без въглехидрати“ - протеинови храни, мазнини и жалки 30 грама въглехидрати от зеленчуци).

В книгата "Винаги гладен ли е?" Д-р Д. Лудвиг, ендокринолог от Харвард и ръководител на клиниката за затлъстяване в Бостън, отбелязва, че човек не може да оцелее без протеини и мазнини - те са необходими за изграждането на нови клетки, производството на хормони, имунната система и много други функции, И без въглехидрати ще оцелее. Да, ще му трябва време, за да се адаптира (понякога няколко седмици), но ще оцелее, като се храни с протеини и мазнини.

Но трябва да признаете, че има съществена разлика между „живеенето“ и „оцеляването“.

Въпреки че е рано да отстъпваме на калоричния фактор, някои хора може да открият, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е добра за нормализиране на теглото и кръвната захар.

Ако решите да опитате това за себе си, тогава вземете горната лента - 130 грама въглехидрати. Препоръчително е да ги разпределите равномерно между храненията.

Как изглежда в продуктите?

(Диня! Динята няма да бъде забравена!)

Измерваме продукти със стандартно стъкло (без горна част)

  • 3/4 чаша варена овесена каша или елда - 45 gr. въглехидрати
  • Ръжен хляб (тънка филия) - 30 g (тегло) - 15 g.
  • 1 малка ябълка (половин чаша, ако е нарязана) - 15 gr.
  • 1/2 чаша плодове - 15 g.
  • 1 чаша задушени зеленчуци - 10 gr.
  • 2 чаши пресни нарязани зеленчуци (салата) - 10 g.
  • 3/4 чаша кисело мляко - 10 g.
  • Е, и нека 2 ч.л. мед - 10 gr.

Всичко! 130 грама въглехидрати.

Всичко останало - протеинови храни: месо, риба, птици, сирене, извара, ядки, семена, растително масло - за да не останете гладни, но без излишъци. (Не подценявайте калорийния фактор).

Малко, а? За вас лично това е малко въглехидрати.?

ПРИМЕРНО МЕНЮ (порциите на въглехидратни продукти са посочени по-горе).

закуска:

Овесени ядки с масло

Закуска

Apple, шепа бадеми

Вечеря

Пиле със задушени зеленчуци

Ягоди със сметана

Закуска

Вечеря

Свежа зеленчукова салата със зехтин

Солено рибено предястие с лук

Пържени яйца

Това е само пример. Ако решите, че подобна диета е подходяща за вас, тогава разберете количеството въглехидрати в храните, които често са на вашата трапеза. Е, не забравяйте да поливате, поне 8 чаши на ден, както обикновено (включително чай, супа, диня).

Да диня!

Сега е сезонът! Колко въглехидрати има в него??

100 gr. диня каша съдържа 7,5 gr. въглехидрати. Останалото е вода (92%)

1 кг. диня каша, съответно, 75 gr. въглехидрати.

1,7 кг диня каша - 130 gr. въглехидрати (това е около половин диня).

По желание можете да обмените хляб и каша за половин диня.

В допълнение към много други предимства, динята е отличен източник на ликопен - антиоксидант, който предпазва от рак).

Трябва да се отбележи, че препоръките на Американската диабетна асоциация са различни от британските.

Хранителен стил с умерено количество въглехидрати - 45% от общите калории.

Тоест при 2000 kcal / ден количеството на въглехидратите не трябва да надвишава 225 g.

1600 kcal - 180 gr. въглехидрати.

Е, разбира се, тези въглехидрати трябва да бъдат изпълнени със смисъл: бобови растения, пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове - с нисък гликемичен индекс (повече за това в продължението).

Меню за диета без въглехидрати до 2 седмици

Всяко ограничение в храната може да доведе до глад. Според диетолозите, диета без въглехидрати или ниско въглехидрати води до това чувство, тъй като въглехидратите са основният хранителен компонент на човешката диета. Именно тя работи на принципа намалете приема на въглехидрати и увеличете приема на протеини.

Идеята е да се ограничи консумацията на зеленчуци, плодове, сладкиши, зърнени храни. Вместо това яжте повече месо, риба, млечни продукти.

Тази диета често се използва от хора, водещи активен начин на живот. Диетата не дава силно натоварване на тялото. Поради количеството на протеин в организма човек е пълен, има достатъчно хранителни вещества, чувството на глад не се появява дълго време. Но всеки отказ от всякаква храна се усеща. Този не е изключение.

[поле тип = "изтегляне"] ЗАПОМНЕТЕ! Невъзможно е да претоварвате тялото, да го „насилвате“; Всичко трябва да бъде в умереност. [/ Box]

Положителни и отрицателни точки

Според диетолозите, изключването на въглехидратите от диетата има своите плюсове и минуси:

професионалисти

  • Ефектът е почти 100% (примери за снимки казват това, отзиви на отслабващите, които са пълни с блогове, сайтове, форуми).
  • Тялото не усеща значителни промени, силен глад, спад на енергията.
  • Бързо изгаряне на мазнини.
  • Почти няма ограничения за съдържание на калории.
  • Когато консумирате протеинови храни, тялото понася по-лесно физическата активност..
  • Високият прием на протеини не влияе върху работата на бъбреците.
  • Това меню подобрява производството на кетони.

Минуси

  • Храненето само на протеини е доста трудно. Понякога дори по-трудно от гладуването напълно.
  • Храните, богати на протеини, могат да съдържат много мазнини, така че трябва да контролирате и тях..
  • Организмът може да започне да използва протеин като източник на енергия, което вероятно ще доведе до метаболизъм, стрес върху черния дроб.
  • Намаляването на въглехидратите води до кетоза, която от своя страна влияе неблагоприятно на някои органи..
  • Може да намали количеството на витамини, минерали, фибри.

[поле тип = "изтегляне"] ИНТЕРЕСНО! Фибрите се намират в много храни. Можете да го намерите в аптека. Например от ленени семена. [/ Кутия]

Противопоказания

Намалената консумация на зеленчуци, плодове, зърнени храни, води до заболявания на черния дроб, бъбреците, сърдечно-съдовата работа, намалява мозъчната дейност. Хората с горните заболявания не се препоръчват да се придържат към тази диета. Липсата на въглехидрати в организма също води до запек.

Управлението само на протеинови храни е по-трудно от гладуването напълно. Следователно емоционалното свикване с липсата на въглехидратни храни в диетата е трудно.

Списък на хората, които не отговарят на диетата:

  • с бъбречно заболяване;
  • с чернодробно заболяване;
  • с храносмилателни проблеми;
  • бременна (ефективна опция след раждане);
  • със сърдечно-съдови заболявания и др.

[box type = "download"] Само с разрешение на лекаря можете да отслабнете по този начин. Професионалистите съветват да не ходите на диета повече от 2 седмици, тъй като тялото ще се износва, ще се изморява, особено ако водите активен начин на живот. [/ Box]

В зависимост от това колко искате да отслабнете, ще бъде избрана диетична диета. Нормалният прием на въглехидрати на ден е 60-62%, около 400 грама. Като се има предвид, че въглехидратите са трудни за контрол, изчислението на приема на въглехидрати на ден (в грамове) е дадено по-долу:

  1. Ниско съдържание на въглехидрати. При такава диета е позволено да се консумират не повече от 120 г въглехидрати на ден. Приемайки витамини и хранителни добавки, можете да правите диета за около месец. Не забравяйте да спазвате правилния режим на пиене - 2-2,5 литра вода на ден.
  2. Без въглехидрати със строги ограничения. Не се допускат повече от 20 g въглехидрати на ден. Само под лекарски контрол.
  3. Кремълска диета Същност: за отслабване - не повече от 40 g въглехидрати / на ден, за поддържане на тегло - не повече от 60 g.

Таблица с продукти

Поради разнообразието от разрешени ястия, диетата ще бъде вкусна, питателна, здравословна. Необходимо е само да се контролира нивото на въглехидратите, понякога мазнините. Ето пример за храна, гарнитури, мезета:

Ястие / Продукт (100 г)Количество въглехидрати (g)
месо
Свинско гулаш9
Телешки черен дроб; месо със сос от брашно6
Месото се пържи в бисквити; говеждо задушено5
Говеждо месо, шунка, наденица, колбаси1
Варено месо, накълцайте0
Риба, морски дарове
Калмари, пушена херинга4
Варена риба3
Солена херинга2
Скариди, Пушена сьомга0
Млечни продукти
Кефир, кисело млякотринадесет
Сметана10
Извара3
Сирене0,5-2
Зеленчуци
Варен боб, лук (1 бр.)8
Варен карфиол, цвекло, домат6
Моркови, оранжерийни краставици, шампиньони, зелен лук, праз5
Тиквички4
Патладжан3
Репичка0.5
плодове
круша25
Касисдеветнайсет
Зелена ябълкаосемнадесет
Малини, портокал17
Праскови с киви9
слива8
Мандарин, лайм6
Мазнини (на 20 г)
Масло, домашна майонеза, маргарин1
Слънчогледово олио0
Сок (250 мл)
Грозде, домат, ябълка10

Правила за хранене

Разнообразяването на менюто е лесно.

Нормалното количество въглехидрати трябва да бъде от 30 до 100 грама на ден, но това е изключително рядко. По-добре е техният спад да започне постепенно, от около 150 до 200, като се приближава до минимум (20 - 22 грама на ден).

Включете в диетата месо, риба, млечни продукти, яйца, сирене.

Готвачът трябва да е на пара. Не пийте алкохол. Плодове с много въглехидрати, зеленчуци, богати на нишесте, кафе, захар, хляб, опитайте се да изключите от менюто.

Понякога можете да ядете бобови растения, зърнени храни, но в малки количества, тъй като това са бавни въглехидрати. Продуктите от брашно да се консумират в много малки количества. Салатите трябва да бъдат подправени със зехтин. Опитайте се да ядете по-малко мазнини, особено пикантни, солени.

[box type = "download"] От зеленчуци е желателно да ядете домати, краставици. Яжте на малки порции около 5 пъти на ден. Пийте много вода, но половин час или час след хранене. Вечеря - до 20 ч. Или 2-3 часа преди лягане. [/ Кутия]

Меню за седмицата

понеделник

  • Закуска - варено яйце, зеленчуков сок.
  • Обяд - супа от пилешки гърди, извара с ниско съдържание на мазнини.
  • Вечеря - нарязване на домати, шампиньони, билки със зехтин, кафе.
  • Закуските могат да се правят 2 пъти: портокал (ябълка), обелени бели ядки, некалорично кисело мляко.

вторник

  • Закуска - кефир или кисело мляко, протеини.
  • Обяд - салата с филийки нискомаслена риба, напитка без захар.
  • Вечеря - супа от леща.
  • Закуски: 100 грама консервиран боб, прясно изцеден сок.

сряда

  • Закуска - бъркани яйца, напитка без захар.
  • Обяд - кефир, бульон с парчета пиле (шунка)
  • Вечеря - печена (на пара) сьомга, чай.
  • Закуски: ябълка, 50 грама бадем, резен твърдо сирене.

четвъртък

  • Закуска - пълнозърнеста кифличка, чай.
  • Обяд - зеленчукова супа, мляко.
  • Вечеря - салата с пилешки гърди без кожа (нискомаслено говеждо).
  • Закуски: 100 грама ананас, един банан.

петък

  • Закуска - напитка, нискокалорична извара.
  • Обяд - яхния без зеленчуково нишесте, бадеми.
  • Вечеря - задушена риба, нарязана със зехтин.
  • Закуски: ябълка или портокал.

събота

  • Закуска - чай, сирене.
  • Обяд - супа от леща, черна филия хляб.
  • Вечеря - пилаф, прясно изцеден сок.
  • Закуски: без мазнини кефир, чай.

неделя

  • Закуска - извара, кисело мляко.
  • Обяд - варена пилешка гърда, резен ябълка.
  • Вечеря - зеленчукова супа, парни гъби.
  • Закуски: грейпфрут, шепа бадеми.

Твърдо меню за 14 дни

Това е „адска“ диета за тези, които искат да отслабнат по-силно, по-бързо и по-ефективно. Само такова меню е подходящо за малцина. Необходима е консултация с лекар!

  • Ден 1. Чай без захар (може да е зелен), 2 чаши вода, пилешко месо без кожа, 1 чаша бульон от лайка, 300 мл прясно изцеден зеленчуков сок.
  • Ден 2. 2 чаши чай, вода, 200 грама грейпфрут, шампиньони, домати, кефир, кисело мляко, шепа ядки.
  • Ден 3. Постно месо на пара, вода, чай от маточина, ябълка.
  • Ден 4. 50 грама шунка, чаша кафе, 200 грама зеленчукова яхния, 1 литър вода, зелен чай.
  • Ден 5. 1 варено яйце, 150 - 180 пилешки гърди, 150-200 леща супа, кефир.
  • Ден 6. Грейпфрут (портокал), протеинов омлет, три чаши вода, мляко, шепа бадеми.
  • Ден 7. Чаша кафе без захар, мляко, 200 грама червена риба или месо, зеленчукова салата.

[поле тип = "изтегляне"] ВАЖНО! Пийте колкото е възможно повече течност, за да не изсъхнат мускулите. [/ Кутия]

За тези, които отслабват за две седмици (което по принцип е нежелателно), списък на втората седмица от диетата.

  • Ден 8. Билков бульон, две чаши зелен чай, филийка - две твърди сирена, задушени пилешки гърди.
  • Ден 9. Чаша кафе, кефир, бъркани яйца, зеленчукова супа, вода.
  • Ден 10. 200 грама портокал, шепа ядки, 100 грама кафяв оризов пилаф, бульон от шипка.
  • Ден 11. Варена гърда (може говеждо, свинско, само 100 - 150), вода без газ, 2 чаши зелен чай.
  • Ден 12. Кафе, 100 грама шунка, филийка твърдо сирене, 200 грама супа от леща, зеленчуков сок, един банан.
  • Ден 13. 1 литър вода, 2 чаши билков бульон, зеленчукова яхния, кифличка.
  • Ден 14. 2 чаши чай, кисело мляко (кефир), портокал, шепа бадеми, 1 литър вода без газ.

[поле тип = "изтегляне"] ВАЖНО! Ако чувствате глад, пийте повече вода, бульони. Водният баланс не трябва да намалява! [/ Поле]

Въпреки факта, че диетата се състои в отхвърляне на въглехидрати, не бива да има пълно ограничение, както съветват всички лекари. Плодовете, зеленчуците, зърнените храни са в менюто, само по-малко.

Ако искате да отслабнете още по-бързо (при условие, че здравето позволява), диетолозите предлагат фитнес, аеробика, йога, спорт.

Отзиви

Много лекари твърдят, че всякакви диети вредят на тялото. Но въпреки това, повечето се придържат към правилата за „самоизмъчване на храната“ поне веднъж. Ето какво казват диетолозите за храненето без въглехидрати (с ниско съдържание на въглехидрати):

  • „Колкото и бърз да е ефектът от такова хранене, намаляването на менюто на тези продукти може да доведе до лошо здраве, благополучие и външен вид.“
  • "Докато сте на диета, не трябва да пиете бира, вино, водка, други алкохолни напитки."
  • „Трябва да получите малко количество въглехидрати! Това може да стане с помощта на цитрусови плодове, зеленчуци и салати. Но да откажеш напълно означава да си навредиш. "
  • „Тази диета е подходяща за жени след раждане, но продължителността й трябва да бъде до две седмици.“ [/ Поле]

Отзиви за загуба на тегло граждани:

  • „Отпадна 2,8 кг. след 3 дни. "
  • „След тази диета се научих да пия чай без захар, да ям първата без хляб. В отлична форма съм. "
  • „Това меню не е за мен. Не мога да понасям месо (макар и да не е вегетарианско), просто не ми харесва. "
  • „По време на диетата се чувствах добре, главата не ме боли и усещанията ми бяха нормални.“
  • „Тя остана такава 3 месеца. С ръст 164, тегло 58, загубих 5,4 кг. “
  • „Много ми хареса. Основното е да повярвате в себе си! ”
  • „Станах по-добре след раждането. Седях в меню с ниско съдържание на въглехидрати за един месец. Наистина помогна! ”
  • „Опитах куп опции. Само тази се появи, защото обожавам месо, риба, мляко. Отпаднал около 3-3,5 кг. за 2 седмици. "[/ кутия]

И накрая бих искал да ви напомня, че преди да промените обичайния си режим - помислете за това. Подобни промени не са от полза за всички. Не забравяйте да се консултирате с професионалисти, ако е трудно да седнете на пълно ограничение в храненето, помолете специалист да състави уникален списък на продуктите, които няма да навредят.

Помнете, че без значение каква красива фигура, здравият човек е истинският ключ към успеха!

Колко въглехидрати трябва да ядете на ден, за да отслабнете?

Според проучванията диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат много ефективни за отслабване..

Намаляването на приема на въглехидрати води до намаляване на апетита и причинява автоматично намаляване на телесното тегло, без да се налага да се броят калории.

За някои хора диетата с ниско съдържание на въглехидрати им позволява да ядат пълнежа си, като същевременно се чувстват пълноценни за дълго време и все пак губят тегло.

Количеството въглехидрати, което човек трябва да яде всеки ден за отслабване, варира в зависимост от възрастта, пола, вида на тялото и нивото на физическа активност.

Тази статия обсъжда колко въглехидрати трябва да консумирате на ден, за да отслабнете..

Защо може да искате да ядете по-малко въглехидрати?

Диетичните насоки за американците препоръчват въглехидратите да осигуряват 45–65% от дневния ви прием на калории за всички възрастови групи и полове (1).

Според Администрацията по храните и лекарствата (FDA) препоръчителният дневен прием (прием на въглехидрати) на въглехидрати е 300 грама на ден при диета с 2000 калории (2).

Някои хора намаляват дневния си прием на въглехидрати за отслабване, намалявайки до 50-150 грама на ден.

Проучванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат част от ефективна стратегия за наднормено тегло..

Тази диета ограничава приема на въглехидрати, включително захар и нишесте, като печива и тестени изделия, и ги замества с протеини, здравословни мазнини и зеленчуци.

Изследванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да намалят апетита на човек, да консумират по-малко калории и да им помогнат да отслабнат по-лесно от другите диети, при условие че се спазва диетата (3).

В проучвания, сравняващи диети с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, изследователите трябва активно да ограничават калориите в групите с ниско съдържание на мазнини, за да направят резултатите сравними, но групите с ниско съдържание на въглехидрати все още обикновено са по-ефективни (4, 5).

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати също имат предимства, които надхвърлят само отслабването. Те могат да помогнат за понижаване на кръвната захар, кръвното налягане и триглицеридите. Те могат също да помогнат за повишаване на HDL холестерола (добър) и да подобрят LDL холестерола (лош) (6, 7).

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати често причиняват повече загуба на тегло и по-добро здраве от диетите с ниско съдържание на калории и ниско съдържание на мазнини, което все още много хора препоръчват. Има много доказателства в подкрепа на тази идея (8, 9, 10).

Много изследвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат по-ефективни и здравословни от диетите с ниско съдържание на мазнини..

Какво се счита за нисковъглехидратна диета?

Няма ясно определение какво е диета с ниско съдържание на въглехидрати..

Оптималният прием на въглехидрати от човек зависи от неговата възраст, пол, състав на тялото, ниво на физическа активност, лични предпочитания, хранителна култура и текущо метаболитно здраве.

Хората, които са физически активни и имат повече мускулна маса, могат да пренасят много повече въглехидрати от хората, които водят заседнал начин на живот. Това важи особено за тези, които изпълняват много упражнения с висока интензивност, като вдигане на тежести или бягане на къси разстояния..

Метаболитното здраве също е много важен фактор. Когато хората развият метаболитен синдром, затлъстяване или диабет тип 2, техните въглехидратни нужди се променят.

Хората, които попадат в тези категории, са по-малко способни да пренасят много въглехидрати..

Оптималният прием на въглехидрати варира между хората, в зависимост от нивото на физическа активност, текущото метаболитно здраве и много други фактори..

Как да определите дневния си прием на въглехидрати

Ако просто премахнете нездравословните въглехидрати от диетата си, като рафинирана пшеница и добавени захари, ще бъдете на път за по-добро здраве..

Въпреки това, за да разкриете потенциалните метаболитни ползи от диетите с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да ограничите и други източници на въглехидрати..

Няма научни трудове, които да обясняват точно как да се балансира приема на въглехидрати с индивидуалните нужди. Следващите раздели обсъждат мненията на някои диетолози относно приема на въглехидрати и загуба на тегло..

Консумация на 100-150 грама на ден

Това е умерено ниво на прием на въглехидрати. Може да е подходящ за хора, които са слаби, физически активни и се опитват да бъдат здрави и да поддържат теглото си..

На това и всяко друго ниво на прием на въглехидрати можете да намалите излишното телесно тегло, но за да отслабнете, може също да се наложи да знаете за приема на калории и размери на сервиране..

Въглехидратите, които можете да ядете, включват:

  • всички зеленчуци
  • няколко филийки плодове на ден
  • умерени количества здравословни нишестета като картофи, сладки картофи и по-здравословни зърна като ориз и овес

Консумация на 50-100 грама на ден

Този диапазон може да бъде полезен, ако искате да отслабнете, като същевременно поддържате някои източници на въглехидрати в диетата. Този прием също може да ви помогне да поддържате теглото си, ако сте чувствителни към въглехидратите..

Въглехидратите, които можете да ядете, включват:

  • много зеленчуци
  • 2-3 плодови филийки на ден
  • минимални нишестени въглехидрати

Консумация на 20-50 грама на ден

Именно тук диетата с ниско съдържание на въглехидрати има по-голям ефект върху метаболизма. Това е възможен диапазон за хора, които искат да отслабнат бързо или имат метаболитни проблеми, затлъстяване или диабет.

Когато ядете по-малко от 50 грама въглехидрати на ден, тялото преминава в състояние, наречено кетоза, като използва кетонови тела вместо въглехидрати, за да произвежда енергия. Тя може да намали апетита ви и автоматично да ви помогне да отслабнете..

Въглехидратите, които можете да ядете, включват:

  • много зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати
  • някои горски плодове (можете да ядете с бита сметана)
  • други храни с ниско съдържание на въглехидрати като авокадо, ядки и семена

Имайте предвид, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати включва малко количество въглехидрати, идващи предимно от голям брой зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.

Важно е да експериментирате

Всеки човек е уникален и това, което работи за един човек, може да не работи за друг. За да разберете какво работи най-добре за вас, е важно да експериментирате малко.

Ако имате диабет тип 2, консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи, преди да направите каквито и да било промени в диетата си, защото тази диета може значително да намали нуждата ви от лекарства..

За хора, които са физически активни или искат да поддържат теглото си, може да бъде полезен диапазон от 100 до 150 грама въглехидрати на ден. За тези, които искат да отслабнат бързо, може да стигне до 50 грама на ден под ръководството на лекар или диетолог.

Видове въглехидрати и върху какво да се съсредоточите

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати не е свързана само с отслабването, но и с подобряването на вашето здраве..

Поради тази причина диетата трябва да се основава на цели, непреработени храни и здравословни източници на въглехидрати..

Нежеланите храни с ниско съдържание на въглехидрати често са нездравословни.

Ако искате да подобрите здравето си, дайте предпочитание на непреработените храни, като например:

Дайте предпочитание на източници на въглехидрати, които включват диетични фибри (фибри). Ако предпочитате умерен прием на въглехидрати, опитайте непреработени източници на нишесте като картофи, сладки картофи, овес и кафяв ориз..

Добавените захари и други рафинирани въглехидрати винаги са вредни за здравето, затова се препоръчва да ги ограничите или избягвате..

Много е важно да се даде предпочитание на здравословни, богати на фибри източници на въглехидрати. Здравословната диета включва много зеленчуци, дори и с най-нисък прием на въглехидрати..

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати помагат за изгарянето на мазнини

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати значително намаляват нивото на инсулин, хормонът, който доставя глюкоза от въглехидрати в клетките на тялото..

Една от функциите на инсулина е натрупването на мазнини. Много експерти смятат, че причината диетите с ниско съдържание на въглехидрати да работят толкова добре е, че те понижават нивото на този хормон..

Друго нещо, което инсулинът е, е да каже на бъбреците да държат натрий. Това е причината диетите с високо съдържание на въглехидрати да доведат до прекомерно задържане на вода в организма..

Когато намалите приема на въглехидрати, намалявате инсулина и бъбреците ви започват да губят излишна вода (11, 12).

Хората често губят много вода през първите дни на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Някои диетолози предполагат, че по този начин можете да отслабнете до 2,3–4,5 кг..

Отслабването ще се забави след първата седмица, но ако спазвате диета, мастната ви маса може да продължи да намалява..

Едно проучване сравнява диети с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини и използва DEXA сканиране, което е много точна мярка за телесния състав. Хората на диета с ниско съдържание на въглехидрати са загубили значително количество телесни мазнини, докато трупат мускули (13).

Проучванията показват също, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са особено ефективни за намаляване на коремните мазнини, известни още като висцерални мазнини. Това е най-опасната мазнина и е тясно свързана с много заболявания (14).

Ако сте нови в диетите с ниско съдържание на въглехидрати, може да се наложи да преминете през фаза на адаптация, когато тялото ви свикне да гори мазнини вместо въглехидрати.

Това се нарича „нисковъглехидратичен грип“ и обикновено приключва в рамките на няколко дни. След като тази начална фаза приключи, много хора съобщават, че имат повече енергия от преди, без обедните спадове на енергия, които са характерни за диетите с високо съдържание на въглехидрати.

След диета с ниско съдържание на въглехидрати, тялото ви бързо ще загуби много вода, а загубата на мазнини ще отнеме малко повече време. През първите няколко дни от намаляване на приема на въглехидрати човек може да започне да се чувства зле. Въпреки това, след тази начална фаза на адаптация, много хора се чувстват отлично..

резюмирам

Преди да започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати, опитайте се да проследите колко въглехидрати изяждате в нормален ден и дали са здравословни или нездравословни..

Тъй като фибрите всъщност не се считат за въглехидрати, можете да изключите грам фибри от общия си прием на въглехидрати. Вместо това изчислете нетни въглехидрати, като използвате това изчисление: нетни въглехидрати = общи въглехидрати - фибри.

Едно от предимствата на диетата с ниско съдържание на въглехидрати е, че много хора са лесни за спазване. Не е нужно да проследявате нищо, ако не искате.

Просто яжте протеинови храни, здравословни мазнини и зеленчуци с всяко хранене. Включете някои ядки, семена, авокадо и мазни млечни продукти. Също така дайте предпочитание на непреработените храни..

Полезна ли беше тази статия за вас? Споделете го с другите!

Прочетете За Рискови Фактори За Диабет