Колко протеини, мазнини и въглехидрати са необходими на ден за отслабване: дневна норма

Въглехидратите се използват за осигуряване на енергия на тялото. Важно е да знаете дневния прием на тези вещества, за да не се чувствате уморени или сънливи..

Ако човек ще отслабне, храните, съдържащи точно тези хранителни вещества, са ограничени в ежедневната си диета.

Защо тялото се нуждае от въглехидрати

Въглехидратите са органични вещества, състоящи се от водород, въглерод и кислород. Човек е в състояние да генерира източник на енергия независимо, но основният запас от енергия идва от храненето.

Зърнените растения съдържат 85% въглехидрати, захар 99%.

Въглехидратите са разделени на 2 вида:

Първият вид се намира в захарта, меда, сладките. Такива вещества лесно се абсорбират от тялото и навлизат в кръвта. Лекарите препоръчват да се консумират тези храни в малки количества..

Сложните въглехидрати включват нишесте, фибри, диетични фибри и др. Те се усвояват по-бавно. Позволено е да се консумират в достатъчно големи количества..

Функции на въглехидратите в човешкото тяло:

  • осигуряват енергия;
  • укрепва тъканите;
  • предотвратяват растежа на бактерии в стомаха;
  • разграждат мазнините;
  • нормализиране на имунната система;
  • участват в образуването на ензими, производството на хормони.

Какво е важно да знаете за въглехидратите, за да отслабнете

Процесът на отслабване се осъществява, когато източниците на енергия не влизат в тялото. Има нужда от хранителни вещества, които приема от телесните мазнини.

Важно! Яденето на прекомерни количества захарни храни повишава нивото на инсулин в кръвта, което забавя процеса на отслабване..

Диетолозите настоятелно препоръчват да се откажете от следните храни:

  • брашно и картофи;
  • чипс, крекери, незабавна юфка, зърнени храни;
  • захарни изделия;
  • газирани напитки, чай със захар, кафе;
  • плодове и плодове, богати на фруктоза: банани, нектарини, сливи.

Изчисляване на въглехидрати на ден

За да разберете дневната норма на енергийните източници, е необходимо да се изчисли колко калории трябва да консумира определен човек. Въз основа на тази цифра можете да изчислите колко въглехидрати той трябва да получи.

Броят на калориите в 1 грам от всеки макронутриент:

  • Протеини - 30% калории. 1 грам = 4 ккал.
  • Мазнини - 30% калории. 1 грам = 9 ккал.
  • Въглехидрати - 40% калории. 1 грам = 4 ккал.

Ако нормата на човека е 1500 kcal, таблицата с протеини, мазнини и въглехидрати ще изглежда така:

  • протеини: (0.3 * 1500/4) = 113 g;
  • мазнини: (0,3 * 1500/9) = 50 g;
  • въглехидрати: (0,4 * 1500/4) = 150 g;

Трудно е да се придържаме към точните числа, поради което е разрешена грешка от 5% от установената норма.

Въглехидрати: дневна норма

Необходимият брой енергийни източници зависи от пола, теглото и възрастта на човека.

По-подробно с дневната диета можете да намерите в таблицата:

тегло

категория
40-50 кг50-60 кг60-70 кг70-80 кг
Човек набира маса283 g294 g305 g322 g
Човек губи тегло159 g163 g168 g173 g
Човек, поддържащ телесното тегло210 g287 g303 g323 g
Жена набира маса203 g242 g258 g271 g
Жена губи тегло118 g150 g165 g153 g
Жена, поддържаща телесно тегло145 g187 g205 g217 g

Енергийна стойност на храненето

Освободената енергия се измерва в килоджули и се нарича съдържание на калории. Необходимо е да се използва дневната норма на енергийна стойност.

В противен случай човек губи или наддава на тегло..

  • Протеин: 1 грам = 16.7kJ.
  • Мазнини: 1 грам = 37,7 kJ.
  • Въглехидрати: 1 грам = 16,7 kJ.

Въз основа на тези данни можете да изчислите енергийната стойност на всеки продукт. Например пшеничен хляб (втори клас), намираме броя на калориите в 100 g.

Съдържа 7,1 g протеин, 1,1 g мазнини и 46,4 g въглехидрати. Енергийната стойност ще бъде равна на: 16,7 * 7,1 + 37,7 * 1,1 + 46,4 * 16,7 = 934 kJ (234 kcal). На опаковките със стоки пише тяхното калорично съдържание, но с плодове, зеленчуци и брашно продукти трябва сами да го изчислите.

Дневната калоричност се определя от сумата от енергийната стойност на храната, изядена на ден.

Какви въглехидрати можете да ядете с отслабване

Когато губите тегло, трябва да изключите прости въглехидрати и да използвате сложни. Последните са в състояние да се разтварят в елементарна захар до няколко часа.

Разграждането на тези органични вещества става без увеличаване на инсулин в кръвта, благодарение на това човек не чувства глад. Тялото харчи голямо количество енергия за обработката на такива продукти, изгаряйки излишните килограми.

Когато губите тегло, трябва да изключите прости въглехидрати и да използвате сложни

Храната, съдържаща гликоген, нишесте, фибри, инсулин и пектин, трябва да бъде включена в диетата. Тези вещества са ензими, които могат бързо да разграждат глюкозата. Техните отговорности включват също и отстраняване на токсините от стомаха и червата..

Храни, необходими за "добра" въглехидратна диета:

  • пълнозърнест хляб или трици;
  • тестени изделия;
  • зърнени храни от зърнени култури;
  • зеленчуци (моркови, цвекло, картофи, лук);
  • боб, соя, грах;

Не можете категорично да отказвате сладкиши Препоръчва се да ядете само истински тъмен шоколад..

Въглехидрати от фибри

Влакнестите въглехидрати трябва да се консумират по време на диетата, тъй като те имат ниско съдържание на калории, но човек бързо се насища. Този вид също изгаря добре телесните мазнини..

Най-често те се срещат в зелените зеленчуци:

За бързо отслабване момичетата използват постни протеини и фибри въглехидрати в диетата си..

Тази комбинация дава бърза загуба на тегло, но ако човек трябва да натрупа мускулна маса, тогава не трябва да ядете храна с тези органични вещества.

Сладки въглехидрати

Така наречените прости въглехидрати със сладък вкус.

Прекомерната консумация на продукти, съдържащи такова органично съединение, е вредна за човешкото здраве. Те бързо се разграждат в кръвта, произвеждайки инсулин, който след това се превръща в мастни клетки.

Когато спазвате диета, трябва да откажете храна, съдържаща глюкоза, фруктоза, захароза:

  • сладкарски изделия;
  • сладки газирани напитки и сокове;
  • грис и оризова каша.

Внимание! След като изпие малка кутия кока-кола, човек консумира 9 супени лъжици захар, чаша лате - 7 с.л..

Нишестени въглехидрати

Нишестените въглехидрати помагат да не чувствате глад дълго време. При ограничена консумация на храни, съдържащи нишесте, човек няма да наддаде на тегло.

Те включват:

  • овесени ядки, ечемик;
  • ориз, елда;
  • бобови растения (грах, боб).

Правилата за използване на здравословни въглехидрати за отслабване

Полезни въглехидрати - сложни органични вещества, те трябва да бъдат включени в диетата ви по време на загуба на тегло.

Трябва да знаете редица правила, без които не можете да постигнете желания резултат:

  1. Простите въглехидрати трябва да съставляват само 15% от консумираните компоненти. Останалите 85% са нишестени.
  2. Трябва да ядете зеленчуци и плодове, богати на фибри..
  3. За отслабване е важно да консумирате протеини с въглехидрати, тъй като те ще помогнат за натрупване на мускулна маса..
  4. Не трябва да ядете много храна наведнъж. По-добре е да разчупите яденето на няколко части, да ядете на малки порции.
  5. Сладкарските изделия се консумират най-добре сутрин, преди обяд. Вечер захарозата се усвоява зле от организма, поради това ще се появи ненужна мастна маса.

При съставяне на всяка диета е необходимо да се включи комбиниран набор от продукти. Не можете да използвате едно нещо, например ориз. При диета е необходимо да се включат зеленчуци и зърнени храни в диетата.

Колко въглехидрати са ви необходими на ден при отслабване?

В зависимост от това колко дълго човек иска да отслабне, диетолозите правят ежедневен прием на храни, съдържащи въглехидрати:

  • 100-150 г. Средната стойност, която е подходяща за поддържане на маса. По-нататъшното намаляване на нормата ще доведе до загуба на тегло..
  • 50-100 гр. Приемайки това количество въглехидрати, човек ще започне да губи килограми, без да усеща това. Важно е само да спазвате диета и да ядете храна, след което гладът не идва дълго време.
  • 20-50 г. Това количество ще доведе до загуба на тегло за кратко време..

Важно! Не можете да започнете да отслабвате без помощта на диетолог, тъй като липсата на вещества може да доведе до сериозни нарушения в организма. Известен пример за ефектите на диета е анорексията. В повечето случаи, ако не преодолеете това заболяване, настъпва смърт.

Важна роля играе какъв начин на живот води човек. По време на физическата активност диетолозите смятат, че е необходимо да се консумират 4 г въглехидрати на килограм човешко тегло.

Важно е да спортувате, в противен случай теглото няма да отмине. При липса на физическа активност нормата спада наполовина - до 2 g на килограм телесно тегло.

Последиците от липса на въглехидрати

При липса на въглехидрати тялото започва да сигнализира за недохранване. На първо място, тялото започва да приема енергия от протеини. Поради това те не могат да изпълнят своите функции: да синтезират нови клетки и тъкани, да произвеждат антитела и хормони.

Много диети се основават на изключването на храни, богати на въглехидрати. Въпреки това, тяхното отсъствие в организма може да наруши процеса на изгаряне на телесните мазнини и напротив, човек ще спечели маса.

Поради липсата на тези компоненти човек развива гадене, придружено от повръщане, главоболие, летаргия и умора.

Изчисляване на съдържание на калории и съотношение BZhU

За да поддържате или намалявате теглото, важно е да знаете колко калории трябва да консумирате дневно..

Можете да използвате следния прост алгоритъм:

  1. Масата на човек се умножава по 10.
  2. Човешки ръст, умножен по 6.25.
  3. Добавете резултати 1 и 2 за действие.
  4. Брой години, умножени по 4.9.
  5. Извадете резултата от изчисленията на точка 4 от числото, получено при изчисляването на точка 3.
  6. За мъжете добавете числото 5 към резултата от параграф 5; вземете 160 за жените.
  7. Полученото число в параграф 6 се умножава по коефициента на физическа активност:
  • При липса на физическа активност тя е 1.2.
  • Ако човек ходи много, понякога посещава басейна или изпълнява упражнения у дома, тогава коефициентът е 1,4.
  • Подлежат на обучение няколко пъти седмично - 1.6.
  • Ако човек тренира ежедневно, активността му е висока, тогава полученият в параграф 6 резултат се умножава по 1,7.

Протеинови продукти

Протеините служат на хората да превръщат мазнините в енергия.

При отслабване е важно да ядете храни, съдържащи протеини (месо, риба). Компонентите, които съставляват тези продукти, спомагат за натрупване на мускулна маса, а също така прочистват тялото от токсини.

Каква е употребата на протеин:

  • подобряване на сърдечната функция;
  • намален глад;
  • изтеглянето на излишната течност, която може да се отложи под формата на мастни резерви;
  • подобрен метаболизъм.

От разрешените храни са: пилешко месо, морски дарове и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. От зеленчуци и плодове, патладжан, авокадо, ябълките са богати на протеини. Протеиновата диета помага бързо да се отървете от излишните килограми, но други органични компоненти не могат да бъдат напълно изключени.

Мазнини: отървете се или оставете

Не се препоръчва напълно да се откажат от мазнините по време на диетата, тъй като човек няма да мисли добре и ще се чувства уморен.

При диета се препоръчва да се използват храни, съдържащи омега-3 мастни киселини: сьомга, риба тон, зеле, орехи, магданоз.

Те изпълняват следните функции:

  • подобрете паметта на човек;
  • намаляване на вероятността от развитие на рак;
  • бори се с умора;
  • намаляване на стреса върху сърцето и ставите;
  • повишаване на защитата на кожата, намаляване на натоварването върху скелета.

заключение

За да бъдат здрави, а не да наддават наднормено тегло, диетолозите препоръчват да се следи броят на калориите, които човек консумира всеки ден..

Необходимо е да приемате храна 4-5 пъти на ден на малки порции. Ако не спазвате правилната диета, съществува риск от сериозни заболявания и други здравословни проблеми..

Колко въглехидрати струва да ядете на ден за отслабване?

Според проучвания диетите с ниско съдържание на въглехидрати са много ефективни при отслабване. Намаляването на количеството въглехидрати намалява апетита, като по този начин причинява автоматична загуба на тегло. Но все пак, колко въглехидрати на ден са ви необходими, за да отслабнете? Тези показатели зависят от някои фактори..

Какво означава диета без въглехидрати??

Няма ясно определение какво точно представлява диета с ниско съдържание на въглехидрати. Тялото на хората, които са физически активни и имат голяма мускулна маса, преработва много повече въглехидрати от тези, които водят „заседнал“ начин на живот. Метаболизмът също е много важен фактор..

Когато човек развие метаболитен синдром, затлъстяване или диабет тип 2, техните въглехидратни нужди се променят.

Проучванията показват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е ефективна стратегия за отслабване. С тази диета консумацията на захар и нишесте е ограничена и ги замества с протеини, здравословни мазнини и зеленчуци.

Колко въглехидрати на ден можете да ядете?

Ако просто премахнете нездравословните източници на въглехидрати от диетата си, като брашно и сладки, ще бъдете на правилния път. Това обаче не е достатъчно за ефективна загуба на тегло..

100-150 г въглехидрати на ден

Това е умерена консумация на въглехидрати, при която можете да отслабнете. Най-подходящ за активен начин на живот..

Какви въглехидрати могат да се консумират:

няколко плода на ден;

някои зърнени култури - ориз и овес.

50-100 г въглехидрати на ден

Този диапазон може да бъде полезен, ако искате да отслабнете или да поддържате тегло без интензивни упражнения..

Какви въглехидрати могат да се консумират:

2-3 плода на ден.

20-50 г въглехидрати на ден

Именно тук диетата с ниско съдържание на въглехидрати има по-голям ефект върху метаболизма. Тази гама е подходяща за хора, които искат да отслабнат бързо или имат метаболитни проблеми..

Когато консумира по-малко от 50 грама на ден, тялото навлиза в кетоза, доставяйки енергия на мозъка чрез така наречените кетонови тела. Това вероятно ще отслаби апетита ви..

Какви въглехидрати могат да се консумират:

Всеки човек е уникален и това, което е подходящо за единия, може да повлияе неблагоприятно на другия. Важно е да проверите и да разберете какво работи най-добре за вас..

Полезни въглехидрати за отслабване - списък

За да отслабнете и да подобрите здравето си, изберете здравословни въглехидрати. Например:

Ако предпочитате умерен прием на въглехидрати, опитайте да изберете нерафинирани въглехидрати като сладки картофи, овес и кафяв ориз..

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати значително намаляват кръвния инсулин, хормон, който внася глюкозата от въглехидратите в клетките на тялото.

Друго, което инсулинът прави, е да сигнализира на бъбреците да задържат натрий. Затова диетите с високо съдържание на въглехидрати провокират прекомерно задържане на вода.

Когато по-малко въглехидрати навлизат в тялото, нивата на инсулин намаляват и бъбреците започват да се отърват от излишната вода. Обикновено хората губят много вода през първите няколко дни при диета с ниско съдържание на въглехидрати..

Изследванията показват също, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са особено ефективни срещу висцерални мазнини в коремната кухина..

Меню за диета без въглехидрати до 2 седмици

Всяко ограничение в храната може да доведе до глад. Според диетолозите, диета без въглехидрати или ниско въглехидрати води до това чувство, тъй като въглехидратите са основният хранителен компонент на човешката диета. Именно тя работи на принципа намалете приема на въглехидрати и увеличете приема на протеини.

Идеята е да се ограничи консумацията на зеленчуци, плодове, сладкиши, зърнени храни. Вместо това яжте повече месо, риба, млечни продукти.

Тази диета често се използва от хора, водещи активен начин на живот. Диетата не дава силно натоварване на тялото. Поради количеството на протеин в организма човек е пълен, има достатъчно хранителни вещества, чувството на глад не се появява дълго време. Но всеки отказ от всякаква храна се усеща. Този не е изключение.

[поле тип = "изтегляне"] ЗАПОМНЕТЕ! Невъзможно е да претоварвате тялото, да го „насилвате“; Всичко трябва да бъде в умереност. [/ Box]

Положителни и отрицателни точки

Според диетолозите, изключването на въглехидратите от диетата има своите плюсове и минуси:

професионалисти

  • Ефектът е почти 100% (примери за снимки казват това, отзиви на отслабващите, които са пълни с блогове, сайтове, форуми).
  • Тялото не усеща значителни промени, силен глад, спад на енергията.
  • Бързо изгаряне на мазнини.
  • Почти няма ограничения за съдържание на калории.
  • Когато консумирате протеинови храни, тялото понася по-лесно физическата активност..
  • Високият прием на протеини не влияе върху работата на бъбреците.
  • Това меню подобрява производството на кетони.

Минуси

  • Храненето само на протеини е доста трудно. Понякога дори по-трудно от гладуването напълно.
  • Храните, богати на протеини, могат да съдържат много мазнини, така че трябва да контролирате и тях..
  • Организмът може да започне да използва протеин като източник на енергия, което вероятно ще доведе до метаболизъм, стрес върху черния дроб.
  • Намаляването на въглехидратите води до кетоза, която от своя страна влияе неблагоприятно на някои органи..
  • Може да намали количеството на витамини, минерали, фибри.

[поле тип = "изтегляне"] ИНТЕРЕСНО! Фибрите се намират в много храни. Можете да го намерите в аптека. Например от ленени семена. [/ Кутия]

Противопоказания

Намалената консумация на зеленчуци, плодове, зърнени храни, води до заболявания на черния дроб, бъбреците, сърдечно-съдовата работа, намалява мозъчната дейност. Хората с горните заболявания не се препоръчват да се придържат към тази диета. Липсата на въглехидрати в организма също води до запек.

Управлението само на протеинови храни е по-трудно от гладуването напълно. Следователно емоционалното свикване с липсата на въглехидратни храни в диетата е трудно.

Списък на хората, които не отговарят на диетата:

  • с бъбречно заболяване;
  • с чернодробно заболяване;
  • с храносмилателни проблеми;
  • бременна (ефективна опция след раждане);
  • със сърдечно-съдови заболявания и др.

[box type = "download"] Само с разрешение на лекаря можете да отслабнете по този начин. Професионалистите съветват да не ходите на диета повече от 2 седмици, тъй като тялото ще се износва, ще се изморява, особено ако водите активен начин на живот. [/ Box]

В зависимост от това колко искате да отслабнете, ще бъде избрана диетична диета. Нормалният прием на въглехидрати на ден е 60-62%, около 400 грама. Като се има предвид, че въглехидратите са трудни за контрол, изчислението на приема на въглехидрати на ден (в грамове) е дадено по-долу:

  1. Ниско съдържание на въглехидрати. При такава диета е позволено да се консумират не повече от 120 г въглехидрати на ден. Приемайки витамини и хранителни добавки, можете да правите диета за около месец. Не забравяйте да спазвате правилния режим на пиене - 2-2,5 литра вода на ден.
  2. Без въглехидрати със строги ограничения. Не се допускат повече от 20 g въглехидрати на ден. Само под лекарски контрол.
  3. Кремълска диета Същност: за отслабване - не повече от 40 g въглехидрати / на ден, за поддържане на тегло - не повече от 60 g.

Таблица с продукти

Поради разнообразието от разрешени ястия, диетата ще бъде вкусна, питателна, здравословна. Необходимо е само да се контролира нивото на въглехидратите, понякога мазнините. Ето пример за храна, гарнитури, мезета:

Ястие / Продукт (100 г)Количество въглехидрати (g)
месо
Свинско гулаш9
Телешки черен дроб; месо със сос от брашно6
Месото се пържи в бисквити; говеждо задушено5
Говеждо месо, шунка, наденица, колбаси1
Варено месо, накълцайте0
Риба, морски дарове
Калмари, пушена херинга4
Варена риба3
Солена херинга2
Скариди, Пушена сьомга0
Млечни продукти
Кефир, кисело млякотринадесет
Сметана10
Извара3
Сирене0,5-2
Зеленчуци
Варен боб, лук (1 бр.)8
Варен карфиол, цвекло, домат6
Моркови, оранжерийни краставици, шампиньони, зелен лук, праз5
Тиквички4
Патладжан3
Репичка0.5
плодове
круша25
Касисдеветнайсет
Зелена ябълкаосемнадесет
Малини, портокал17
Праскови с киви9
слива8
Мандарин, лайм6
Мазнини (на 20 г)
Масло, домашна майонеза, маргарин1
Слънчогледово олио0
Сок (250 мл)
Грозде, домат, ябълка10

Правила за хранене

Разнообразяването на менюто е лесно.

Нормалното количество въглехидрати трябва да бъде от 30 до 100 грама на ден, но това е изключително рядко. По-добре е техният спад да започне постепенно, от около 150 до 200, като се приближава до минимум (20 - 22 грама на ден).

Включете в диетата месо, риба, млечни продукти, яйца, сирене.

Готвачът трябва да е на пара. Не пийте алкохол. Плодове с много въглехидрати, зеленчуци, богати на нишесте, кафе, захар, хляб, опитайте се да изключите от менюто.

Понякога можете да ядете бобови растения, зърнени храни, но в малки количества, тъй като това са бавни въглехидрати. Продуктите от брашно да се консумират в много малки количества. Салатите трябва да бъдат подправени със зехтин. Опитайте се да ядете по-малко мазнини, особено пикантни, солени.

[box type = "download"] От зеленчуци е желателно да ядете домати, краставици. Яжте на малки порции около 5 пъти на ден. Пийте много вода, но половин час или час след хранене. Вечеря - до 20 ч. Или 2-3 часа преди лягане. [/ Кутия]

Меню за седмицата

понеделник

  • Закуска - варено яйце, зеленчуков сок.
  • Обяд - супа от пилешки гърди, извара с ниско съдържание на мазнини.
  • Вечеря - нарязване на домати, шампиньони, билки със зехтин, кафе.
  • Закуските могат да се правят 2 пъти: портокал (ябълка), обелени бели ядки, некалорично кисело мляко.

вторник

  • Закуска - кефир или кисело мляко, протеини.
  • Обяд - салата с филийки нискомаслена риба, напитка без захар.
  • Вечеря - супа от леща.
  • Закуски: 100 грама консервиран боб, прясно изцеден сок.

сряда

  • Закуска - бъркани яйца, напитка без захар.
  • Обяд - кефир, бульон с парчета пиле (шунка)
  • Вечеря - печена (на пара) сьомга, чай.
  • Закуски: ябълка, 50 грама бадем, резен твърдо сирене.

четвъртък

  • Закуска - пълнозърнеста кифличка, чай.
  • Обяд - зеленчукова супа, мляко.
  • Вечеря - салата с пилешки гърди без кожа (нискомаслено говеждо).
  • Закуски: 100 грама ананас, един банан.

петък

  • Закуска - напитка, нискокалорична извара.
  • Обяд - яхния без зеленчуково нишесте, бадеми.
  • Вечеря - задушена риба, нарязана със зехтин.
  • Закуски: ябълка или портокал.

събота

  • Закуска - чай, сирене.
  • Обяд - супа от леща, черна филия хляб.
  • Вечеря - пилаф, прясно изцеден сок.
  • Закуски: без мазнини кефир, чай.

неделя

  • Закуска - извара, кисело мляко.
  • Обяд - варена пилешка гърда, резен ябълка.
  • Вечеря - зеленчукова супа, парни гъби.
  • Закуски: грейпфрут, шепа бадеми.

Твърдо меню за 14 дни

Това е „адска“ диета за тези, които искат да отслабнат по-силно, по-бързо и по-ефективно. Само такова меню е подходящо за малцина. Необходима е консултация с лекар!

  • Ден 1. Чай без захар (може да е зелен), 2 чаши вода, пилешко месо без кожа, 1 чаша бульон от лайка, 300 мл прясно изцеден зеленчуков сок.
  • Ден 2. 2 чаши чай, вода, 200 грама грейпфрут, шампиньони, домати, кефир, кисело мляко, шепа ядки.
  • Ден 3. Постно месо на пара, вода, чай от маточина, ябълка.
  • Ден 4. 50 грама шунка, чаша кафе, 200 грама зеленчукова яхния, 1 литър вода, зелен чай.
  • Ден 5. 1 варено яйце, 150 - 180 пилешки гърди, 150-200 леща супа, кефир.
  • Ден 6. Грейпфрут (портокал), протеинов омлет, три чаши вода, мляко, шепа бадеми.
  • Ден 7. Чаша кафе без захар, мляко, 200 грама червена риба или месо, зеленчукова салата.

[поле тип = "изтегляне"] ВАЖНО! Пийте колкото е възможно повече течност, за да не изсъхнат мускулите. [/ Кутия]

За тези, които отслабват за две седмици (което по принцип е нежелателно), списък на втората седмица от диетата.

  • Ден 8. Билков бульон, две чаши зелен чай, филийка - две твърди сирена, задушени пилешки гърди.
  • Ден 9. Чаша кафе, кефир, бъркани яйца, зеленчукова супа, вода.
  • Ден 10. 200 грама портокал, шепа ядки, 100 грама кафяв оризов пилаф, бульон от шипка.
  • Ден 11. Варена гърда (може говеждо, свинско, само 100 - 150), вода без газ, 2 чаши зелен чай.
  • Ден 12. Кафе, 100 грама шунка, филийка твърдо сирене, 200 грама супа от леща, зеленчуков сок, един банан.
  • Ден 13. 1 литър вода, 2 чаши билков бульон, зеленчукова яхния, кифличка.
  • Ден 14. 2 чаши чай, кисело мляко (кефир), портокал, шепа бадеми, 1 литър вода без газ.

[поле тип = "изтегляне"] ВАЖНО! Ако чувствате глад, пийте повече вода, бульони. Водният баланс не трябва да намалява! [/ Поле]

Въпреки факта, че диетата се състои в отхвърляне на въглехидрати, не бива да има пълно ограничение, както съветват всички лекари. Плодовете, зеленчуците, зърнените храни са в менюто, само по-малко.

Ако искате да отслабнете още по-бързо (при условие, че здравето позволява), диетолозите предлагат фитнес, аеробика, йога, спорт.

Отзиви

Много лекари твърдят, че всякакви диети вредят на тялото. Но въпреки това, повечето се придържат към правилата за „самоизмъчване на храната“ поне веднъж. Ето какво казват диетолозите за храненето без въглехидрати (с ниско съдържание на въглехидрати):

  • „Колкото и бърз да е ефектът от такова хранене, намаляването на менюто на тези продукти може да доведе до лошо здраве, благополучие и външен вид.“
  • "Докато сте на диета, не трябва да пиете бира, вино, водка, други алкохолни напитки."
  • „Трябва да получите малко количество въглехидрати! Това може да стане с помощта на цитрусови плодове, зеленчуци и салати. Но да откажеш напълно означава да си навредиш. "
  • „Тази диета е подходяща за жени след раждане, но продължителността й трябва да бъде до две седмици.“ [/ Поле]

Отзиви за загуба на тегло граждани:

  • „Отпадна 2,8 кг. след 3 дни. "
  • „След тази диета се научих да пия чай без захар, да ям първата без хляб. В отлична форма съм. "
  • „Това меню не е за мен. Не мога да понасям месо (макар и да не е вегетарианско), просто не ми харесва. "
  • „По време на диетата се чувствах добре, главата не ме боли и усещанията ми бяха нормални.“
  • „Тя остана такава 3 месеца. С ръст 164, тегло 58, загубих 5,4 кг. “
  • „Много ми хареса. Основното е да повярвате в себе си! ”
  • „Станах по-добре след раждането. Седях в меню с ниско съдържание на въглехидрати за един месец. Наистина помогна! ”
  • „Опитах куп опции. Само тази се появи, защото обожавам месо, риба, мляко. Отпаднал около 3-3,5 кг. за 2 седмици. "[/ кутия]

И накрая бих искал да ви напомня, че преди да промените обичайния си режим - помислете за това. Подобни промени не са от полза за всички. Не забравяйте да се консултирате с професионалисти, ако е трудно да седнете на пълно ограничение в храненето, помолете специалист да състави уникален списък на продуктите, които няма да навредят.

Помнете, че без значение каква красива фигура, здравият човек е истинският ключ към успеха!

Меню за натрупване на мускулна маса

Тук ще намерите подробна диета за натрупване на мускулна маса с хранителната стойност на храните и рецепти за здравословно хранене..

Пуснато на:

Автор:

За да спечелите висококачествена мускулна маса, вашата диета трябва да се състои главно от протеинови и въглехидратни храни. Въглехидратите ни дават енергия за правилното трениране, а протеините от своя страна са градивните елементи за мускулите..

Трябва да можете да ядете, но представете си - повечето хора изобщо не знаят как да се хранят. Необходимо е не само да знаете какво да ядете, но и кога и как. Професор Преображенски от филма "Кучешко сърце".

Диета за мускулна печалба

Тази диета е предназначена за човек с тегло 100 кг. За да изчислите количеството протеин на ден за теглото си, използвайте формулата: 2 грама протеин, по-голяма от теглото ви. Тоест, ако теглото ви например е 80 кг, тогава трябва да консумирате 160 грама протеин на ден. С увеличаването на мускулната ви маса увеличете приема на протеини и въглехидрати..

Съотношението на BJU за масова печалба:

Хранителна стойност на диетата (на ден):

  • Протеин - 200 g
  • Въглехидрати (основно сложни) - 500 g
  • Мазнини - 80 g
  • Съдържание на калории - 3520 kcal

Продукти, включени в диетата:

  1. Пилешко филе - 260 г (55 г протеин)
  2. Мраморно месо (говеждо) - 340 г (55 г протеин)
  3. Яйца - 6 бр. (40 г протеин)
  4. Кафяв ориз - 230 g (170 g въглехидрати, 19 g протеин)
  5. Елда круши - 250 г (170 г въглехидрати, 31 г протеин)
  6. Овесени ядки - 100 г (62 г въглехидрати)
  7. Портокалов сок - 300 мл (36 г прости въглехидрати)

Допълнително (за подобряване на вкуса):

Меню за деня

Храненията трябва да се разпределят така, че да се поглъща точното количество протеин през целия ден, в този случай 60-70 g протеин наведнъж. Повече няма да се усвои. Тоест, ако трябва да консумирате 200 г протеин на ден, това не означава, че можете да го изядете на едно хранене, например, за закуска, а за вечеря можете да останете без добавки за мускулни протеини. Поръчките трябва да се разпределят в приблизително равни части през целия ден..

закуска

  1. Овесени ядки - 100 г (62 г въглехидрати)
  2. Пържени яйца - 6 протеина, 2 жълтъка (40 г протеин)
  3. Портокалов сок - 300 мл (36 г прости въглехидрати)
  1. Мраморно месо (говеждо) - 340 г (55 г протеин)
  2. Кафяв ориз - 230 g (170 g въглехидрати, 19 g протеин)
  1. Пилешко филе - 260 г (55 г протеин)
  2. Елда круши - 250 г (170 г въглехидрати, 31 г протеин)

Можете да разнообразите диетата си с други храни на вкус. Основното правило е хранителната стойност на диетата (на ден): протеин - 200 г, въглехидрати (предимно сложни) - 500 г, мазнини - 80 г. Например, вместо пилешко или мраморно месо, използвайте филе от пуйка, 260 грама от които също съдържат 55 g протеин.

Използвайте нашия калкулатор за калории, за да изчислите точно приема на калории, редовно посещавайте фитнес залата и със сигурност ще започнете да трупате мускулна маса.

През деня, между основните хранения, яжте зеленчуци и плодове и не забравяйте да пиете чиста вода - поне 2,5 литра на ден.

Метод на готвене

1. Готвене на пилешко или пуешко филе

  1. Направете плитки разрези, за да пълните пилешкото или пуешкото филе с чесън.
  2. Пипер и сол на вкус и се запържват до готовност.

2. Готвене мраморно месо (говеждо)

  1. Направете плитки разрези, за да напълните месото с чесън и сушени кайсии.
  2. Сложете лук нарязан на фолио лук, сложете месото отгоре, подправете с любимите си подправки, сол и увийте.
  3. Печете на 175 градуса до омекване (приблизително 45 минути).

Съдържание на протеини в основните храни, съдържащи протеини

Това е приблизителното съдържание на протеини в изброените продукти в кръгли числа. Разбира се, не до последния десетичен знак, но това не е важно. На практика такава точност не е необходима..

  1. Говеждо месо (1кг) - 200гр
  2. Свинско (1 кг) - 200 g
  3. Агнешко (1 кг) - 200 g
  4. Телешко (1 кг) - 200 g
  5. Карантия (1 кг) - 155 g
  6. Птица (1 кг) - 220 g
  7. Риба (1 кг) - 175 g
  8. Морски дарове (1 кг) - 155 g
  9. Сирене (1 кг) - 220 g
  10. Яйце (1бр.) - 7 g
  11. Мляко (1л) - 30 g

НИСКА ВЪГЛАСНА ДИЕТА

Споделя това:

Редица клинични експерименти демонстрират предимството на диета с ниско съдържание на въглехидрати пред конвенционалното ограничение на калориите. При диета с ниско съдържание на въглехидрати хората губят излишни килограми по-ефективно, подобряват метаболизма, а диабетиците имат по-ниска кръвна глюкоза.

Какво е „диета с ниски въглехидрати“?

Хората означават различни неща от това. Малко въглехидрати е точно колко? Е, захарта, содата, сладкарските изделия са изключени, това е разбираемо. Но какво да кажем за диня? В крайна сметка сега е сезонът. Възможно ли е по някакъв начин да изтръгнете тази чудна кратуна в диета с ниско съдържание на въглехидрати? Ако не, този свят е безнадеждно несправедлив!

Диета без въглехидрати е ясна, няма въглехидрати и това е всичко. Човек яде само протеинови храни (месо, риба, птици, яйца, сирене, извара, ядки) и мазнини (масло - масло и зеленчуци). Все още са разрешени зеленчуци, въглехидрати в тях са много малко, но все пак се яде (повече за това по-долу).

Диета с ниско съдържание на въглехидрати е като?

Диета с ниско съдържание на въглехидрати е не повече от 130 грама. въглехидрати на ден. (Точно това количество се използва за клинични експерименти).

Диета с умерено съдържание на въглехидрати - 130-225 gr.

Много ниско - под 30 gr. въглехидрати / на ден. (Това е „без въглехидрати“ - протеинови храни, мазнини и жалки 30 грама въглехидрати от зеленчуци).

В книгата "Винаги гладен ли е?" Д-р Д. Лудвиг, ендокринолог от Харвард и ръководител на клиниката за затлъстяване в Бостън, отбелязва, че човек не може да оцелее без протеини и мазнини - те са необходими за изграждането на нови клетки, производството на хормони, имунната система и много други функции, И без въглехидрати ще оцелее. Да, ще му трябва време, за да се адаптира (понякога няколко седмици), но ще оцелее, като се храни с протеини и мазнини.

Но трябва да признаете, че има съществена разлика между „живеенето“ и „оцеляването“.

Въпреки че е рано да отстъпваме на калоричния фактор, някои хора може да открият, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е добра за нормализиране на теглото и кръвната захар.

Ако решите да опитате това за себе си, тогава вземете горната лента - 130 грама въглехидрати. Препоръчително е да ги разпределите равномерно между храненията.

Как изглежда в продуктите?

(Диня! Динята няма да бъде забравена!)

Измерваме продукти със стандартно стъкло (без горна част)

  • 3/4 чаша варена овесена каша или елда - 45 gr. въглехидрати
  • Ръжен хляб (тънка филия) - 30 g (тегло) - 15 g.
  • 1 малка ябълка (половин чаша, ако е нарязана) - 15 gr.
  • 1/2 чаша плодове - 15 g.
  • 1 чаша задушени зеленчуци - 10 gr.
  • 2 чаши пресни нарязани зеленчуци (салата) - 10 g.
  • 3/4 чаша кисело мляко - 10 g.
  • Е, и нека 2 ч.л. мед - 10 gr.

Всичко! 130 грама въглехидрати.

Всичко останало - протеинови храни: месо, риба, птици, сирене, извара, ядки, семена, растително масло - за да не останете гладни, но без излишъци. (Не подценявайте калорийния фактор).

Малко, а? За вас лично това е малко въглехидрати.?

ПРИМЕРНО МЕНЮ (порциите на въглехидратни продукти са посочени по-горе).

закуска:

Овесени ядки с масло

Закуска

Apple, шепа бадеми

Вечеря

Пиле със задушени зеленчуци

Ягоди със сметана

Закуска

Вечеря

Свежа зеленчукова салата със зехтин

Солено рибено предястие с лук

Пържени яйца

Това е само пример. Ако решите, че подобна диета е подходяща за вас, тогава разберете количеството въглехидрати в храните, които често са на вашата трапеза. Е, не забравяйте да поливате, поне 8 чаши на ден, както обикновено (включително чай, супа, диня).

Да диня!

Сега е сезонът! Колко въглехидрати има в него??

100 gr. диня каша съдържа 7,5 gr. въглехидрати. Останалото е вода (92%)

1 кг. диня каша, съответно, 75 gr. въглехидрати.

1,7 кг диня каша - 130 gr. въглехидрати (това е около половин диня).

По желание можете да обмените хляб и каша за половин диня.

В допълнение към много други предимства, динята е отличен източник на ликопен - антиоксидант, който предпазва от рак).

Трябва да се отбележи, че препоръките на Американската диабетна асоциация са различни от британските.

Хранителен стил с умерено количество въглехидрати - 45% от общите калории.

Тоест при 2000 kcal / ден количеството на въглехидратите не трябва да надвишава 225 g.

1600 kcal - 180 gr. въглехидрати.

Е, разбира се, тези въглехидрати трябва да бъдат изпълнени със смисъл: бобови растения, пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове - с нисък гликемичен индекс (повече за това в продължението).

Въглехидрати

Въглехидрати (захариди) - органични съединения, съдържащи карбонилни и хидроксилни групи. Те са основният източник на енергия за тялото. За първи път името на класа захариди е въведено в научна употреба от руския химик К.Г. Шмид през 1844г. Терминът "въглехидрати" (англ. - въглехидрати) идва от израза "въглехидрати" и съчетава вещества с ниско молекулно тегло и високо молекулно тегло. Последните от своя страна съдържат остатъци от прости захари. Химическата структура е разделена на прости (моно-, дизахариди), съдържащи една или две единици захариди и сложни (полизахариди), състоящи се от три или повече частици.

Когато съединението навлезе в тялото, нивото на глюкозата се увеличава, което причинява прилив на сила и сила. С намаляване на концентрацията на захар идва чувство на депресия, летаргия, чувство на глад.

Простите или бързи въглехидрати имат подчертан сладък вкус, лесно се абсорбират в организма и се характеризират с висок гликемичен индекс. Такива съединения драстично увеличават процента на глюкоза в кръвта. Сложните или бавни захариди имат нисък GI и водят до постепенно увеличаване на количеството захар в организма.

Съединенията от този клас съставляват 3% от масата на животните, 80% от сухото тегло на растенията.

Въглехидратите са необходими за захранването на мозъка, осигуряването на енергия за всички жизненоважни процеси, метаболизма на хранителните вещества и регулирането на функциите на централната нервна система. Освен това човешкото тяло използва захариди като строителен материал за производството на нуклеинови киселини, имуноглобулини, аминокиселини, ензими.

Монозахариди

Този клас органични съединения е най-бързият източник на енергия..

Видове монозахариди

гликоза

Това е най-често срещаният представител на простия клас въглехидрати. Глюкозата е основният енергиен източник за мозъка. Съединението влиза в организма с плодове и плодове, може да се синтезира чрез разграждането на нишесте, хранителни дизахариди. Основните функции на глюкозата са: храненето на работещите мускули, в частност на сърцето, за образуване на гликогенни запаси в чернодробната тъкан, поддържане на захар в нормални граници. При пикови натоварвания се използва като източник на енергия, освобождава се от аминокиселини и триглицериди. Продукти, богати на глюкоза: банани, ябълки, праскови, грозде, хума, прясно изцедени плодови сокове.

Фруктоза

Това е лесно смилаем, най-сладък въглерод, който има същите свойства като глюкозата. След навлизане в кръвта фруктозата по-бавно се абсорбира в червата, но много бързо се екскретира от кръвния поток. До 80% от веществото се задържа в черния дроб.Фруктозата по отношение на глюкозата се трансформира по-лесно в гликоген, по-сладка е, не насища кръвта със захар. Основните източници на монозахарид са мед, касис, праскови, ябълки, круши, малини, дини.

галактоза

Той е продукт на разграждането на лактозата (основният въглехидрат на млякото). Емпиричната формула на глюкоза, фруктоза, галактоза е C6H12O6. Съединението в свободна форма не е намерено.

Рибозата

Монозахаридът е част от структурата на нуклеиновите киселини, а неговото производно е дезоксирибоза в молекулата на ДНК. Структурната формула е C5H10O5. Рибоза участва в аеробния енергиен метаболизъм, определя структурата на гените, хромозомите, ускорява усвояването на креатина, бори се със свободните радикали, повишава производителността и издръжливостта. Форма на продукта на хранителна добавка: прах, капсули.

еритроза

Това е монозахарид, който принадлежи към алдозите. Емпиричната формула на съединението е C4H8O4. Еритроза - междинен компонент на въглехидратния метаболизъм, участващ в производството на фруктоза-6-фосфат.

В природата монозахаридите най-често се намират в молекули, съдържащи пет въглехидратни атома (пентози) или шест (хектози). В същото време хетерофункционалните съединения включват хидроксилни групи и една карбонилна група (кетон или алдехид).

дизахариди

Дизахариди - два монозахаридни остатъка, свързани помежду си посредством взаимодействието на хидроксилни групи (един полуацетал и един алкохол, или два полуацетала). Общата формула за въглехидратите с 2 единици захариди е C12H22O11.

Видове дизахариди

  1. Захароза. Той има най-голяма стойност за човешкия организъм: по време на хидролиза съединението се разгражда на глюкоза, фруктоза.Най-важните хранителни източници на захароза са кореноплодни цвекло (до 20%) и стъбла на захарна тръстика (до 25%). В допълнение, той е концентриран в плодове, плодове, плодове, клиновиден сироп. Съдържанието на захар в дизахарида е 99,75%. При закупуване на продукти се препоръчва да се даде предпочитание на естествени източници на органични съединения, които при поглъщане бързо се разлагат в монозахариди, без да създават тежест за стомашно-чревния тракт на човека. дегенерацията на хранителни вещества, а именно протеин (частично), триглицериди, нишесте. Обилен прием на захар засилва гнилостни процеси в червата, нарушава метаболизма на холестерола, причинява метеоризъм.
  2. Лактоза. Това е основният въглехидрат в млечните продукти. Химичната формула на захарозата и лактозата е C12H22O11. Дисахаридът се разгражда на галактоза, глюкоза. Дефицитът на лактоза причинява нарушения в храносмилателния тракт, лошо храносмилане, газообразуване, непоносимост към мляко. Недостигът на съединението в човешкото тяло се наблюдава при недостатъчно производство на ензима лактаза.
  3. Малтоза (малцова захар). Съединението се образува в резултат на ензимното разграждане на гликоген и нишесте в храносмилателния тракт. Интересното е, че малтозата е по-ниска от сладостта на захарозата, но надминава лактозата. Структурната формула е C12H24O12. Малтозата съдържа два глюкозни остатъка.В свободната си форма въглехидратът се намира в следните храни: зърнени храни, покълнало зърно, бира, мая, малц, мед, меласа.

Според химичните свойства лактозата и малтозата принадлежат към класа редуциращи (редуциращи) дизахариди, а захарозата - към нередуциращите (нередуциращите). В съединенията от първа категория, един от монозахаридните остатъци участва в образуването на гликозидна връзка, използвайки хидроксилна група. Наличието на свободен полуацетален хидроксил определя възможността вещество да отвори цикъла. В не-редуциращите дизахариди, OH-групата липсва във всеки аномерен център. В резултат на това те не реагират с реагента на Tollens, усещайки течност.

Сложни въглехидрати. Полизахариди

Съединенията от тази категория имат сложна молекулна структура, съдържат от десет до хиляди монозахариди. По структура в групата на бавните въглехидрати се разграничават хомополизахаридите, които се синтезират от едни и същи единици и хетерополизахариди, съдържащи два или повече вида мономерни остатъци. Процесът на усвояване на полизахаридите отнема 2 до 5 пъти по-дълъг период от моно- или дизахариди.

Различават се следните видове сложни въглехидрати: влакнести, нишестени. Съединенията от първата група са несмилаема част от растенията, те преминават през храносмилателния тракт, без да добавят калории към диетата. Влакнестите полизахариди (фибри) ускоряват преминаването на храната през храносмилателния тракт, предпазват от рак на дебелото черво, заболявания на стомаха, черния дроб. Нишестените въглехидрати (гликоген) са форма на енергоспестяване при хората. Такива полизахариди осигуряват заряд на човешката бдителност за целия ден..

Помислете за представителите на класа на бавните въглехидрати.

  1. Нишесте. Съединението е бял прах, не се разтваря в студена вода. Около 80% от въглехидратите човек консумира от нишесте. Химичната формула на веществото е (C6H10O5) n. Съединението се натрупва в хлоропластите на растенията и преминава във водоразтворими захари, откъдето преминава през клетъчните мембрани до грудки, корени, семена.В човешкото тяло нишестето от сурови растения започва да се разлага в устата до малтоза под въздействието на слюнката. Което още веднъж доказва хипотезата, че щателното дъвчене на храната е ключът към доброто храносмилане. В стомашно-чревния тракт съединението се подлага на хидролиза, в резултат на което нишестето се превръща в глюкоза. Тази реакция е насочена към задоволяване на потребността на човешкото тяло от захар. Дългите вериги от полизахарид са идеални за осигуряване на тялото на енергия за дълго време (ден). Естествени източници на въглехидрати: хляб, тестени изделия, пшеница, ориз, бобови растения, зърнени култури, картофи.
  2. Гликоген. Това е полизахарид, образуван от глюкозни остатъци. Гликогенът е основният въглехидрат за съхранение в човешкото тяло. Той образува енергиен резерв, който може да компенсира внезапната липса на глюкоза в кръвта. Съединението се натрупва в черния дроб, мускулите. Емпиричната формула на съединението е идентична на нишестето - (C6H10O5) n. В черния дроб на възрастни общата маса на гликоген може да достигне 120 грама, а в мускулите може да надвиши резерва, който се натрупва в хепатоцити.
  3. -Пектини. Тези вещества се образуват от остатъци от галактуронова киселина и се намират във всички плодове. В хранително-вкусовата промишленост съединенията се използват като сгъстители, избелители, стабилизатори, водозадържащи агенти, а в медицинската промишленост за капсулиране на лекарства. Полисахаридът е регистриран като хранителна добавка под марката Е440. Пектиновите вещества действат като ентеросорбенти, не се абсорбират в стомашно-чревния тракт на човека, но имат три ползи за човешкото здраве: намаляват кръвната захар и количеството на „лошия” холестерол, прочистват организма (премахват канцерогените), намаляване на риска от рак, сърдечни заболявания Източници на пектин: круши, дюли, хурма, мандарини, грейпфрути, ябълки, банани, сливи, ананас, фурми, боровинки, череши, кайсии, смокини.
  4. Целулоза. Полизахаридът е растително влакно, което не се усвоява от храносмилателната система на човека, което доведе до второто име на съединението - „несмилаеми въглехидрати.” Видове фибри: разтворими (хемицелулоза, пектин, смола), неразтворими (целулоза, лигнин). Сложните въглехидрати от първия тип забавят усвояването на глюкозата от кръвта, понижават нивото на холестерола в организма, вторият - те абсорбират течност по пътя си, ускоряват преминаването на храната през храносмилателния тракт и предотвратяват запека. Освен това фибрите почистват тялото от токсини, насищат без излишни калории и предотвратяват образуването на камъни в жлъчката.Продукти, богати на полизахарид: трици, бадеми, соя, моркови, зеле, ябълки, млад грах, фъстъци, стафиди, прясно изцеден портокалов сок и др. пълнозърнесто месо, рибни продукти, захар, мляко, сирене Всеки ден човек трябва да получава 30 грама фибри: 7,5 грама неразтворими и 22,5 грама разтворими.

За разлика от моно- и дизахаридите, гликогенът, нишестето постепенно се разграждат в червата, осигурявайки бавно повишаване на кръвната захар и равномерно насищане на организма с енергия. В тази връзка се препоръчва да се попълни дневната нужда от въглехидрати с полизахариди (85% от дневната стойност). В същото време използването на бързо абсорбиращи се съединения трябва да бъде намалено до 15% от общото количество захариди, изядени на ден.

Хората с диабет, затлъстяване, атеросклероза, сърдечно-съдови заболявания трябва да ограничат приема на бавни вредни въглехидрати (брашно, сладкарски изделия, захар) до 5% на ден.

Не забравяйте, че основните източници на захариди са по-добре да използвате продукти, съдържащи естествена захароза, глюкоза, фруктоза (покълнало зърно, зеленчуци, плодове, сушени плодове).

Продукти, съдържащи бързи, бавни въглехидрати

За да се определи скоростта на разцепване на захаридите, въведени в ежедневието - гликемичен индекс. Продуктите с GI над 69 единици са класифицирани като бързоразтворими въглехидрати. Такива съставки имат голям товар върху панкреаса, водят до затлъстяване и нарушена сърдечна функция, така че консумацията им трябва да бъде сведена до минимум. Диетолозите препоръчват да се заменят моно- и дизахариди с полизахариди. GI на бавните въглехидрати не надвишава 69 единици.

Таблица № 1 „Прости (бързи) захариди“
Име на продуктаGI резултат
Царевичен сироп113
Бира108
Дати102
Ориз и пшеничен сироп100
нишесте100
Глюкозен сироп100
гликоза100
Пържен картоф94
Оризово брашно94
Чипс, пържени картофи94
Печен картоф94
Картофено нишесте94
Maltodextrin94
Незабавни картофи90
Пчелен мед90
Леплив ориз90
Безглутен бял хляб90
Корен от целина85
Maranta85
Оризови бисквити, пукан ориз85
Оризово мляко85
Бял хляб за закуска85
Рафинирано пшенично брашно85
Несладени пуканки85
ряпа85
Оризов пудинг85
пащърнак85
Хамбургер кифлички85
корнфлейкс85
Бърза оризова поп царевица85
Варени моркови84
Тапиока (круши)84
Царевично нишесте84
Картофено пюре80
Мюсли80
Ориз с мляко75
Сладки гофри (вафли)75
тиква75
Хайвер на скуош75
Лазаня75
Donuts74
диня72
Багели и гевреци70
Царевична каша, mamalyga70
Багет с бял хляб70
Млечен шоколад70
бисквит70
Амарантен въздух70
Таблица № 2 "Сложни (бавни) захариди"
Име на продуктаGI резултат
Овесена каша66
варен ориз65
Варени картофи65
цвекло65
стафиди65
ръжен хляб65
Компот60
Пъпеш60
банани60
майонеза60
Крема сирене57
Chees Feta56
японско дърво55
конфитюр55
Кафе без захар52
елдапетдесет
яйце48
Гроздов сок48
червен боб40
Макаронени изделия от твърда пшеница38
морков35
портокали35
Трици хляб35
наденица34
Мляко32
квастридесет
винотридесет
прасковитридесет
Сушени кайсиитридесет
Ябълкитетридесет
Изваратридесет
Крем 10%тридесет
конфитюр от портокалитридесет
Колбаси28
кефир25
сушени сливи25
Морско кале23
Ечемична каша22
Тъмен шоколад (съдържание на какао над 60%)22
Грейпфрут22
кайсиидвадесет
краставицидвадесет
Горчив шоколаддвадесет
ядкипетнадесет
Доматен сокпетнадесет
маслинипетнадесет
Черни маслинипетнадесет
Соевиятпетнадесет
Касиспетнадесет
кетчуп12
домати10
Лук лук10
Броколи10
Бяло зеле10

Както можете да видите, продуктите с висок GI (над 69 точки), основно обработени обработени, нишестени, сладки храни: картофи, зърнени храни, торти, сладкиши, хляб, тестени изделия, ориз. Храните с ниско гликемично съдържание включват обикновено нетрайни стоки..

Обогатявайки ежедневното меню със здравословни бавни въглехидрати, можете да подобрите здравето си.

Биологичната роля на захаридите

Функции на въглехидратите в човешкото тяло.

  1. Енергия. Захаридите осигуряват 65% от хранителната стойност на диетата. Когато грам въглехидратни съединения се окислява, се отделят четири килокалории енергия, която се разсейва като топлина или се "съхранява" директно в молекулите на АТФ. Когато компенсира ежедневната нужда на човек от полезно съединение, протеините (аминокиселините) се консумират от тялото само в малки количества за енергийни нужди. Основният източник на хранене са съхраняваните въглехидрати (гликоген) или свободна глюкоза.
  2. Пластмаса Човешкото тяло използва рибоза и дезоксирибоза за изграждане на нуклеинови киселини, ATP, ADP. Освен това захаридите действат като структурна част от клетъчните мембрани, частично съдържащи се в ензимите. Продуктите за преобразуване на глюкоза, а именно глюкозамин, глюкуронова киселина, са концентрирани в полизахариди и сложни хрущялни протеини.
  3. Запас от хранителни вещества. Органичните съединения се натрупват под формата на гликоген в черния дроб, скелетната мускулатура и тъканите. Резервите на полизахариди зависят от естеството на храненето, функционалното състояние на тялото и телесното тегло. Систематичната мускулна активност допринася за увеличаване на количеството гликоген и в резултат на това увеличаване на енергийния потенциал на човек.
  4. Специфична. Въглехидратите играят ролята на антикоагуланти, осигуряват специфичността на кръвните групи, са рецептори в хормоналната верига и имат противотуморен ефект..
  5. Защитен. Полизахаридите се намират в компонентите на имунната система. Мукополизахаридите са част от лигавиците, които покриват повърхността на съдовете на носа, пикочо-половите пътища, бронхите, стомашно-чревния тракт и ги предпазват от механични повреди и проникване на бактерии, вируси.
  6. Регулиране. Въпреки факта, че фибрите на храната не се разграждат в червата, тя стимулира храносмилането, активира ензимите на храносмилателния тракт, чревната подвижност и подобрява усвояването на хранителни вещества.
  7. Осмотично. Захаридите участват в регулирането на излишното хидростатично налягане, поради съдържанието на глюкоза, което влияе на този показател.

По този начин въглехидратите са съединения, които изпълняват много полезни функции за пълноценното функциониране на организма. Захаридите участват в синтеза на жлези, секрети, хормони и участват в метаболитни реакции. Без естествени въглехидрати никой жив организъм не може да устои на атаките на вируси.

Метаболизмът на въглехидратите в човешкото тяло

Метаболизъм на въглехидрати - съвкупност от реакции, превръщащи захариди и биологични полимери в енергия, необходима за живота на човешкото тяло.

Метаболитни етапи

  1. Храносмилане. Обработката на въглехидратна храна започва в устата, където под въздействието на ензима слюнка (амилаза) настъпват първите фази на разграждането на нишестето (гликоген). След като химусът навлиза в стомаха, влиянието на ензимите престава поради агресивния ефект на киселинния храносмилателен сок (с рН 1,5-2,5). В този случай в слоевете на хранителната маса, където тайната не е имала време да проникне, действието на амилазата все още продължава. В резултат на това полизахаридите частично се разлагат в стомаха с образуването на малтоза и декстрини. Най-важната фаза на разпадане на нишесте настъпва в дванадесетопръстника, тъй като pH на панкреатичния сок се повишава до неутрални стойности, а амилазата придобива максимална активност. В същото време полизахаридите се разграждат до монозахариди, включително глюкоза, 90% от които чрез капиляри на чревни ворсини навлиза в кръвоносната система и след това се доставя в черния дроб с кръвен поток. Останалите захариди навлизат във венозната система през лимфните канали..
  2. Междинен обмен. В черния дроб абсорбираната глюкоза се превръща в гликоген (форма на отлагане на въглехидрати), който се натрупва под формата на микроскопични гранули. С енергийните нужди на тялото се изпраща сигнал до мозъка, след което кръвта, наситена с глюкоза, се доставя до „местоназначението“. Скоростта на разцепване на захаридите зависи от степента на пропускливост на клетъчните мембрани. Така че, в фазата на пасивната будност плазмалемата има ниска пропускливост, в резултат на което проникването на глюкоза в мускулите става с огромен разход на енергия. По време на физическа активност пропускливостта на клетките се увеличава три пъти, което води до свободния поток на макронутриенти в тъканта..
  3. Завършването на метаболизма. В тъканите окончателното разцепване на монозахаридите става по два начина: аеробно (при наличие на кислород, пентозен цикъл) и анаеробно (безкислородна гликолиза). В първия случай по време на окисляване с глюкоза се образува коензим никотинамид аденинов нуклеотид фосфат (NADP), което е необходимо за курса на редуциране на синтези. В реакции на гликолиза за всяка деляща се глюкозна молекула се синтезират две молекули аденозин трифосфат (АТФ) и млечна киселина. Освен това пировиновата киселина (междинен метаболит на въглехидратния метаболизъм), като се окислява до въглероден диоксид и вода в цикъла на трикарбоксилната киселина, не се редуцира до млечна киселина (при условие че има достатъчно количество кислород в тъканите).

Регулирането на въглехидратния метаболизъм в човешкото тяло се осъществява от хормони, които са „отговорни“ на централната нервна система. Например, глюкокортикостероидите (хидрокортизон, кортизон) инхибират скоростта на транспортиране на монозахариди в клетки, инсулинът ускорява доставката на глюкоза до тъканта, адреналинът стимулира процеса на образуване на захар в черния дроб. В допълнение, мозъчната кора участва в регулирането на захаридите, повишавайки синтеза на глюкоза чрез психогенни фактори.

Състоянието на въглехидратния метаболизъм се преценява по съдържанието на глюкоза в кръвта (нормално - 3,3 - 5,5 милимола на литър). С получаването на продукти, богати на захариди, тази стойност се увеличава и след това бързо се връща към приемливи граници.

Постоянното задържане на глюкоза в кръвта в нормални граници се случва поради едновременното протичане на два процеса: поглъщането на захариди в кръвта от черния дроб и консумацията им от плазма от тъканите, където те се използват като енергиен материал. Когато нивото на захарта е повишено, мускулите и черният дроб са пренаситени с гликоген, поради което „излишъкът“ от инсулин го транспортира до мастното депо. Това явление е предвестник на нарушения на метаболизма на въглехидратите..

Ежедневно изискване

През деня доброто състояние на човека определя дневния прием на въглехидрати. 50% от енергията, произведена от тялото, идва от излагане на захариди. Ежедневната нужда на служител, който се занимава с тежък физически труд, се изчислява въз основа на условието: 5 грама съединение на килограм телесно тегло.

За спортисти и хора, които систематично изпълняват усилена работа, количеството на изядените въглехидрати на ден трябва да се увеличи до 8 грама на килограм тегло.

Дебелите затлъстели работници трябва да намалят дневния си захарид до „идеалното“ тегло, което искат да постигнат.

От 100% въглехидрати, консумирани на ден, 70% трябва да бъдат нишестени храни (картофи, бобови растения, зърнени култури), 20% трябва да бъдат моно- или дизахариди (плодове, по-специално банани, ананаси), 10% трябва да бъдат диетични фибри (зеленчуци и др. зърнени храни).

За равномерно изливане на енергия през целия ден и липса на чувство на глад, което се появява по време на почивките между храненията, храненията трябва да бъдат разделени на пет пъти. Малки порции храна ще подобрят храносмилателната система и ще облекчат натоварването от храносмилателния тракт.

Таблица № 3 „Нуждата на организма от въглехидрати през деня“
Група хораВъзрастови годинихораЖени
въглехидрати, граменергия, хиляди kJвъглехидрати, граменергия, хиляди kJ
Работници предимно умствен труд18-2937811.732410.1
30-3936511.33109.6
40-5934410.72979.2
Леки физически работници18-2941212.635110.7
30-3939912,233710.3
40-5937811.53239.8
Средни работници18-2944013,437111.3
30-3942613.035810.9
40-5940612,434410.5
Ръчни работници18-2951815,544113,2
30-3950415.142712.8
40-5948314.540612,2
Особено трудолюбиви работници18-2960218.0--
30-3957417,2--
40-5954616.3--

По време на бременността дневната нужда на жената от въглехидрати се увеличава до 350 грама, по време на кърменето - до 400 грама.

Дисбаланс на въглехидратния метаболизъм: симптоми, причини

Основната роля на въглехидратите се определя от енергийната функция. Нещо повече, бързата скорост на разграждане на глюкозата, както и нейното реактивно извличане от чернодробното депо, причинява спешна мобилизация на ресурси по време на емоционално превъзбуждане, интензивни упражнения, претоварване.

В кръвта на здрав човек концентрацията на глюкоза се поддържа на постоянно ниво, независимо от приема на храна, фази на будност или физиологични състояния на организма. Възможните колебания се неутрализират от нервната и ендокринната система. Всякакви смущения водят до дестабилизация (намаляване или повишаване) на нивото на глюкозата, причинявайки в някои случаи хормонални нарушения.

С намаляване на захарта до 2,2 - 1,7 ммол на литър се развива състояние, наречено хипогликемична кома.

Следните симптоми се появяват в зависимост от степента на "спад" на кръвната захар:

  • умора, слабост;
  • треперещи крайници;
  • сънливост;
  • „Замръзване“ на сърцето;
  • замаяност (до припадък);
  • бледност на кожата;
  • прекомерно изпотяване;
  • крампи
  • cardiopalmus;
  • „Мъгла“ на съзнанието.

Когато се появят тези симптоми, те веднага изяждат порция незабавни въглехидрати (ако съзнанието се запази) или се въвежда глюкозна инжекция на пациента (в случай на загуба на съзнание).

Ако концентрацията на кръвна захар е надвишила горната допустима граница (5,5 милимола на литър), се развива хипергликемия - състояние, при което съдържанието на глюкоза е толкова високо, че полученият инсулин "не е в състояние" да го неутрализира напълно..

Основни симптоми на хипергликемия:

  • упорита жажда;
  • намален имунитет;
  • сърбяща кожа;
  • слабост;
  • появата на миризмата на ацетон от устата;
  • гадене;
  • главоболие;
  • прекомерно уриниране;
  • понижаване на кръвното налягане.

В резултат на систематично високо ниво на глюкоза, човешкото тяло престава да синтезира инсулин, в резултат на което механизмът на енергоснабдяване на клетките е нарушен. Хипергликемията най-често се проявява на фона на хормонални заболявания, увеличена щитовидна жлеза и чернодробна и бъбречна недостатъчност..

Не забравяйте, че ако откриете симптоми на хипо- или хипергликемия, е важно незабавно да се консултирате с ендокринолог. Продължителното бездействие заплашва допълнително да влоши патологията, развитието на заболявания на ендокринните жлези, по-нататъшна хормонална недостатъчност и смърт..

Причини за нарушения на метаболизма на въглехидратите:

  • малабсорбция на захариди в храносмилателния тракт;
  • наследствени патологии, придружени от дисбаланс в работата на ензимния апарат (болест на Гирке и гликогеноза);
  • състояния, които причиняват неизправност в междинния метаболизъм на въглехидратите (чернодробно заболяване, хиперлактикемия, ацидоза, хипоксия, съпътстваща анемия или нарушения на кръвообращението);
  • диети с ниско съдържание на въглехидрати, гладуване;
  • нарушение на развитието на плода;
  • продължителна хиповитаминоза на витамин В1;
  • прекомерна консумация на вредни сладкиши (торти, сладкиши);
  • преобладаването на мазнини и леки въглехидрати в диетата;
  • заседнал начин на живот;
  • злоупотреба с алкохол, поради намаляване на ензимната активност и инхибиране на панкреаса;
  • хормонални нарушения.

Дисбаланс в въглехидратния метаболизъм се проявява с излишък или недостатъчна концентрация на глюкоза в кръвта, нарушено функциониране на ендокринните жлези и хронични заболявания на храносмилателния тракт.

Последици от нарушение на захаридния метаболизъм в организма

Помислете за често срещаните заболявания в резултат на дисфункция на метаболизма на въглехидратите.

  1. Захарният диабет е състояние, причинено от недостатъчното производство на инсулин или нарушена абсорбция от клетките на тялото, което води до повишаване на кръвната глюкоза (така наречената хипергликемия), намаляване на концентрацията на гликоген в черния дроб и захариди в урината (глюкозурия). В същото време клетките не получават необходимата енергия за пълноценен живот, което води до нарушаване на нормалното функциониране на органите, включително b - клетките на панкреаса. Заедно с това мускулната тъкан губи присъщата си способност да използва кръвни захариди, а чернодробната тъкан, напротив, повишава синтеза на ензими глюконеогенеза на фона на намаляване на интензивността на биохимичните реакции.Когато се развие диабет, човек развива постоянно чувство на глад, умора, сухота в устата, вагинални инфекции и др. често уриниране, тънкост, замъглено зрение, изтръпване на крайниците, понижено либидо, изтръпване в ръцете и краката. Въвеждането на инсулинови инжекции води до бърза корекция на метаболитните промени: възстановява се балансът между гликолизата, глюко-неогенезата, пропускливостта на мембраните на мускулните клетки за глюкоза се нормализира.Хормонът на панкреаса контролира тези процеси на генетично ниво, действайки като индуктор на синтеза на ензимите на гликолиза и гликоген-синтаза. В тази връзка, дори при запазена секреция на кортикостероиди, елиминирането на влиянието на инсулин води до рязко повишаване на концентрацията и синтеза на ензими глюконеогенеза, които в някои случаи причиняват хипергликемична криза. Това явление се дължи на възбуждането на метаболитните центрове на мозъка чрез импулси от хеморецепторите на клетките, които изпитват енергиен глад поради недостатъчен прием на глюкоза в тъканните клетки..
  2. Гликогенозите са наследствени заболявания, причинени от нарушена синтеза на гликоген поради недостатъчност на отделни ензими, които участват в въглехидратния метаболизъм. Освен това клиничната картина на патологията директно зависи от естеството на ензимната недостатъчност. При болестта на Гирке гликогенът се натрупва в мускулите, бъбреците, черния дроб, при болестта на Андерсен и Херс - главно в черния дроб и при патологията на Помпе - в миозоми, бъбреци, сърце, мозък.
  3. Непоносимостта към фруктоза е състояние, което възниква, когато абсорбцията на естествена захар е нарушена поради липса на ензима фруктокиназа..
  4. Галактоземия е наследствена патология, която се основава на провал във въглехидратния метаболизъм по пътя на модифицирането на галактоза в глюкоза. Това явление се дължи на мутация в генома, отговорен за ензима, който разгражда "прости" монозахариди.
  5. Метаболитен синдром (преддиабет) е комплекс от взаимосвързани промени в метаболизма на мазнините и въглехидратите, при които се развива инсулинова резистентност (нечувствителност) към инсулин. Тази дисфункция води до нарушено проникване на глюкоза в чернодробната тъкан, което води до увреждане на панкреаса Метаболитен синдром е тясно свързан с заболяване на щитовидната жлеза, затлъстяване, хормонална недостатъчност, колебания на кръвната захар, високи триглицериди.
  6. Синдромът на малабсорбция е комплекс от симптоми, които се появяват, когато има нарушение на абсорбцията на макро и микроелементи, включително въглехидрати, в тънките черва. Това състояние се развива на фона на наследствена или придобита патология на органа, протичаща със синдрома на чревна храносмилателна недостатъчност.
  7. Модификации на панкреаса - заболявания, причинени от нарушена секреция на ензими, включително въглехидрати. Те включват: панкреатит, вирусен хепатит, цироза, доброкачествени и злокачествени новообразувания.

Симптомите на наследствено нарушение на въглехидратния метаболизъм се проявяват в първите дни от живота на бебето по време на кърмене (с лактазна недостатъчност) или след преминаване към изкуствени смеси (с дефицит на дизахаридази или ос-амилаза). Тези патологии в 80% от случаите са придружени от изоставане във физическото развитие на кърмачето и хронична дисбиоза.

Ако подозирате дисбаланс на метаболизма на въглехидратите в тялото на бебето, незабавно трябва да се свържете с педиатър.

Хранителни източници

Захаридите се съдържат главно в плодове, зеленчуци, горски плодове, млечни продукти, зърнени храни, прясно изцедени сокове, сладки, брашно. За да отслабнете, диетолозите препоръчват да ограничите приема на въглехидрати до 60 грама на ден, за да поддържате телесното тегло на стабилно ниво - до 200 грама, за наддаване - яжте повече от 300 грама дневно..

Моно-, ди- и полизахариди се срещат главно в растителните продукти.

Таблица № 3 „Нуждата на организма от въглехидрати през деня“
Име на продуктаСъдържание на калории в 100 грамаСъдържание на въглехидрати в 100 грама продукт, грамове
Зърнени храни
Ориз37287.5
корнфлейкс36885
Просто брашно35080
Перлен ечемик32473.7
просо33469.3
елда32968
Овесени круши34565,4
Сурови овес, ядки, сушени плодове36865
нахут32854
бял хляб233петдесет
Пълнозърнест хляб21642.5
Варен ориз123тридесет
Пшенични трици20627.5
Варени макаронени изделия11725
Пшенични трици1653.8
сладкарница
Сметанова торта44067.5
Бисквитки с късо печене50465
Печене на масло52755
Суха бисквита30155
еклери37637.5
Млечен сладолед16725
Мляко и млечни продукти
Кефирен плод5217.5
Прахово пълномаслено мляко без захар15812.5
кефир525
Месо и месни продукти
Печена телешка наденица265петнадесет
Пържена свинска наденица31812.5
Наденица от черен дроб3105
Риба и морски дарове
Пържени скариди316тридесет
Треска, пържена в олио1997.5
Хляб пържена камбала2287.5
Фурна варена костур1965
Зеленчуци
Леща за готвене31053.7
Пържени картофи в растително масло25337.5
Варена царевица7022.5
Чесън10621,2
Суров зелен пиперпетнадесетдвадесет
Варени картофи8017.5
хрян7116.3
Сладки царевични ядки76петнадесет
Зелени маслини12512.7
Варено цвекло4410
Черни маслини3618.7
Магданоз (зелени)458
Варен боб487.5
Патладжан245.5
Варени морковидеветнайсет5
Домати (смлени)деветнайсет4.2
плодове
Сушени стафиди24665
Сушена касис24362.5
Сушени фурми24862.5
Сушена шипка25360
сушени сливи16140
Пресни банани79двадесет
Гроздов61петнадесет
Прясна череша4712.5
черница5312.5
Ананас4812
Пресни ябълки3710
Пресни праскови3710
Смокиня зелена прясна4110
круши4110
малина419
Касис (пресен)408
киви478
Боровинка377.7
Пресни кайсии287.5
Пресни портокали357.5
Пресни мандарини347.5
Морски зърнастецтридесет5.5
Компот от касис без захар245
Пресен грейпфрут225
Медени пъпеши215
Пресни малини255
ядки
кестени17037.5
кашу60022.5
Борова ядка675двадесет
мак55614.5
Меко орехово масло62312.5
лешник6509
Лешници3807.5
Сушен кокос6047.5
Печени фъстъци5707.5
Слънчогледови семки5785
сусам5655
бадем5655
Орехови ядки5255
Захар и конфитюр
Бяла захар394105
Пчелен мед28877.5
конфитюр26170
конфитюр от портокали26170
Захарни изделия
близалки32787.5
Ирис43070
Млечен шоколад52960
Безалкохолни напитки
Течен шоколад36677.5
Какао на прах31212.5
Кока Кола3910
лимонада215
гъби
Изсушен маточник31437
Изсушено бяло2869
Пресни жълтици313.4
Пресни пеперудидеветнайсет3.2
Трюфели242
Пресни суровини171.4
Пресни гърдиосемнадесет1,1
Бял пресен341,1
Champignon270.5
Алкохолни напитки
70% алкохол22235
Сух вермут11825
червено вино68двадесет
Сухо бяло вино66двадесет
Бира3210
Сосове и маринати
Сладка марината13435
Доматен кетчуп9825
майонеза311петнадесет
Супи
Супа с пилешка юфкадвадесет5

Диетолозите настоятелно препоръчват да не спазвате строги диети без въглехидрати, тъй като липсата на полизахариди в диетата ви поставя тялото в стресово състояние, което може да повлияе негативно на здравето ви. Освен това, не забравяйте, че полезната чревна микрофлора се нуждае от редовно хранене, което се осигурява от захариди.

Въглехидрати в спорта

Сред разнообразието от хранителни вещества въглехидратите участват най-активно в производството на енергия. По време на метаболитните реакции се отделя 2 пъти повече ресурс, отколкото при липиден метаболизъм. Като се има предвид, че кислородът е ограничаващ фактор по време на дълги тренировки, препоръчително е спортистите да използват въглехидратен източник на енергия, който изисква най-ниската концентрация на O2 за непрекъснато производство на енергия. Заедно с това захаридите ускоряват изгарянето на мастната тъкан и потенцират изграждането на мускули. За да се постигне траен ефект обаче, е важно да се знае какъв вид въглехидрати са необходими в определена фаза на тренировъчния цикъл..

Обмислете поетапен план за приемане на захариди по време на спорт.

  1. Преди състезанието. Храната на спортиста преди тренировка е необходима за задоволяване на глада и за попълване на плазмената глюкозна концентрация. Ако тренирате сутрин на празен стомах, се наблюдава бързо изчерпване на гликогена в черния дроб, което води до намаляване на физическите показатели. Следователно, за да се поддържа правилното ниво на глюкоза, е препоръчително да планирате сутрешни упражнения 1–4 часа след висококалорична, безмаслена закуска (60–70% от дневната диета). В същото време, част от въглехидратите се изчислява въз основа на съотношението: 4 грама съединение на килограм от масата на спортиста. Колкото по-малък е интервалът между хранене и физическа активност, толкова по-малко трябва да ядете храна. И така, 4 часа преди тренировка те консумират 4 грама въглехидрати на килограм тегло, а 1 час - грам на килограм телесно тегло. Заедно с това е препоръчително да изпиете 200 милилитра чиста неподвижна вода 15 минути преди да спортувате (за да компенсирате бъдещата загуба на течност). Тази диета помага на спортиста по време на състезанието да се „приближи“ с празен стомах, пълен цикъл за образуване на ензими, снабдяване с гликоген в мускулите и черния дроб.
  2. По време на тренировки или състезания. При продължителни натоварвания, изискващи издръжливост (1 - 3 часа), е важно да се попълнят енергийните разходи на тялото. За това по време на тренировка се приемат 200 милилитра въглехидратна напитка на всеки 20 минути. Оптималното съдържание на глюкоза в „коктейла“ е 7–8%. Ниската концентрация (до 5%) е неефективна, а високата (от 10%) е изпълнена със спазматична болка, гадене и диария. Благодарение на редовното презареждане спортистът увеличава работоспособността и издръжливостта, появата на умора се забавя.
  3. Прием на въглехидрати след упражнения. В края на интензивните спортове скоростта на възстановяване на мускулния гликоген е 5% на час. С оглед на това, възстановяването на енергийните запаси в организма става след 20 - 24 часа, при условие че се консумират 600 - 900 грама въглехидрати. Изборът на продукти директно зависи от способността за повишаване на глюкозата в плазмата. За спешно попълване на запасите от захар, в рамките на 30 минути след тренировка, се препоръчва да се яде 100 грама въглехидратна храна. Имайки предвид, че апетитът е намален след упражнения, напитките, съдържащи въглехидрати, са приемлив начин за консумация на захариди.През първите 6 до 24 часа след спортуване те консумират храни с умерена или висока гликемия. На по-късна дата сложните въглехидрати ще помогнат за увеличаване на концентрацията на мускулен гликоген. В допълнение, добавянето на 5 - 9 грама протеин за всеки 100 грама въглехидрати помага за активиране на ензима за разклоняване на глюкозата (гликоген синтетаза), което ускорява ресинтезата на мускулен гликоген..

За постигане на желания резултат е препоръчително да се координира приема на въглехидрати с диетолог. Безконтролният прием на захариди по време на тренировка заплашва развитието на сериозни проблеми: наддаване на тегло, депресия, увисване на мускулите.

Често задавани въпроси

Каква вреда е използването на въглехидрати в големи количества?

Обилният прием на захариди с храната изчерпва инсулиновия апарат, нарушава обработката, усвояването на храната, води до дефицит на минерални соли в организма и причинява неправилно функциониране на органи и системи. В допълнение, продуктите за разграждане на въглехидратите инхибират растежа на полезни микроорганизми за човешкото здраве. Например хлебната мая се справя с чревната микрофлора.

Какви принципи трябва да се спазват при консумация на полизахариди?

За предпочитане е да ядете въглехидрати сутрин, защото тялото е по-лесно да обработва захар преди обяд. Към вечерта вероятността от отлагане на бързи моно- и дизахариди с излишните килограми се увеличава.Запомнете, фибри, пектин, протеини забавят усвояването на глюкозата, така че печена ябълка, сушени плодове, ружа, пастила ще бъде по-безопасна за фигура от торти или торти.

Колко калории съдържа захаридите??

Като се има предвид фактът, че въглехидратите съдържат един и същ вид съединение, които се различават единствено по метода на организация на молекулите и по тяхното количество, енергийната стойност на фибрите, нишестето, фруктозата, според публикуваните данни, е 3,75 килокалории на грам. Почти растителните влакна в човешкото тяло не се усвояват, в резултат на това крайният показател за калориите, получени от ястието, зависи пряко от състава на захарида. Например количеството енергия, отделяно от сложните въглехидрати, по-специално зърнените култури, зеленчуците, е 50 - 70%, а от захарта от газирани напитки се увеличава до 95 - 100%.

Защо диетите без въглехидрати са опасни?

Отказът от захариди води до загуба на хранителни фибри, антиоксиданти (витамини А, С, К). Загубата на излишни килограми при протеиновите диети води до недостиг на витамини в организма и до влошаване на вътрешните органи, които работят усилено за преработка на аминокиселини. Този процес е много по-сложен от разграждането и усвояването на въглехидратите. Преструктурирането на тялото за извличане на енергия от протеинови продукти е много трудно за тялото.

Въглехидратите са концентрирани само в твърди храни.?

Не. Източници на захариди са също напитките (алкохолни и безалкохолни). Основните от тях са: зеленчукови сокове, по-специално домат и 100% прясно изцедени плодове. Само в такива напитки се съдържа най-голямото количество здравословни „течни“ въглехидрати.

Каква е ролята на полизахаридите за отслабване?

Ако човек има задачата да губи излишни килограми, трябва да изключите от диетата бързи (прости) въглехидрати, които водят до натрупване на мастни тъкани. В този случай диетолозите препоръчват да преминете към полизахариди. Съединенията се разграждат бавно, постепенно насищайки организма и премахвайки усещането за глад. Монозахаридите, напротив, потискат апетита за кратко време, след което трябва да ядете отново.

Какво представляват фитонутриентите и как са свързани с въглехидратите?

Фитонутриентите са активните вещества на зеленчуците и плодовете. Тези съединения, подобно на въглехидратите, са концентрирани в компоненти от растителен произход. По този начин, когато консумира плодове и коренни култури, човек получава фитонутриенти с храна, които забавят процеса на стареене, изгарят мазнините, борят се с възпалението и участват в метаболизма.

Колко захариди трябва да се консумират през деня?

Дневната доза въглехидрати зависи от активността и целта на човека (виж таблица № 3 „Нуждата на организма от въглехидрати през деня“).

Вярно ли е, че всички млечни продукти са с високо съдържание на въглехидрати?

Това не е нищо повече от мит. Наистина лактазният дизахарид присъства в млякото, което се разцепва до галактоза под въздействието на ензима лактаза. Преработеният монозахарид по време на окисляване образува слуз, галактуронова, галактонова киселина, лесно се абсорбира, навлиза в кръвта. В същото време в 100 грама пълномаслено мляко има само 4,7 грама въглехидрати и 60 килокалории, съответно.

Колко захарид е необходим дневно, за да се предотврати кетозата?

Минималната норма е 130 грама (55% от дневната доза калории).

Как да подхранваме тялото, без да си навредите?

Пълнозърнести продукти, разрешени за честа консумация: кафяв ориз, палачинки, палачинки от безквасно тесто, хлебчета, зърнени храни, крекери, макаронени изделия, овес, гевреци, гевреци, макаронени изделия. Освен това се препоръчва да се ядат бобови растения, нискомаслени млечни продукти, зеленчуци и плодове. Понякога можете да включите в ежедневната си диета картофи, бял ориз, брашни продукти от бяло брашно, плодов сок.Опитайте се да изключите сладкишите и десертите от менюто: сладолед, сорбет, картофени чипсове, торти, пайове, торти, крендели, сладки зърнени храни, сода, сладкиши, понички, сладкиши и трапезна захар.

заключение

Въглехидратите са важен компонент на здравословната диета. За да бъде уелнес ваш постоянен спътник, диетолозите препоръчват да намалите приема на вредни монозахариди, като увеличите приема на полизахариди. Това ще предотврати отделянето на инсулин в кръвта, развитието на опасни заболявания и наддаването на тегло..

Консумацията на продукти с нисък GI (до 55 - 69) ще даде усещане за лекота, ще осигури равномерен прилив на енергия през целия ден, добро настроение и тонизирана фигура.

Прочетете За Рискови Фактори За Диабет