Как да броим въглехидратите: правила за изчисление

Здравейте скъпи читатели. За ефективно лечение на диабет способността за броене на въглехидрати е необходимо условие. Преброяването на протеини, мазнини и въглехидрати е полезно не само при диабет, но и за отслабване. Защо диетолозите смятат въглехидратите за съществени? Как да броим въглехидратите? Отговори на тези въпроси ще намерите в тази статия..

Какви са въглехидратите?

Въглехидратите са основният източник на енергия. Те влизат в тялото само с храната и се разделят на прости и сложни въглехидрати. Простите въглехидрати се усвояват бързо от организма, което е причината за увеличаването на захарта и набор от излишни килограми. Сложните въглехидрати постепенно се разграждат в организма, така че дълго време се чувстваме пълноценни.

Въглехидратите могат да бъдат естествени и преработени.

Видове въглехидрати с естествен произход:

Фиброзен. Това е фибри, сложен въглехидрат. Необходими за нормалната работа на храносмилателния тракт. Спанак, краставици, тиквички, зеле, броколи - това е непълен списък на влакнестия вид въглехидрати.

Сладки въглехидрати. Разбира се, това са представители на прости въглехидрати - захароза, лактоза и фруктоза..

Скорбяла. Това е вид сложен въглехидрат, намиращ се в зърнени храни и зеленчуци. Картофите, оризът, овесът са най-ярките представители на този вид.

Преработените въглехидрати се намират в торти, понички, бисквитки, сладкиши и безалкохолни напитки. Яденето, което не си струва много често. А с диабет - още по-добре е да откажете.

Колко въглехидрати имаме нужда?

В зависимост от начина на живот и физическата активност е необходимо различно количество въглехидрати на ден. Извършва се единично изчисление по формулата:

Количеството въглехидрати = N gr * 1 kg тегло

N gr за поддържане на теглото - 3 - 4 грама, за спорт - 5 gr, за отслабване - 2,5 - 3 gr.

За да изчислите необходимия дневен прием на въглехидрати, които няма да навредят на здравето, трябва да знаете броя на килокалориите, необходими за организма.

Така че за средностатистически човек са необходими 2000 kcal.

Имайки предвид, че делът на въглехидратите е 50% от общата диета, получаваме 1000 ккал.

1 g въглехидрати дава 4 kcal, следователно, на ден можем да ядем 1000: 4 = 250 g въглехидрати. Което съответства на приблизително 21 XE.

Как да броим XE за въглехидрати? Много просто. 1 XE е 12 g въглехидрати, ние сме 250: 12 = 20,83. Това количество трябва да бъде разпределено на 5-6 хранения на ден. Освен това по-голямата част от тази сума трябва да бъде за обяд.

Как да броим въглехидратите в храната

За да изчислим количеството въглехидрати, се нуждаем от:

  • кухненски везни;
  • калкулатор;
  • таблица с протеини, мазнини и въглехидрати.

Ако продуктът се продава в опаковка, ние вземаме данни за BZHU от там. Ако без опаковка, например ябълка, ние гледаме данните в таблицата. След това претегляме нашия продукт в кухненска скала. И правим изчисления.

Нека да разгледаме конкретен пример. Една ябълка тежи 150 грама. Поглеждайки към таблицата, виждаме, че 100 грама ябълка съдържа 11,3 грама въглехидрати. За да разберем колко въглехидрати има в цялата ябълка, умножаваме теглото на ябълката по количеството въглехидрати в 100 g и след това разделяме на 100. Т.е. (150 * 11,3) / 100 = 16,95 или закръглят до 17 грама въглехидрати. Превеждаме в XE - 17: 12 = 1,41 XE.

Направете същото с всички храни..

Колко въглехидрати струва да ядете на ден за отслабване?

Според проучвания диетите с ниско съдържание на въглехидрати са много ефективни при отслабване. Намаляването на количеството въглехидрати намалява апетита, като по този начин причинява автоматична загуба на тегло. Но все пак, колко въглехидрати на ден са ви необходими, за да отслабнете? Тези показатели зависят от някои фактори..

Какво означава диета без въглехидрати??

Няма ясно определение какво точно представлява диета с ниско съдържание на въглехидрати. Тялото на хората, които са физически активни и имат голяма мускулна маса, преработва много повече въглехидрати от тези, които водят „заседнал“ начин на живот. Метаболизмът също е много важен фактор..

Когато човек развие метаболитен синдром, затлъстяване или диабет тип 2, техните въглехидратни нужди се променят.

Проучванията показват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е ефективна стратегия за отслабване. С тази диета консумацията на захар и нишесте е ограничена и ги замества с протеини, здравословни мазнини и зеленчуци.

Колко въглехидрати на ден можете да ядете?

Ако просто премахнете нездравословните източници на въглехидрати от диетата си, като брашно и сладки, ще бъдете на правилния път. Това обаче не е достатъчно за ефективна загуба на тегло..

100-150 г въглехидрати на ден

Това е умерена консумация на въглехидрати, при която можете да отслабнете. Най-подходящ за активен начин на живот..

Какви въглехидрати могат да се консумират:

няколко плода на ден;

някои зърнени култури - ориз и овес.

50-100 г въглехидрати на ден

Този диапазон може да бъде полезен, ако искате да отслабнете или да поддържате тегло без интензивни упражнения..

Какви въглехидрати могат да се консумират:

2-3 плода на ден.

20-50 г въглехидрати на ден

Именно тук диетата с ниско съдържание на въглехидрати има по-голям ефект върху метаболизма. Тази гама е подходяща за хора, които искат да отслабнат бързо или имат метаболитни проблеми..

Когато консумира по-малко от 50 грама на ден, тялото навлиза в кетоза, доставяйки енергия на мозъка чрез така наречените кетонови тела. Това вероятно ще отслаби апетита ви..

Какви въглехидрати могат да се консумират:

Всеки човек е уникален и това, което е подходящо за единия, може да повлияе неблагоприятно на другия. Важно е да проверите и да разберете какво работи най-добре за вас..

Полезни въглехидрати за отслабване - списък

За да отслабнете и да подобрите здравето си, изберете здравословни въглехидрати. Например:

Ако предпочитате умерен прием на въглехидрати, опитайте да изберете нерафинирани въглехидрати като сладки картофи, овес и кафяв ориз..

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати значително намаляват кръвния инсулин, хормон, който внася глюкозата от въглехидратите в клетките на тялото.

Друго, което инсулинът прави, е да сигнализира на бъбреците да задържат натрий. Затова диетите с високо съдържание на въглехидрати провокират прекомерно задържане на вода.

Когато по-малко въглехидрати навлизат в тялото, нивата на инсулин намаляват и бъбреците започват да се отърват от излишната вода. Обикновено хората губят много вода през първите няколко дни при диета с ниско съдържание на въглехидрати..

Изследванията показват също, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са особено ефективни срещу висцерални мазнини в коремната кухина..

Въглехидратна маса в храни и традиционни ястия

За да изчислите количеството на въглехидратите, необходими за вашата диета, използвайте тази таблица. Числата съответстват на количеството въглехидрати в грамове на 100 g от продукта или готовото ястие, други обеми са посочени отделно (1 супена лъжица, 1/4 чаша и т.н.) Количеството въглехидрати в продуктите е особено важно за тези, които спазват протеинова диета (Atkins, Кремъл, Лужков)

Има бавни и бързи въглехидрати. Бавно - полизахариди от растителен произход, включително нишесте. Бързи въглехидрати: моно- и дизахариди. Те включват обикновена захар (захароза, гроздова захар), глюкоза, фруктоза и др..

Представяме ви таблица с общите тегла на въглехидратите.

0
Говеждо месо 0, телешко 0, агнешко 0, свинско 0, хляб 0, свински език 0, говеждо месо 0, свински крака 0, мазнини 0, сърце 0, говежди черен дроб 0, заек 0, гъски 0, патици 0, пиле 0, пилешки запас месо 0

Растително масло 0

Уиски 0, Водка 0, Коняк, Ракия 0, Ром 0, Текила 0, Чай, кафе без захар 0, Минерална вода 0, Винен червен оцет (1 супена лъжица.)

Прясна риба, замразена (река, море) 0, скариди 0, черен хайвер 0,
Червен хайвер 0

0,1 - 1
Яйца под всякаква форма (парче) 0,5

Различни видове сирене 0,5 - 2, Диетична извара 1, Маргарин 1

Шампиньони 0,1, Морелс 0,2, Пресни гъби 0,5, Медени агарици 0,5, Червен шафран риба 0,5, Бяла 1, Пресни гъби 1, Пресни боровинки 1

Пикантни билки (1 с.л. лъжица) 0,1, хрян (1 супена лъжица) 0,4, каперси (1 супена лъжица) 0,4, канела (1 с. Л. Лъжица) 0,5, чили на прах (1 чаена лъжичка) 0,5,
Горчица (1 супена лъжица) 0,5, сос от татар (1 супена лъжица) 0,5, корен от джинджифил (1 супена лъжица) 0,8

Омар 1, морски водорасли 1

Сухо червено вино 1, сухо бяло вино 1, ябълков оцет (1 с.л. лъжица) 1,
Соев сос (1 супена лъжица) 1

Дайкон (китайска репичка) 1

1-3
Лисички свежи 1,5, кафяв подбел 1,5, русула 1,5

Пилешки черен дроб 1,5, докторска наденица 1,5, телешки колбаси 1,5,
Колбаси млечни 1,5, свинско колбаси 2, гравирано месо (на базата на бульон,
1/4 чаша) 3

Масло 1.3, извара обезмаслена 1,8, трапезна майонеза 2.6,
Мазна извара 2,8, Заквасена сметана 3

Спанак 2, Хайвер от цвекло 2, Маруля 2, Целина (зелени) 2,
Струнен боб 3, лимон 3, краставици 3, аспержи 3, киселец 3

Бял винен оцет (1 супена лъжица) 1,5, оцет (1 супена лъжица) 2.3,
Барбекю сос (1 супена лъжица) 1.8

3-5
Кефир, кисело мляко 3,2, Кисело мляко без захар 3,5, Сметана 4, Пастьоризирано мляко 4,7, Запечено мляко 4,7

Зелен лук 3,5, Доматен сок 3,5, Доматен сос (1/4 чаша) 3,5, Домати 4, Кетчуп (1 супена лъжица) 4, Тиква 4, Тиквички 4, Червена боровинка 4, Репичка 4, Къпина 4, 5,
Маслини 5, патладжан 5, морски зърнастец 5, патладжан 5, карфиол 5, бяло зеле 5, червено зеле 5, зелен сладък пипер 5,
Сладък червен пипер 5, ряпа 5, чесън 5

Месо за хляб 5

6-10
Месо със сос от брашно 6, Риба в домат 6, Стриди 7

Сушени свински гъби 7.5

Сладко кисело мляко 8.5

Див чесън 6, целина (корен) 6, праз 6,5, зелен грах 6,5, репичка 6,5, рутаба 7, хрян 7,5, зеле колбаби 8, магданоз (зелени) 8, боб 8, лук 9, магданоз (корен) 10.5, цвекло 9, борови ядки 10

Сок от моркови 6, Морозен 6, Ягода 6,5, Сос от червени боровинки (1 супена лъжица) 6,5, Грейпфрут 6,5, Чери слива 6,5, Морков 7, Боровинка 7, Ябълков сок 7,5, Червена касис 7, 5, касис 7,5, боровинка 8, мандарина 8, сок от грейпфрут 8, малина 8, бяло касис 8, ягода 8, портокал 8, дюля 8, роуън 8,5, цариградско грозде 9, диня 9, дрян 9, сок от мандарина 9, пъпеш 9, кайсия 9, круша 9,5, ябълки 9,5, слива 9,5, праскова 9,5, киви 10, пресен шипка 10, череша 10, сладка череша 10,5

11-15
Сок от сливи с целулоза 11, нар 11, фиг. 11, арома от планинска пепел 11,
Ананас 11,5, Вишнев сок 11,5, Портокалов сок 12, Нектарин 13, Хурма 13,
Кайсиев сок 14, Гроздов сок 14, Нар сок 14, Грозде 15

Бадеми 11, тиквени семки 12, орехи 12, фъстъци 15, лешници 15, шам-фъстък 15, царевица 14,5

Чушки, пълнени със зеленчуци 11, зелен грах 12, зелева супа зелена 12, гъба супа 15

Изсушен маточник 13, изсушен

Маса от сладка извара 15

Хлебни пръчици 12

Бира 250 г 12

16-20
Картоф 16, соево брашно 16, зеленчукова супа 16, доматена супа 17, слънчогледови семки 18, доматена паста 19, кокосов орех 20, сусамово семе 20, грахова супа 20

Ликьор 60 гр. 18, Компотна круша 18, Компотна ябълка 19, Компот от грозде 19

Popsicle за сладолед 20

21-30
Банан 21, компот от кайсии 21, сушен шипка 21,5, компот от череши 24, ядки кашу 25

Кремообразен сладолед 22, Плодов сладолед 25

31-50
Ръжен хляб 34, Диабетен хляб 38, Бородино хляб 40, Ръжен кекс 43, Зърнен хляб 43, Пшеничен хляб 50

Глазирани сирена 32

Сушени ябълки 45, сушени круши 49

Овесени круши 49, Херкулесова каша 50, грах с черупки 50, Фасул 46

Бадемова торта 45, Бисквитена торта 50

Шоколад с ядки 48, Горчив шоколад 50

51-70
Рижски хляб 51, Маслени ролки 51, Арменски лаваш 56, Багели 58, Крема торта 62, Семено ръжено брашно 64, Обикновени вафли 65, Кремави крекери 66, Пшенично брашно първи клас 67, Сушки 68, Пшенично брашно премиум 68, Яйчна юфка 68, Макарони 69, Сламки сладки 69, Брашно от царевица 70

Елда круши 62, Елда круши (разредени) 65, Перлени ечемични круши 66, Просо 66, Ечемична крупа 66, Мана 67

НИСКА ВЪГЛАСНА ДИЕТА

Споделя това:

Редица клинични експерименти демонстрират предимството на диета с ниско съдържание на въглехидрати пред конвенционалното ограничение на калориите. При диета с ниско съдържание на въглехидрати хората губят излишни килограми по-ефективно, подобряват метаболизма, а диабетиците имат по-ниска кръвна глюкоза.

Какво е „диета с ниски въглехидрати“?

Хората означават различни неща от това. Малко въглехидрати е точно колко? Е, захарта, содата, сладкарските изделия са изключени, това е разбираемо. Но какво да кажем за диня? В крайна сметка сега е сезонът. Възможно ли е по някакъв начин да изтръгнете тази чудна кратуна в диета с ниско съдържание на въглехидрати? Ако не, този свят е безнадеждно несправедлив!

Диета без въглехидрати е ясна, няма въглехидрати и това е всичко. Човек яде само протеинови храни (месо, риба, птици, яйца, сирене, извара, ядки) и мазнини (масло - масло и зеленчуци). Все още са разрешени зеленчуци, въглехидрати в тях са много малко, но все пак се яде (повече за това по-долу).

Диета с ниско съдържание на въглехидрати е като?

Диета с ниско съдържание на въглехидрати е не повече от 130 грама. въглехидрати на ден. (Точно това количество се използва за клинични експерименти).

Диета с умерено съдържание на въглехидрати - 130-225 gr.

Много ниско - под 30 gr. въглехидрати / на ден. (Това е „без въглехидрати“ - протеинови храни, мазнини и жалки 30 грама въглехидрати от зеленчуци).

В книгата "Винаги гладен ли е?" Д-р Д. Лудвиг, ендокринолог от Харвард и ръководител на клиниката за затлъстяване в Бостън, отбелязва, че човек не може да оцелее без протеини и мазнини - те са необходими за изграждането на нови клетки, производството на хормони, имунната система и много други функции, И без въглехидрати ще оцелее. Да, ще му трябва време, за да се адаптира (понякога няколко седмици), но ще оцелее, като се храни с протеини и мазнини.

Но трябва да признаете, че има съществена разлика между „живеенето“ и „оцеляването“.

Въпреки че е рано да отстъпваме на калоричния фактор, някои хора може да открият, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е добра за нормализиране на теглото и кръвната захар.

Ако решите да опитате това за себе си, тогава вземете горната лента - 130 грама въглехидрати. Препоръчително е да ги разпределите равномерно между храненията.

Как изглежда в продуктите?

(Диня! Динята няма да бъде забравена!)

Измерваме продукти със стандартно стъкло (без горна част)

  • 3/4 чаша варена овесена каша или елда - 45 gr. въглехидрати
  • Ръжен хляб (тънка филия) - 30 g (тегло) - 15 g.
  • 1 малка ябълка (половин чаша, ако е нарязана) - 15 gr.
  • 1/2 чаша плодове - 15 g.
  • 1 чаша задушени зеленчуци - 10 gr.
  • 2 чаши пресни нарязани зеленчуци (салата) - 10 g.
  • 3/4 чаша кисело мляко - 10 g.
  • Е, и нека 2 ч.л. мед - 10 gr.

Всичко! 130 грама въглехидрати.

Всичко останало - протеинови храни: месо, риба, птици, сирене, извара, ядки, семена, растително масло - за да не останете гладни, но без излишъци. (Не подценявайте калорийния фактор).

Малко, а? За вас лично това е малко въглехидрати.?

ПРИМЕРНО МЕНЮ (порциите на въглехидратни продукти са посочени по-горе).

закуска:

Овесени ядки с масло

Закуска

Apple, шепа бадеми

Вечеря

Пиле със задушени зеленчуци

Ягоди със сметана

Закуска

Вечеря

Свежа зеленчукова салата със зехтин

Солено рибено предястие с лук

Пържени яйца

Това е само пример. Ако решите, че подобна диета е подходяща за вас, тогава разберете количеството въглехидрати в храните, които често са на вашата трапеза. Е, не забравяйте да поливате, поне 8 чаши на ден, както обикновено (включително чай, супа, диня).

Да диня!

Сега е сезонът! Колко въглехидрати има в него??

100 gr. диня каша съдържа 7,5 gr. въглехидрати. Останалото е вода (92%)

1 кг. диня каша, съответно, 75 gr. въглехидрати.

1,7 кг диня каша - 130 gr. въглехидрати (това е около половин диня).

По желание можете да обмените хляб и каша за половин диня.

В допълнение към много други предимства, динята е отличен източник на ликопен - антиоксидант, който предпазва от рак).

Трябва да се отбележи, че препоръките на Американската диабетна асоциация са различни от британските.

Хранителен стил с умерено количество въглехидрати - 45% от общите калории.

Тоест при 2000 kcal / ден количеството на въглехидратите не трябва да надвишава 225 g.

1600 kcal - 180 gr. въглехидрати.

Е, разбира се, тези въглехидрати трябва да бъдат изпълнени със смисъл: бобови растения, пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове - с нисък гликемичен индекс (повече за това в продължението).

Въглехидрати

Въглехидрати (захариди) - органични съединения, съдържащи карбонилни и хидроксилни групи. Те са основният източник на енергия за тялото. За първи път името на класа захариди е въведено в научна употреба от руския химик К.Г. Шмид през 1844г. Терминът "въглехидрати" (англ. - въглехидрати) идва от израза "въглехидрати" и съчетава вещества с ниско молекулно тегло и високо молекулно тегло. Последните от своя страна съдържат остатъци от прости захари. Химическата структура е разделена на прости (моно-, дизахариди), съдържащи една или две единици захариди и сложни (полизахариди), състоящи се от три или повече частици.

Когато съединението навлезе в тялото, нивото на глюкозата се увеличава, което причинява прилив на сила и сила. С намаляване на концентрацията на захар идва чувство на депресия, летаргия, чувство на глад.

Простите или бързи въглехидрати имат подчертан сладък вкус, лесно се абсорбират в организма и се характеризират с висок гликемичен индекс. Такива съединения драстично увеличават процента на глюкоза в кръвта. Сложните или бавни захариди имат нисък GI и водят до постепенно увеличаване на количеството захар в организма.

Съединенията от този клас съставляват 3% от масата на животните, 80% от сухото тегло на растенията.

Въглехидратите са необходими за захранването на мозъка, осигуряването на енергия за всички жизненоважни процеси, метаболизма на хранителните вещества и регулирането на функциите на централната нервна система. Освен това човешкото тяло използва захариди като строителен материал за производството на нуклеинови киселини, имуноглобулини, аминокиселини, ензими.

Монозахариди

Този клас органични съединения е най-бързият източник на енергия..

Видове монозахариди

гликоза

Това е най-често срещаният представител на простия клас въглехидрати. Глюкозата е основният енергиен източник за мозъка. Съединението влиза в организма с плодове и плодове, може да се синтезира чрез разграждането на нишесте, хранителни дизахариди. Основните функции на глюкозата са: храненето на работещите мускули, в частност на сърцето, за образуване на гликогенни запаси в чернодробната тъкан, поддържане на захар в нормални граници. При пикови натоварвания се използва като източник на енергия, освобождава се от аминокиселини и триглицериди. Продукти, богати на глюкоза: банани, ябълки, праскови, грозде, хума, прясно изцедени плодови сокове.

Фруктоза

Това е лесно смилаем, най-сладък въглерод, който има същите свойства като глюкозата. След навлизане в кръвта фруктозата по-бавно се абсорбира в червата, но много бързо се екскретира от кръвния поток. До 80% от веществото се задържа в черния дроб.Фруктозата по отношение на глюкозата се трансформира по-лесно в гликоген, по-сладка е, не насища кръвта със захар. Основните източници на монозахарид са мед, касис, праскови, ябълки, круши, малини, дини.

галактоза

Той е продукт на разграждането на лактозата (основният въглехидрат на млякото). Емпиричната формула на глюкоза, фруктоза, галактоза е C6H12O6. Съединението в свободна форма не е намерено.

Рибозата

Монозахаридът е част от структурата на нуклеиновите киселини, а неговото производно е дезоксирибоза в молекулата на ДНК. Структурната формула е C5H10O5. Рибоза участва в аеробния енергиен метаболизъм, определя структурата на гените, хромозомите, ускорява усвояването на креатина, бори се със свободните радикали, повишава производителността и издръжливостта. Форма на продукта на хранителна добавка: прах, капсули.

еритроза

Това е монозахарид, който принадлежи към алдозите. Емпиричната формула на съединението е C4H8O4. Еритроза - междинен компонент на въглехидратния метаболизъм, участващ в производството на фруктоза-6-фосфат.

В природата монозахаридите най-често се намират в молекули, съдържащи пет въглехидратни атома (пентози) или шест (хектози). В същото време хетерофункционалните съединения включват хидроксилни групи и една карбонилна група (кетон или алдехид).

дизахариди

Дизахариди - два монозахаридни остатъка, свързани помежду си посредством взаимодействието на хидроксилни групи (един полуацетал и един алкохол, или два полуацетала). Общата формула за въглехидратите с 2 единици захариди е C12H22O11.

Видове дизахариди

  1. Захароза. Той има най-голяма стойност за човешкия организъм: по време на хидролиза съединението се разгражда на глюкоза, фруктоза.Най-важните хранителни източници на захароза са кореноплодни цвекло (до 20%) и стъбла на захарна тръстика (до 25%). В допълнение, той е концентриран в плодове, плодове, плодове, клиновиден сироп. Съдържанието на захар в дизахарида е 99,75%. При закупуване на продукти се препоръчва да се даде предпочитание на естествени източници на органични съединения, които при поглъщане бързо се разлагат в монозахариди, без да създават тежест за стомашно-чревния тракт на човека. дегенерацията на хранителни вещества, а именно протеин (частично), триглицериди, нишесте. Обилен прием на захар засилва гнилостни процеси в червата, нарушава метаболизма на холестерола, причинява метеоризъм.
  2. Лактоза. Това е основният въглехидрат в млечните продукти. Химичната формула на захарозата и лактозата е C12H22O11. Дисахаридът се разгражда на галактоза, глюкоза. Дефицитът на лактоза причинява нарушения в храносмилателния тракт, лошо храносмилане, газообразуване, непоносимост към мляко. Недостигът на съединението в човешкото тяло се наблюдава при недостатъчно производство на ензима лактаза.
  3. Малтоза (малцова захар). Съединението се образува в резултат на ензимното разграждане на гликоген и нишесте в храносмилателния тракт. Интересното е, че малтозата е по-ниска от сладостта на захарозата, но надминава лактозата. Структурната формула е C12H24O12. Малтозата съдържа два глюкозни остатъка.В свободната си форма въглехидратът се намира в следните храни: зърнени храни, покълнало зърно, бира, мая, малц, мед, меласа.

Според химичните свойства лактозата и малтозата принадлежат към класа редуциращи (редуциращи) дизахариди, а захарозата - към нередуциращите (нередуциращите). В съединенията от първа категория, един от монозахаридните остатъци участва в образуването на гликозидна връзка, използвайки хидроксилна група. Наличието на свободен полуацетален хидроксил определя възможността вещество да отвори цикъла. В не-редуциращите дизахариди, OH-групата липсва във всеки аномерен център. В резултат на това те не реагират с реагента на Tollens, усещайки течност.

Сложни въглехидрати. Полизахариди

Съединенията от тази категория имат сложна молекулна структура, съдържат от десет до хиляди монозахариди. По структура в групата на бавните въглехидрати се разграничават хомополизахаридите, които се синтезират от едни и същи единици и хетерополизахариди, съдържащи два или повече вида мономерни остатъци. Процесът на усвояване на полизахаридите отнема 2 до 5 пъти по-дълъг период от моно- или дизахариди.

Различават се следните видове сложни въглехидрати: влакнести, нишестени. Съединенията от първата група са несмилаема част от растенията, те преминават през храносмилателния тракт, без да добавят калории към диетата. Влакнестите полизахариди (фибри) ускоряват преминаването на храната през храносмилателния тракт, предпазват от рак на дебелото черво, заболявания на стомаха, черния дроб. Нишестените въглехидрати (гликоген) са форма на енергоспестяване при хората. Такива полизахариди осигуряват заряд на човешката бдителност за целия ден..

Помислете за представителите на класа на бавните въглехидрати.

  1. Нишесте. Съединението е бял прах, не се разтваря в студена вода. Около 80% от въглехидратите човек консумира от нишесте. Химичната формула на веществото е (C6H10O5) n. Съединението се натрупва в хлоропластите на растенията и преминава във водоразтворими захари, откъдето преминава през клетъчните мембрани до грудки, корени, семена.В човешкото тяло нишестето от сурови растения започва да се разлага в устата до малтоза под въздействието на слюнката. Което още веднъж доказва хипотезата, че щателното дъвчене на храната е ключът към доброто храносмилане. В стомашно-чревния тракт съединението се подлага на хидролиза, в резултат на което нишестето се превръща в глюкоза. Тази реакция е насочена към задоволяване на потребността на човешкото тяло от захар. Дългите вериги от полизахарид са идеални за осигуряване на тялото на енергия за дълго време (ден). Естествени източници на въглехидрати: хляб, тестени изделия, пшеница, ориз, бобови растения, зърнени култури, картофи.
  2. Гликоген. Това е полизахарид, образуван от глюкозни остатъци. Гликогенът е основният въглехидрат за съхранение в човешкото тяло. Той образува енергиен резерв, който може да компенсира внезапната липса на глюкоза в кръвта. Съединението се натрупва в черния дроб, мускулите. Емпиричната формула на съединението е идентична на нишестето - (C6H10O5) n. В черния дроб на възрастни общата маса на гликоген може да достигне 120 грама, а в мускулите може да надвиши резерва, който се натрупва в хепатоцити.
  3. -Пектини. Тези вещества се образуват от остатъци от галактуронова киселина и се намират във всички плодове. В хранително-вкусовата промишленост съединенията се използват като сгъстители, избелители, стабилизатори, водозадържащи агенти, а в медицинската промишленост за капсулиране на лекарства. Полисахаридът е регистриран като хранителна добавка под марката Е440. Пектиновите вещества действат като ентеросорбенти, не се абсорбират в стомашно-чревния тракт на човека, но имат три ползи за човешкото здраве: намаляват кръвната захар и количеството на „лошия” холестерол, прочистват организма (премахват канцерогените), намаляване на риска от рак, сърдечни заболявания Източници на пектин: круши, дюли, хурма, мандарини, грейпфрути, ябълки, банани, сливи, ананас, фурми, боровинки, череши, кайсии, смокини.
  4. Целулоза. Полизахаридът е растително влакно, което не се усвоява от храносмилателната система на човека, което доведе до второто име на съединението - „несмилаеми въглехидрати.” Видове фибри: разтворими (хемицелулоза, пектин, смола), неразтворими (целулоза, лигнин). Сложните въглехидрати от първия тип забавят усвояването на глюкозата от кръвта, понижават нивото на холестерола в организма, вторият - те абсорбират течност по пътя си, ускоряват преминаването на храната през храносмилателния тракт и предотвратяват запека. Освен това фибрите почистват тялото от токсини, насищат без излишни калории и предотвратяват образуването на камъни в жлъчката.Продукти, богати на полизахарид: трици, бадеми, соя, моркови, зеле, ябълки, млад грах, фъстъци, стафиди, прясно изцеден портокалов сок и др. пълнозърнесто месо, рибни продукти, захар, мляко, сирене Всеки ден човек трябва да получава 30 грама фибри: 7,5 грама неразтворими и 22,5 грама разтворими.

За разлика от моно- и дизахаридите, гликогенът, нишестето постепенно се разграждат в червата, осигурявайки бавно повишаване на кръвната захар и равномерно насищане на организма с енергия. В тази връзка се препоръчва да се попълни дневната нужда от въглехидрати с полизахариди (85% от дневната стойност). В същото време използването на бързо абсорбиращи се съединения трябва да бъде намалено до 15% от общото количество захариди, изядени на ден.

Хората с диабет, затлъстяване, атеросклероза, сърдечно-съдови заболявания трябва да ограничат приема на бавни вредни въглехидрати (брашно, сладкарски изделия, захар) до 5% на ден.

Не забравяйте, че основните източници на захариди са по-добре да използвате продукти, съдържащи естествена захароза, глюкоза, фруктоза (покълнало зърно, зеленчуци, плодове, сушени плодове).

Продукти, съдържащи бързи, бавни въглехидрати

За да се определи скоростта на разцепване на захаридите, въведени в ежедневието - гликемичен индекс. Продуктите с GI над 69 единици са класифицирани като бързоразтворими въглехидрати. Такива съставки имат голям товар върху панкреаса, водят до затлъстяване и нарушена сърдечна функция, така че консумацията им трябва да бъде сведена до минимум. Диетолозите препоръчват да се заменят моно- и дизахариди с полизахариди. GI на бавните въглехидрати не надвишава 69 единици.

Таблица № 1 „Прости (бързи) захариди“
Име на продуктаGI резултат
Царевичен сироп113
Бира108
Дати102
Ориз и пшеничен сироп100
нишесте100
Глюкозен сироп100
гликоза100
Пържен картоф94
Оризово брашно94
Чипс, пържени картофи94
Печен картоф94
Картофено нишесте94
Maltodextrin94
Незабавни картофи90
Пчелен мед90
Леплив ориз90
Безглутен бял хляб90
Корен от целина85
Maranta85
Оризови бисквити, пукан ориз85
Оризово мляко85
Бял хляб за закуска85
Рафинирано пшенично брашно85
Несладени пуканки85
ряпа85
Оризов пудинг85
пащърнак85
Хамбургер кифлички85
корнфлейкс85
Бърза оризова поп царевица85
Варени моркови84
Тапиока (круши)84
Царевично нишесте84
Картофено пюре80
Мюсли80
Ориз с мляко75
Сладки гофри (вафли)75
тиква75
Хайвер на скуош75
Лазаня75
Donuts74
диня72
Багели и гевреци70
Царевична каша, mamalyga70
Багет с бял хляб70
Млечен шоколад70
бисквит70
Амарантен въздух70
Таблица № 2 "Сложни (бавни) захариди"
Име на продуктаGI резултат
Овесена каша66
варен ориз65
Варени картофи65
цвекло65
стафиди65
ръжен хляб65
Компот60
Пъпеш60
банани60
майонеза60
Крема сирене57
Chees Feta56
японско дърво55
конфитюр55
Кафе без захар52
елдапетдесет
яйце48
Гроздов сок48
червен боб40
Макаронени изделия от твърда пшеница38
морков35
портокали35
Трици хляб35
наденица34
Мляко32
квастридесет
винотридесет
прасковитридесет
Сушени кайсиитридесет
Ябълкитетридесет
Изваратридесет
Крем 10%тридесет
конфитюр от портокалитридесет
Колбаси28
кефир25
сушени сливи25
Морско кале23
Ечемична каша22
Тъмен шоколад (съдържание на какао над 60%)22
Грейпфрут22
кайсиидвадесет
краставицидвадесет
Горчив шоколаддвадесет
ядкипетнадесет
Доматен сокпетнадесет
маслинипетнадесет
Черни маслинипетнадесет
Соевиятпетнадесет
Касиспетнадесет
кетчуп12
домати10
Лук лук10
Броколи10
Бяло зеле10

Както можете да видите, продуктите с висок GI (над 69 точки), основно обработени обработени, нишестени, сладки храни: картофи, зърнени храни, торти, сладкиши, хляб, тестени изделия, ориз. Храните с ниско гликемично съдържание включват обикновено нетрайни стоки..

Обогатявайки ежедневното меню със здравословни бавни въглехидрати, можете да подобрите здравето си.

Биологичната роля на захаридите

Функции на въглехидратите в човешкото тяло.

  1. Енергия. Захаридите осигуряват 65% от хранителната стойност на диетата. Когато грам въглехидратни съединения се окислява, се отделят четири килокалории енергия, която се разсейва като топлина или се "съхранява" директно в молекулите на АТФ. Когато компенсира ежедневната нужда на човек от полезно съединение, протеините (аминокиселините) се консумират от тялото само в малки количества за енергийни нужди. Основният източник на хранене са съхраняваните въглехидрати (гликоген) или свободна глюкоза.
  2. Пластмаса Човешкото тяло използва рибоза и дезоксирибоза за изграждане на нуклеинови киселини, ATP, ADP. Освен това захаридите действат като структурна част от клетъчните мембрани, частично съдържащи се в ензимите. Продуктите за преобразуване на глюкоза, а именно глюкозамин, глюкуронова киселина, са концентрирани в полизахариди и сложни хрущялни протеини.
  3. Запас от хранителни вещества. Органичните съединения се натрупват под формата на гликоген в черния дроб, скелетната мускулатура и тъканите. Резервите на полизахариди зависят от естеството на храненето, функционалното състояние на тялото и телесното тегло. Систематичната мускулна активност допринася за увеличаване на количеството гликоген и в резултат на това увеличаване на енергийния потенциал на човек.
  4. Специфична. Въглехидратите играят ролята на антикоагуланти, осигуряват специфичността на кръвните групи, са рецептори в хормоналната верига и имат противотуморен ефект..
  5. Защитен. Полизахаридите се намират в компонентите на имунната система. Мукополизахаридите са част от лигавиците, които покриват повърхността на съдовете на носа, пикочо-половите пътища, бронхите, стомашно-чревния тракт и ги предпазват от механични повреди и проникване на бактерии, вируси.
  6. Регулиране. Въпреки факта, че фибрите на храната не се разграждат в червата, тя стимулира храносмилането, активира ензимите на храносмилателния тракт, чревната подвижност и подобрява усвояването на хранителни вещества.
  7. Осмотично. Захаридите участват в регулирането на излишното хидростатично налягане, поради съдържанието на глюкоза, което влияе на този показател.

По този начин въглехидратите са съединения, които изпълняват много полезни функции за пълноценното функциониране на организма. Захаридите участват в синтеза на жлези, секрети, хормони и участват в метаболитни реакции. Без естествени въглехидрати никой жив организъм не може да устои на атаките на вируси.

Метаболизмът на въглехидратите в човешкото тяло

Метаболизъм на въглехидрати - съвкупност от реакции, превръщащи захариди и биологични полимери в енергия, необходима за живота на човешкото тяло.

Метаболитни етапи

  1. Храносмилане. Обработката на въглехидратна храна започва в устата, където под въздействието на ензима слюнка (амилаза) настъпват първите фази на разграждането на нишестето (гликоген). След като химусът навлиза в стомаха, влиянието на ензимите престава поради агресивния ефект на киселинния храносмилателен сок (с рН 1,5-2,5). В този случай в слоевете на хранителната маса, където тайната не е имала време да проникне, действието на амилазата все още продължава. В резултат на това полизахаридите частично се разлагат в стомаха с образуването на малтоза и декстрини. Най-важната фаза на разпадане на нишесте настъпва в дванадесетопръстника, тъй като pH на панкреатичния сок се повишава до неутрални стойности, а амилазата придобива максимална активност. В същото време полизахаридите се разграждат до монозахариди, включително глюкоза, 90% от които чрез капиляри на чревни ворсини навлиза в кръвоносната система и след това се доставя в черния дроб с кръвен поток. Останалите захариди навлизат във венозната система през лимфните канали..
  2. Междинен обмен. В черния дроб абсорбираната глюкоза се превръща в гликоген (форма на отлагане на въглехидрати), който се натрупва под формата на микроскопични гранули. С енергийните нужди на тялото се изпраща сигнал до мозъка, след което кръвта, наситена с глюкоза, се доставя до „местоназначението“. Скоростта на разцепване на захаридите зависи от степента на пропускливост на клетъчните мембрани. Така че, в фазата на пасивната будност плазмалемата има ниска пропускливост, в резултат на което проникването на глюкоза в мускулите става с огромен разход на енергия. По време на физическа активност пропускливостта на клетките се увеличава три пъти, което води до свободния поток на макронутриенти в тъканта..
  3. Завършването на метаболизма. В тъканите окончателното разцепване на монозахаридите става по два начина: аеробно (при наличие на кислород, пентозен цикъл) и анаеробно (безкислородна гликолиза). В първия случай по време на окисляване с глюкоза се образува коензим никотинамид аденинов нуклеотид фосфат (NADP), което е необходимо за курса на редуциране на синтези. В реакции на гликолиза за всяка деляща се глюкозна молекула се синтезират две молекули аденозин трифосфат (АТФ) и млечна киселина. Освен това пировиновата киселина (междинен метаболит на въглехидратния метаболизъм), като се окислява до въглероден диоксид и вода в цикъла на трикарбоксилната киселина, не се редуцира до млечна киселина (при условие че има достатъчно количество кислород в тъканите).

Регулирането на въглехидратния метаболизъм в човешкото тяло се осъществява от хормони, които са „отговорни“ на централната нервна система. Например, глюкокортикостероидите (хидрокортизон, кортизон) инхибират скоростта на транспортиране на монозахариди в клетки, инсулинът ускорява доставката на глюкоза до тъканта, адреналинът стимулира процеса на образуване на захар в черния дроб. В допълнение, мозъчната кора участва в регулирането на захаридите, повишавайки синтеза на глюкоза чрез психогенни фактори.

Състоянието на въглехидратния метаболизъм се преценява по съдържанието на глюкоза в кръвта (нормално - 3,3 - 5,5 милимола на литър). С получаването на продукти, богати на захариди, тази стойност се увеличава и след това бързо се връща към приемливи граници.

Постоянното задържане на глюкоза в кръвта в нормални граници се случва поради едновременното протичане на два процеса: поглъщането на захариди в кръвта от черния дроб и консумацията им от плазма от тъканите, където те се използват като енергиен материал. Когато нивото на захарта е повишено, мускулите и черният дроб са пренаситени с гликоген, поради което „излишъкът“ от инсулин го транспортира до мастното депо. Това явление е предвестник на нарушения на метаболизма на въглехидратите..

Ежедневно изискване

През деня доброто състояние на човека определя дневния прием на въглехидрати. 50% от енергията, произведена от тялото, идва от излагане на захариди. Ежедневната нужда на служител, който се занимава с тежък физически труд, се изчислява въз основа на условието: 5 грама съединение на килограм телесно тегло.

За спортисти и хора, които систематично изпълняват усилена работа, количеството на изядените въглехидрати на ден трябва да се увеличи до 8 грама на килограм тегло.

Дебелите затлъстели работници трябва да намалят дневния си захарид до „идеалното“ тегло, което искат да постигнат.

От 100% въглехидрати, консумирани на ден, 70% трябва да бъдат нишестени храни (картофи, бобови растения, зърнени култури), 20% трябва да бъдат моно- или дизахариди (плодове, по-специално банани, ананаси), 10% трябва да бъдат диетични фибри (зеленчуци и др. зърнени храни).

За равномерно изливане на енергия през целия ден и липса на чувство на глад, което се появява по време на почивките между храненията, храненията трябва да бъдат разделени на пет пъти. Малки порции храна ще подобрят храносмилателната система и ще облекчат натоварването от храносмилателния тракт.

Таблица № 3 „Нуждата на организма от въглехидрати през деня“
Група хораВъзрастови годинихораЖени
въглехидрати, граменергия, хиляди kJвъглехидрати, граменергия, хиляди kJ
Работници предимно умствен труд18-2937811.732410.1
30-3936511.33109.6
40-5934410.72979.2
Леки физически работници18-2941212.635110.7
30-3939912,233710.3
40-5937811.53239.8
Средни работници18-2944013,437111.3
30-3942613.035810.9
40-5940612,434410.5
Ръчни работници18-2951815,544113,2
30-3950415.142712.8
40-5948314.540612,2
Особено трудолюбиви работници18-2960218.0--
30-3957417,2--
40-5954616.3--

По време на бременността дневната нужда на жената от въглехидрати се увеличава до 350 грама, по време на кърменето - до 400 грама.

Дисбаланс на въглехидратния метаболизъм: симптоми, причини

Основната роля на въглехидратите се определя от енергийната функция. Нещо повече, бързата скорост на разграждане на глюкозата, както и нейното реактивно извличане от чернодробното депо, причинява спешна мобилизация на ресурси по време на емоционално превъзбуждане, интензивни упражнения, претоварване.

В кръвта на здрав човек концентрацията на глюкоза се поддържа на постоянно ниво, независимо от приема на храна, фази на будност или физиологични състояния на организма. Възможните колебания се неутрализират от нервната и ендокринната система. Всякакви смущения водят до дестабилизация (намаляване или повишаване) на нивото на глюкозата, причинявайки в някои случаи хормонални нарушения.

С намаляване на захарта до 2,2 - 1,7 ммол на литър се развива състояние, наречено хипогликемична кома.

Следните симптоми се появяват в зависимост от степента на "спад" на кръвната захар:

  • умора, слабост;
  • треперещи крайници;
  • сънливост;
  • „Замръзване“ на сърцето;
  • замаяност (до припадък);
  • бледност на кожата;
  • прекомерно изпотяване;
  • крампи
  • cardiopalmus;
  • „Мъгла“ на съзнанието.

Когато се появят тези симптоми, те веднага изяждат порция незабавни въглехидрати (ако съзнанието се запази) или се въвежда глюкозна инжекция на пациента (в случай на загуба на съзнание).

Ако концентрацията на кръвна захар е надвишила горната допустима граница (5,5 милимола на литър), се развива хипергликемия - състояние, при което съдържанието на глюкоза е толкова високо, че полученият инсулин "не е в състояние" да го неутрализира напълно..

Основни симптоми на хипергликемия:

  • упорита жажда;
  • намален имунитет;
  • сърбяща кожа;
  • слабост;
  • появата на миризмата на ацетон от устата;
  • гадене;
  • главоболие;
  • прекомерно уриниране;
  • понижаване на кръвното налягане.

В резултат на систематично високо ниво на глюкоза, човешкото тяло престава да синтезира инсулин, в резултат на което механизмът на енергоснабдяване на клетките е нарушен. Хипергликемията най-често се проявява на фона на хормонални заболявания, увеличена щитовидна жлеза и чернодробна и бъбречна недостатъчност..

Не забравяйте, че ако откриете симптоми на хипо- или хипергликемия, е важно незабавно да се консултирате с ендокринолог. Продължителното бездействие заплашва допълнително да влоши патологията, развитието на заболявания на ендокринните жлези, по-нататъшна хормонална недостатъчност и смърт..

Причини за нарушения на метаболизма на въглехидратите:

  • малабсорбция на захариди в храносмилателния тракт;
  • наследствени патологии, придружени от дисбаланс в работата на ензимния апарат (болест на Гирке и гликогеноза);
  • състояния, които причиняват неизправност в междинния метаболизъм на въглехидратите (чернодробно заболяване, хиперлактикемия, ацидоза, хипоксия, съпътстваща анемия или нарушения на кръвообращението);
  • диети с ниско съдържание на въглехидрати, гладуване;
  • нарушение на развитието на плода;
  • продължителна хиповитаминоза на витамин В1;
  • прекомерна консумация на вредни сладкиши (торти, сладкиши);
  • преобладаването на мазнини и леки въглехидрати в диетата;
  • заседнал начин на живот;
  • злоупотреба с алкохол, поради намаляване на ензимната активност и инхибиране на панкреаса;
  • хормонални нарушения.

Дисбаланс в въглехидратния метаболизъм се проявява с излишък или недостатъчна концентрация на глюкоза в кръвта, нарушено функциониране на ендокринните жлези и хронични заболявания на храносмилателния тракт.

Последици от нарушение на захаридния метаболизъм в организма

Помислете за често срещаните заболявания в резултат на дисфункция на метаболизма на въглехидратите.

  1. Захарният диабет е състояние, причинено от недостатъчното производство на инсулин или нарушена абсорбция от клетките на тялото, което води до повишаване на кръвната глюкоза (така наречената хипергликемия), намаляване на концентрацията на гликоген в черния дроб и захариди в урината (глюкозурия). В същото време клетките не получават необходимата енергия за пълноценен живот, което води до нарушаване на нормалното функциониране на органите, включително b - клетките на панкреаса. Заедно с това мускулната тъкан губи присъщата си способност да използва кръвни захариди, а чернодробната тъкан, напротив, повишава синтеза на ензими глюконеогенеза на фона на намаляване на интензивността на биохимичните реакции.Когато се развие диабет, човек развива постоянно чувство на глад, умора, сухота в устата, вагинални инфекции и др. често уриниране, тънкост, замъглено зрение, изтръпване на крайниците, понижено либидо, изтръпване в ръцете и краката. Въвеждането на инсулинови инжекции води до бърза корекция на метаболитните промени: възстановява се балансът между гликолизата, глюко-неогенезата, пропускливостта на мембраните на мускулните клетки за глюкоза се нормализира.Хормонът на панкреаса контролира тези процеси на генетично ниво, действайки като индуктор на синтеза на ензимите на гликолиза и гликоген-синтаза. В тази връзка, дори при запазена секреция на кортикостероиди, елиминирането на влиянието на инсулин води до рязко повишаване на концентрацията и синтеза на ензими глюконеогенеза, които в някои случаи причиняват хипергликемична криза. Това явление се дължи на възбуждането на метаболитните центрове на мозъка чрез импулси от хеморецепторите на клетките, които изпитват енергиен глад поради недостатъчен прием на глюкоза в тъканните клетки..
  2. Гликогенозите са наследствени заболявания, причинени от нарушена синтеза на гликоген поради недостатъчност на отделни ензими, които участват в въглехидратния метаболизъм. Освен това клиничната картина на патологията директно зависи от естеството на ензимната недостатъчност. При болестта на Гирке гликогенът се натрупва в мускулите, бъбреците, черния дроб, при болестта на Андерсен и Херс - главно в черния дроб и при патологията на Помпе - в миозоми, бъбреци, сърце, мозък.
  3. Непоносимостта към фруктоза е състояние, което възниква, когато абсорбцията на естествена захар е нарушена поради липса на ензима фруктокиназа..
  4. Галактоземия е наследствена патология, която се основава на провал във въглехидратния метаболизъм по пътя на модифицирането на галактоза в глюкоза. Това явление се дължи на мутация в генома, отговорен за ензима, който разгражда "прости" монозахариди.
  5. Метаболитен синдром (преддиабет) е комплекс от взаимосвързани промени в метаболизма на мазнините и въглехидратите, при които се развива инсулинова резистентност (нечувствителност) към инсулин. Тази дисфункция води до нарушено проникване на глюкоза в чернодробната тъкан, което води до увреждане на панкреаса Метаболитен синдром е тясно свързан с заболяване на щитовидната жлеза, затлъстяване, хормонална недостатъчност, колебания на кръвната захар, високи триглицериди.
  6. Синдромът на малабсорбция е комплекс от симптоми, които се появяват, когато има нарушение на абсорбцията на макро и микроелементи, включително въглехидрати, в тънките черва. Това състояние се развива на фона на наследствена или придобита патология на органа, протичаща със синдрома на чревна храносмилателна недостатъчност.
  7. Модификации на панкреаса - заболявания, причинени от нарушена секреция на ензими, включително въглехидрати. Те включват: панкреатит, вирусен хепатит, цироза, доброкачествени и злокачествени новообразувания.

Симптомите на наследствено нарушение на въглехидратния метаболизъм се проявяват в първите дни от живота на бебето по време на кърмене (с лактазна недостатъчност) или след преминаване към изкуствени смеси (с дефицит на дизахаридази или ос-амилаза). Тези патологии в 80% от случаите са придружени от изоставане във физическото развитие на кърмачето и хронична дисбиоза.

Ако подозирате дисбаланс на метаболизма на въглехидратите в тялото на бебето, незабавно трябва да се свържете с педиатър.

Хранителни източници

Захаридите се съдържат главно в плодове, зеленчуци, горски плодове, млечни продукти, зърнени храни, прясно изцедени сокове, сладки, брашно. За да отслабнете, диетолозите препоръчват да ограничите приема на въглехидрати до 60 грама на ден, за да поддържате телесното тегло на стабилно ниво - до 200 грама, за наддаване - яжте повече от 300 грама дневно..

Моно-, ди- и полизахариди се срещат главно в растителните продукти.

Таблица № 3 „Нуждата на организма от въглехидрати през деня“
Име на продуктаСъдържание на калории в 100 грамаСъдържание на въглехидрати в 100 грама продукт, грамове
Зърнени храни
Ориз37287.5
корнфлейкс36885
Просто брашно35080
Перлен ечемик32473.7
просо33469.3
елда32968
Овесени круши34565,4
Сурови овес, ядки, сушени плодове36865
нахут32854
бял хляб233петдесет
Пълнозърнест хляб21642.5
Варен ориз123тридесет
Пшенични трици20627.5
Варени макаронени изделия11725
Пшенични трици1653.8
сладкарница
Сметанова торта44067.5
Бисквитки с късо печене50465
Печене на масло52755
Суха бисквита30155
еклери37637.5
Млечен сладолед16725
Мляко и млечни продукти
Кефирен плод5217.5
Прахово пълномаслено мляко без захар15812.5
кефир525
Месо и месни продукти
Печена телешка наденица265петнадесет
Пържена свинска наденица31812.5
Наденица от черен дроб3105
Риба и морски дарове
Пържени скариди316тридесет
Треска, пържена в олио1997.5
Хляб пържена камбала2287.5
Фурна варена костур1965
Зеленчуци
Леща за готвене31053.7
Пържени картофи в растително масло25337.5
Варена царевица7022.5
Чесън10621,2
Суров зелен пиперпетнадесетдвадесет
Варени картофи8017.5
хрян7116.3
Сладки царевични ядки76петнадесет
Зелени маслини12512.7
Варено цвекло4410
Черни маслини3618.7
Магданоз (зелени)458
Варен боб487.5
Патладжан245.5
Варени морковидеветнайсет5
Домати (смлени)деветнайсет4.2
плодове
Сушени стафиди24665
Сушена касис24362.5
Сушени фурми24862.5
Сушена шипка25360
сушени сливи16140
Пресни банани79двадесет
Гроздов61петнадесет
Прясна череша4712.5
черница5312.5
Ананас4812
Пресни ябълки3710
Пресни праскови3710
Смокиня зелена прясна4110
круши4110
малина419
Касис (пресен)408
киви478
Боровинка377.7
Пресни кайсии287.5
Пресни портокали357.5
Пресни мандарини347.5
Морски зърнастецтридесет5.5
Компот от касис без захар245
Пресен грейпфрут225
Медени пъпеши215
Пресни малини255
ядки
кестени17037.5
кашу60022.5
Борова ядка675двадесет
мак55614.5
Меко орехово масло62312.5
лешник6509
Лешници3807.5
Сушен кокос6047.5
Печени фъстъци5707.5
Слънчогледови семки5785
сусам5655
бадем5655
Орехови ядки5255
Захар и конфитюр
Бяла захар394105
Пчелен мед28877.5
конфитюр26170
конфитюр от портокали26170
Захарни изделия
близалки32787.5
Ирис43070
Млечен шоколад52960
Безалкохолни напитки
Течен шоколад36677.5
Какао на прах31212.5
Кока Кола3910
лимонада215
гъби
Изсушен маточник31437
Изсушено бяло2869
Пресни жълтици313.4
Пресни пеперудидеветнайсет3.2
Трюфели242
Пресни суровини171.4
Пресни гърдиосемнадесет1,1
Бял пресен341,1
Champignon270.5
Алкохолни напитки
70% алкохол22235
Сух вермут11825
червено вино68двадесет
Сухо бяло вино66двадесет
Бира3210
Сосове и маринати
Сладка марината13435
Доматен кетчуп9825
майонеза311петнадесет
Супи
Супа с пилешка юфкадвадесет5

Диетолозите настоятелно препоръчват да не спазвате строги диети без въглехидрати, тъй като липсата на полизахариди в диетата ви поставя тялото в стресово състояние, което може да повлияе негативно на здравето ви. Освен това, не забравяйте, че полезната чревна микрофлора се нуждае от редовно хранене, което се осигурява от захариди.

Въглехидрати в спорта

Сред разнообразието от хранителни вещества въглехидратите участват най-активно в производството на енергия. По време на метаболитните реакции се отделя 2 пъти повече ресурс, отколкото при липиден метаболизъм. Като се има предвид, че кислородът е ограничаващ фактор по време на дълги тренировки, препоръчително е спортистите да използват въглехидратен източник на енергия, който изисква най-ниската концентрация на O2 за непрекъснато производство на енергия. Заедно с това захаридите ускоряват изгарянето на мастната тъкан и потенцират изграждането на мускули. За да се постигне траен ефект обаче, е важно да се знае какъв вид въглехидрати са необходими в определена фаза на тренировъчния цикъл..

Обмислете поетапен план за приемане на захариди по време на спорт.

  1. Преди състезанието. Храната на спортиста преди тренировка е необходима за задоволяване на глада и за попълване на плазмената глюкозна концентрация. Ако тренирате сутрин на празен стомах, се наблюдава бързо изчерпване на гликогена в черния дроб, което води до намаляване на физическите показатели. Следователно, за да се поддържа правилното ниво на глюкоза, е препоръчително да планирате сутрешни упражнения 1–4 часа след висококалорична, безмаслена закуска (60–70% от дневната диета). В същото време, част от въглехидратите се изчислява въз основа на съотношението: 4 грама съединение на килограм от масата на спортиста. Колкото по-малък е интервалът между хранене и физическа активност, толкова по-малко трябва да ядете храна. И така, 4 часа преди тренировка те консумират 4 грама въглехидрати на килограм тегло, а 1 час - грам на килограм телесно тегло. Заедно с това е препоръчително да изпиете 200 милилитра чиста неподвижна вода 15 минути преди да спортувате (за да компенсирате бъдещата загуба на течност). Тази диета помага на спортиста по време на състезанието да се „приближи“ с празен стомах, пълен цикъл за образуване на ензими, снабдяване с гликоген в мускулите и черния дроб.
  2. По време на тренировки или състезания. При продължителни натоварвания, изискващи издръжливост (1 - 3 часа), е важно да се попълнят енергийните разходи на тялото. За това по време на тренировка се приемат 200 милилитра въглехидратна напитка на всеки 20 минути. Оптималното съдържание на глюкоза в „коктейла“ е 7–8%. Ниската концентрация (до 5%) е неефективна, а високата (от 10%) е изпълнена със спазматична болка, гадене и диария. Благодарение на редовното презареждане спортистът увеличава работоспособността и издръжливостта, появата на умора се забавя.
  3. Прием на въглехидрати след упражнения. В края на интензивните спортове скоростта на възстановяване на мускулния гликоген е 5% на час. С оглед на това, възстановяването на енергийните запаси в организма става след 20 - 24 часа, при условие че се консумират 600 - 900 грама въглехидрати. Изборът на продукти директно зависи от способността за повишаване на глюкозата в плазмата. За спешно попълване на запасите от захар, в рамките на 30 минути след тренировка, се препоръчва да се яде 100 грама въглехидратна храна. Имайки предвид, че апетитът е намален след упражнения, напитките, съдържащи въглехидрати, са приемлив начин за консумация на захариди.През първите 6 до 24 часа след спортуване те консумират храни с умерена или висока гликемия. На по-късна дата сложните въглехидрати ще помогнат за увеличаване на концентрацията на мускулен гликоген. В допълнение, добавянето на 5 - 9 грама протеин за всеки 100 грама въглехидрати помага за активиране на ензима за разклоняване на глюкозата (гликоген синтетаза), което ускорява ресинтезата на мускулен гликоген..

За постигане на желания резултат е препоръчително да се координира приема на въглехидрати с диетолог. Безконтролният прием на захариди по време на тренировка заплашва развитието на сериозни проблеми: наддаване на тегло, депресия, увисване на мускулите.

Често задавани въпроси

Каква вреда е използването на въглехидрати в големи количества?

Обилният прием на захариди с храната изчерпва инсулиновия апарат, нарушава обработката, усвояването на храната, води до дефицит на минерални соли в организма и причинява неправилно функциониране на органи и системи. В допълнение, продуктите за разграждане на въглехидратите инхибират растежа на полезни микроорганизми за човешкото здраве. Например хлебната мая се справя с чревната микрофлора.

Какви принципи трябва да се спазват при консумация на полизахариди?

За предпочитане е да ядете въглехидрати сутрин, защото тялото е по-лесно да обработва захар преди обяд. Към вечерта вероятността от отлагане на бързи моно- и дизахариди с излишните килограми се увеличава.Запомнете, фибри, пектин, протеини забавят усвояването на глюкозата, така че печена ябълка, сушени плодове, ружа, пастила ще бъде по-безопасна за фигура от торти или торти.

Колко калории съдържа захаридите??

Като се има предвид фактът, че въглехидратите съдържат един и същ вид съединение, които се различават единствено по метода на организация на молекулите и по тяхното количество, енергийната стойност на фибрите, нишестето, фруктозата, според публикуваните данни, е 3,75 килокалории на грам. Почти растителните влакна в човешкото тяло не се усвояват, в резултат на това крайният показател за калориите, получени от ястието, зависи пряко от състава на захарида. Например количеството енергия, отделяно от сложните въглехидрати, по-специално зърнените култури, зеленчуците, е 50 - 70%, а от захарта от газирани напитки се увеличава до 95 - 100%.

Защо диетите без въглехидрати са опасни?

Отказът от захариди води до загуба на хранителни фибри, антиоксиданти (витамини А, С, К). Загубата на излишни килограми при протеиновите диети води до недостиг на витамини в организма и до влошаване на вътрешните органи, които работят усилено за преработка на аминокиселини. Този процес е много по-сложен от разграждането и усвояването на въглехидратите. Преструктурирането на тялото за извличане на енергия от протеинови продукти е много трудно за тялото.

Въглехидратите са концентрирани само в твърди храни.?

Не. Източници на захариди са също напитките (алкохолни и безалкохолни). Основните от тях са: зеленчукови сокове, по-специално домат и 100% прясно изцедени плодове. Само в такива напитки се съдържа най-голямото количество здравословни „течни“ въглехидрати.

Каква е ролята на полизахаридите за отслабване?

Ако човек има задачата да губи излишни килограми, трябва да изключите от диетата бързи (прости) въглехидрати, които водят до натрупване на мастни тъкани. В този случай диетолозите препоръчват да преминете към полизахариди. Съединенията се разграждат бавно, постепенно насищайки организма и премахвайки усещането за глад. Монозахаридите, напротив, потискат апетита за кратко време, след което трябва да ядете отново.

Какво представляват фитонутриентите и как са свързани с въглехидратите?

Фитонутриентите са активните вещества на зеленчуците и плодовете. Тези съединения, подобно на въглехидратите, са концентрирани в компоненти от растителен произход. По този начин, когато консумира плодове и коренни култури, човек получава фитонутриенти с храна, които забавят процеса на стареене, изгарят мазнините, борят се с възпалението и участват в метаболизма.

Колко захариди трябва да се консумират през деня?

Дневната доза въглехидрати зависи от активността и целта на човека (виж таблица № 3 „Нуждата на организма от въглехидрати през деня“).

Вярно ли е, че всички млечни продукти са с високо съдържание на въглехидрати?

Това не е нищо повече от мит. Наистина лактазният дизахарид присъства в млякото, което се разцепва до галактоза под въздействието на ензима лактаза. Преработеният монозахарид по време на окисляване образува слуз, галактуронова, галактонова киселина, лесно се абсорбира, навлиза в кръвта. В същото време в 100 грама пълномаслено мляко има само 4,7 грама въглехидрати и 60 килокалории, съответно.

Колко захарид е необходим дневно, за да се предотврати кетозата?

Минималната норма е 130 грама (55% от дневната доза калории).

Как да подхранваме тялото, без да си навредите?

Пълнозърнести продукти, разрешени за честа консумация: кафяв ориз, палачинки, палачинки от безквасно тесто, хлебчета, зърнени храни, крекери, макаронени изделия, овес, гевреци, гевреци, макаронени изделия. Освен това се препоръчва да се ядат бобови растения, нискомаслени млечни продукти, зеленчуци и плодове. Понякога можете да включите в ежедневната си диета картофи, бял ориз, брашни продукти от бяло брашно, плодов сок.Опитайте се да изключите сладкишите и десертите от менюто: сладолед, сорбет, картофени чипсове, торти, пайове, торти, крендели, сладки зърнени храни, сода, сладкиши, понички, сладкиши и трапезна захар.

заключение

Въглехидратите са важен компонент на здравословната диета. За да бъде уелнес ваш постоянен спътник, диетолозите препоръчват да намалите приема на вредни монозахариди, като увеличите приема на полизахариди. Това ще предотврати отделянето на инсулин в кръвта, развитието на опасни заболявания и наддаването на тегло..

Консумацията на продукти с нисък GI (до 55 - 69) ще даде усещане за лекота, ще осигури равномерен прилив на енергия през целия ден, добро настроение и тонизирана фигура.

Прочетете За Рискови Фактори За Диабет