Храни с високо съдържание на фибри

За да не изпитва храносмилателни проблеми, човек трябва ежедневно да консумира достатъчно фибри. Включването на диета, богата на фибри, позволява да се гарантира дневната норма на прием..

Какво е влакно?

Това е специален вид въглехидрати, наречени диетични фибри, които не се усвояват в човешкото тяло. Те, влизайки в стомаха, се трансформират в захарни молекули, не се разлагат, отделят се от тялото.

Фибрите нормализират кръвната захар, което има пряк ефект върху усещането за пълнота и глад. Благодарение на тези специални въглехидрати храната се движи през храносмилателния тракт (стомашно-чревния тракт). Недостигът на хранителни фибри в организма провокира запек, нарушаване на метаболизма.

Ежедневно изискване за влакна

Възрастните и децата, според диетолозите, ежедневно се нуждаят от около 20-30 г диетични фибри. Диетата на обикновения човек по правило не включва продукти, които са в състояние да покрият тази норма. Обикновено хората на всяка възраст консумират максимум 15 грама фибри на ден..

Упражнението увеличава нуждата от диетични фибри. При спортисти, участващи в силови тренировки, дневната норма се повишава до 38-40 г. Това се дължи на увеличаване на обема и приема на калории.

Фибри - синтезирани или растителни?

Фибрите могат да се приемат под формата на таблетки и спортни добавки. Синтезираните аналози са по-ниски от растителните източници на диетични фибри. В буркан от 150-200 гр. Фибрите представляват 5-10%, тоест две дневни добавки.

В 100 g добавки, в основата на които са семена от лен и млечен бодил, черупки от зърна от просо, кюспе, 5-15 г диетични фибри. Като част от продукта те са включени като въглехидрати и следователно една чаена лъжичка съдържа 1-2 г фибри.

Защо съвременният човек има недостиг на фибри?

Причината се крие в диетата, която се състои от сладкиши, закуски, продукти от рафинирано брашно, бял ориз за гарнитура, пакетирани сокове и други продукти, които на практика са лишени от витамини и фибри. Невъзможно е да се запълни този дефицит със сложни витамини и синтезирани фибри..

Ако в менюто няма зеленчуци и плодовете се консумират в захаросани или други форми с бързи въглехидрати, това се отразява негативно на здравето, увеличава риска от развитие на диабет, заболявания на сърдечно-съдовата система и затлъстяване. Избягването на това позволява използването на естествена храна, която формира здравословна и балансирана диета.

Какви храни съдържат най-много фибри?

Бобови растения, турски и обикновен грах, пълнозърнесто пшенично брашно, трици и авокадо съдържат около 10-15% диетични фибри от собственото му сухо тегло. Малка част от който и да е от тези продукти ви позволява да получите около 5-10 g от този въглехидрат.

Фибрите се приемат от маруля, бял и карфиол, необелени картофи, сладък картоф, царевица, броколи, тиква, моркови, зелен фасул, аспержи, макаронени изделия от пълнозърнести зърнени храни, круши, банани, ябълки, ягоди, боровинки, портокали, стафиди, манго, ядки.

Правилен прием на фибри

Излишъкът от фибри също има своите отрицателни последици. Яденето на големи количества диетични фибри може да причини подуване на корема. Този специален въглехидрат намалява усвояването на хранителни вещества, необходими за спортисти, които спазват диета, за да получат мускулна маса..

Дневната норма се използва най-добре на няколко етапа:

  • 5 г на закуска - каша или гранола;
  • 10-15 г за обяд - бобови растения или кафяв ориз, плодове;
  • 10 до 15 г за вечеря - авокадо, зелени зеленчуци.

Менюто може да варира. Основното нещо е да се спазва препоръчителната норма.

Фибромаси

Табличните данни са базирани на „идеални показатели“ и не могат да се възприемат като източник на 100% вярна информация. Количеството на хранителните фибри зависи от метода на отглеждане и използваната по-нататъшна подготовка. Готвенето омекотява фибрите, което улеснява организма да усвои и усвои този въглехидрат..

Не всички таблици са надеждни. В много случаи грейпфрутът е начело на списъка с източници на фибри. Сто грама от плода съдържа максимум 1,5 гр. По-добре е да се съсредоточите върху кои храни имат повече фибри, отколкото само числата.

Продукти, 100 г сухицелулоза
трици40-45 g
Ленено семе25-30 g
Сушени гъби20-25 g
Сушени плодове12-15 g
Бобови растения (леща, боб, нахут и др.)9-13 g
Пълнозърнест хляб8-9 g
Различни горски плодове (боровинки, червени боровинки и др.)5-8 g
авокадо7 g
Сладки плодове (праскови, портокали, ягоди и др.)2-4 g

заключение

Фибрите са от съществено значение за поддържане на нормална храносмилателна функция. Той не може да бъде напълно заменен от синтезирани аналози, но трябва да влезе в тялото заедно с естествената храна..

20 богати на фибри зеленчуци, които да включите в диетата си

Фибри - растителни влакна, необходими за правилното храносмилане. Те съдържат хитин, лигнин, целулоза, декстрин, бета-глюкан и олигозахариди.

Фибрите се усвояват слабо и това му позволява да премине през цялата храносмилателна система, да абсорбира влагата и да улесни работата на червата. Полезните фибри в диетата намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания - хипертония, инсулт.

Видове влакна

Диетичните фибри са разтворими и неразтворими. И двата вида присъстват във всички растителни храни, но в различни пропорции.

Разтворимите фибри в контакт с течността в храносмилателния тракт образуват гелообразно вещество, което лесно се абсорбира от бактериите на дебелото черво. Неразтворимите фибри правят отпадъчните продукти меки, така че храната лесно се движи по стомашно-чревния тракт, не я наранява и не претоварва.

Предимствата на разтворимите диетични фибри:

• Понижете общото ниво на холестерол и липопротеини с ниска плътност - „лошият“ холестерол, който запушва кръвоносните съдове;
• Поддържайте нормална кръвна захар.

Предимства на неразтворимите диетични фибри:

• Нормализиране на работата на червата;
• Предотвратяване на запек и стомашно-чревни неразположения;
• Ускорете извеждането на токсични отпадъци през дебелото черво;
• Контролирайте нивото на PH в червата.

Ефекти от дефицит на фибри

• Запек - прави естествения физиологичен процес болезнен и неудобен. Диетичните фибри помагат да се избегне развитието на задръствания в дебелото черво;
• Наднормено тегло - липсата на диетични фибри не позволява на организма да контролира апетита. Фибрите нормализират скоростта на храносмилането и осигуряват усещане за ситост за дълго време..

Ежедневни диетични фибри

Разтворимите и неразтворими фибри трябва да се консумират в съотношение 25 и 75%. Дневната ставка се изчислява в зависимост от пола и възрастта:

• Мъже под 50 години - 38 грама;
• Жени под 50 години - 25 грама;
• Мъже над 50 години - 30 грама;
• Жени над 50 години - 21 грама.

Въпреки това, не злоупотребявайте с растителни влакна - това не е добре за тялото. Излишъкът от фибри бързо отстранява отпадните продукти, поради което тялото не получава полезни вещества и микроелементи. Това води до следните проблеми:

• остър гастрит;
• подуване на корема;
• Диария, синдром на раздразненото черво;
• Коликам.

20 зеленчука, богати на диетични фибри

Ако човек яде неправилно или неправилно, той не получава ежедневен прием на фибри. За да увеличите количеството на здравословните фибри в храната, трябва да включите в редовното меню плодове, зеленчуци и зърнени храни, които са богати на този полезен компонент..

1. Артишок

Артишокът съдържа повече фибри от останалите зеленчуци. В един средно голям артишок 10,3 грама диетични фибри са повече от 40% от дневната норма. Освен това плодовете са богати на калий, магнезий, калций, цинк, витамини А, В, РР и антиоксиданти.

2. нарязан грах

Грахът е вкусен и достъпен източник на фибри. 100 грама сушен грах съдържат около 11 грама диетични фибри. Също така в състава му има много фитонутриенти, полезни хранителни вещества, които неутрализират свободните радикали..

3. Броколи

Броколи е вид зеле, известно със своите противотуморни свойства. 100 грама броколи съдържа около 3 грама фибри. Химичният състав включва също индол-3-карбинол - растително съединение, което намалява риска от развитие на рак на гърдата. Броколите не трябва да се подлагат на прекомерна топлинна обработка, така че диетичните фибри и хранителните вещества да се поддържат максимално.

4. Брюкселско зеле

100 грама брюкселско зеле съдържа 4,1 грама фибри. Съдържа също витамин А, С, калий, калций, фосфор и манган..

5. Кале

Kale съдържа 12% от дневните фибри, червеният - 16%. Китайското зеле понижава холестерола в организма.

6. Тиква тиква

Тиквената тиква също е богата на фибри. 100 грама каша съдържа 12 грама растителни фибри. Химичният състав на тиквата включва също зеаксантин, лутеин, каротеноиди, които помагат за поддържане здравето на очите и подобряване на зрителната острота.

7. Зеле зеле (зеле)

100 грама къдраво зеле съдържа около 4 грама здравословни диетични фибри, които спомагат за предотвратяване на храносмилателни разстройства. Кейл помага за намаляване на риска от развитие на пет вида рак: тумори на млечната жлеза, дебелото черво, яйчниците, пикочния мехур, простатата.

8. Моркови

100 грама варен морков съдържа 2,4 грама фибри. Диетичните фибри от кореновата култура успешно предотвратяват стомашната язва, храносмилателните разстройства, а също така стабилизират нивото на глюкоза в кръвта. Морковите са богати на бета-каротин, който засилва зрението и подобрява състоянието на кожата..

9. Царевица

Царевицата е отличен източник на неразтворими фибри, които служат като четка за червата. Царевицата запазва усещане за пълнота за дълго време, като по този начин предотвратява консумацията на излишни калории. 100 грама царевица съдържа 4 грама диетични фибри.

10. Карфиол

100 грама суров карфиол съдържа 2 грама диетични фибри, което е 8% от препоръчителната дневна норма. Карфиолът е богат на витамин С, манган, антиоксиданти и витамин К, който много добре се бори с възпалителните процеси..

11. Спанак

Това растение е богато на безброй витамини и минерали: витамини А и С, желязо, калций, антиоксиданти, фитонутриенти. 100 грама спанак съдържа 1,3 грама диетични фибри и общо 22 калории.

12. Римска салата (римска салата, Романо)

За 100 грама маруля от румън има около 2 грама фибри, което е 8% от дневния препоръчителен прием. Листата на римската салата са богати на калий и омега-3 полиненаситени мастни киселини (44% от дневния прием).

13. Целина

Целина е склад за разтворими и неразтворими диетични фибри. По отношение на съдържанието на разтворими фибри, зеленчукът превъзхожда царевицата, краставиците, марулята, доматите и гъбите. 100 грама целина съдържа 2 грама здравословни диетични фибри. Целина има много течност, която подобрява състоянието на кожата. Но само 6 калории на средно стъбло.

14. Листа от цвекло

Малко хора ядат листа от цвекло, но напразно. Те са богати на витамини А, С, фолиева киселина и диетични фибри. Този зеленчук има уникален вкус - в салатите се съчетава добре с подправки, лук, чушки, зехтин и чесън.

15. Магданоз

Магданозите изглеждат като бели моркови с оригинален вкус. В готвенето се използва вместо картофи или моркови. Тази коренова култура е склад за разтворими фибри и микроелементи, които понижават холестерола и кръвната захар. 100 грама пащърнак съдържа 4,5 грама диетични фибри.

16. Зелен грах

Зеленият грах е една от малкото бобови растения, които се консумират сурови. 100 грама от продукта съдържа 5,5 грама фибри - той има благоприятен ефект върху здравето на стомашно-чревния тракт. Зеленият грах е известен с много витамин К, фолиева киселина, калций, желязо, калий, силиций и антиоксиданти.

17. Авокадо

Плодовете на авокадото са източник на ценни мазнини, витамини и минерали. Мононенаситените и полиненаситените мастни киселини намаляват риска от сърдечни заболявания, атеросклероза. Богатият витаминен комплекс от каша от авокадо укрепва здравето и удължава младостта. Авокадото е чудесен източник на фибри. За 100 грама каша има 7 грама диетични фибри - това е почти 30% от дневния прием.

18. Тиква

Тиквата е зеленчук извън сезона, който може да се ползва през цялата година. Средният плод съдържа 2,7 грама фибри и само 27 калории. Тиквата е богата на калий и минерали, които поддържат здравето на сърцето и костите..

19. Едамаме

Едамаме - незрели соеви шушулки. 100 грама едама съдържа 5 грама фибри, 11 грама протеин и 122 калории. Идеален за вегетарианско меню.

20. Патладжан

Тъмно лилав патладжан - зеленчуци за здравословното функциониране на мозъка. Насунинът, фитонутриентите, антоцианините, намерени в патладжана, предпазват клетъчните мембрани на липидите и мозъчните неврони от увреждане. Патладжанът е източник на витамин В, витамин К, калий, мед, манган, фолиева киселина и фибри. 100 грама зеленчук съдържа 2,5 грама диетични фибри.

Когато консумирате храни, богати на фибри, трябва да пиете повече вода. Комбинацията от растителни влакна с обилно пиене ще позволи на храносмилателната система да функционира правилно..

Материал, подготвен от: Алиса Гусева

Fitaudit

Уебсайт на FitAudit - вашият ежедневен асистент по хранене.

Истинската информация за храната ще ви помогне да отслабнете, да натрупате мускулна маса, да укрепите здравето си, да станете активен и весел човек..

Ще намерите много нови продукти за себе си, ще разберете истинските им предимства, ще премахнете тези продукти от диетата си, които никога не сте знаели досега.

Всички данни са базирани на надеждни научни изследвания, могат да се използват както от аматьори, така и от професионални диетолози и спортисти.

целулоза

Е, кой от нас не е чувал за фибри? За полезността му за организма, за значението на диетата. Днес се появиха много различни лекарства и хранителни добавки, в основата на които са фибри, или диетични фибри, които по принцип са еднакви. Нека да видим колко полезни са фибрите за тялото, къде се съдържат и дали този растителен продукт, рекламиран от някои мрежови компании, е подходящ за всички..

Общи характеристики на фибрите

Фибрите или растителните влакна са сложна форма на въглехидрати, намиращи се в черупките на висшите растения. Често се нарича и целулоза. Хората го използват за храна, както и за производството на различни промишлени стоки. От химическа гледна точка фибрите са сложен полизахарид, отговорен за образуването на клетъчните стени на висшите растения.

Храни, богати на фибри

Посочено приблизително количество от 100 g продукт

+ плодове, плодове и сушени плодове, богати на фибри:
малина5.1Касис3.0цариградско грозде2.0Ананас1,2
ягоди4.0Сушени кайсии3.2дюля1.9Avacado1,2
Дати3,5Смокини (пресни)3.0Черни маслини1,5праскови0.9
банан3.4Red Ribes2,5оранжев1.4кайсии0.8
стафиди3,1Червена боровинка2.0лимон1.3Гроздов0.6
+ зеленчуци, богати на фибри, кореноплодни зеленчуци:
царевица5.9Ревен (дръжки)1.8тиква1,2киселец1,0
копър3,5Репичка1,5морков1,2карфиол0.9
хрян2,8Сладък зелен пипер1.4Бяло зеле1,0Краставици (смлени)0.7
Корен от магданоз2,4Сладък червен пипер1.4Целина1,0Зелен лук0.9
пащърнак2,4ряпа1.4Картофи1,0Репичка0.8
+ боб на фибри, ядки и семена:
Фъстък8кестен6.8грах5.7Леща за готвене3,7
Бразилски орех6.8Слънчогледови семки6.1боб3.9Кокосов орех3.4
+ Хляб, макаронени изделия и зърнени храни, богати на фибри:
Овесени круши2,8Херкулес овесени ядки1.3Перлен ечемик1,0Просото. 1 s брашно хляб.0.2
Царевичен хляб2,5Елда каша1,1Оризова порри0.4Паста върховна. сортове0.1
Царевични зърна1.8ръжен хляб1,1Пшенична каша0.7Пшенично брашно 1 s.0.2
Ечемична каша1.4грах1,1грис0.2Паста 1 s.0.2

Ежедневно изискване за влакна

Средно дневните нужди на влакната на човек варират от 25 до 35 грама на ден. Някои диетолози препоръчват да се яде около 1 супена лъжица при недохранване с недостиг на фибри. пшенични или ръжни трици - лидер в съдържанието на такива здравословни диетични фибри. Също така фибрите се продават в аптека, но това е в крайни случаи, по-добре е да нормализирате диетата си. Говори се, че древните хора консумирали диетични фибри до 60 грама на ден!

Потребността от фибри се увеличава:

  • С възрастта. Най-голямата нужда от фибри в организма възниква на 14-годишна възраст и продължава до 50 години. Тогава нуждата от растителни влакна се намалява с 5-10 единици.
  • По време на бременност, пропорционално на увеличаването на приема на храна.
  • С мудна работа на стомашно-чревния тракт. В този случай фибрите нормализират работата на червата..
  • С шлакане на тялото. Растителните влакна играят ролята на метла, почиствайки чревната стена.
  • С недостиг на витамини и анемия. Организмът се изчиства, усвояването на витамините се подобрява.
  • Наднормено тегло. Поради нормализирането на храносмилателната система се наблюдава загуба на тегло.

Нуждата от фибри се намалява:

  • С прекомерно газообразуване (метеоризъм).
  • По време на обостряне на гастрит, панкреатит и други възпалителни заболявания на стомашно-чревния тракт.
  • дисбиоза.

Усвояемост на влакната

Въпреки факта, че фибрите (диетичните фибри) не се усвояват в човешкото тяло, въпреки това, те са много полезни за здравето ни. Фибрите са важни за стомаха (създават количеството храна, необходимо за правилното функциониране), а също така играят важна роля в последващата му евакуация.

Полезни свойства на фибрите и нейното въздействие върху тялото

В допълнение към благоприятния ефект върху стомашно-чревния тракт (почистване, стимулиране на стомашно-чревния подвижност), фибрите активират храносмилателните ензими в червата. Необходимо е да се поддържа нормална микрофлора в червата, елиминира се дисбиозата.

Според някои изследвания фибрите допринасят за възпроизводството на полезна микрофлора, а също така предотвратяват развитието на вредни микроорганизми.

Медицинските източници сочат, че хранителните фибри са много полезни за пациенти с диабет, поради намаляване на скоростта на усвояване на въглехидратите, което предпазва организма от рязко повишаване на кръвната захар.

Фибрите премахват токсините и токсините от тялото, намаляват концентрацията на вредните мазнини. Поради това черният дроб също лекува. Метаболитните процеси в тялото започват да протичат по-бързо, което спомага за намаляване на телесното тегло, за голяма радост на тези, които искат да отслабнат.

Взаимодействието на фибрите с основни елементи

В медицината основните елементи се наричат ​​вещества, които са незаменими за функционирането на организма. Фибрите взаимодействат с жлъчните киселини и водата, влияят на метаболизма на мазнините и глюкозата в организма. Излишните фибри затрудняват усвояването на желязо, както и някои витамини и минерали. Диетичните влакна неутрализират ефектите на отделните лекарства. По-специално, психотропни вещества, антидепресанти.

Признаци за недостиг на влакна и излишък:

Признаци за липса на фибри в организма:

  • препълване на тялото с шлаки и токсини (телесна миризма);
  • проблеми със съдовете;
  • летаргия на храносмилателния тракт;
  • обостряне на диабета;
  • наднормено тегло.

Признаци за излишни фибри в тялото:

  • метеоризъм, подуване на корема и други нарушения в червата (диария, запек);
  • гадене, повръщане;
  • нарушение на чревната микрофлора и подвижността на стомашно-чревния тракт.

Фибри за красота и здраве

Оптималното количество фибри в организма елиминира глада и стимулира метаболизма. Ето защо фибрите са едно от инструментите в борбата с излишните килограми..

Протеиновите диети с ниско количество въглехидрати причиняват известен дискомфорт от стомашно-чревния тракт, но въпреки това са популярни поради ефективността си при отслабване. Чрез леко модернизиране на подобна диета, допълвайки я с храни, богати на фибри, можете да подобрите здравословното състояние на тялото си и дори да ускорите загубата на тегло.

Чистата кожа, руж по бузите са свързани с правилното функциониране на стомашно-чревния тракт. А фибрите и продуктите, които я съдържат, са точно това, от което се нуждаете! Използва се като едно от основните средства, чието използване води до изцеление на целия организъм..

Ето защо фибрите могат да бъдат класирани като хранителен компонент, необходими не само за поддържане на здравето, но и за външна привлекателност..

В тази илюстрация сме събрали най-важните точки за фибрите и ще ви бъдем благодарни, ако споделите снимката в социална мрежа или блог с линк към тази страница:

Кой може и не трябва да яде банани. Полза и вреда

10 април - Ден на бананите: малко история и рецепти. Бананът отдавна се трансформира за нас, както и за други европейци, от екзотичен плод във всекидневен. Но малко хора знаят, че Денят на банана съществува. Именно на 10 април 1963 г. в Лондон за първи път започват да продават банани.

Снимка: Алексей Томашевски

Бананът е един от най-популярните и здравословни плодове в света. Той е сърдечен, вкусен и мигновено дава тласък на енергичност, пише l24.lt.

Когато ядем банани, получаваме витамини С и Е, както и витамин В6, който е отговорен за поддържането на нивата на кръвната захар и спомага за успокояване на нервната система. И благодарение на желязото, което се съдържа в бананите, можете да повишите нивото на хемоглобина в кръвта.

Ако все още се нуждаете от причини, поради които трябва да включите бананите в диетата си, прочетете списъка с полезни свойства по-долу..

Полезните свойства на бананите

Според диетолозите химичният състав на бананите е толкова хармоничен и балансиран, че е трудно да се повтори както по природа, така и при изкуствени условия.

Редовната, но в същото време умерена консумация на банани в храната ще бъде от полза за вашето здраве, и ето защо:

  • Благодарение на съдържанието на калий и магнезий, бананите влияят положително на състоянието на сърдечно-съдовата система, подхранват и насищат мозъчните клетки с кислород и нормализират водно-солевия баланс;
  • поради същите калий и магнезий, активно консумиращи банани, е възможно по-бързо да се откаже от тютюнопушенето; чрез тези микроелементи тялото по-лесно преодолява така наречената „бариера на зависимостта“;
  • поради високото съдържание на витамини от група В и триптофан, бананите помагат за преодоляване на нервното напрежение, облекчават стреса, потискат огнището на гнева;
  • 1-2 банана на ден ще осигурят отлично настроение, тъй като същият триптофан от банани в човешкото тяло се превръща в хормон на радостта, серотонин;
  • поради високото си съдържание на желязо бананът е полезен за образуването на хемоглобин в кръвта;
  • фибрите в бананите помагат за премахване на нарушения във функционирането на стомашно-чревния тракт;
  • бананите се препоръчват в периода на възстановяване при лезии на лигавицата на устната кухина и храносмилателния тракт;
  • съдържанието на естествени захари в един банан прави този плод източник на бърза енергия, което означава, че част от бананите е показана за повишена умора и висок физически и интелектуален стрес;
  • бананите са полезни за здравето и красотата на кожата, често плътта им се използва като основа за подхранващи маски.

Вредата от бананите: кой не трябва да ги яде

Бананите, за съжаление, не са сред плодовете, напълно лишени от противопоказания. Потенциалната вреда от злоупотребата с банани може да включва:

  • бананът премахва течността от тялото, насърчава сгъстяването на кръвта;
  • повишен вискозитет на кръвта, последван от намаляване на притока на кръв към отделни органи или части от тялото;
  • горният факт е неблагоприятен за хора с разширени вени и за мъже с проблеми с ерекцията;
  • по подобни причини е нежелателно да се ядат банани в храна за пациенти с тромбофлебит, коронарна болест на сърцето и всички останали, които имат повишено съсирване на кръвта;
  • за някои хора бананите могат да причинят подуване на корема и затова употребата им не се препоръчва за хора със синдром на раздразненото черво;
  • бананите не се препоръчват на хора с повишено телесно тегло, защото са висококалорични; този плод не трябва да се изключва от диетата толкова, колкото е консумиран минимум или в съответствие с диетата, разработена от лекаря.

Как фибрите помагат за отслабване и подобряване на здравето

Фибрите са диетични фибри, които не ни доставят енергия и които не усвояват организма, така че производителите на храни и напитки не вземат предвид фибри, когато посочват информация за хранителната стойност на даден продукт. Защо не трябва да забравяте за фибрите и каква е нейната полза?

Как работи влакното

Фибрите се обработват от полезната чревна микрофлора и поддържа стабилна храносмилателна система. Фибрите намаляват глада и това помага да не се преяжда и контролира теглото. Разтворимите диетични фибри регулират кръвната захар и холестерола, а неразтворимите фибри почистват тялото и премахват токсините. И това е само част от полезните свойства на фибрите..

През февруари тази година Медицинското училище в Харвардския университет публикува резултатите от 250 проучвания, които потвърждават защитната функция на диетичните фибри. Около 30 грама фибри в ежедневната ви диета намалява риска от сърдечни заболявания, инфаркти, инсулти, диабет тип 2 и рак на дебелото черво с 16-24%. Според Националната медицинска библиотека на САЩ, консумирането на храни, богати на фибри, намалява смъртността от инфекциозни и респираторни заболявания от 24 на 56% при мъжете и от 34 на 59% при жените.

От колко фибри се нуждае тялото

Колкото повече, толкова по-добре, казват експертите. Американските учени посочват, че жените и мъжете под 50 години се нуждаят от 25 и 38 грама фибри на ден, а след 50 - 21 и 30 грама съответно. Това е приблизително равно на чаша леща, чиния варен боб или броколи с масло, две круши, голяма купа салата от домати и краставици, сервиране на зеленчукова супа и шепа сини сливи.

Диетолозите от Обединеното кралство добавят, че децата от 2 до 5 години се нуждаят от 15 грама фибри на ден, от 5 до 11 години - 20 грама, а от 11 до 16 години - 25 грама. Средностатистическият тийнейджър трябва да яде 2-3 зеленчука на ден - това може да бъде краставици, домати или моркови, толкова много плодове (например банани, киви, круши, ябълки), 1-2 пълнозърнести тоста хляб, сервиране на зеленчукова супа, чиния с печен патладжан или варени броколи, порция зърнени храни от пълнозърнести храни (елда, ориз, овесени ядки), чаша сушени плодове. Експертите съветват да предлагате на децата и юношите повече сурови зеленчуци и плодове, така че в допълнение към минималната дневна надбавка или вместо горещи ястия, можете да добавите зеленчукови и плодови салати и зеленчукови сокове.

Как да изберем продукти

Специалистите препоръчват натурални храни с високо съдържание на фибри. Например, оптималното съдържание е 6 или повече грама фибри за зърнени храни и гранола, 3 или повече - за хляб и крекери, 4 или повече - за макаронени изделия. Важно е да се уверите, че в храните от пълнозърнести храни има най-малко 1 грам фибри на 10 грама въглехидрати. Най-доброто съотношение би било 1: 5. Диетолозите подчертават, че думите "многозърнест" или "12 зърнени храни" в името не означават нищо само по себе си - трябва да проверите списъка на съставките.

Как да обогатим диетата с фибри

На първо място, яжте колкото е възможно повече естествени растителни продукти. Пресните плодове и ядки често са по-скъпи от обикновените сладки и не винаги има време да се готвят евтини зърнени храни, боб и леща, но това ще помогне да се поддържа балансирана диета..

Ако решите да ядете повече фибри, тогава трябва да обърнете внимание на:

сурови и варени зеленчуци;

пълнозърнести зърнени храни, мюсли;

супи със зеленчуци, боб или боб;

вегетарианска яхния от различни сортове боб и зеленчуци;

салати със семена, плодове и зърнени храни.

В допълнение, диетолозите съветват закуска към броколи, моркови, боб или карфиол, подправяйки ги с хумус или прясна салса, и добавете ядки, плодове и плодове в обикновени йогурти без захар.

Националната здравна служба на Обединеното кралство предоставя пример за богата на фибри диета (приблизително 32,5 грама фибри на ден).

закуска

Два тоста от пълнозърнест хляб, банан и чаша плодов сок - 9,4 грама фибри.

Вечеря

Яке печени картофи, 200 грама боб в доматен сос без сол и захар и ябълка - 13,6 грама фибри.

Вечеря

Зеленчуково къри с доматен сос, лук и подправки, пълнозърнест ориз, нискокалорично плодово кисело мляко - 6, 5 грама фибри. Тъй като киселото мляко може да бъде много захар, трябва да проверите неговия състав.

Закуска

Шепа ядки без захар и сол - 3 грама фибри.

Какво е важно да запомните:

тялото ще отнеме време, за да свикне с голямо количество фибри, така че си струва да увеличавате своя дял в диетата постепенно;

трябва да пиете повече вода, за да подпомогнете храносмилането;

фибрите в суровите зеленчуци могат да раздразнят чувствителния стомах и черва;

преди да промените диетата, трябва да се консултирате с лекар, особено ако има здравословни проблеми.

целулоза

Фибрите са един от най-важните компоненти на нормалната диета на всеки човек. Неговата прекомерна или недостатъчна консумация влияе върху работата на целия организъм, преди всичко върху функционирането на стомашно-чревния тракт. Колко фибри трябва да консумирате дневно, в кои храни се съдържа и какви са основните му функции? Ще говорим за това.

Какво е влакно

Фибрите се отнасят до растителни влакна, образувани от определени части на растенията. Най-просто казано, това са сложни въглехидрати, които носят усещане за пълнота. Най-честите примери за фибри са растителни зърна, кори от семена, зелеви листа и стръкове боб. Всички тези компоненти не се предозират от ензимите на храносмилателния тракт, а се доставят в червата за преработка, или по-скоро полезната микрофлора, която живее в нея..

Възниква логичен въпрос: ако влакната не могат да се абсорбират, защо изобщо са необходими и каква е употребата му? Основната цел на растителния компонент е да помогне на храносмилателния тракт да усвои и да премахне храната по-бързо. Факт е, че колкото по-дълго остава храната вътре в храносмилателния тракт, толкова по-трудно и по-трудно е тялото да се отърве от него: появяват се подуване на корема, метеоризъм, газообразуване. Фибрите са в състояние да ускорят процеса на екскреция на храната по естествен начин, тъй като е показан предимно за тези, които имат проблеми със стомашно-чревния тракт.

Видове влакна

Има два основни типа фибри:

  1. Разтворими фибри. Това включва лигнин и целулоза. Разтварянето във вода оставя след себе си разтягаща се маса, която може да понижи глюкозата и холестерола. Съдържа се в следните продукти: подорожник, боб, овес, ябълки, грах, цитрусови плодове, моркови. Най-известният представител на разтворимите фибри е пектинът. Той е в състояние да абсорбира доста голямо количество влага и да образува желеподобна композиция. В допълнение към тези свойства, разтворимите фибри премахват жлъчните киселини и „лошите“ вещества от тялото, които пречат на нормалното му функциониране..
  2. Неразтворими фибри. Следващият тип диетични фибри не се усвоява от стомашно-чревни ензими, помага за ускоряване на процеса на движение на червата. Идеално решение за тези, които страдат от запек - за кратко време изпражненията се нормализират. Такива фибри се намират в брашното, ядките, триците и някои зеленчуци. Работата й е подобна на гъба - тя включва жлъчни киселини, холестерол, радионуклиди и дори соли на тежки метали, след което допринася за бързото им елиминиране от организма.

Различните храни съдържат различно количество диетични фибри, поради което за постигане на максимална ефективност се препоръчва да се ядат разнообразни.

Функция на влакната

Фибрите изпълняват огромен списък от важни функции, основната от които е улесняване на преминаването на храната през храносмилателния тракт. Благодарение на състава си, попадането в червата с храна образува хранителна бучка. Лесно преминава към „изхода“, защото тежките продукти не задържат дълго време в храносмилателния тракт. Благодарение на консумацията на достатъчно количество фибри човешкото тяло работи добре, без повреди и трудности. При липса на растителни влакна стомашно-чревния тракт започва да функционира като лавина, поради което с течение на времето се появяват нежелани симптоми.

В допълнение към функцията за сортиране, фибрите са отговорни и за:

  • подобряване на стомашната функция;
  • появата на бързо усещане за пълнота по време на хранене;
  • намаляване на риска от рак на дебелото черво;
  • намален апетит;
  • чревна подвижност;
  • хранене на полезна чревна микрофлора;
  • прием на достатъчно количество минерали, витамини и минерали;
  • понижават кръвната захар и холестерола.

Друга полезна характеристика на фибрите е пречка за бързото усвояване на мазнините в тънките черва, поради което захарта навлиза в кръвта бавно, а не светкавично. Това от своя страна не увеличава производството на инсулин, което е особено важно за диабетиците..

Състав на влакната

Както бе отбелязано по-рано, фибрите са един от видовете хранителни компоненти, консумирани от хората, които не се усвояват в стомаха..

Само здрави чревни микроорганизми могат да обработват такава храна.

Обмислете по-подробно състава на фибрите:

  1. Целулоза. Основният източник е черупката на зърнените култури, тъй като тя също се нарича трици. Ускорява подвижността на стомашно-чревния тракт, поради което храната преминава по-бързо през червата, а вредните й компоненти не се усвояват през стените му.
  2. Пектин. Разтворима форма, открита в черупките на зеленчуци, плодове и някои цитрусови плодове. С помощта на пектини тялото се освобождава от тежки метали. Задържа се в стомаха дълго време, носейки усещане за пълнота.
  3. Хемицелулоза. Полуразтворим тип влакна с важна характеристика е да абсорбира течни и вредни компоненти на храната. Благодарение на изразената сорбираща функция количеството на холестерола в кръвта и по-нататъшната му обичайна обмяна се нормализират. Повечето хемицелулози в овес и ечемик.
  4. Gum. Разтворими фибри, намерени в сушен боб и продукти, произведени от овес. Основното свойство на венеца - попадайки в стомаха и по-нататък в червата, обгръща стените му, предотвратявайки бързото усвояване на глюкозата.
  5. Лигнин. Друго неразтворимо влакно, намиращо се в бобови растения, трици, зърнени храни или ягоди. Особеността на лигнин е, че съдържанието му в „рекултивирани“ продукти е много по-голямо, отколкото в пресни. Свързвайки се с жлъчката, този вискозен компонент намалява количеството на холестерола, абсорбиран в кръвта, предпазва червата от токсичните компоненти на преработените храни.

Ползите от фибри за тялото

За да разберем защо ежедневната употреба на това вещество е толкова важна, ние разглеждаме по-подробно ползите от фибри за човешкото тяло като цяло:

  1. Положителен ефект върху работата на сърцето. Растителните влакна понижават кръвното налягане, холестерола и развитието на възпалителния процес, ако има такъв. Друг плюс е, че ежедневният прием на фибри помага за намаляване на производството на инсулин, което от своя страна предотвратява възможността за затлъстяване..
  2. Подобряване на микрофлората на храносмилателния тракт. Поради своята структура, фибрите не се усвояват от стомашния сок, но, попадайки в тънките черва, се усвояват от ензими. В резултат на това производството на метаболити стимулира появата на полезни бактерии в червата.
  3. Забавяне на разграждането на захарта След провеждането на поредица от изследвания на италиански учени стана известно, че фибрите контролират нивото на консумираната захар и прекомерното производство на инсулин.
  4. Премахване на токсините. След като попаднат в дебелото черво, диетичните фибри абсорбират вредните вещества и токсини и след това ги извеждат от организма по естествен начин. В противен случай всички тези компоненти се реабсорбират в приюта и продължават да причиняват трайно увреждане на органите и системите..
  5. Отслабване. Въз основа на доказателствата, потвърдени на практика, голямо количество консумирани фибри забавя напълняването и допринася за отслабването. Основната заслуга на растителните влакна е усещането за пълнота, което се появява след консумацията им и трае достатъчно дълго. Освен това фибрите ускоряват процеса на популяризиране на храната през храносмилателния тракт, което е особено важно за хората, страдащи от запек.

Какви храни съдържат фибри?

И така, с полезните функции на веществото се подреждат основните му свойства и ценен състав. Остава да разберем точно в кои продукти се съдържат фибри, къде е максималното му количество и в какви дози трябва да се консумира, за да се нормализира работата на стомашно-чревния тракт.

Съдържанието на диетични фибри в 100 грама различни храни:

  1. От 0 до 10 грама - зърно, бородински и ръжен хляб, перлен ечемик, овесени ядки и елда каша, ядки, зеле, грах, домати, зеленина, цвекло, цитрусови плодове.
  2. От 10 до 30 грама - сушени кайсии, стафиди.
  3. 30 до 50 грама - пшенични трици.

За да подобрите функционирането на собственото си тяло, достатъчно е ежедневно да консумирате леща, авокадо, бадеми, банани и зеле. Без пресни билки този списък ще бъде непълен, защото най-оптималният му вариант е спанакът.

Фибри на ден

Мнозина могат да мислят, че колкото повече храни са богати на растителни фибри, толкова по-добре. Всъщност не е съвсем така.

Въз основа на научната информация има норма на фибрите, която трябва да се консумира на ден:

  • за мъже под 50 години - 38 грама;
  • за мъже над 50 години - 30 грама;
  • за жени под 50 години - 25 грама;
  • за жени над 50 години - 21 грама.

Важно е да запомните, че дори такъв на пръв поглед безобиден продукт като влакна може да причини непоправими вреди, ако се използва в излишък. Следователно, трябва да запомните няколко прости правила:

  1. Прекомерното количество фибри ще предизвика метеоризъм, запек, газообразуване и нарушаване на стомашно-чревния тракт..
  2. Започнете да приемате продукта с малки дози, така че тялото да свикне с работата си.
  3. За да постигнете горната норма, достатъчно е да хапнете малко каша, няколко плода и малко гърне със зеленчукова салата. Някои диетолози препоръчват да се откажат от хляба. Това не е истинска тактика - няколко филийки пълнозърнест хляб само ще подобрят подвижността на червата и никога няма да причинят наддаване на тегло..
  4. Диетичните фибри са до 20 грама за всеки 1000 калории..

Привиквайте тялото постепенно към диетичните фибри, особено ако количеството им преди това е било ограничено.

Диета, богата на фибри

Описаният продукт се счита за незаменим компонент от ежедневната диета на тези, които искат да отслабнат. Растителните фибри са основата за здравословна, балансирана и здравословна диета..

Всяка диета, богата на фибри, трябва да изглежда така:

  • закуска - овесени ядки с плодове;
  • обяд - зеленчуци с протеин;
  • вечеря - салата с риба или месо;
  • закуска - сушени плодове, ядки, горски смути.

Пример за диета, базирана на дневен прием на 32 грама фибри:

  1. Чифт препечени хляб, направени от пълнозърнесто брашно, чаша портокалов или ягодов сок, банан.
  2. Печени картофи, 200 г боб, сварен в домат, ябълка. По време на готвене не се използва сол или захар.
  3. Зеленчукова яхния с лук, кисело мляко, ферментирала с растително мляко, пълнозърнест ориз, 200 г извара.
  4. Като закуска са идеални ядки или няколко сушени плода.

За да направите фибрите по-добре да допринесат за отслабването, е важно да се погрижите да поддържате нормален воден баланс - чаша вода на всеки 2-3 часа.

Как да приемаме фибри

Има и друго, аптечно разнообразие от диетични фибри, което се продава в суха форма. Подходящ е за тези, които поради постоянна заетост не могат да следват обичайната си диета.

За да приемате правилно фибри в тази форма, трябва да следвате тези правила:

  1. Започваме с ½ супена лъжица на ден, като постепенно увеличаваме дозировката. За да се избегне проявата на нежелани последствия, допустимото количество от 2 с.л. л Препоръчва се да се раздели на няколко метода.
  2. Подходящото време е 30 минути преди хранене, като добавите сух прах към някакъв вид течност: сок, ферментирало мляко или кисело мляко.
  3. Между храненията се препоръчва да пиете колкото е възможно повече вода..

Важно е да се разбере, че фибрите не са панацея за всички стомашно-чревни заболявания. Този продукт, разбира се, има благоприятен ефект върху организма, но по никакъв начин не може да го излекува от съществуващите патологии. Ето защо, преди да започнете приема на растителни влакна, е необходимо да се консултирате със специалист. В края на краищата има заболявания, при които фибрите са строго противопоказани: ентероколит, стомашна язва, етиология с инфекциозен характер, хроничен гастрит с неизвестен произход.

За да подобрите общото благополучие, в допълнение към обогатяване на диетата си с плодове и зеленчуци, започнете да се движите повече, пийте повече вода и се откажете от лошите навици. И резултатът няма да дойде дълго, повярвайте ми!

beauty.ua

Фибрите са невероятно важни за нашето тяло. Той помага за поддържане на чревното здраве, подобрява работата на сърцето, намалява риска от различни заболявания и допринася за загуба на тегло. За ползите и какви влакна има - говорим в тази статия

Всеки, който се грижи за здравето си, знае за ползите от фибри в диетата. Тези диетични фибри са част от повечето растения и са важно хранително вещество, което допринася за здравословното функциониране на стомашно-чревния тракт, понижавайки кръвната захар и губейки излишните килограми..

Хипократ описа неговите полезни свойства и днес всеки, който насърчава здравословна диета, говори за това. Какво представлява този суперкомпонент и какви храни с фибри трябва да бъдат включени в диетата - анализираме допълнително.

Какво е влакно?

Диетичните фибри, известни още като фибри, са компонентите на храната, които не се усвояват от ензимите на стомаха. А именно - черупката и целулозата на растенията - зърнени храни, бобови растения, зеленчуци, плодове и плодове. Не се намира в млечните продукти, яйцата, рибата, месото, фибрите се намират в продукти от изключително растителен произход. Но дори различните храни, богати на фибри, съдържат различни видове фибри, които действат различно на тялото. И всички имаме нужда от тях.

Ако накратко говорим за това как фибрите са полезни за отслабване, тогава тя абсорбира стомашния сок в стомаха, обемът се увеличава и насищането се появява по-рано, което помага на човек да не преяжда.

Препоръчителният дневен прием на фибри е 25 г за жени и 38 г за мъже. Въпреки това повечето хора ядат само около половината от нормата, или максимум 15-17 грама фибри на ден. За щастие, увеличаването на приема на ценни диетични фибри е достатъчно просто - опитайте се да включите здравословни храни с фибри в диетата си. Отпред - 20 от тях.

Храни с високо съдържание на фибри

плодове

1. Круши (3,1%)

Крушата е вкусен и питателен плод. И тя е един от най-добрите плодови източници на диетични фибри..

Съдържание на фибри: 5,5 g в една круша със среден размер или 3,1 g на 100 g

2. Ягоди (2%)

Ягодата е не само невероятно вкусна и питателна ягода, но е и много здравословна и нискокалорична. Съдържа цял комплекс от витамини: A, B, C и други, мощни антиоксиданти, както и различни минерали и хранителни вещества: желязо, магнезий, калий, калций, натрий, фосфор, силиций, цинк и мед.

Съдържание на фибри: 3 g в една чаша или 2 g на 100 g

3. Авокадо (6,7%)

Авокадото е един от основните източници на здравословни растителни мазнини, особено необходими за женското тяло и има многобройни ползи за здравето. Той е богат на витамин С, калий, магнезий, витамин Е и различни витамини от група В..

Съдържание на фибри: 10 g в едно цяло авокадо или 7 g на 100 g

4. Ябълки (2,4%)

Вкусните и удовлетворяващи ябълки са друг ценен източник на диетични фибри и желязо. Освен това те съдържат витамини B, C, E, PP, калий, калций, магнезий, йод, манган и пектин, както и никотинова киселина и пиридоксин.

Съдържание на фибри: 4.4 g в средно голяма ябълка или 2.4 g на 100 g

5. Малини (6,5%)

Малината е може би най-вкусното лекарство в света. Ароматната дива ягода е много здравословна и питателна, както и наситена с витамин С и минерали..

Съдържание на фибри: 8 g в една чаша или 6.5 грама на 100 g

6. Банани (2,6%)

Бананите са добър източник на много хранителни вещества, включително витамини С, В6 и калий. Зелените или неузрели банани също съдържат значителни количества устойчиво нишесте (вид несмилаем въглехидрат), което функционира като фибри..

Фибри: 3,1 g в средно голям банан или 2,6 g на 100 g

Други плодове с високо съдържание на фибри: боровинки (2,4%), къпини (5,3%), кайсия (2%).

Зеленчуци

7. Моркови (2.8%)

Моркови - вкусна, хрупкава, нискокалорична и много питателна коренова култура. Той е богат на витамин К, витамин В6, магнезий и бета-каротин - провитамин витамин А.

Съдържание на фибри: 3,6 g в един среден морков или 2,8 g на 100 g

8. Цвекло (2,8%)

Цвеклото съдържа различни важни хранителни вещества като фолат, желязо, мед, манган и калий. Освен това е наситен с неорганични нитрати, които имат различни предимства, свързани с регулирането на кръвното налягане и физическата активност..

Съдържание на фибри: 3,8 g на коренова култура или 2,8 g на 100 g

9. Броколи (2,6%)

Броколи е една от най-здравословните и питателни храни на планетата. Те съдържат витамин С, витамин К, фолати, витамини от група В, калий, желязо и манган, а също така включват антиоксиданти и мощни хранителни вещества за борба с рака. Броколи има сравнително високо съдържание на протеини в сравнение с повечето зеленчуци.

Съдържание на фибри: 2,4 g на чаша или 2,6 g на 100 g

10. Артишок (8.6%)

Артишокът не попада често в заглавията и колекциите от храни за правилно хранене. Този зеленчук обаче съдържа много хранителни вещества и е един от най-добрите източници на фибри в света..

Фибри: 10.3 g на артишок или 8.6 g на 100 g

11. Брюкселско зеле (2,6%)

Брюкселското зеле е невероятно здравословен плод. Съставът му е много богат на витамин К, калий, фолати и мощни антиоксиданти, които се борят с рака..

Фибри: 4 g на чаша или 2.6 g на 100 g

Други зеленчуци с високо съдържание на фибри: почти всички зеленчуци съдържат значително количество фибри; Други добре известни примери са зеле (3,6%), спанак (2,2%) и домати (1,2%).

Прочетете също

Диета за отслабване: кошница за отслабване

Бобовите растения

12. Леща (7,9%)

Богата на протеини леща съдържа много важни за организма вещества и се счита за една от най-хранителните храни в света..

Фибри: 15,6 g на чаша варена леща или 7,9 на 100 g

13. Фасул (6,4%)

Фасулът е популярен вид боб. Подобно на други бобови растения, тя съдържа голямо количество растителни протеини, различни витамини и минерали.

Фибри: 11,3 g на чаша варен боб или 6,4 на 100 g

14. Грах (8.3%)

И младият, и нарязаният грах са здравословен и питателен продукт, богат на фибри и други ценни вещества..

Съдържание на фибри: 16.3 g на чаша подготвен грах или 8.3 g на 100 g

15. Нахут (7,6%)

Нахутът е популярен вид боб, който е пълен с хранителни вещества, включително протеин, здравословни мазнини и редица витамини. Благодарение на високото си съдържание на фибри подобрява храносмилането, има благоприятен ефект върху сърдечната функция, а също така регулира кръвната захар.

Съдържание на фибри: 12,5 g на чаша варен нахут или 7,6 на 100 g

Други зърна с високо съдържание на фибри включват черен боб (8,7%), едамам (5,2%), боб лима (5,3%) и печен боб (5,5%).

Повечето бобови растения са с високо съдържание на протеини, фибри и различни хранителни вещества. Те са един от най-достъпните източници на качествено хранене в света..

Зърнена закуска

16. Киноа (2,8%)

Киноа кашата е здравословна суперхрана, която през последните няколко години стана невероятно популярна сред последователите на здравословния начин на живот. Това е склад за хранителни вещества, включително протеин, магнезий, желязо, цинк, калий, както и антиоксиданти.

Фибри: 5,2 g на чаша варена киноа или 2,8 g на 100 g

17. Овесени ядки (10,6%)

Овесената каша е един от най-здравословните зърнени продукти. Той е богат на витамини, минерали и антиоксиданти, а също така съдържа мощни разтворими фибри (овесен бета-глюкан), който има благоприятен ефект върху холестерола и кръвната захар.

Фибри: 16,5 g на чаша сурова овесена каша или 10,6 g на 100 g

Други зърнени култури с високо съдържание на фибри

Почти всички зърнени култури имат висок процент фибри. Триците обаче са на едно от първите места, 100 g от които съдържат 15 g диетични фибри. Просто добавяйте по 1 супена лъжица дневно към зърнени храни, салати, кисели млека или кефир.

Това включва и пуканки (14,5 g на 100 g). Ето защо, ако целта ви е да увеличите приема на фибри, пуканките може да са една от най-добрите възможности за закуска..

Семена, ядки и др

18. Бадеми (12,5%)

Бадемите са много богати на различни хранителни вещества, включително здравословни мазнини, витамин Е, манган и магнезий. И чудесен избор за ежедневна закуска, която винаги можете да вземете със себе си.

Фибри: 3.4 g за унция или 12.5 g за 100 g (29).

19. Чиа семена (34.4%)

Чиа семената са друга популярна суперхрана, която се препоръчва от всички гурута за здравословна храна. Малките черни семена са много питателни и съдържат големи количества магнезий, фосфор, калций и, разбира се, фибри..

Съдържание на фибри: 10,6 g на 1 супена лъжица. или 34,4 g на 100 g

Други ядки и семена с високо съдържание на фибри: кокос (9%), шам-фъстък (10%), орехи (7%), слънчогледови семки (8,6%) и тиквени семки (18,4%).

20. Тъмният шоколад (10.9%)

Тъмният шоколад е може би една от най-вкусните храни в света. Освен това е изненадващо богата на хранителни вещества и е един от най-ценните източници на антиоксиданти и фибри. Просто не забравяйте да изберете тъмен шоколад със съдържание на какао 70-95% или по-високо и избягвайте храни, богати на захар..

Съдържание на фибри: 10,9 g на 100 g

Прочетете За Рискови Фактори За Диабет