Катерици

Протеинът е важен строителен материал за нашето тяло. Всяка клетка на тялото се състои от нея, тя е част от всички тъкани и органи. В допълнение, специален вид протеин играе ролята на ензими и хормони в жив организъм..

В допълнение към строителната функция, протеинът може да бъде и източник на енергия. А в случай на излишък от протеин, черният дроб "благоразумно" превръща протеина в мазнини, които се съхраняват в резерв в организма (как да се отървете от такава мазнина?).

Човешкото тяло съдържа 22 аминокиселини: 13 аминокиселини, които тялото може да синтезира самостоятелно от съществуващ строителен материал, а 9 от тях може да бъде получено само с храна.

В процеса на асимилация от организма протеините се разграждат до аминокиселини, които от своя страна се доставят в различни части на тялото, за да изпълнят основните си функции. Протеините (под формата на аминокиселини) са част от кръвта, са компоненти на хормоналната система, щитовидната жлеза, влияят върху растежа и развитието на организма, регулират водния и киселинно-алкалния баланс на организма.

Храни, богати на протеини:

Посочено приблизително количество от 100 g продукт

+ Други 40 храни, богати на протеини (посочени грамове на 100 г продукт):
Турция21.6вид камбала18.9Сирене17.9Варена наденица12.1
Пилешко краче21.3телешко месо19.7херинга17.7просо12.0
Заешко месо21,2говеждо месо18.9Телешки черен дроб17.4Овесена каша11.9
Розова сьомга21Свински черен дроб18.8Свински бъбрек16,4Дебело свинско месо11,4
скарида20.9Агнешки черен дроб18.7лешник16.1Пшеничен хляб7.7
Пилета20.8Пилета18.7морска треска15.9Печене на масло7.6
сьомга20.8бадем18.6СърцепетнадесетОризова порри7
Слънчогледово семе20.7калмаросемнадесеторех13.8ръжен хляб4.7
Сайра плитка20,4скумрияосемнадесетЛекарско сладко13.7Кефир с ниско съдържание на мазнини3
овнешко месодвадесетИзвара с ниско съдържание на мазниниосемнадесетЯдро на елда12.6Мляко2,8

Ежедневна нужда от протеини

Препоръчителното изискване за протеин за възрастен е 0,8 g на 1 kg тегло. Този индикатор може да се намери в таблиците за изчисляване на идеалното телесно тегло. Реалното тегло на човек в този случай не се взема предвид поради факта, че аминокиселините са предназначени за клетъчната маса на тялото, а не за телесните мазнини.

Според правилата на диететика, протеиновите храни трябва да съставляват около 15% от общия прием на калории в дневната диета. Въпреки че този показател може да варира в зависимост от вида на човешката дейност, както и състоянието на здравето му.

Потребността от протеини се увеличава:

  • По време на заболяване, особено след операция, както и по време на възстановяване.
  • По време на работа, изискваща силно физическо натоварване.
  • В студения сезон, когато тялото харчи повече енергия за отопление.
  • По време на интензивен растеж и развитие на тялото.
  • По време на спортни състезания, както и подготовка за тях.

Нуждата от протеини е намалена:

  • В топлия сезон. Това се дължи на химични процеси в организма, които протичат при излагане на топлина..
  • С възрастта. В напреднала възраст обновяването на организма е по-бавно, поради което се изисква по-малко протеини.
  • При заболявания, свързани с усвояемостта на протеините. Едно от тези заболявания е подаграта..

Усвояемост на протеини

Когато човек консумира въглехидрати, процесът на храносмилането им започва още докато е в устата. С протеините всичко е различно. Храносмилането им започва само в стомаха, с помощта на солна киселина. Тъй като протеиновите молекули са много големи, протеините са трудно усвоими. За да се подобри усвояването на протеините, е необходимо да се използват храни, съдържащи протеин в най-усвояемата му и лека форма. Те включват яйчен протеин, както и протеин, който се намира във ферментиралите млечни продукти като кефир, ферментирало печено мляко, сирене фета и др..

Според теорията за разделно хранене, протеиновите храни вървят добре с различни билки и листни зеленчуци. Съвременните диетолози казват, че протеините се усвояват по-добре в присъствието на мазнини и въглехидрати, които са основните източници на енергия за организма..

Тъй като протеиновата храна в тялото задържа много по-дълго от въглехидратите, усещането за ситост след консумация на протеини продължава много по-дълго.

Полезни свойства на протеина и неговия ефект върху организма

В зависимост от специализацията си, протеините изпълняват различни функции в организма. Транспортните протеини например доставят витамини, мазнини и минерали до всички клетки в тялото. Протеиновите катализатори ускоряват различни химични процеси, протичащи в организма. Има и протеини, които се борят с различни инфекции, като антитела срещу различни заболявания. В допълнение, протеините са източници на важни аминокиселини, които са необходими като строителен материал за новите клетки и укрепват съществуващите..

Взаимодействие с основни елементи

Всичко в природата е взаимосвързано, а също и всичко взаимодейства в нашето тяло. Протеините, като част от глобалната екосистема, взаимодействат с други елементи на нашето тяло - витамини, мазнини и въглехидрати. Освен това, в допълнение към простото взаимодействие, протеините участват и в трансформацията на едно вещество в друго.

Що се отнася до витамините, за всеки грам консумиран протеин трябва да използвате 1 mg витамин С. Ако има недостиг на витамин С, ще се усвоява само количеството протеин, което е достатъчно за съдържащия се в организма витамин..

Опасни протеинови свойства и предпазни мерки

Признаци за липса на протеин в организма

  • Слабост, липса на енергия. Загуба на производителност.
  • Намалено либидо. Медицинските изследвания могат да покажат липса на някои полови хормони.
  • Ниска устойчивост на различни инфекции.
  • Нарушение на функциите на черния дроб, нервната и кръвоносната система, функционирането на червата, панкреаса, метаболитните процеси.
  • Развива се мускулна атрофия, растежът и развитието на тялото при децата се забавят.

Признаци за излишък от протеин в организма

  • Чупливостта на скелетната система в резултат на подкиселяване на тялото, което води до извличане на калций от костите.
  • Нарушаване на водния баланс в организма, което също може да доведе до оток и усвояемостта на витамините.
  • Развитието на подагра, която в древността е наричана „болест на богатите хора”, е също пряк резултат от излишъка на протеини в тялото.
  • Наднорменото тегло също може да бъде резултат от прекомерен прием на протеини. Това се дължи на активността на черния дроб, който превръща излишния протеин в мастна тъкан..
  • Ракът на дебелото черво според някои научни източници може да е резултат от повишено съдържание на пурини в храната.

Фактори, влияещи върху съдържанието на протеини в тялото

Съставът и количеството на храната. Тъй като тялото не може да синтезира самостоятелно незаменимите аминокиселини.

Възраст. Известно е, че в детството количеството на протеин, необходимо за растежа и развитието на организма, е повече от 2 пъти повече от необходимостта от човешки протеин на средна възраст! В напреднала възраст всички метаболитни процеси са много по-бавни и, следователно, нуждата на организма от протеини е значително намалена.

Физически труд и професионален спорт. За да поддържат тонуса и работата си, спортистите и хората, участващи в интензивен физически труд, изискват двукратно увеличение на приема на протеини, тъй като всички метаболитни процеси са много интензивни в тялото им.

Протеинова здравословна храна

Както вече казахме, има 2 големи групи протеини: протеини, които са източници на несъществени и незаменими аминокиселини. Само 9 основни аминокиселини: треонин, метионин, триптофан, лизин, левцин, изолевцин, фенилаланин, валин. Именно от тези аминокиселини особено се нуждае нашето тяло, тъй като те се усвояват само от храната.

В съвременната диетология има такова нещо като пълен и непълен протеин. Протеиновата храна, съдържаща всички незаменими аминокиселини, се нарича пълен протеин; незавършен протеин се счита за храна, съдържаща само някои от основните аминокиселини.

Продуктите, съдържащи висококачествен протеин, включват месо, млечни продукти, морски дарове и соя. Палмата в списъка на такива продукти принадлежи на яйца, които според медицинските критерии се считат за златен стандарт на пълния протеин.

Дефектният протеин най-често се намира в ядки, различни семена, зърнени храни, зеленчуци, бобови растения и някои плодове.

Чрез комбиниране на храни, съдържащи дефектен протеин с пълноценен протеин в едно хранене, можете да постигнете максимална абсорбция на дефектен протеин. За да направите това, достатъчно е да включите в диетата си само малко количество животински продукти, а ползите за организма ще бъдат значителни.

Протеин и вегетарианство

Някои хора, според своите морални и етични убеждения, напълно изключиха месните продукти от диетата си. Най-известните от тях са Ричард Гиър, звездата от "Синята лагуна" Брук Шийлдс, великолепната Памела Андерсън, както и ненадминатата руска комика Михаил Задорнов.

За да не се чувства лишен тялото обаче е необходима цялостна подмяна на риба и месо. Тези, които консумират мляко, извара, яйца, разбира се, са по-лесни. Тези, които напълно изоставят животинските протеини, трябва да проявят голяма изобретателност, така че тялото да не страда от липса на протеин. Това важи особено за бързо развиващия се детски организъм, който при липса на аминокиселини може да забави растежа и нормалното развитие.

Благодарение на някои изследвания, свързани с изучаването на усвояването на растителния протеин от организма, стана известно, че определени комбинации от такъв протеин могат да осигурят на организма пълен набор от незаменими аминокиселини. Тези комбинации са: зърнени гъби; гъби - ядки; бобови растения - зърнени храни; бобови растения - ядки, както и различни видове бобови растения, комбинирани в едно хранене.

Но това е само теория и ще мине време, преди да бъде напълно потвърдено или опровергано.

Сред растителните протеинови продукти титлата „шампион“ по съдържание на протеини отива при соята. 100 грама соя съдържа повече от 30% висококачествен протеин. Японска мисо супа, соево месо и соев сос не са всички деликатеси, които се приготвят от този невероятен продукт. Гъбите, лещата, бобът и грахът съдържат от 28 до 25% дефектирал протеин в 100 грама.

Авокадото е сравнимо по протеини с прясното краве мляко (съдържа около 14% протеин). В допълнение, плодът съдържа омега-6 полиненаситени мастни киселини и диетични фибри. Ядки, елда, брюкселско зеле и карфиол, както и спанак и аспержи завършват далеч от пълния списък с храни, богати на растителни протеини.

Протеини в борбата за хармония и красота

За тези, които искат да останат винаги добре и красиво, диетолозите препоръчват да спазват конкретна диета преди и след тренировка:

  1. 1 За да изградите мускули и да придобиете атлетична фигура, се препоръчва да ядете протеинова храна час преди тренировка. Например половин чиния извара или друг кисело-млечен продукт, пилешки гърди или пуйка с ориз, риба със салата, омлет с овесени ядки.
  2. 2 За получаване на спортна фигура, храненето е разрешено след 20 минути след тренировка. Освен това трябва да ядете протеинови и въглехидратни храни, но не и мазнини.
  3. 3 Ако целта на обучението е да се намери хармония и изящество, без да се изграждат мускули, тогава протеиновата храна трябва да се консумира не по-рано от 2 часа след занятието. Преди тренировка изобщо не яжте протеин. Последно хранене (въглехидрати) 2 часа преди урока.
  4. 4 А сега за поддържане на правилния метаболизъм в организма. Според диетолозите се препоръчва консумацията на протеини следобед. Те запазват усещане за ситост за дълго време и това е отлична превенция на изобилните нощни хранения..
  5. 5 Красива кожа, буйна и блестяща коса, здрави нокти - резултатът от активността на достатъчен брой незаменими аминокиселини в диетата, действащи в комбинация с витамини и минерали.

В тази илюстрация сме събрали най-важните точки относно протеините и ще ви бъдем благодарни, ако споделите снимката в социална мрежа или блог с линк към тази страница:

Функциите на протеините в човешкото тяло. Таблица с примери за спортиста, културиста, храненето

За пълноценното функциониране на организма човек трябва ежедневно да консумира хранителни вещества, които съдържат протеини, липиди и въглехидрати. Основният строителен материал за тялото и органите е протеин. Функциите му влияят върху развитието, движението, растежа и защитните способности на човешкото тяло.

Катерици - какво е това?

Протеините са високомолекулни елементи от органично естество. Те включват алфа аминокиселини, свързани с пептид в последователна верига. В тялото на индивид не се произвеждат всички аминокиселини, необходими за пълноценното функциониране на организма.

Липсващото количество идва с протеинови продукти. В процеса на усвояване на храната протеинът се разгражда до аминокиселинни елементи, участващи в освобождаването на собствения протеин от тялото или превръщането му в енергия.

Организационни нива

По организационно ниво протеините са разделени на четири структури:

Първична протеинова структура

Първичната структура е елементарна верига на аминокиселина от линеен тип, свързана с полипептидна връзка. Характеристика на тази структура е стабилно съединение от остатъчните части на аминокиселината, които изпълняват специални функции в състава на протеини.

Първичната структура се определя от последователното разположение на аминокиселинни или нуклеотидни комбинации, като се използват табличните данни на генетичния код.

Вторична протеинова структура

Вторичната структура е метод за образуване на подредена верига от елементарни съединения, като се използва груповото взаимодействие на аминокиселинни вещества, свързани с водородни съединения. Има 2 варианта за вторичната структура: спирала (въже) и сгъната (акордеон). И двата вида се намират в протеините, но съотношението е различно.

Третична протеинова структура

Третична структура - компонентите на вторичната структура, които са свързани чрез различни взаимодействащи процеси с изолираща функция на водата. Тази структура може да се определи чрез рентгенов анализ или микроскопия..

Четворна протеинова структура

Кватернерната структура е комбинация от няколко съединения на аминокиселини в един протеин след пълната му преработка в организма. Във формирането на кватернерното и третичното ниво участват едни и същи видове отношения..

Протеиновите функции в организма

Функциите на протеините в човешкото тяло са в неговото участие в метаболизма. Като част от клетките, протеинът действа като сигнал за започване на разграждането на храната, взаимодейства с водата и създава между клетъчната субстанция.

Поради широкия спектър на въздействие върху организма, протеините условно се разделят по функция.

Каталитичната функция на протеина

Каталитичната функция се осигурява от специални елементи - ензими, които влияят върху качеството и продължителността на химичните реакции под въздействието на някои елементарни съединения. Ензимите са прости и сложни..

Простите са съставени от остатъчни аминокиселини, докато сложните имат протеинови елементи, които взаимодействат с органични и неорганични вещества.

Каталитичната функция на протеина е отговорна за обработката и освобождаването на вещества, които влизат в тялото при подходяща температура, налягане и киселинно-калаен баланс.

Протеинова структурна функция

Структурната функция е строителството. Състои се в местоположението на протеина в клетките, придавайки им форма или ги променя. Протеините образуват свързващо вещество, което е част от косата, ноктите и др. Тази функция включва: кератин, колаген, еластин.

Протеин Защитна функция

Защитната функция на протеина е да предотвратява увреждането на организма от външни и вътрешни чужди съединения.

Функциите на протеините в човешкото тяло са от 3 вида:

  • Физическа. Клетките се поддържат механично и се осигурява коагулация на кръвта и заздравяване на рани..
  • Chemical. Протеините помагат за прочистването на организма, като свързват токсините и ги премахват.
  • с имунитет Протеините убиват бактерии, вируси и чужди протеини, които влизат в тялото.

Протеинова регулаторна функция

Регулаторната функция е да регулира метаболитните цикли, да контролира растежа, развитието и плодовитостта на организма, като се свързва с други протеини, за да ги активира или потиска..

Функция за сигнализиране на протеин

Сигналната функция е способността на протеин да провежда сигнални импулси между клетките, за да активира или анулира жизнените процеси на организма. Сигналната функция осигурява взаимодействието на имунната, ендокринната и нервната система.

Функция за транспортиране на протеини

Транспортна функция - способността на протеиновите връзки да прехвърлят необходимите елементи от един орган в друг по време на метаболитни процеси в организма или дишането, а също така осигурява връзката на всички клетки със средата.

Резервна (резервна) протеинова функция

Резервната функция се изпълнява от протеини, които са запазени като източник на енергия и натрупват в клетките необходимите за метаболизма вещества: вода, желязо, кислород и други.

Функция на протеиновите рецептори

Рецепторната функция се активира чрез механично (светло) или химическо действие върху протеиновите рецептори, които са вътре в клетката.

Той се състои в приемането, задържането и предаването на сигнали от външната среда до властите за активиране или прекратяване на всеки процес..

Двигателна (двигателна) функция на протеина

Двигателната функция осигурява всяко движение в човешката маса със специални контрактилни елементи. Процеси като свиване на мускулите, движението на клетките (левкоцити), затварянето на миглите и вътреклетъчната циркулация са пряко свързани с двигателните функции.

Процесът на движение се дължи на способността на протеин да преобразува химическата енергия (вещества в тялото) в механична работа (свиване, огъване, компресия и други).

Какви видове протеини съществуват

Протеините участват в живота на човешкото тяло, разделени на видове според типа функции:

  • Структурните протеини действат като градивни елементи за различни телесни тъкани, придавайки им форма, сила и еластичност..
  • Транспортните протеини транспортират хранителни вещества и хранителни вещества по цялото тяло, прониквайки в недостъпни места.
  • Рецепторните протеини, разположени между клетъчните мембрани, се свързват с хранителни вещества и ги носят вътре в същите клетки. Голяма роля се играе в процеса на развитие на плода в рамките на майката, осигурявайки му всички необходими компоненти.
  • Контрактилните протеини се движат в цялото тяло, от клетките до цялото тяло..
  • Регулаторните протеини са отговорни за цялостните метаболитни процеси в организма.
  • Защитните протеини допринасят за конфронтацията на организма и защитата му от вируси, микроби и инфекции.
  • Ензимите са протеини, които са отговорни за хода на всички реакции в клетките, стимулират метаболизма..

Класификация по вид сграда

По вида на структурата протеините се делят на прости и сложни. Простите протеини са протеини, които съдържат аминокиселинни остатъци (основните компоненти на един протеин). Намира се в яйца, мляко, боб и култури.

Сложните протеини са протеини, които имат основния протеинов компонент и образуването на белтъчини (киселини, мазнини, въглехидрати), по време на взаимодействието на които се осъществяват жизнени цикли на човешкото развитие и укрепване.

Различават се няколко вида сложни протеини в зависимост от състава:

  • Гликопротеини - съставени от аминокиселини и въглехидрати.
  • Нуклеопротеини - обединението на аминокиселини и нуклеинови киселини.
  • Липопротеини - взаимодействието на основния протеинов компонент и мазнините.
  • Фосфорни протеиди - съдържа аминокиселина и фосфорна киселина.
  • Хромо протеиди - взаимодействието на протеинова материя и металосъдържащи елементи.

Протеините също са разделени на животни - те са в месото на животните, кръвта и кожата и поддържащите им тъкани и зеленчуковите - са част от растителните култури.

Протеин и азотен баланс

Протеините и азотният баланс са пряко свързани. Азотният баланс е съотношението на постъпването на азот в организма с храната и отделянето от нея в процеса на живот. Основният доставчик на азот е протеинът. По време на разграждането на протеиновите продукти в тялото се отделя определено количество азот..

При нормално взаимодействие на всички органи и балансирана диета това количество азотно вещество се елиминира напълно от организма..

Процесът се нарича азотен баланс, по време на който нищо не се случва с човешкото тяло (височина и тегло стоят неподвижно). Азотният баланс е положителен (анаболизъм) и отрицателен (катаболизъм). Положително - количеството на доставения азот е по-голямо от неговото отстраняване. Той насърчава растежа на мускулите, косата и ноктите..

Отрицателен азотен баланс - количеството азот, отстранено от тялото, надвишава влизането му в него. Този процес се случва, когато има недостатъчен прием на висококачествени протеини с храната..

С течение на времето се появява протеинов глад, което води до значителна загуба на телесно тегло, мускулна слабост, косопад и увиснала кожа. Функциите на протеините в човешкото тяло са полезни, но само при балансирано взаимодействие с други елементи.

Аминокиселини в протеини

Аминокиселините са необходимите елементи за развитието на индивидите, които са в протеини и влизат в тялото по време на преработката.

Аминокиселините са необходими за:

  • издръжливост;
  • мускулно развитие;
  • изгаряне на мазнини;
  • еластичност на кожата и др.

Аминокиселините се делят на взаимозаменяеми и незаменими. Второто - влизайте в тялото с храна, тялото не го произвежда независимо. Първият - възникват в органите в процеса на взаимодействие на различни елементи, могат да идват и от външната среда.

Дефицит на протеин: причини, признаци

Функциите на протеините в човешкия организъм в случай на нарушение причиняват дефицит на протеин - заболяване, свързано с бързото му разпадане на елементи или недостиг на неговия прием от храна. Разграничени са 2 вида недостатъчност: първична и вторична. Първичният дефицит на протеин възниква, когато има малко поглъщане на протеинови вещества в организма от външната среда.

Рисковата група включва хора, които се хранят лошо, практикуват различни диети и отказват да ядат животни от животински произход..

Вторичната недостатъчност се развива при хора с ускорено храносмилане на протеини. Причините са различни заболявания, провокирани от различни инфекции, патологии на бъбреците или наследствени заболявания, които нарушават метаболитните процеси.

Признаци за дефицит на протеин:

  • бързо отслабване;
  • влошаване на състоянието на косата;
  • пилинг на кожата;
  • слабост и виене на свят;
  • мускулна болка
  • промени в настроението;
  • гадене;
  • появата на метеоризъм;
  • нередовни изпражнения;

Лечението на такова заболяване е насочено към увеличаване на броя на протеиновите елементи в организма и нормализиране на неговия метаболизъм. Също така се лекува основното заболяване, което е предизвикало дефицит на протеин.

Протеин излишък: причини, симптоми

Излишък от протеин - прекомерно натрупване в организма на неговите преработени продукти. Основната причина за появата на излишък от протеини е нездравословната диета, при която приемът на протеинови храни значително преобладава над въглехидратите и мазните храни.

В риск от заболяването попадат любителите на месната храна или хората, които практикуват протеинови диети. Също така, излишъкът от протеин се провокира от наличието на заболявания на ендокринната система, генетични аномалии или метаболитни нарушения. Излишъкът от протеини нарушава функционирането на човешките органи и води до неизправност в жизнените системи.

Подчертават се симптомите, подчертаващи наличието на проблем:

  • ставни болки;
  • кариес;
  • понижен имунитет;
  • болки в кръста;
  • качване на тегло;
  • умора и други.

Излишъкът от протеин може да предизвика сърдечен удар. Ако имате симптоми на излишен протеин, трябва да изключите протеиновите продукти от диетата и да се подложите на лечение.

Протеинови норми за възрастен

Средният протеин за възрастен е 85гр на ден с измерена активност. Протеинът се абсорбира от организма с 80% от животинските храни и 60% от растителните храни. Скоростта на консумация на протеин на индивид се изчислява, като се изхожда от два фактора: теглото на човек и неговата физическа заетост.

Например:

  • При заседнал начин на живот, нуждата от протеин е 1 г на 1 кг тегло.
  • При средно натоварване (ходене на фитнес 1 - 2 пъти седмично или занимания на открито през уикендите, ежедневни разходки) - 2 г на 1 кг тегло.
  • С упорита тренировка и упорит труд - 3 г на 1 кг човешко тегло.

Нормите на консумация на протеини зависят от индивидуалните характеристики на индивида. Всеки може да контролира количеството на употреба на правилното вещество за себе си, слушайки личните нужди и обръщайки внимание на признаци и симптоми..

Правилно хранене на протеини за тялото

Протеините - основният елемент за развитието, обновяването и нормализирането на функционирането на организма.

За да поддържате красотата и здравето на тялото, е необходимо ежедневно да спазвате правилата на протеиновото хранене:

  • Яжте протеинови храни за закуска, обяд и вечеря в необходимото количество, предвид начина на живот, възраст и пол.
  • Увеличете приема на протеини в зависимост от желания резултат. Спортистите се нуждаят от него повече, за да натрупат мускулна маса, губейки по-малко тегло.
  • Следете протеиновия баланс, нарушаването на който води до лошо здраве и нарушена функция на органите.
  • Спазвайте режима на пиене, консумирайте най-малко 1,5 литра вода на ден. Той участва във всички процеси за поддържане на живота на човека и ускорява метаболизма..
  • Протеинът трябва да навлезе в тялото както от животински, така и от растителни храни. В зависимост от произхода протеинът има функционални ефекти върху организма..

Характеристики на протеиновото хранене за растеж на мускулите

Човешката мускулатура не се укрепва и не расте само от физическо натоварване. Положителното развитие на мускулите зависи от взаимодействието на тренировките и храненето. Протеинът действа като строителен материал за мускулния растеж. Това е една от неговите функции за човешкото тяло..

За да засили физическата годност, спортистът трябва да консумира средно 200-300 г протеин за мъже и 150-200 г продукт за жени. В същото време не се препоръчва да се нарушава балансовото съотношение на BJU (протеини, мазнини, въглехидрати). Протеиновите продукти в диетата трябва да преобладават два часа след тренировка и няколко часа преди лягане..

Най-доброто време за въглехидратна храна е сутрин и три часа преди тренировка. Приемът на мазнини става през целия ден в минимално количество, а следобед е напълно изключен.

Таблица с протеинови продукти

Таблицата показва продуктите, чийто протеинов състав е по-висок, отколкото в останалите, и те са необходими за изготвяне на ежедневна диета за изграждане на мускули, без да навреди на здравето.

Продукт, 100грПротеини, gМазнини, жВъглехидрати, жДневна норма на потребление
Пилешко филе2830тристагр
Пуешко месо3170тристагр
телешко месо2230200 грам
Пилешки дробдеветнайсет51сто и петдесет гр
Телешки черен дроб2355сто и двайсет милиона грама
Морска риба9 - 400,5 - 200 - 4250гр
Речна риба2 - 250,2 - 70400 гр
Морска храна15 - 200,7 - 10,1 - 0,3200 грам
Пилешко яйцеединадесет90.55 броя.
Мляко4петнадесет5петстотинграм
Изварадвадесет1 - 182250гр
ядки9704четиресетгр
Слънчогледови семки20 - 303510двайсетгр
елда4117200 грам
Овесена каша3,51,514200 грам
Морско кале204250гр
Зелени зеленчуци0,8 - 30.12.2 - 11200 - 400гр
Сушени плодове2 - 60,1 - 349 - 79петдесетгр

Размерите на потребление на ден (в таблицата) са информация за количеството на продукта, който може да се консумира в завършен вид без вреда за здравето, като го включите в диетата. От този списък можете да създадете меню за седмицата за изгаряне на мазнини и придобиване на релефни форми.

Меню за седмицата

Основните хранителни правила за изграждане на мускулна маса са да се храните често, да избягвате захар и сол и да пиете много вода..

Приблизително меню за седмицата:

Ден от седмицатазакускаЗакускаВечеряЗакускаВечеря
понеделникЕлда каша на вода + варено яйце + нискомаслено кисело мляко;Ядки или семена;Варено пилешко месо + задушени зеленчуци;Сушени плодове;Яйчен бял омлет + кефир;
вторникОвесени ядки върху водата + банан + нискомаслени кефири;Шепа сушени плодове;Тушен телешки черен дроб със зеленчуци;Ядки или семена;Варени пилешки гърди + нискомаслено кисело мляко;
срядаВарен ориз + сушени плодове + твърдо сирене + зелен чай;Варена риба;Варен пилешки черен дроб + яйчен белтък;Парни котлети с ниско съдържание на мазнини - 2 бр.;Морска храна + варени яйца;
четвъртъкИзвара + нискомаслено кисело мляко + банан;Яйчен омлет;Желирана риба с желатин;Нискомаслени кефир + овесени палачинки;Печено телешко със зеленчуци;
петъкВсяка каша на водата + зеленчуци + мляко;Пилешки парни котлети - 2 бр.;Зеленчукова касерола с телешко месо;Извара + банан;Омлет + мляко + морско зеле
съботаВсяка каша + варена риба + кефир;Морска храна;Извара + банан;Сушени плодове;Пилешка паста + кисело мляко с ниско съдържание на мазнини;
неделяВарени яйца + извара + компот от сушени плодове;Нискомаслено кисело мляко + банан;Варен ориз + пилешки гърди;Ядки или семена;Рибни питки + варени моркови.

Характеристики на протеиновото хранене, диети

Процесът на отслабване без протеини е невъзможен. Те ускоряват метаболизма, помагат за изгарянето на мазнините и укрепват мускулната маса..

За да абсорбира протеините, тялото използва повече енергия, отколкото да обработва мазнини, което осигурява бърза загуба на тегло..

За ефективна диета трябва да се даде предпочитание на протеиновите храни с ниско съдържание на въглехидрати и още по-малко мазнини..

За да избегнете нарушаване на протеиновия баланс и да навредите на здравето по време на диета, достатъчно е да следвате някои правила:

  • Разбийте храненията на 5 - 6 малки порции с прекъсвания от поне 3 часа. С малки дози протеин тялото ще може да се справи безболезнено с него и да го изпрати да се бори срещу излишните килограми..
  • За вечеря приемайте само протеин и не в големи количества. Заедно с продуктите от неговия разпад, застояла течност ще напусне тялото..
  • Поддържайте полезността на храните по време на готвене. Най-добрите начини: варене, задушаване, печене.
  • Използвайте въглехидрати и мазнини умерено сутрин.
  • Зеленчуците и билките в ежедневната диета са от съществено значение като източници на витамини и минерали за храносмилането.
  • Подправки и дресинги, които да използвате от естествени съставки: копър, магданоз, сушени билки, чесън, лук и други.
  • Изключването на солта допринася за бързото разграждане на мазнините и отделянето на ненужна течност.
  • Пиенето на вода в достатъчни количества (1,5 - 2 литра на ден) ще осигури добро здраве и привлекателен външен вид, също така ще ускори загубата на тегло.

Изходът от протеиновата диета трябва да продължи постепенно с намаляване на протеиновите продукти и връщане към балансирана диета на BJU (протеини, мазнини, въглехидрати) в съотношение 35:20:45.

Функцията на протеините в човешкото тяло играе голяма роля за здравето.

Функциите на протеините осигуряват качествено развитие на всички системи на човешкото тяло, следователно консумацията им трябва да се контролира, обогатявайки ежедневната диета с важни елементи и да следи тяхното взаимодействие.

Автор: Вероника Бистрякова

Дизайн на артикула: Анна Виницкая

Видео за функциите на протеините в тялото

Основните функции на протеина в човешкото тяло:

Блог за здравословна диета

Днес ще се срещнем с катерици. Това е един от трите макронутриенти, от които се нуждаем за пълноценен живот. Другите две са мазнини и въглехидрати. Можете също така да разберете кои храни съдържат протеини..

Какво представляват протеините? Стойността и основните функции в човешкото тяло

Протеините (протеин) са полимери, които са съставени от аминокиселини. Съставът на протеините включва само 22 аминокиселини. Благодарение на разнообразни комбинации от 22 аминокиселини се изграждат хиляди различни протеини.

Стойността на протеините е голяма. В крайна сметка това е основният строителен материал на всички организми. Сякаш от тухлите на протеините са изградени всички тъкани и органи на тялото ви - сърцето, черния дроб, бъбреците, панкреаса, кръвоносните съдове, мускулите, косата, ноктите и т.н..

В допълнение, протеините изпълняват други важни функции:

  1. Каталитичен. Протеините са основният компонент на всички известни ензими..
  2. Хормоналните Повечето хормони са протеини..
  3. Защитен. Дефицитът на протеин отслабва защитната функция, тъй като имунната система не може да функционира правилно.
  4. Транспорта. Протеините участват в транспорта на кислород, въглехидрати, мазнини, някои витамини и минерали.

Какви аминокиселини са ви необходими?

В процеса на асимилация на протеини от храната те се разграждат до аминокиселини. Тогава протеините, необходими на организма, се изграждат от тези аминокиселини. По този начин за вас е важен не само протеинът, а съставът на аминокиселините.

Аминокиселините се делят на незаменими и взаимозаменяеми. Заменяемите са в състояние да бъдат синтезирани в човешкото тяло. За разлика незаменимите идват само с храна. Поради тази причина, ако има недостиг на есенциална аминокиселина, няма да се създаде специфичен протеин, което в крайна сметка ще доведе до определени последици..

Протеините, които съдържат всички основни аминокиселини в необходимите количества, се наричат ​​пълни.

  • белтъци;
  • черен дроб;
  • мляко и млечни продукти (с изключение на заквасена сметана и масло);
  • Риба и морски дарове;
  • месо, домашни птици;
  • соя.

Протеините, които съдържат само някои от основните аминокиселини, се наричат ​​по-ниски.

  • зърнени храни;
  • бобови растения (с изключение на соята);
  • ядки и семена;
  • зеленчуци.

Какви храни съдържат протеин

Протеиновата храна се разделя на животински и растителен протеин.

Животинските протеини съдържат всички необходими аминокиселини. Освен това получавате необходимите количества витамини В12 и D, калций, желязо, цинк, омега-3 мастни киселини.

Червеното месо, от друга страна, например, съдържа наситени мазнини, холестерол. Прекомерната консумация на червено месо според диетолозите е свързана с повишена смъртност от сърдечно-съдови заболявания и онкология. Затова се препоръчва яденето на червено месо не повече от три пъти седмично. Колбаси и колбаси още по-рядко.

Въпреки всичко трябва да има мярка във всичко! Няма нужда да отказвате такива продукти, но също така не е необходимо да се храните в неограничени количества.

И също не забравяйте за продукти като яйчен белтък и млечни продукти. Това са най-добрите източници на животински протеин по отношение на биологичната стойност..

Особено ценен е протеинът от растителен произход. Причината е, че освен протеин, получавате фибри, витамини и минерали, най-полезните ненаситени мазнини. В същото време си струва да се помни, че е трудно напълно да се заменят продукти от животински произход.

Ценен е само соевият протеин. Затова е по-добре да комбинирате и двете. Идеалното съотношение на 60% от животните - 40% от зеленчука.

Списък на протеини

Протеини (g) на 100 g от продукта

Морска храна

Червен хайвер31.6Розова сьомга23сьомгадвадесетвид камбаладвадесетскарида18.7костур18.5Сари в масло18,4херингаосемнадесеткалмаросемнадесетNagaga, треска17.8морска треска17.7писия17.5Шкембета (консерви)17.3есетра15.8

Месни продукти

Варено пиле25Пилешки гърди23Пилешки дроб22Кокошка20.5говеждо месо21говеждо месо21Свинско20.5Свински черен дроб20,2овнешко месодвадесетТелешки черен дроб19.8Печено говеждо месо16.7Печено свинскопетнадесет

яйца

Пилешко яйце12.9Пъдпъдъчи яйце11.9

Млечни продукти

Сирене пармезан35Холандско сирене26Пълно мляко на прах25Руско сирене23Извара с ниско съдържание на мазниниосемнадесетМазнина извара14Крема сирене12Кондензирано мляко със захар7.2кисело мляко3-4.5кефир3.3Пълномаслено мляко3.3Пастьоризирано мляко3Заквасена сметана 10% мазнина3Крем 10% мазнини3Крем 20% мазнини2,8Заквасена сметана 20% масленост2,8

Ядки и фасул

Соево брашно37Соевият36Фъстък26.2Тиквени семена24Леща за готвене23.5Слънчогледови семки22.5боб21грах21Шам-фъстъцидвадесетнахутдвадесетбадем18.8кашу18.5орех16,2лешникпетнадесетБразилски орех14.3Борова ядка13.8вид сев.-ам. орех9.2

Зърнена закуска

Пшенични триципетнадесетОвесено брашно14Херкулестринадесеткус-кустринадесетелда12.5Пшенична крупа12.5булгур12просо12Овесени круши12грисединадесетБрашно от елдаединадесетПшенично брашно 1 клас10.6Превъзходно пшенично брашно10Ечемична каша10Перлен ечемик9Царевица (пълнозърнести)8.5Царевично брашно8ръжен хляб8.5Пшеничен хляб (бял)7.6кафяв ориз7.5бял ориз7Варен бял ориз2

Зеленчуци

Зелен грах5брюкселско зеле4,5кресон4.2Броколи3спанак2,8карфиол2,5

Ежедневен прием на протеини

Всички непрекъснато се нуждаете от аминокиселини. Те изпълняват своята функция и се разпадат. Една част навлиза в кръвта и се използва отново, друга част се изхвърля.

Протеините са жизненоважни. Затова всеки възрастен трябва да консумира поне 40-50 г протеин на ден.

Всъщност 40–50 г е минималният прием, необходим за живота ви..

Вашата нужда зависи от калориите. Съдържанието на калории от своя страна зависи от пол, тегло, възраст и физическа активност. След като изчислите индивидуалното си съдържание на калории и вземете предвид, че 1 g протеин има калорийно съдържание 4 kcal и вашата норма се изчислява. Следователно, да се каже, че всеки човек се нуждае от 1, - 1,5 или 2 g протеин на 1 kg тегло на ден - е неправилно.

Приблизителната дневна норма е показана в таблицата по-долу в грамове.

Например, бяха извършени изчисления за мъж и жена на 30 години, среден ръст с ниска активност.

В случай на наддаване на тегло се предприема средна активност (3 тренировки седмично).

В зависимост от теглото и пола, можете да вземете данните от таблицата като основа за вашата диета. Повтарям, цифрата е приблизителна. Подобни изчисления се извършват по определени формули, според вашата възраст, ръст, тегло, активност и вашите цели.

50 -55 кг55-60 кг60-65 кг65-70 кг75-80 кг80-85 кг
хора
отслабване145150155160165170
Поддръжка на тегло136141145150155160
Мускулна печалба200210220230240250
Жени
отслабване122127132137142147
Поддръжка на тегло116120124128132136
Мускулна печалба170177184191198205

Това се отнася не само за животински, но и за растителни протеини. Така че, помислете не само за месо, яйца, но и за хляб, млечни продукти, зърнени храни, зеленчуци, плодове и др. Следователно, каквито и да са целите ви, най-вероятно няма да се наложи да полагате огромни усилия, за да постигнете нормата си.

Когато нуждата от протеин се увеличава

  1. С увеличаване на физическата активност (упорит труд, тренировки за увеличаване на мускулната маса и др.).
  2. По време на заболяване и по време на възстановяване, както и по време на стрес.
  3. По време на интензивен растеж и развитие.
  4. По време на бременност и кърмене.
  5. В студения сезон.

Когато нуждата от протеин намалява

  1. В топлия сезон.
  2. С възрастта. Колкото по-възрастен е човекът, толкова по-малко протеин има нужда.

Признаци за липса на протеин в организма

  1. Умора, слабост, умора.
  2. Намаляване на мускулите.
  3. Забавяне на растежа при деца.
  4. Суха, увиснала кожа.
  5. Суха, скучна, чуплива коса.
  6. Понижена устойчивост на различни инфекции.
  7. анемия.
  8. оток.
  9. Нарушение на функциите на телесните системи: сърдечно-съдови, нервни, кръвоносни, стомашно-чревен тракт и др..

Причини за дефицит

  1. Липса на протеини в храната.
  2. Дисбаланс в диетата поради ядене само на растителни храни, на гладно или вегетарианство. Можете да ядете протеинови продукти, но не получавайте целия комплекс от незаменими аминокиселини.
  3. Стомашно-чревни заболявания.
  4. Малабсорбция.
  5. Недостиг на хормони.

Излишък от протеин в диетата

Хроничният висок прием на протеини може да причини:

  • стомашно-чревни, бъбречни и съдови нарушения;
  • понижен естествен имунитет, което води до инфекциозни заболявания;
  • онкологичен рисков фактор.

Вегетарианство и протеини

Всеки човек сам избира как и какво да яде за него. През последните години вегетарианството набира популярност. Все по-често, поради морални и етични убеждения, хората отказват месо или дори животинска храна.

Ако говорим за здравето, то вегетарианството през годините води до рязък дефицит на много витамини и минерали. На първо място, това се отнася до веганите, които напълно отказват животинската храна.

Те трябва внимателно да планират диетата си, за да си осигурят необходимото количество незаменими аминокиселини. С правилния подход, заместване на животински протеин със зеленчукова консерва.

Например зърнените култури съдържат малко аминокиселини лизин и много аминокиселини метионин. Фасулът, напротив, има много лизин и малко метионин. Затова яжте редовно и двете. Въпреки че не е задължително в едно хранене.

Съветваме ви да ядете разнообразни растителни храни: зърнени храни, бобови растения (боб, леща, грах и нахут), ядки, семена, броколи и др..

Протеинова диета за отслабване

Такива диети са популярни и вече са доказали своята ефективност..

Въз основа на принципите на протеиновото хранене се изграждат много диети за отслабване. Например диетата на Дюкан, Кремъл и т.н..

Сред предимствата на такива диети могат да бъдат идентифицирани:

  • бърза загуба на тегло;
  • отслабвайки без глад, винаги сте пълни;
  • няма нужда да броите калории и да ограничавате порциите.

В същото време има недостатъци:

  • излишъкът от протеин в диетата увеличава натоварването на всички органи и системи на тялото, което може да доведе до сериозни последици.

заключение

Катериците са живот. Тяхната роля е трудна за надценяване. Те поддържат еластичността на кожата, отговарят за здравето на косата и ноктите, допринасят за поддържането на тялото в добра форма, т.е. правят ви здрави и красиви..

Въпреки всичко трябва да има баланс във всичко. Излишъкът от протеин е също толкова опасен, колкото и липсата.

Ако говорим за пропорциите, протеините трябва да представляват около 35% от калориите ви, 40% - за въглехидратите, 25% - за мазнините.

Прочетете За Рискови Фактори За Диабет