Сложни въглехидрати

Сложните въглехидрати и протеини са в основата на всяка диета. И сложните въглехидрати и протеини са необходими на нашето тяло, за да получи енергия и да изгради нови клетки. Сложните въглехидрати се считат за полезни и необходими, тъй като помагат за подобряване на храносмилателната система, прочистване на организма и отслабване..

Ролята на сложните въглехидрати

Сложните въглехидрати са в основата на храненето. Диетолозите смятат, че храните, съдържащи сложни въглехидрати, трябва да съставляват поне 60% от диетата. Обаче със сигурност много от нас се страхуват само от една дума - въглехидрати, защото веднага си представяме нещо много вредно, в крайна сметка се превръща в мазнини.

Всъщност подобно твърдение за опасностите от прости въглехидрати също е доста относително. Факт е, че те много бързо се абсорбират в кръвта и ни дават особен заряд на енергия. Сложните въглехидрати се държат различно в организма. Те се усвояват много по-дълго, което означава, че могат да осигурят усещане за ситост за дълго време и да поддържат тонус.

Сложните въглехидрати се намират в тези храни:

  • бобови растения;
  • зърнени храни;
  • макаронени изделия от твърда пшеница;
  • плодове;
  • зеленина;
  • зеленчуци:
  • гъби.

Употребата на голям брой сложни въглехидрати ще осигури не само нормализиране на храносмилането и прочистване на червата, но и ще помогне за отслабване. От сложните въглехидрати особено се цени фибрите, които имат добри почистващи свойства и са основен компонент на диетичното хранене..

Защо имаме нужда от протеини

Протеините са основата на нашето тяло. Протеините са необходими за растежа на клетките, производството на ензими и хормони, за образуването на костна тъкан и мускули. Много е трудно да се назове процес в организма, в който протеините не участват. Също така си струва да се отбележи, че разграждането на протеините в организма става с малко количество енергия.

Изискванията към протеина зависят не само от възрастта, теглото и състоянието на тялото, но и от вида дейност. Дефицитът на протеин може да причини хронична умора, задържан растеж, умствена недостатъчност и слаб имунитет.

Основният източник на животински протеин са месните продукти, млечните продукти, яйцата, изварата и морските дарове. Различните ядки са не по-малко полезни в този смисъл: кашу, фъстъци, бадеми, борови ядки, слънчогледови семки. Доста интересен е фактът, че зърнените култури също съдържат протеин - елда, ориз, овесени ядки. Не забравяйте за макароните от твърда пшеница и хляба от пълнозърнесто брашно.

Сложните въглехидрати и протеини са в основата на нашето хранене и в никакъв случай не трябва да ограничаваме техния прием в организма. Ето защо, дори и да решите да ходите на диета, уверете се, че тя съдържа протеини и сложни въглехидрати..

Списък на сложни въглехидратни продукти

Нека да анализираме какви видове сложни въглехидрати са + направете таблица

    30 април 2019 г.

Сложните въглехидрати са важен елемент от диетата. Те се усвояват бавно от организма, дават дълго усещане за ситост и не водят до скок на инсулин в кръвта.

Познаването на списъка на сложните въглехидратни продукти може значително да подобри качеството на вашата диета.

Сложни въглехидрати в твърда пшеница

Сложните въглехидрати са разделени на няколко вида:

  • нишесте
    Произвежда се от всички растения. В организма той се превръща в глюкоза и дава енергия за целия ден. Съдържа се в картофи, елда, грах.
  • целулоза
    Това са влакна, които премахват токсините и токсините, подобряват храносмилателния тракт. Фибрите се намират в големи количества в зърнени храни, зеленчуци, плодове и ядки..
  • Гликогенът
    Натрупва се под формата на енергийни резерви. Съдържа се в черния дроб, рибата и карантиите.
  • пектин
    Понижава кръвната захар и холестерола. Те са богати на водорасли, плодове, сливи, кайсии, патладжан и цвекло.

Списък на храните, които съдържат сложни въглехидрати:

  • Пълнозърнести зърнени храни
    Елда, овесени ядки, кафяв ориз, киноа са сложни въглехидрати, които ни осигуряват енергия за целия ден. Тези продукти имат нисък гликемичен индекс и затова подпомагат процеса на отслабване..
  • Зеленчуци, зеленчуци, плодове
    Зеле, домати, лук, спанак, сладки чушки, тиквички, нар и лимон. Всички те съдържат бавни въглехидрати и витамини, необходими на организма..
  • Ядки и фасул
    Изяждайки ги, получавате много енергия и омега-3 мастни киселини. Те също намаляват риска от диабет тип 2..

Ядките съдържат сложни въглехидрати

Предимства на сложните въглехидрати

Те са необходими за работата на мозъка, нервната система, метаболитните процеси и осигуряват насищане за дълго време. Ето защо списъкът на сложните въглехидратни храни трябва да бъде на една ръка разстояние за закуска..

Таблица с комплексни въглехидрати

трици
Мюсли
елда
Макаронени изделия от твърда пшеница
царевица
Овесена каша
ръжен хляб
Див ориз
ечемик
боб
нахут
грах
Леща за готвене
зеле
тиква
Патладжан
Ябълките
круши
Грейпфрут
краставици
Целина
цвекло
Зърнен хляб

Придържайки се към този списък на сложни въглехидрати, лесно можете да създадете меню за правилно хранене..
Не забравяйте, че те имат благоприятен ефект върху тялото и фигурата ви. Също така, тези продукти подобряват метаболизма, мозъчната функция и са полезни при отслабване. Късмет!

Сложни въглехидрати: списък с продукти

Днес все повече и повече хора се опитват да водят здравословен начин на живот, за което внимателно следят диетата си. Също така, правилната диета е необходима за тези, които се борят с излишното тегло. Балансираната диета трябва да включва мазнини, протеини, въглехидрати, както и достатъчно количество витамини и минерали. Но трябва да се обърне специално внимание на въглехидратите. Факт е, че много хора ги смятат за вредни органични елементи, затова се опитват да сведат до минимум консумацията им. Това е погрешно схващане. Обикновено тя се развива поради факта, че човек не различава храни със сложни и прости въглехидрати. Нека да разберем как да се отнасяме към въглехидратите при формиране на правилната диета.

Сложните въглехидрати са органични съединения, от които тялото се нуждае, за да произвежда енергия. На химическо ниво всички те се състоят от въглерод, кислород и водород. Използването им ви позволява да осигурите нормален живот и да формирате имунитет. Организацията на правилното хранене осигурява доста точна регулация на приема на въглехидрати. За да формирате правилната диета, трябва да знаете за съдържанието на тези вещества в различни храни. По-долу е дадена таблица с храни, които съдържат сложни въглехидрати:

Източници на въглехидрати (100 g)Въглехидрати (g)
Всички трици80
Мюсли77
царевица77
Царевично брашно73
елда71
Овесени трици (сурови)66
Овесена каша62
Пшеничен зародиш (суров)51
ръжен хляб48
Пълнозърнест хляб41
Царевични спагетитридесет
Ечемик (суров)28
Ямс (суров)28
Кафяв дългозърнест ориз23
Леща (варена)двадесет
Картофи (варени, в униформа)двадесет
грах8

Храни, съдържащи сложни въглехидрати, и храни, съдържащи прости въглехидрати, са изолирани. Последните бързо се абсорбират и предават енергия на тялото. В процеса концентрацията на глюкоза в кръвта се увеличава. Ако има излишък от "бърза" енергия, тогава тя се превръща в мастни клетки. Затова такива продукти се консумират най-добре в началото на деня. Продуктите със сложни въглехидрати се абсорбират дълго време, докато тялото изразходва сравнително голямо количество кислород и енергия. Консумацията на такава храна ви позволява да получите важен източник на енергия, който ще нахрани човек за дълго време..

Ами сложните въглехидрати? На този въпрос просто ще се отговори, ако погледнете тяхната класификация. Следният списък на сложни въглехидрати се разграничава..

  • Нишесте. Това съединение е от растителен произход. По време на храносмилането той бързо се превръща в глюкоза, която е основният източник на енергия за тялото. Нишестето в различни концентрации се намира във всички растителни продукти. Основните му източници са картофи, овесени ядки, хляб, леща, ориз, соя и др..
  • Целулоза. Специфичен вид сложен въглехидрат, който не предава енергия на тялото, но регулира холестерола. Фибрите включват органични влакна. Те допринасят за правилното протичане на храносмилателните процеси, а също така изпълняват почистваща функция. Храните, съдържащи тези сложни въглехидрати, включват трици, бобови растения, ръжен хляб, плодове и зеленчуци.
  • Гликоген. Това органично съединение се нарича още животинско нишесте. Гликогенът се натрупва в кръвта и черния дроб. Тялото го използва като приоритетен източник на енергия. Високото съдържание на гликоген се отбелязва в стафиди, сушени кайсии, фурми, дини и други продукти..
  • Пектинът. Този вид въглехидрати включва органични влакна, които могат да се абсорбират по време на храносмилането. Пектинът помага за понижаване на кръвната захар и холестерола. Храните, наситени с този въглехидрат, включват цвекло, патладжан, праскови, круши, морски водорасли, касис, малини и др..

Както вече разбрахме, храните, богати на сложни въглехидрати, са от съществено значение за организма. Но трябва правилно да съставите диета, тъй като е критично важно да поддържате баланса. Не всички сложни въглехидрати са еднакво здравословни. Почти всички зърнени храни, с изключение на грис, билки, плодове, бобови растения, семена, ядки и повечето зеленчуци, са отличен източник на сложни въглехидрати. Но винаги трябва да имате предвид други енергийни компоненти на продуктите. Например ядките съдържат голямо количество мазнини, което е не само полезно, но и много високо на калории..

Въпреки това, продуктите, които са уникално „лоши“ въглехидрати, са изолирани. По правило те са направени от рафинирани компоненти, лишени от витамини и други важни органични компоненти. Препоръчва се напълно да се изключи от диетата:

  • печене на масло;
  • чипс;
  • Пържени картофки;
  • сладки газирани напитки;
  • сиропи.

Такива храни имат високо съдържание на калории, докато въглехидратите се обработват бързо от организма. В резултат на това се образува излишък от „бърза“ енергия, която ще се натрупва в мастните клетки. В допълнение, редовната консумация на такива храни увеличава рисковете, свързани с регулирането на холестерола и кръвната захар. Отказът от тези продукти за здравословен начин на живот изобщо не е труден, особено като се има предвид обширният списък на здравословни и вкусни въглехидрати, обсъдени по-горе. Можете да допълвате диетата си със специални хранителни добавки, които съдържат достатъчна доза диетични фибри. Хербалайф предлага продукти, които осигуряват дневна доза полизахариди. Това са вкусни и здравословни смеси, които са достатъчни за разтваряне в топла вода и пиене за закуска или обяд. Това е лесен начин да контролирате нивото на BJU, както и да се отървете от излишното тегло, като намалите приема на въглехидрати през целия ден. Диетичните влакна не само задоволяват дневната нужда от полизахариди, но и нормализират работата на стомашно-чревния тракт. Идеалното решение за тези, които наблюдават собственото си здраве и търсят перфектния баланс в калории, протеини, мазнини и въглехидрати.

Прости и сложни въглехидрати

Има широко разпространено мнение: тези, които отслабват, не трябва да ядат въглехидрати. Това отчасти е погрешно твърдение - невъзможно е човек да съществува без въглехидрати. Липсата им е опасно изтощение, понижена производителност, раздразнителност и агресивни реакции.

Трябва да знаете, че въглехидратите са разделени на два вида: прости и сложни. Нека да поговорим за всеки от тях..

За какво са въглехидратите??

Въглехидратите са органични съединения, които се съдържат в клетките на целия живот на планетата и действат като източник на енергия. В сухата маса на растенията те са около 80%, в тялото на животни и хора - 2-3%.

В човешкото тяло въглехидратите се трансформират в гликоген. Именно той действа като източник на енергия, когато нивата на кръвната захар падат. Ако енергийното снабдяване с гликоген не се изразходва напълно, тялото го преработва в мазнини. Мастната тъкан се отлага при мъже в корема, при жени в бедрата, задните части, гърдите и ръцете.

Видове и особености на въглехидратите

Въглехидратите са разделени на два вида:

• Просто - те се наричат ​​„бързи“ по друг начин.
• Комплекс - друг термин за „бавен“.

Простите въглехидрати са захароза, глюкоза, фруктоза и лактоза. Тялото лесно ги разгражда и нивата на кръвната захар се покачват бързо. Оттук и името „бърз“. Тялото неутрализира излишната захар с инсулин. Ако често и в големи количества използвате прости въглехидрати, има зависимост от тях, излишно тегло, метаболитни нарушения. Опасен е за диабетици и хора, предразположени към това заболяване..

Сложните въглехидрати са нишесте, целулоза, гликоген и пектин. Тялото им абсорбира постепенно и захарта се покачва в кръвта плавно, без резки скокове. Енергията от тези продукти се отделя бавно. Богатите на фибри и пектин фибри помагат на храносмилането: нормализират микрофлората и понижават кръвната захар.

Видът на въглехидратите се определя от скоростта на разпадане на продуктите спрямо скоростта на разграждане на глюкозата - тя е равна на 100 единици. Този показател се нарича гликемичен индекс: от 0 до 55 - сложни бавни въглехидрати, над тези числа - прости.

Кога и какви въглехидрати да ядете

За да определите правилно кои въглехидрати в какво количество да включите в диетата, трябва да вземете предвид данните и начина си на живот:

• Възраст.
• Секс.
• Индекс на телесна маса.
• Интензивността на умствения и физическия стрес.
• Здравен статус.

Бързите въглехидрати са необходими за професионални спортисти, студенти и интелектуални работници. Те се нуждаят от бърза енергия, но приемът им на глюкоза трябва да бъде умерен..

Бързите въглехидрати трябва да са една пета от дневния им обем. Тогава те няма да навредят на фигурата, ще помогнат за пълно учене и работа, няма да навредят на тялото.

Бавните въглехидрати са оптимален източник на енергия за хора с наднормено тегло със заседнал начин на живот. Те са необходими и за тези, които се занимават с монотонна физическа работа. Спортистите не са в тази категория..

Какви храни имат сложни въглехидрати?

Храни, богати на сложни въглехидрати, включват:

• Всички зеленчуци с изключение на тиква, картофи, царевица.
• Горски плодове.
• Цитрусови плодове.
• Кайсии.
• Ябълки и круши.
• Бобови растения.
• Просо, елда, овесени ядки, перлен ечемик.

Сред напитките ще включим неподсладен чай, кафе, прясно изцедени зеленчукови, плодови и ягодови сокове, вода.

Малко количество въглехидрати се намира в месото, рибата, изварата, яйцата и кефира. Тези продукти са богати на протеини, които са необходими за изграждането на мускулна рамка, и мазнини..

Какви храни имат прости въглехидрати?

Бързите въглехидрати се намират в много здравословни храни:

• картофи.
• Царевица.
• Тиква.
• Ананас, банан.
• Пъпеш и диня.
• Сушени плодове.
• Бял ориз.
• Ядки.
• Печене от пълнозърнесто брашно.

Ако искате да отслабнете, количеството на тези продукти в диетата трябва да бъде намалено до минимум.

Вредните продукти, които обикновено се избягват, включват:

• Сладки газирани напитки.
• Печени изделия от пшенично брашно.
• Торти, бисквитки и вафли.
• Шоколад и сладкиши.
• Сладки млечни продукти - глазирани извара, кисели млечни продукти.
• Алкохол.
• Чипс, пуканки и подобни закуски.

Всички тези продукти не съдържат полезни витамини, минерали и не дават на тялото нищо друго освен празни калории..

Какви храни да използвате за отслабване

За закуска можете да хапнете:

• Разхлабена каша на водата.
• Препечени пълнозърнести хлябове.
• Див ориз.
• Варен боб
• Макаронени изделия от твърда пшеница и трици
• Плодове.

При рязко отхвърляне на десерти от печене, шоколад и сметана тялото ще изисква обичайната сладка храна. Сладките са най-добре заменени с плодове, богати на фибри и витамини. Постепенно това ще намали желанието за сладкиши..

От обяд трябва да се даде предпочитание на зеленчуците. Растителните странични ястия ще допълнят протеиновите храни: риба или месо. Те могат да бъдат варени, на пара или печени.

Колко въглехидрати трябва да се консумират на ден

За здрав човек с активен начин на живот, дневният прием на въглехидрати е 250-400 грама.

Не е необходимо да променяте тези показатели, дори ако планирате да отслабнете, за да не натрупате здравословни проблеми. Достатъчно е да се преразгледа диетата в полза на сложните въглехидрати с фибри и да се елиминират „вредните“..

Трябва да изберете храни, съдържащи въглехидрати, за вашата диета внимателно: като вземете предвид характеристиките на вашето тяло и начин на живот. Планирайте меню с въглехидрати за първата половина на деня, за да успеете да изразходвате всички приети калории. Тогава тялото няма да съхранява излишъка под формата на телесни мазнини.

Материал, подготвен от: Алиса Гусева

Протеини, мазнини, въглехидрати в храната

За поддържане на стройната фигура, увеличаване на мускулната маса, развиване на сила и издръжливост е необходим оптимален прием на протеини, мазнини и въглехидрати. За да определите кои храни ги съдържат, в какво съотношение да ги консумирате, как да вземете предвид тяхната съвместимост и съдържание на калории, използвайте съответните таблици.

Протеинови продукти

Протеиновата молекула се състои от въглерод (около половината), както и фосфор, желязо, сяра, водород, кислород.

Тялото изгражда клетки от протеин. В храносмилателната система протеиновите продукти се разграждат до аминокиселини, които влизат в клетките с кръв и се използват за изграждане или дават енергия.

Протеинът, приеман с храната, не се натрупва в организма - той се абсорбира или отделя.

Протеините са богати на яйца, млечни продукти, говеждо месо, свинско месо, заек, домашни птици, риба, морски дарове (хайвер, раци, миди). Много растителни протеини в соя, леща, бобови растения, гъби.

Протеинът, съдържащ се в рибата, се абсорбира с 93-98%, месният протеин - само 90%. В рибата тон протеинът е до 24%., В камбала, треска, шаран - до 15%, в хайвер - до 30%..

Протеинът в осолена, пушена или консервирана риба се усвоява и усвоява по-лошо.

Протеинът от пилешките яйца се усвоява почти напълно, но този продукт е доста висококалоричен.

Най-бързият начин е тялото да усвоява мляко и яйчен белтък, малко по-бавно - риба и месо, сравнително бавно - растително. Протеиновите храни се усвояват в кисела среда.Замразяването и размразяването намаляват ползите от протеините почти наполовина..

Протеиновата храна стимулира синтеза на хормон на растежа в организма, което потиска излишния прием на глюкоза.

Таблица 1. Съдържанието на протеини в някои храни
Продукт (100гр)Протеин (g)
Сирена23-26
Извара с ниско съдържание на мазниниосемнадесет
Бобовите растения20-23
риба17-19
месо15-21
Пилешко яйцетринадесет
Грис, овесени ядки11-12
Хляб6-8
Млечни продукти2.5-4
Зеленчуци, плодове, горски плодове0.5-2.5

Растенията произвеждат аминокиселини - първичните естествени протеини. Тялото на животното разгражда растението в храносмилателната система до аминокиселини, от които образува животински протеини.

Растителните протеини са от съществено значение за човешкия организъм.

Някои учени смятат, че използването на животински протеини запушва клетъчната протоплазма, нарушавайки нейната първоначална структура, което причинява болести и стареене. Освен това до 70% от съдържащата се в него енергия се изразходва при храносмилането на животински протеин..

Дневният прием на протеин е 80-100гр (на база 1-1,5гр протеин на 1кг телесно тегло). Когато 1 g протеин се изгори, се отделя 4 kcal. Прекомерният прием на протеинови продукти засяга черния дроб и бъбреците.

Тази норма е спорна. Някои изследователи смятат, че 60 г протеин на ден е достатъчен за възрастен, а 25 г за по-стар. Детето се нуждае от три пъти повече протеин от възрастните хора, т.е. 75 грама.

Освен това, за прием на препоръчителните 100 г протеин, трябва да ядете 500-600 г месо всеки ден или 15-20 яйца, да пиете 3-4 л мляко, което е нереалистично.

Академик Амосов Н.М. консумирали малко мляко и месо (50 г), за да съставят основните аминокиселини.

Световната здравна организация е определила стандарта: мъж на тегло 65 кг всеки ден се нуждае от 37 до 62 г протеини, а жена с тегло 55 кг - 29-48 г.

Организмът не натрупва протеин, изгаря го, за да не се превърне в токсични вещества (трупна труп). Принудителното оползотворяване (храносмилането) на излишния протеин изисква енергия, която може да е вече недостатъчна за усвояването на въглехидратите или мазнините, така че те се съхраняват в неразградена форма, което води до пълнота и повишен стрес за сърцето.

Протеинът освобождава половината повече енергия от въглехидратите.

Определено количество протеин се произвежда от чревната микрофлора, като се използва азот, разтворен в храносмилателните сокове.

Много протеин съдържа общ и достъпен продукт - слънчогледови семки.

Някои изследователи отричат, че яденето на мускули е от съществено значение за мускулната сила. Те смятат, че месото има само възбуждащ ефект, което е погрешно като доказателство за значителната му хранителна стойност. Всъщност използването на животински протеин намалява издръжливостта и производителността.

Месото се усвоява в организма по-дълго от другите храни, което мнозина също смятат за признак на високата му хранителна стойност. Всъщност вътрешните органи вършат огромна работа. В кръвта има маса вредни вещества, включително пикочна киселина, която причинява подагра.

Затова някои лекари не препоръчват месни продукти или бульон за деца до 7-8 години, тъй като детското тяло не е в състояние да неутрализира вредните вещества, които се образуват при консумация на месо.

Когато ядете животински протеин, съдържащите се в него вредни вещества дразнят нервната система, а техните соли - съдове. Месоядците имат неврастения, заболявания на кръвоносните съдове, сърцето и кръвта, изглеждат по-стари от биологична възраст.

Въглехидратни продукти

Въглехидратите се абсорбират бързо, необходими за метаболизма, са част от ДНК и РНК, хормони, клетъчни структури, регулират метаболизма. Когато се усвоява, въглехидратната храна се превръща във вода, въглероден диоксид, глюкоза и нишесте. Освобождава се енергия, която е особено необходима за мозъка и мускулите.

Има прости и сложни въглехидрати:

  • прости: фруктоза, глюкоза, захароза.
  • комплекс: нишесте, гликоген, които включват фибри.

Глюкозата и фруктозата бързо повишават кръвната захар. Глюкозата е източник на енергия на нервните тъкани, сърцето, мускулите. Фруктозата е най-сладката, участва в метаболитните процеси или се превръща в глюкоза. Глюкозата и фруктозата съдържат плодове, плодове, мед.

Продуктите, съдържащи нишесте, идват със зърнени храни, картофи, хляб, тестени изделия. В храносмилателната система те се разграждат, глюкозата е в кръвта, но нивата на захарта се покачват много по-бавно.

Диетичните фибри са необходими за движението на червата, те свързват вредните вещества. Влакната съдържа зеленчуци, плодове, пълнозърнест хляб, както и елда, ечемик, овесени ядки.

Зърнени храни и бобови растения - продукти, с които тялото получава не само растителни протеини, но и въглехидрати.

Много зърна в черупката. Затова например грисът е по-малко полезен, въпреки че е добре усвоен. Оризът е богат на протеини и нишесте, но е с ниско съдържание на фибри. В овесената каша има много протеини и мазнини..

Хлябът, приготвен от пълнозърнесто и ръжено брашно, е по-здравословен, въпреки че е по-малко смилаем от бялото.

В детството и юношеството са необходими повече въглехидрати. Прекомерната консумация на храни, съдържащи въглехидрати, блокира приема на витамини и минерали, метаболитните продукти се натрупват в организма и се отстраняват трудно.

За да се намали рискът от затлъстяване, въглехидратите се консумират най-добре с билки, плодове, зеленчуци.

За разлика от протеините, за усвояването на въглехидратите е необходима алкална среда. При изгаряне 1 g въглехидрати дава 4 Kcal енергия.

Смята се, че приблизително 3/5 от въглехидратите трябва да идват със зърнени култури (зърнени култури), 1/5 - със захар и съдържащи захар продукти, 1/10 - с картофи и други кореноплоди, 1/10 - с плодове и зеленчуци.

Въглехидратите покриват около половината от дневните енергийни разходи на организма, всеки ден се нуждаят от до 400-500гр.

Таблица 2. Съдържание на въглехидрати в някои храни
Продукти (100 g)Съдържание на калории (kcal)Съдържание на въглехидрати, g
Зърнени храни
Ориз37273
Просто брашно35080
Ядки, сушени плодове36865
бял хляб233петдесет
Варени макаронени изделия11725
сладкарница
Сметанова торта44067.5
Бисквитки с късо печене50465
Млечен сладолед16725
Мляко и млечни продукти
Кефирен плод5217.5
Прахово пълномаслено мляко без захар15812.5
кефир525
Месо и месни продукти
Печена телешка наденица265петнадесет
Пържена свинска наденица31812.5
Риба и морски дарове
Пържени скариди316тридесет
Треска, пържена в олио1997.5
Хляб пържена камбала2287.5
Зеленчуци
Суров зелен пиперпетнадесетдвадесет
Варени картофи8017.5
Варено цвекло4410
Варен боб487.5
Варени морковидеветнайсет5
плодове
стафиди24665
Сушени фурми24862.5
сушени сливи16140
Пресни банани79двадесет
Гроздов61петнадесет
Прясна череша4712.5
Пресни ябълки3710
Пресни праскови3710
круши4110
Пресни кайсии287.5
Пресни портокали357.5
Пресни мандарини347.5
Пресен грейпфрут225
ядки
Лешници3807.5
бадем5655
Орехови ядки5255
Захар и конфитюр
Бяла захар394100
Пчелен мед28877.5
конфитюр от портокали26170
Захарни изделия
близалки32787.5
Ирис43070
Млечен шоколад52960
Алкохолни напитки
70% алкохол22235
Сух вермут11825
червено вино68двадесет
Сухо бяло вино66двадесет
Бира3210

Храните, богати на въглехидрати, причиняват затлъстяване.

При обратния процес - ограничаване на диетата (диета, гладуване) - тялото първо консумира захар от черния дроб, след това от мускулите, едва след това от мастната тъкан.

Картофеното нишесте се усвоява по-добре от зърнените култури - тънък слой под кожата на младите картофи съдържа ензим, който ускорява храносмилането на растителното нишесте. Затова е по-полезно да ядете печени картофи „в униформа”.

Фибрите са обвивката и влакната на растенията. Тялото не усвоява фибрите напълно, използва го за образуване на изпражнения. Употребата на храни с фибри забавя усвояването на въглехидратите, премахва излишния холестерол.

Таблица 3. Съдържанието на въглехидрати (фибри) в храната
Продукт (100 g)Съдържание на фибри, g
Сушени гъбидвадесет
Картофи8
малина5.1
Стафиди (3/4 чаша)5
Белени ябълки4.7
ядки4
ягоди4
Дати3.6
Сушени кайсии3,5
Сушени кайсии3,5
оранжев3,1
Овесени круши2,8
Трици хляб2.1
сушени сливи1,6
морков1,2
Хляб (пшеница)1,2
грах1,1
елда1,1
Перлен ечемик1
боб1
цвекло0.9
зеле0.7

Вредни храни

Храненето на правилното количество мазнини е също толкова важно, колкото консумацията на въглехидрати и протеини. Прекомерното, както и липсата на липиди е вредно за организма (липос (лат.) - мазнини).

С тлъстите храни тялото получава възможност да създаде мастен слой, който намалява загубата на топлина. Липидите предпазват тъканите от увреждане при отпадане. Те участват във формирането на клетки, нерви, съединителна тъкан.

Храните, богати на мазнини, също осигуряват на организма омега-полиненаситени мастни киселини. За да покриете дневната си нужда е достатъчно да консумирате 25-30 мл растителни масла дневно.

Холестеролът е необходим за клетките, както и за синтеза на хормони и витамин D. За да се избегне развитието на атеросклероза, е достатъчно да се консумират 0,3-0,5 г холестерол на ден. Холестеролът е богат на храни като яйца, сирена, мазни риби..

Недостигът на мазни храни влошава състоянието на косата, кожата, отслабва имунитета, мастноразтворимите витамини A, D, E, K се усвояват по-лошо..

Всеки ден трябва да се подава 1 g мазнини на 1 g протеин, приблизително 80-85 g. При по-точно изчисление се приема, че делът на мазнините за покриване на дневните разходи за енергия трябва да бъде 25-30%.

Например, ако тялото изразходва 3000 kcal на ден, тогава 750 kcal трябва да бъдат покрити с мазни храни. Като се има предвид, че когато се изгарят 1 g мазнини, се отделя 9 Kcal енергия, дневната фракция в този случай ще бъде 750/9 = 83 g.

Животинските мазнини трябва да са 70%, растителните мазнини - 30% от дневната диета.

Най-полезното масло и свинска мас. Растителните масла се консумират най-добре нерафинирани, например: слънчогледово, царевично, маслинено, ленено семе, използвайте ги само за обличане на студени ястия.

Таблица 4. Съдържание на мазнини в някои храни
Продукт (100 g)Съдържание на мазнини, g
Растителни масла99.9
Масло82
майонеза78.9
лешник67
орех61
бадем57
Слънчогледови семки52
Дебело свинско месо49
Фъстък45
Пушена наденица44
Шоколад35
Халватридесет
Сирене27
Варена наденица23
Колбасидеветнайсет
херингадеветнайсет
сьомгапетнадесет
Заешко месотринадесет
говеждо месо12
Пилешко яйце12
Гранулиран хайвер от есетра10
Пилешко месо9
скумрия9
Розова сьомга7
шунка5
Мляко3.2

Всички видове вредни вещества се натрупват в мастната тъкан на животното. С храни, съдържащи животински мазнини, те попадат в човешкото тяло. Следователно, не яжте кожа от птици, свинска свинска мас.

Животинските мазнини се заменят най-добре с храни, богати на растителни мазнини, ядки, семена. Необходимо е да се ограничи употребата на свински котлети, пържено месо, мезе от желязо, пържени картофи, бульони от мастни сортове риба, мастни сортове сирене и извара, сладолед, бита сметана.

Особено вредно е да се пържи в мазнина, затова е по-добре да се готви в тиган с незалепващо покритие. За да намалите контакта на мазнини с храна, използвайте чинии с клетки на дъното.

Как да ям

Трябва да седнете на масата с чувство на глад, разграничавайки го от апетита. По правило любимите ястия предизвикват апетит. Истински гладният организъм е готов да изяде всеки продукт.

След като ядете протеинови храни, не приемайте течни и друг вид храна в продължение на 3 часа, след въглехидрати - 2 часа, след зеленчуци и плодове - половин час. Интервалът от време е необходим за натрупване на стомашен сок.

Растителните протеини, мазнини и въглехидрати съдържат ядки, семена, зеленчуци, плодове.

За да абсорбира рафинираната захар, продавана в магазините, тялото харчи много витамини С, група В, калций.

Въглехидратите от пресни зеленчуци и плодове, които не са преминали топлинна обработка, дават на тялото максимална енергия и бързо се усвояват..

В зърнените култури има твърде малко незаменими аминокиселини, витамини А, група В и С. Такъв небалансиран състав принуждава тялото да консумира големи количества протеинова храна (животински протеин), което от своя страна води до преяждане.

Добре е да ядете малко пълнозърнест хляб, както и трици.

При готвене на зърнени храни, ориз, картофи се вари, в резултат на това в тялото се образува слуз. С течение на времето тя покрива стените на стомаха и червата, което замърсява кръвоносните съдове, нарушава функцията на черния дроб, бъбреците, сърцето и други вътрешни органи, тялото се съпротивлява на по-лоши различни заболявания.

Храните на основата на зърнени култури се сервират най-добре с пресни зеленчуци, билки и морски водорасли. Покълналото жито е добро.

В хляба почти няма витамини и минерали. Тялото отделя 10 пъти повече време за обработка на зърнено нишесте, отколкото за усвояване на картофено нишесте. Следователно, преди да навърши две години, не трябва да храните детето си с нишестена храна.

Храни като боб, леща и богати на протеини боб увеличават образуването на пикочна киселина. Употребата им с хляб нарушава киселинно-алкалния баланс в организма.

Киселото мляко съдържа мазнини и протеини, по-добре е да ги използвате като отделен продукт или със зеленчуци.

Яденето на варени яйца е за предпочитане пред месото..

Захарта е по-добре да замени мед, сушени плодове, плодове..

Предпочитана естествена, не варена храна - зеленчуци, плодове, ядки, семена, плодове. Колкото по-малко храни има в ястието, толкова по-добре. Разнообразието ви принуждава да ядете повече и затруднява храносмилането.

Полезни зеленчукови салати от зеле, целина, краставици, репички, домати, магданоз. Достатъчно е да смесите 2-3 вида зеленчуци, да ги ядете без сол, оцет, майонеза.

Мазнините е по-добре да се добавят към готови ястия, тъй като те нарушават усвояването на протеините, създават ферментация..

Протеините са по-добре да се ядат със зърнени храни или зеленчуци.

Солта е по-добре да замените морската сол. Или използвайте gammasio, за да добавите сол към храната: смесете 1 част морска сол с 12 части сусамово или ленено семе, мляно в кафемелачка.

Основата на всяко хранене трябва да бъде пресни зеленчуци.

Плодовете се консумират най-добре отделно, защото в комбинация с други продукти предизвикват ферментация в червата.

Смята се, че 25% от дневните калории трябва да бъдат за закуска, 50% за обяд, 25% за вечеря, която трябва да приключи поне два часа преди лягане..

Половината от дневните калории (50%) в храните трябва да идват от храни, съдържащи въглехидрати. Те бързо дават на тялото енергия, витамини и минерали, както и фибри, което създава значително количество в стомаха и в резултат на това бързото начало на усещане за пълнота.

Протеините от храната дават енергия след изгаряне на мазнини, техният дял в ежедневната диета трябва да бъде 20%.

Мастните сметки за останалите 30%. Предпочитани са растителни и омега-3 мазнини, те съдържат риба. По-добре е да откажете животинските мазнини.

При отслабване тялото трябва да получава поне 1000 kcal. 1500kcal е достатъчно за поддържане на телесното тегло. Нормата е приемът на 2500-3500kcal.

Прочетете За Рискови Фактори За Диабет