Списък на богати на въглехидрати храни за отслабване или наддаване на мускули

Човешкото тяло получава протеини, мазнини и въглехидрати с храната. Всички те имат собствена функция и са жизненоважни. Въглехидрати - основният източник на енергия за човешкото тяло.

Храни, богати на въглехидрати

Въглехидратът е вещество от органичен произход, състоящо се от въглерод, кислород и водород. Общото количество на този елемент е не повече от 3% от теглото на човек.

Човешкото тяло с храната получава протеини, мазнини и въглехидрати

Въглехидратите се съхраняват като:

  • Гликоген. Натрупва се от черния дроб (до 6% от неговата маса), сърцето (до 0,5%), мускулите (2-3%).
  • Глюкоза, разтворена в кръв.

Човешкото тяло почти не произвежда такива хранителни вещества самостоятелно, така че по-голямата част от него идва от храна, обикновено от растителен произход..

Най-високо съдържание в следните продукти (като процент от общата маса):

  • захар (99,9%);
  • мед (80,3%);
  • нишесте (83,5%);
  • оризово брашно (80,2%);
  • мармалад (79.4%);
  • джинджифилови бисквитки (77,7%);
  • ръжено брашно (76,9%);
  • царевична каша (75%);
  • оризова круша (73,7%);
  • грис (73,3%);
  • крекери (72,4%);
  • брашно от царевица, елда (72%);
  • ечемична крупа (71,7%);
  • просо (69,3%);
  • дати (69,2%);
  • гевреци (68,7%);
  • макаронени изделия (68,4%);
  • перлен ечемик (66,9%);
  • стафиди (65,8%);
  • овесени ядки (65,4%);
  • конфитюр (65%).

Защо въглехидратите??

Основните функции на въглехидратите включват следното:

  • Енергия. По време на окисляването на 1 g вещество се генерира енергия от 17 kJ. Тя се изразходва за движение, функциониране на органи. Мозъчното хранене консумира около 70% от произведената глюкоза. Запасите от веществото осигуряват до 60% от дневната консумация.
  • Строителство. Веществата участват в образуването на клетъчни мембрани, сложни протеини от хрущял и кости, ензими, РНК, ДНК, АТФ, са част от рибоза, дезоксирибоза.
  • Антикоагулант. Под влияние на въглехидратите кръвта се коагулира по-дълго.
  • Регулиране. Веществата влияят върху производството на хормони, ензими, протеини, абсорбцията на фармакологични съединения.
  • Стимулиране. Въглехидратите помагат за по-доброто усвояване на мазнините, а също така повишават чревната подвижност, ензимите на храносмилателния тракт.
  • Защитен. Веществата са необходими за правилното функциониране на имунната система, някои съединения участват във формирането на лигавичната повърхност на носа, бронхите и урогениталната система.

Признаци за липса на въглехидрати в организма

Внимание! Нормата на приема на въглехидрати е индивидуална, тя се определя от нивото на физическа активност, тегло, възраст, пол. Средно, заседнал човек се нуждае от 2-5 g елементи / 1 kg маса. При мъжете тази цифра винаги е по-висока, отколкото при жените. Количеството потребление нараства с увеличаване на активността, намалява с възрастта.

Въпреки факта, че е невъзможно точно да се установи обща норма за всички, има признаци, които сигнализират за липса на това вещество в организма:

  • хронична умора, летаргия, липса на сила;
  • ниска концентрация на вниманието;
  • проблеми с паметта
  • лошо настроение;
  • раздразнителност;
  • колебания на теглото;
  • увеличаване на количеството на мастната тъкан;
  • дехидратация на тялото;
  • намаляване на мускулната маса;
  • крампи
  • изпотяване
  • главоболие;
  • гадене;
  • чести втрисане;
  • запек или диария;
  • лош дъх.

Признаци за излишни въглехидрати в организма

Небалансираната диета води до излишък от енергоемки вещества в организма.

Признаци за повишено съдържание на елементи са:

  • проблеми с панкреаса;
  • хиперактивност
  • тремор;
  • невъзможност за концентрация;
  • високи нива на инсулин, глюкоза;
  • диабет тип 2;
  • хипертония;
  • затлъстяване;
  • глад;
  • повишено образуване на кетонови тела.

Въглехидратни продукти

Храната е разделена на категории в зависимост от количеството въглехидрати в състава върху:

  • наситени (до 65 грама вещество / 100 грама храна);
  • богат (30-65 грама / 100 грама маса);
  • умерена (11-29 g / 100 g);
  • с намалено ниво (5-10 g / 100 g);
  • с незначителен индикатор (0-5 g / 100 g).

Присвояването на някои хранителни елементи към всяка категория е показано в следната таблица:

групаХранаКоличеството въглехидрати (%)
БогатПротеинов крем бисквити63.1
Вафли62.5
Ориз62.3
Херкулес61.8
Пшенично брашно61.5
царевица61,4
елда60,4
печене60
Dogrose60
Кондензирано мляко56.8
боб54
грах52.6
Нарязан дълъг хляб51,4
Шоколад50,4
ръжен хляб49.8
вид гъба37
вид гъба33
умеренЧесън29-ти
Соевият26.5
Оризова порри25.8
Пържен картоф23.5
банани22
Сладолед20,4
Кнедли20.3
кедрови ядкидвадесет
Гроздов17.5
Сурови картофи16.3
мангопетнадесет
мак14.5
бадем13.6
череши12.3
Намалено съдържаниеорех10
Какаови зърна10
Слънчогледови семки10
Фъстък9.9
Цепи, сушени9
кайсия9
цвекло8.8
Сладко кисело мляко8.6
Грейпфрут6.5
диня5.8
Незначителна сумаБяло зеле4.7
Тиквички4.6
Varenets4.1
лимон3
Извара3
краставица2,5
Сирене пармезан0.8

Съдържанието на енергийни вещества може да варира в зависимост от метода на приготвяне, времето за обработка, връзката с други компоненти.

Гликемичен индекс (GI)

Гликемичният индекс е показател, който характеризира колко храна (а именно въглехидрати в нейния състав) повишава нивото на глюкоза в кръвта и с каква скорост.

Сложните въглехидрати са нишесте, фибри и пектин..

Колкото по-бързо хранителният компонент се разгражда и освобождава енергия, толкова по-висок е неговият GI.

Скалата е разделена на няколко подразделения:

  • високо ниво (70-100 точки);
  • среден индикатор (55-70 единици);
  • ниско ниво (0-55 точки).

За индикатор от 100 единици се взема глюкоза. С повишаване на кръвната захар тялото започва да произвежда инсулин, опитвайки се да го понижи. Храната с високо ниво провокира рязко отделяне на глюкоза, ниско - бавен и равномерен прием.

Какви въглехидрати са добри?

Въглехидратите могат да бъдат прости, те включват: глюкоза, фруктоза, галактоза. Храните, съдържащи монозахариди, имат сладникав вкус. Монозахаридите бързо се разграждат и дават захар (т.е. енергия) на тялото.

Сложните въглехидрати са нишесте, фибри и пектин. Разпадането им става бавно, енергията тече равномерно, появява се усещане за насищане.

Това не означава, кои въглехидрати са по-полезни, балансът е важен. Бързите въглехидрати трябва да са не повече от 35% от общия брой. Можете да увеличите дозата, ако имате еднократна работа, която изисква концентрация, физическа активност и т.н..

Диета с високо съдържание на въглехидрати за отслабване

Много диетолози препоръчват диета с високо съдържание на сложни въглехидрати. Те дават усещане за пълнота, произвеждат хормона на радостта, бавно се разграждат, осигуряват на тялото енергия за целия ден, а също и ускоряват метаболизма.

Важно! Такава загуба на тегло не се препоръчва на хора, които имат проблеми със стомашно-чревния тракт, особено в острия стадий, както и при заболявания на жлъчния мехур и черния дроб. Бременните жени, както и хората с отслабена имунна система, първо трябва да се консултират с лекар.

Правилата, които тази диета изисква са:

  • често фракционно хранене (5-7 пъти на ден);
  • намаляване на количеството сол;
  • пиене на най-малко 1,5 литра чиста вода;
  • последното хранене не по-късно от 19:00;
  • единичен обем храна не е повече от 200 ml;
  • готвене на пара, варено, печено и задушено (пържено изключено).

Списък на продуктите, разрешени и забранени за употреба:

допустимЗабранено
Всеки зеленчукАлкохолни и газирани напитки
Плодове (с изключение на банани и грозде), плодовеПушени меса
Целият набор от пълнозърнести зърнени храниБързо хранене
Макарони (твърда пшеница)Булки с масло
Бобови растения (леща, боб, грах и др.)Сладкиши, торти, други сладкарски изделия
Чисто месоКетчуп, майонеза, мазни сосове
птицазахар
Риба с ниско съдържание на мазниниМастни млечни вещества
ядкиЯстия с подправки
Млечни продуктиПолуфабрикати
Растителни маслаМаринати

Диетата е предназначена за 14 дни, отслабването достига 5-8 кг.

Примерно меню за седмицата е представено в таблицата (през следващите 7 дни диетата се повтаря или преминава в обратен ред).

Ден от седмицатахраня сепътПродукти
понеделникзакуска8 часа сутринта.Елда каша на вода, чаша кефир
обяд10 сутринта.Двойка портокали
Вечеря12:00Фасул, задушен с моркови и домати
Висок чай2 ч.Зелена салата с краставици
Първа вечеря5 ч.Овесена каша на водата с плодове
Втора вечеря19:00Кефир (1 чаша)
вторникзакуска8 часа сутринта.Варена овесена каша с плодове
обяд10 сутринта.Ябълков пюре
Вечеря12:00Салата от яйца и сирене
Висок чай2 ч.Коктейл от ягодово мляко
Първа вечеря5 ч.Задушено зеле с всяка птица
Втора вечеря19:00Кисел от горски плодове
срядазакуска8 часа сутринта.Зелен чай, тост, фъстъчено масло
обяд10 сутринта.круша
Вечеря12:00Зеленчукова супа
Висок чай2 ч.Прясно изцеден сок
Първа вечеря5 ч.Зеленчуци, рибна пържола
Втора вечеря19:00Кефир (1 чаша)
четвъртъкзакуска8 часа сутринта.Извара, изсипана с горски плодове
обяд10 сутринта.Филийка хляб с месо и зеленчуци
Вечеря12:00Нискомаслено зеле без месо
Висок чай2 ч.Грейпфрут
Първа вечеря5 ч.Пълнен пипер
Втора вечеря19:00Плодово желе
петъкзакуска8 часа сутринта.Салата от моркови, кисело мляко без плодове
обяд10 сутринта.Киви (2 бр.)
Вечеря12:00Зеленчукова супа с фасул
Висок чай2 ч.Кисело мляко без плодове
Първа вечеря5 ч.Гъбена яхния ориз
Втора вечеря19:00Плодов чай
съботазакуска8 часа сутринта.Ечемична каша, напоена в кисело мляко
обяд10 сутринта.какао
Вечеря12:00Рибена супа
Висок чай2 ч.Плодово желе
Първа вечеря5 ч.Ориз със зеленчуци
Втора вечеря19:00Коктейл (банан с мляко)
неделязакуска8 часа сутринта.Извара с резени плодове
обяд10 сутринта.Чифт мандарини
Вечеря12:00Чифт печени картофи
Висок чай2 ч.Салата от цвекло
Първа вечеря5 ч.Спагети с гъби
Втора вечеря19:00Кисело мляко (1 чаша)

Диета за увеличаване на мускулната маса

За натрупване на мускулна маса трябва да се използват висококалорични храни, процесът върви с високо ниво на физическа подготовка.

Изчисляването на хранителната стойност на храната за един ден е следното: телесното тегло се умножава по 30, добавя се 500 (за жените индикаторът е леко намален). Разпределете получения брой калории в 5-7 хранения.

Менюто трябва да се състои от:

В основата са бавните въглехидрати. Сладкиши, сладкиши, алкохол, пържени и мазни са изключени.

Приблизителната дневна диета е описана в таблицата:

храня се

ден
123456
1Ябълка, овесени ядки, ядкиЗеленчуци, картофи, пилешко месоИзвара с резени бананВарен ориз с риба, зеленчуциСалата от риба тон със зеленчуциПлодове с кисело мляко
2Елда с мед, мляко и портокалПаста със зеленчуци, телешко месоТост, кефирИзвара с извара с резен киви, медСалата с печена скумрия, зеленчуциКисело мляко с нарязани ягоди, фъстъчено масло
3Овесени ядки с банан, ядки, ябълкаКартофи със зеленчуци и телешко месоЯбълка, омлет с парче кафяв хлябПлодовете се разбиват в блендерОриз с пуешко (филе)Извара със сладко
4Каша с оризово мляко с ядки, зелена ябълкаЗеленчукова супа с телешко месоЗърнен тост, кефирПлодова салатаПечен картоф с пуешкоЗеленчукова салата
5Омлет, филе от домашни птици, зеленчуциКартофи, говеждо месоИзвара с конфитюра, ябълкаSmoothie (всякакви плодове)Зеленчукова яхния с пилешко месоНемаслено кисело мляко с нарязани ягоди
6Овесени ядки с орехи, бананПтиче птиче месо с зеленчуци и картофиТост, ферментирала млечна напиткаСладка извара, кивиЕлда с печена морска риба, салатаНарязани плодове, подправени с кисело мляко
7Омлет със зеленчуци, парчета домашни птициВсякакви зеленчуци, говеждо месо, зелена ябълкаИзвара със сладко, бананПлодовете се разбиват в блендерПтица (филе) с оризНарязани зеленчуци с масло

Защо бързите (прости) въглехидрати допринасят за увеличаване на теглото

Простите захари имат къса верига и се разпадат почти моментално, бързо отделяйки енергия. След това се произвежда инсулин, който насочва глюкозата към мястото му на съхранение под формата на гликоген. Ако вече има достатъчно запаси от енергия, излишъкът отива към синтеза на мазнини, което означава, че теглото на човека нараства.

Освен това, след като веригата се раздели, гладът отново се връща. Постоянната употреба на бързи източници на енергия „засажда“ панкреаса, който, дори ако това не е необходимо, все още се научава да произвежда големи количества инсулин.

Диаграма за бързо хранене на въглехидрати

Въглехидратите с ГИ над 70 се считат за бързи. Лидерите по тяхното съдържание са сладкиши, сладкиши, горски плодове, мед, алкохол.

По-пълен списък е представен в таблицата:

продуктGI
Дати146
Нишесте, бира, алкохол.110
Диня, сладкиши, диетично кафе за бързо хранене103
Газирани напитки102
Захар, тостове и крутони от първокласен хляб100
Пържени или печени картофи, кифлички, оризова юфка, пащърнак95
Консервирани праскови, кайсии91
Хот дог с бял хляб90
Пчелен мед90
Крекери, пица, варени моркови, брашно85
Понички, вафли, тиква, картофено пюре75
Шоколад, чипс, ананас, кнедли, ориз, просо, компоти, сладолед, ружа70

Въглехидратна таблица

Бавните източници на енергия имат GI под 55, процесът на тяхното усвояване се разтяга във времето.

Списъкът с такива източници на енергия е представен в таблицата:

продуктGI
Макаронени изделия от твърда пшеница, каша от елда и ечемик, зелен грах, кафяв оризпетдесет
Червена боровинка45
Мандарини, цариградско грозде, грозде, боб, леща40
Портокали, круши, смокини35
Праскови, ябълки, ягоди, морски зърнастец, червено френско грозде, сушени кайсии, мляко, извара без мазнинитридесет
Сини сливи, сух зелен грах, боб, кефир25
Ечемична каша, грейпфрут, череши, сливи, череши22
Патладжан, краставици, кайсии, лимондвадесет
Копър, кашу, спанак, брюкселско зеле, репички, лук, фъстъци, орехи, маслини, репички, касис, бадемипетнадесет
Авокадо, черен пипер, маруля, броколи, домати, бяло зеле10
Слънчогледови семки5

Въглехидратите са необходими за пълноценното функциониране на организма и изграждането на клетките. Продуктите могат да ги съдържат в по-малка степен, някои от тях отдават енергията си бързо, а други - постепенно.

Познавайки тези характеристики, можете да съставите компетентна диета за отслабване или натрупване на мускулна маса.

Всичко за въглехидратите за отслабване - от изчисляването на нормата до избора на храни

Въглехидратите несправедливо обвиняват всички неприятности на хората, които се опитват да отслабнат. Проблемът е, че днес можете да прочетете за опасностите от почти всеки продукт и да се удавите в море от невярна информация, без изобщо да стигнете дъното. Но науката не може да се заблуди. Няма данни за вредни въглехидрати за отслабване. В тази статия ще ви кажа дали си струва да се страхувате от въглехидрати или трябва да се сприятелите с тях, как те влияят на отслабването, колко въглехидрати трябва да ядете и от кои храни. Ще разберете как изглежда подходът към здравословното отслабване и ще разсеете няколко мита за храненето в главата си.

Какво представляват въглехидратите в храната

Въглехидратите са макронутриенти в храната, като протеини и мазнини..

Продуктът на разлагане на въглехидратите в нашето тяло са монозахариди (глюкоза, фруктоза и други). Или по-точно, дори и така - всеки въглехидрат от храната ще се разгради в тялото ни до глюкоза, фруктоза и други прости въглехидрати, които го съставят - това е захар, този пълнозърнест хляб и когато 1 g въглехидрати се окисляват, ще се отделят 4 kcal енергия (но повече за това по-късно). Тялото не се интересува откъде сме взели този или онзи въглехидрат..

Таблица 1. Класификация на въглехидратите

МонозахаридидизахаридиПолизахариди
Глюкоза и фруктозаЗахароза, малтоза, лактозаНишесте, фибри, целулоза, хитин, гликоген
Състои се от една молекула, благодарение на която те бързо се абсорбират.Те се състоят от две монозахаридни молекули и изискват по-дълго време за усвояване и усвояване от монозахаридите.Те се състоят от десетки, стотици, хиляди монозахариди. Той се усвоява дълго и се абсорбира за разлика от обикновените въглехидрати. Съдържат много хранителни вещества (протеини, витамини и минерали).

Това е най-достъпният източник на енергия от храната за нашето тяло. Тоест, тялото е най-лесно да използва енергия от въглехидрати, отколкото от мазнини и протеини. Това обаче не означава, че тялото не изгаря мазнини и протеини за нуждите си, просто въглехидратите се изразходват главно при изпълнение на каквато и да е работа.

Въглехидратите в нашето тяло се съхраняват под формата на гликоген в мускулите и черния дроб. Мускулният гликоген (съдържа 1-3% от общото мускулно тегло) осигурява двигателната им активност, чернодробният гликоген (съдържанието му е приблизително 100-120 г) служи за поддържане на функционирането на телесните системи. Общо около 350-500 г гликоген може да се натрупа в тялото на възрастен или, ако се превърне в калории, 1400-2000 ккал, които тялото използва за поддържане и извършване на физическа работа - дишане, поддържане на нормална кръвна захар, мозъчна функция, ходене, движения на ръцете, упражнения и т.н..

Всеки грам гликоген в мускулите задържа допълнително 3-4 г вода със себе си. При попълване на запасите от гликоген мускулите изглеждат пълни. Това обяснява и бързите резултати от диетите с ниско съдържание на въглехидрати. Чрез рязко ограничаване на приема на въглехидрати, вие всъщност се отървете от водата, прилично намалявайки теглото си. Въпреки това, тялото все още ще изравнява съдържанието на вода в тялото и теглото може дори да се увеличи в сравнение с оригинала, ако не следите дефицита на калории. Прочетете за ефектите на водния баланс върху телесното тегло и колко калориен дефицит, за да отслабнете..

Въглехидрати - лошо ли е или е полезно за отслабването??

Въглехидратите не са нито добри, нито лоши за отслабване. За здраве на диета, те трябва да бъдат. Важното за отслабването е калориен дефицит. Ако получавате по-малко енергия с храна, отколкото тялото ви изразходва на ден, ще отслабнете. Прочетете подробна статия за енергийния баланс, където говоря как работи този принцип в живота..

Намаляването на въглехидратите до нула в дългосрочен план е като цяло опасно, тъй като те освен енергия имат и защитни, регулаторни и изграждащи функции.

Колко въглехидрати са необходими на ден при отслабване на жени и мъже

Количеството на необходимите въглехидрати в диета за мъже и жени се изчислява според остатъчния принцип. На първо място се изчисляват протеините, след това мазнините, а след това въглехидратите. Поръчката е следната:

  1. Определете процента на протеин на диета от тази статия.
  2. 30-35% от приема на калории се дава на мазнини, но не по-малко от 1 g на 1 kg от текущото тегло за момичета.
  3. Всички останали калории ще бъдат покрити от въглехидрати.

Нека да вземем няколко примера. Една жена с тегло 75 кг иска да отслабне до 65 кг и разбра, че за това трябва да консумира не повече от 1600 ккал (за това как да определите колко калории трябва да консумирате на ден, за да отслабнете). Освен това тя откри, че й трябват 1,8 г протеин. Умножаваме 1,8 по желаното тегло (защо трябва да преброя протеина по желаното тегло, което написах тук):

1,8 x 65 = 117 g протеин или 117 x 4 = 468 калории от протеин, където 4 е калорийното съдържание на 1 g протеин.

На следващо място, ние считаме мазнините:

1600 x 0,35 = 560 kcal или 560/9 = 62 g мазнини, където 9 е калорийното съдържание на 1 g мазнини.

Но момичетата е по-добре да не излизат под бара от 1 g мазнини на 1 kg тегло, така че приемаме 75 g мазнини или 675 калории като норма.

И накрая, ние разглеждаме въглехидратите според остатъчния принцип:

1600 - 468 - 675 = 457 kcal или 457/4 = 114 g въглехидрати, където 4 е съдържанието на калории в 1 g въглехидрати.

100 g въглехидрати е минималното количество, или по-скоро 100 g глюкоза е необходима на мозъка дневно за нормална работа [1]. Следователно не отивайте под тази цифра.

Какви въглехидрати могат да се консумират, докато отслабнете - има ли здравословни, за които са необходими бързи и бавни въглехидрати

Няма вредни и полезни въглехидрати. Всяка храна от естествен произход е ценна не само за енергийния си компонент, но и за своите фибри, витамини и минерали..

Разбира се, съдържанието на хранителни вещества в бялата захар има тенденция към нула, защото това е почти чиста захароза, която при усвояване се разгражда в храносмилателния тракт до глюкоза и фруктоза. Но няма да ядете само захар?

В тази статия все още не съм споменавал фибри - това са компоненти на въглехидратна храна, състояща се от груби влакна. Те се усвояват слабо от нашето тяло, но се абсорбират от полезната чревна микрофлора, имат намалено съдържание на калории от 1,5 kcal на 1 g и висока стойност за здравето.

Ползите от фибри за нашето тяло

Включвайки различни въглехидрати в диетата си, вие получавате ползата от някои и свеждате до минимум вредата на други. С голямо разнообразие от диети няма нужда да се притеснявате от необходимостта да избягвате всякакви храни или да консумирате други в излишък.

Няма вреда от въглехидратите. Вредите на фигурата са само в повече от калории. Ако следвате приема на калории, тогава можете да ядете абсолютно всичко. Но има едно предупреждение - това е контрола на глада.

Диабетиците имат специално средство - гликемичният индекс на храната. Той показва как въглехидратите в храните влияят на кръвната захар..

Ползата от гликемичния индекс за човек, който иска да отслабне, е, че храните с нисък GI под 40 единици (бавни въглехидрати) издържат по-дълго за нас, отколкото храните с висок GI (бързи въглехидрати). Но това не означава, че някои продукти са по-здравословни или по-вредни от други..

Изграждането на вашата диета само от бързи въглехидрати ще затрудни контролирането на глада ви и рискът от преяждане се увеличава

Не се молете за гликемичния индекс, тъй като това зависи от метода на приготвяне на продукта, например, варено цвекло има GI от 64, а сурово 30 единици. Един и същ вид продукт може да има различни ГУ, като например различни сортове картофи. Когато въглехидратите се комбинират с други храни (протеини, мазнини), гликемичният индекс ще се промени. Плюс това, индивидуалните характеристики на тялото, както генетичните, така и нивото на активност и начин на живот, също влияят на GI.

Наличните научни данни показват, че гликемичният индекс не е свързан с телесното тегло и не води до по-голяма загуба или по-добро поддържане на теглото [2].

Храни, богати на въглехидрати

Е, сега нека да преминем към източниците на въглехидрати в храната. Решихме, че въглехидратите за отслабване са необходими и важни поради съдържащите се в тях витамини, минерали и фибри..

Списък на храни, съдържащи сложни / бавни въглехидрати

  • Плодове (ябълки, кайсии);
  • Зеленчуци (домати, краставици, зелени, броколи, зеле, черен пипер);
  • Ядки и семена (слънчоглед и тиква);
  • Зърнена закуска.

Внимавайте с ядките - те са с високо съдържание на мазнини и с много високо съдържание на калории..

Относно зърнените култури, тъй като това е голяма група продукти:

  • Зърнени култури (пшеница, ечемик, ръж, ориз, овес, царевица, лимец) и зърнени продукти (брашно и продукти от него, зърнени храни, булгур и други);
  • Елда;
  • Киноа
  • Бобови растения (грах, боб, соя, леща).

Сред зърнените култури има продукти с различен гликемичен индекс:

Всичко по-ниско от 40 единици забавя въглехидратите; всичко по-високо е бързо

Бавни въглехидрати в бобовите растения:

Името на продуктаГликемичен индексСъдържание на въглехидрати в грамове на 100 g
боб408.1
Леща за готвене25-41двадесет
Зеленият грах изсъхва25тринадесет
боб15-274.4

Бавни въглехидрати в семена и ядки:

Името на продуктаГликемичен индексСъдържание на въглехидрати в грамове на 100 g
бадемпетнадесетединадесет
Орехови ядкипетнадесет12
Кашу, лешници, фъстъципетнадесетпетнадесет
Слънчогледови семки83.4

Списък на прости / бързи въглехидратни храни

  • Различни видове захар - трапезна, тръстикова, кафява и други;
  • Сиропи, конфитюр, мед, конфитюр;
  • Нишестени зеленчуци - тиквички, картофи, цвекло, моркови, тиква;
  • Ядки като фъстъци и кестени;
  • Сладки плодове и плодове - грозде, стафиди, смокини, фурми, кайсии, сини сливи, хурма, банани, диня;
  • Печене и сладкиши, шоколад.
Кликнете върху изображението, за да го увеличите

Има и млечни продукти. Те не съдържат много въглехидрати, най-вече бързи, но ценни с високото си съдържание на протеини (между другото, в тази статия писах за протеиновите продукти):

Списък на влакната

Ще дам тук инфографика. Но като цяло, ако имате разнообразна диета, ежедневни порции зеленчуци и плодове, не избягвате никакви храни, тогава не е нужно да се притеснявате, че ви липсват фибри.

Пример за списък на въглехидратни продукти за отслабване за една седмица

Що се отнася до готовите менюта за седмицата, тук няма да давам типични решения, защото те не могат да бъдат. Някой яде 2-4 пъти на ден, някой често може да яде 5-6 пъти на ден, но малко по малко и се чувства добре. Хората с различни способности и с различни характеристики на тялото (тегло, възраст, начин на живот и активност, наличие на заболявания или разстройства) не могат и не трябва да се хранят едно и също. Ако се отървете от мисълта, че има вредни или полезни въглехидрати, ще разберете, че можете да ядете всичко, ако то се разбие на калорийното ви съдържание.

Пример за типично меню за седмица на „правилното хранене“. В това няма нищо лошо, освен че не отчита спецификата на тялото ви, приема на калории и способността ви да ядете 5 пъти на ден

Какви въглехидрати трябва да бъдат премахнати за отслабване - списък с продукти

Ако не броите калории, но определите диетата по око, тогава има смисъл да се ограничите в консумацията на въглехидратни продукти с висок гликемичен индекс и високо съдържание на калории. Такива храни не се насищат добре, имат малък обем, гладът след тях идва бързо (тук ви казвам как да се отървете от глада по време на диета), рискът от надхвърляне на калории на ден се увеличава:

  1. Пчелен мед.
  2. Хлебни изделия.
  3. Евтини тестени изделия.
  4. Консервирани плодове.
  5. Торти, торти, бисквитки, захар, сладкиши.
  6. Сладолед.
  7. Крекери, чипс.

Нискокалоричните рецепти ще бъдат истинска находка за любителите на храната. Има наистина много от тях, ето пример за контакти в групи, където се публикуват такива рецепти - https://vk.com/food_and_diet, https://vk.com/dietsrecipes.

Дори да ядете само ястия от рецепти за PP (PP - правилно хранене), но над нормата на калории, все пак ще наддадете наднормено тегло. Затова най-лесният начин да научите как да контролирате диетата си е да броите калории. След два до три месеца изчисление, вие ще станете професионалист в оценката на съдържанието на калории в диетата си и можете да откажете да броите калории, като определите колко трябва да ядете по очи и проследявате резултатите по кантара, обхвата и понижавате процента на мазнини (прочетете около 10 начина за измерване на процента на мазнини в тяло).

Мога ли да ям въглехидрати за вечеря, докато отслабвам

Наука днес има ясни отговори:

  • Можете да ядете след 18:00;
  • Можете да ядете преди лягане;
  • Мога ли да ям въглехидрати за вечеря?.

Няма разлика за тялото по кое време консумирате въглехидрати. Важно за отслабването е само дневният прием на калории, или по-скоро калоричният дефицит.

За ваше удобство споделете храненията си, докато вие лично се чувствате комфортно. Феновете да ядат въглехидрати за вечеря или преди лягане могат да бъдат спокойни - нищо няма да се мазни, ако не надхвърлите дневните калории. Храносмилането работи също толкова добре през нощта, колкото през деня и никакъв „метаболизъм“ не се забавя [3, 4].

Ако ви е приятно да поддържате калориен дефицит, като ограничите приема на въглехидрати след 18:00, можете да спазите това правило..

заключение

Отслабването не е насилие над тялото, не е ограничение и със сигурност не е история за бързи резултати. Здравословното отслабване е психологически комфорт, малък калориен дефицит, хранене, когато е удобно за вас и диета на любимите ви храни.

Няма смисъл да се притеснявате за въглехидратите на диета, да ограничите приема им, тъй като техният дял в диетата не влияе по никакъв начин на отслабването, важни са само калориите.

Надявам се да ви е интересно и полезно. Ако все още имате въпроси, напишете ги в коментарите и се абонирайте за блога в социалните мрежи.

Как работи диетата с въглехидрати: функции, меню за седмицата

Името говори само за себе си: въглехидратната диета е специален хранителен план, който предвижда балансиран прием на въглехидрати. Мнозина могат да си помислят, че по време на диетата можете спокойно да ядете неограничен брой сладки кифлички, шоколадови бонбони и други сладки, измивайки всичко със сладка сода. Това не е вярно. Диетата предвижда отхвърляне на много въглехидрати. Кои? Помислете по-нататък.

Въглехидратна диета: подходяща за?

Една от модерните диети за отслабване, която набира популярност и от двете страни на океана, е въглехидратна диета. Тя ви позволява да се отървете от няколко ненужни килограма и дава възможност да отслабнете по-значително - с 10, 15 и дори 20 килограма. Така че, това ще бъде идеално решение за всички отслабване.

Намаляването на теглото се случва поради нормализирането и ускоряването на метаболитните процеси, както и поради насищането на организма с достатъчно количество от необходимата енергия. Нещо повече, именно въглехидратите дават тласък на производството на хормон, наречен серотонин, който улеснява понасянето на стресови ситуации, подобрява настроението и прави възможно избягването на депресия.

Диета с въглехидрати е най-добрият вариант за вегетарианците, както и за хората, които не могат да седят на протеинова диета и да ядат храни от животински произход.

Същността на диетата

Добре известен факт: въглехидратите са основният източник на енергия за човешкото тяло. Те са разделени на 2 основни типа:

  • бързо (много бързо се абсорбира, попадайки в храносмилателния тракт на човека);
  • бавен (изисква повече време за асимилация).

Първият вид въглехидрати се счита за малко полезен или дори вреден, защото именно те много бързо се променят, превръщайки се в мазнини, допринасяйки за бързото натрупване на излишно тегло. Бързите въглехидрати също са стимулатор на прекомерното производство на инсулин, което води до повишен апетит - човек изпитва силно чувство на глад и яде много повече, отколкото се нуждае от тялото.

Докато ядете бавни въглехидрати, процесът на производство на инсулин е бавен, постепенен. Благодарение на този човек усещането за пълнота не напуска дълго време. Не искам да ям няколко часа подред. Яденето на бавни въглехидрати не провокира появата на излишни килограми и бързо наддаване на тегло.

Основата на въглехидратната диета са именно бавните въглехидрати. Съществуват обаче някои ограничения за количеството порции и броя на консумираните калории. Всичко това ви позволява да постигнете добри резултати и прави диетата много ефективна..

Основни правила и функции на диетата

Продължителността на престоя на диета е 14 дни - две седмици. През първите 7 дни има бърза загуба на телесни мазнини. Следващите седем дни предоставят възможност за консолидиране на постиженията през първата седмица.

По време на 2-рата седмица от диетата се случва и загуба на тегло, но килограмите не напускат толкова бързо, колкото при първата седмица.

Прости, но важни правила за диета:

  • частично и често - точно това трябва да бъде хранителната система на хората, които са „седнали“ на въглехидратна диета (дневната диета трябва да включва най-малко 5-6 хранения за 24 часа);
  • късните закуски и вечери са забранени - последното хранене трябва да се проведе не по-късно от седем вечерта;
  • средният размер на сервиране през първата седмица на отслабване е 100 g, през 2-ра - 150 g;
  • допустим обем напитки по време на едно хранене - до 150 мл;
  • менюто трябва да се състои от ястия, приготвени по така наречения „полезен начин“ - на пара, чрез задушаване, печене във фурната или готвене;
  • след приключване на двуседмична диета се препоръчва да се изоставят сладкиши, ястия с високо съдържание на мазнини, да се направи основен акцент върху нискокалоричните храни;
  • продукти, които не са били консумирани по време на диетата, важно е да се въвежда в диетата постепенно, в малко количество.

Следването на основните правила на диетата след нейното приключване и отхвърлянето на "вредните" храни и ястия ще даде възможност да не се връща към предишното тегло и дълго време да консолидира постиженията.

Основни продукти: какво може и какво не може

През първата седмица от диетата дневната диета трябва да се състои от:

  • зърнени храни, приготвени във вода (могат да се използват всякакви зърнени храни, различни от грис);
  • мляко и млечни продукти с нисък процент на съдържание на мазнини (кефир, заквасена сметана, кисела тесто, извара и др.);
  • зеленчуци с ниско нишесте (моркови, спанак, броколи, зеле);

Картофите и другите зеленчуци с високо съдържание на нишесте се препоръчва да бъдат напълно изоставени..

  • плодове - ябълки, банани, цитрусови плодове и др.;
  • напитки - чай, кафе, минерална вода, домашни компоти.

Всички салати по време на диетата могат да бъдат подправени изключително с растително (зехтин) масло или нискомаслено домашно кисело мляко.

Първата седмица от диетата е зад? Постепенно можете да въведете в диетата постно месо и риба, пълнозърнест хляб.

Кои продукти ще трябва да бъдат изоставени изцяло

В категорията табута с въглехидратна диета попадат:

  • всички видове сладкиши;
  • сладка сода;
  • пушени меса и пикантни храни;
  • сол и захар;
  • алкохолни напитки.

Приблизително меню за първата седмица на диетата

понеделник

Закуска. Овесена каша с пресни плодове (ябълка, банан), чаша чай (любим ферментирал млечен продукт).

Вечеря. Фасул задушен с гъби (моркови, чушки и пресни домати), салата от извара с ябълка (дресинг в растително масло).

Вечеря. Чаша кефир.

вторник

Закуска. Извара с ниско съдържание на мазнини със сушени плодове, чай.

Вечеря. Зеленчукова супа с домати, салата от спанак, компот.

Вечеря. Зелена салата с растително масло, млечен шейк с плодове.

сряда

Закуска. Тост с масло, чай.

Вечеря. Задушено зеле с гъби, салата от пресни зеленчуци с растително масло.

Вечеря. Няколко скилидки грейпфрут, половин ябълка.

четвъртък

Закуска. Сирене тост, едно яйце.

Вечеря. Супа от леща, фреш от шип.

Вечеря. Паста с настърган кашкавал, кефир.

петък

Закуска. Млечна оризова каша, тостове.

Вечеря. Зеленчукова салата със заквасена сметана, пресен плодов сок.

Вечеря. Салата от извара и ягоди, компот от сушени плодове.

събота

Закуска. Каша от леща, препечена филийка със сирене, ябълка.

Вечеря. Зеленчукова яхния, кефир.

Вечеря. Плодова салата (3 любими плода), кисело мляко.

неделя

Закуска. Кисело мляко с плодове, омлет.

Вечеря. Зеленчукова супа, Coleslaw, сок.

Началото на втората седмица от диетата е време да разширите диетата си и да добавите по-питателни и висококалорични ястия с месо и риба..

Примерно меню за един от дните на втората седмица за отслабване:

  • Закуска - пшенична каша с кефир.
  • Обяд - филийка варено говеждо месо, колбас, резен ръжен хляб.
  • Снек - гювеч със извара със заквасена сметана.
  • Вечеря - варен ориз със сьомга, патладжан и черен пипер на скара, чай.

За да увеличите ефективността на диетата, можете да направите събота разтоварващ ден и напълно да откажете храна - прекарайте този ден в минерална вода без газ (около 1,5-2 литра).

По-малко 5 кг за 10 дни - протеиново-въглехидратна диета Е. Малышева (видео)

Протеиново-въглехидратна диета от Е. Малишева и нейните опитни експерти. Практически съвети и препоръки за отслабване.

Въглехидратна диета като начин за наддаване на тегло

Не винаги и всички диети са предназначени да се справят с излишните килограми. Понякога се използват за бързо наддаване на тегло, в случай на дефицит..

За да „свалите“ липсващите килограми, можете да използвате диета с редуване на въглехидрати. Той няма твърде строги ограничения, но хората, страдащи от хормонални нарушения или стомашно-чревни заболявания, трябва да се отнасят с повишено внимание.

По-правилно име за такава диета е протеин-въглехидрат. Основната му особеност е използването на протеини, мазнини и въглехидрати в определено съотношение - 30:15:55.

За да спечелите липсващите килограми с гореспоменатата диета, важно е да спазвате някои правила:

  • Дневната диета трябва да се състои от най-малко шест хранения (спазвайте правилата на фракционното хранене).
  • Пийте много вода в диетата..
  • Въглехидратите трябва да се консумират между 8:00 и 12:00. Следобед трябва да се даде предпочитание на протеиновите храни..

Времето на въглехидратна диета, която допринася за наддаване на тегло е от 3 до 4 седмици. През цялото това време е важно да се придържате към предвидения график..

Във всеки случай може да се разработи собствен график и собствена ротационна система, за да постигнете целите си..

Най-често срещаният вариант на диета:

  • 1 дневна диета - протеини и въглехидрати в съотношение 50 към 50;
  • 2-дневна диета - протеин;
  • 4-ти ден - въглехидрати;
  • редуващ се график, започващ от първия ден до края на диетата.

Въглехидрати и бременност

В 95% от случаите бременността е основното противопоказание за всякакви диети и диетични ограничения. Но не и в случай на въглехидратна диета. Многобройни изследвания потвърдиха, че последното е идеално за бъдещи майки и техните бебета, растящи в утробата, поради балансираната диета.

Гинеколозите препоръчват на жените в състояние да коригират диетата си в съответствие с основните правила на диетата и да се придържат към следния прием на храна:

За закуска - всички видове зърнени храни, в идеалния случай мляко (елда, ориз, овесени ядки), варени яйца, твърдо сирене, извара, малко хляб, кисело-млечни продукти.

За закуски е подходящ всеки любим плод в умерена степен (с изключение на екзотичен, който може да причини алергии).

За обяд - зеле или други задушени зеленчуци на месен бульон, зеленчукови салати с растително масло, прясно изцедени сокове.

Снек - пресни плодове (боровинки, касис, череши и др.).

За вечеря - варена риба с ниско съдържание на мазнини, салати от плодове или зеленчуци, компоти от сушени плодове или ягодоплодно желе.

Този тип диета също ще бъде истинска находка за хора с депресия. Ще подобри психоемоционалното състояние.

Диета за спортисти

Въглехидратната диета се счита за идеално решение за хора, които се занимават професионално със спорт. Наличието в диетата на голямо количество въглехидратна храна прави възможно запазването на мускулната тъкан с активно изгаряне на мастния слой, който „се топи“ буквално пред очите ни. Най-добрият ефект се постига чрез комбинация от физическа активност и диетични ограничения.

Някои диетолози твърдят, че ако диетата с въглехидрати не се поддържа от редовни тренировки, тогава ефектът от нея ще бъде само краткотраен и краткотраен, или ще отсъства напълно..

Спортистите също се съветват да опитат спортна диета..

Правила за хранене за мускулна печалба (видео)

Правилно хранене за натрупване на мускулна маса. Образователно видео за тези, които искат да станат по-добри и да изграждат мускули.

Ползите от въглехидратна диета

Само за четиринадесет дни на диета е възможно да отслабнете средно от шест до осем килограма. Повечето хора отчитат подобрение на общото благосъстояние. Поради пълноценна и балансирана диета, работата не намалява, човек се чувства весел и комфортен, външният му вид не се влошава. Диетолозите единодушно твърдят, че въглехидратната диета е една от най-безопасните и влияе положително на човешкото тяло..

Сред другите предимства на такава диета може да се разграничи следното:

  • няма нужда постоянно да броите изядените калории;
  • нормализира метаболизма и спомага за ускоряването му;
  • няма многобройни „табута“;
  • не води до "изсушаване" на тялото (изсушаване на мускулите и намаляване на мускулната маса);
  • влияе благоприятно на настроението (консумацията на въглехидрати допринася за производството на „хормона на радостта“);
  • не влияе върху умствената дейност (поради достатъчно количество глюкоза в диетата);
  • по време на диета човек има достатъчно сили не само за ежедневни дела, но и за редовни спортове.

Кой е противопоказан при въглехидратна диета

Хората, страдащи от захарен диабет, стомашно-чревни заболявания, сериозни бъбречни заболявания и други хронични заболявания трябва да се откажат от всяка диета за отслабване, включително въглехидрати.

Диетолозите обръщат внимание, че въпреки ползите, не си струва непрекъснато да „седиш” на въглехидратна диета. В идеалния случай го използвайте не повече от два пъти годишно.

По време на въглехидратна диета явно няма достатъчно мазнини в диетата. В дългосрочен план това обстоятелство може да има отрицателни последици. Освен това човешкото тяло бързо се адаптира към новите обстоятелства, следователно ускорен метаболизъм се връща на предишното си ниво в рамките на няколко седмици след напускане на диетата.

Полезни съвети

Ако решите да ходите на диета, трябва да се придържате към следните съвети:

  1. Пийте по-малко от един и половина литра все още минерална вода.
  2. По време на въглехидратна диета обърнете специално внимание на грижите за тялото: комбинирайте балансирана диета с масаж, антицелулитни процедури, маски, обвивки и др..

Въглехидратите са чудесен помощник в борбата с излишното тегло. Способността им да ускоряват метаболизма и лесно се усвоява от организма ви позволява бързо да постигнете целта си. Днес има много различни вариации на въглехидратната диета, които са обединени от едно нещо - ядене на храни с най-високо съдържание на въглехидрати. Кой вариант на диета да дадете предпочитание - по ваш избор!

Прочетете За Рискови Фактори За Диабет