Сложни въглехидрати: списък на продуктите (таблица)

Сложните въглехидрати, съдържащи се в растителните продукти, са неразделна част от балансираната диета поради по-високото съдържание на витамини и микроелементи в сравнение с други хранителни вещества.

Ролята на въглехидратите в организма

Основната роля на въглехидратите е да осигурят на тялото енергия за нормалното функциониране на всички жизнени процеси. Сред второстепенните, но не по-малко важни функции отличават:

  • защитна - образуването на определени видове имунни клетки, както и мукополизахариди, които предпазват лигавиците на дихателните пътища от проникването на бактерии, е невъзможно без достатъчен прием на сложни въглехидрати;
  • пластмаса - въглехидратите са част от клетъчните мембрани, редица ензими, участват в изграждането на нуклеотиди и нуклеинови киселини, необходими за освобождаването на енергия в клетките и изграждането на хрущялната тъкан;
  • пребиотик - някои видове сложни въглехидрати (например фибри) не се разграждат, но те играят значителна роля в регулацията на тънките и дебелите черва, образуването на химус и са хранителна среда за полезни бактерии в червата;
  • осмотични - въглехидратите участват в регулирането на осмотичното налягане, осигурявайки нормалния поток на кръвната плазма в съдовете;
  • стратегически - когато въвеждат въглехидрати, част от енергията се съхранява в организма под формата на гликоген и мастни отлагания за бъдеща употреба.

Сортове въглехидрати


Всички въглехидрати са изградени от глюкоза - най-малката структурна единица, която се превръща в енергия. В зависимост от структурните особености на глюкозата се разграничават две основни групи въглехидрати:

  • Простите (бързи) въглехидрати са съставени от молекули, които не изискват допълнително разцепване, така че те бързо се абсорбират и водят до рязко повишаване на кръвната глюкоза. Тъй като тялото не е в състояние незабавно да използва цялата получена енергия, прекомерното количество прости въглехидрати води до редица отрицателни последици за здравето..
  • Сложните въглехидрати (бавни) са високомолекулни съединения (нишесте, фибри, пектин), усвояването на глюкозата от които става постепенно, което осигурява равномерно снабдяване с енергия за дълго време без рязко повишаване на кръвната захар.

Има няколко начина за разпределение и използване на глюкоза в тялото:

  • главно глюкозата от храната се използва за запълване на текущите енергийни нужди (физическа активност, мозъчна функция, храносмилане, процеси на обновяване на клетките);
  • излишната глюкоза се превръща в гликоген (енергиен резерв на организма), който се съхранява в черния дроб и мускулите в количество от 200-300 грама;
  • след попълване на запасите от гликоген, излишната захар от кръвната плазма се превръща в мастни киселини и води до натрупване на мазнини.

Полезни свойства на сложните въглехидрати


Сложните въглехидрати не само попълват енергийните разходи на организма, но и нормализират работата на храносмилателния тракт, тъй като имат следните полезни свойства:

  • нишестето като част от сложните въглехидрати осигурява равномерно снабдяване с енергия и дълго усещане за ситост, тъй като те се абсорбират в тънките черва, допринасят за бавно повишаване на кръвната захар за 2-3 часа и не причиняват скокове на инсулин и повишена функция на панкреаса;
  • фибрите не се разграждат в организма, но осигуряват нормалното функциониране на червата, усилват секрецията на чревните ензими и жлъчната секреция и спомагат за извеждане на холестерола от организма;
  • пектиновите киселини предпазват лигавицата на храносмилателния тракт от механично и химично дразнене на храната, както и лепило и премахват патогенни, гнилостни микрофлори и токсини.

Сложни въглехидратни храни (таблица)


Основните източници на сложни въглехидрати в ежедневното хранене са зърнени храни, бобови растения, зеленчуци и плодове, консумацията на които трябва да бъде 55-60% от общата дневна диета.

продуктСъдържание на въглехидрати на 100 грама, g
Зърнени храни
Зърнени храни61
амарант31
Perlovka65
булгур76
просо67
Неполиран ориз74
Див ориз75
Пълнозърнест лимец70
елда57
Киноа64
Ечемична каша66
Пълнозърнесто брашно72
Бобовите растения
Зелен грахпетнадесет
Суров фасул12
Сушен боб49
нахут64
боб47
Леща за готвене60
Фъстък14
Зеленчуци
морков8
Домат4
Целина2
цвекло6
ряпа6
Патладжан7
аспержи3
краставица4
Броколи7
Лък7
Репичка3
ревен4
чушка7
Прясно бяло зеле5
червено зеле5
Морско кале3
скуош5
Маруля2
киселец4
плодове
гранатпетнадесет
Зелен банан22
Ябълките10
портокали8
смокини12
праскова10
крушаединадесет
Грейпфрут6
лимон3
авокадо6
Горски плодове
Червена боровинка4
сушени сливи38
слива10
малина6
боровинки8
цариградско грозде9
ягода8
череши10
френско грозде8
Ядки, семена
Слънчогледови семкишестнадесет
Тиквени семена17
бельо12
сусам12
макпетнадесет
лешник17
Сурови бадемидвадесет
кашу23
Борова ядкатринадесет
Шам-фъстъци28
орехшестнадесет

Сложни въглехидрати за отслабване


Бързата и ефективна загуба на тегло се основава на принципите на правилното хранене, което се състои в балансиран прием на протеини, мазнини и сложни въглехидрати, изключване на храни с прости въглехидрати, а също и в осигуряване на калориен дефицит от 10-15% от дневната норма.

При формиране на диета за отслабване, която може да се използва дълго време, трябва да се вземат предвид следните правила:

  • изчисляват и стриктно спазват нормата на въглехидратите (4 грама на килограм желано тегло);
  • включете в менюто бавни въглехидрати под формата на зеленчуци и зърнени храни, което ще позволи да се осигури на организма фибри и пектинови киселини;
  • яжте повече пресни зеленчуци;
  • ограничете количеството на нишестените зеленчуци (картофи, тиквички) и плодове в диетата;
  • яжте 4 пъти на ден;
  • пийте достатъчно вода.

Има диети, базирани на употребата на една или повече храни със сложни въглехидрати при липса на други хранителни вещества, например:

  • Елда - седемдневна диета, използваща елда каша, приготвена на вода без сол. Менюто може да включва 2-3 ябълки от кисели сортове.
  • Диета "6 зърнени храни" - диета с продължителност една седмица. В продължение на шест дни трябва да използвате един от видовете зърнени култури (пшеница, просо, овес, ориз, ечемик, перлен ечемик), а на седмия ден изберете или една от предложените зърнени култури или смес от всички сортове (2 супени лъжици всеки). Последното хранене на диета трябва да бъде не по-късно от 18.00.
  • Отслабване с перлен ечемик - диетата е ограничена до варен перлен ечемик във водата без сол за 5 или 7 дни.
  • Диета на картофи - в продължение на 3 дни трябва да ядете 1 килограм печен картоф (4-5 хранения) с копър или магданоз, но без сол и олио. Черен или зелен чай без захар.
  • Цвекло и моркови, - основата на диетата на тази диета са сурови, печени и варени кореноплодни култури в неограничени количества. Можете да готвите зеленчуци с щипка сол и зехтин. За по-голямо усещане за ситост след закуска се допуска да се ядат 3 ореха.
  • Пектинова диета - основава се на използването на ябълки, магданоз и зелен лук с добавяне на различни зърнени храни (ориз, елда) и зеленчуци (зеле, краставици, чушки) в продължение на 5 дни.

Ако следвате някоя от тези диети с въглехидрати, трябва да контролирате калориите, тъй като при излишък от калории теглото се увеличава поради превръщането на енергията в подкожни мазнини.

С диабет тип 2


Важна част от лечението на диабет тип 2 е използването на диетична храна с пълно изключване на храни с бързи въглехидрати и ограничаване на количеството на сложните въглехидрати, като се вземе предвид гликемичният индекс.

Гликемичният индекс (GI) е индикатор за повишаване на кръвната захар след консумация на храни с въглехидрати в състава. Отличават се висок, среден и нисък GI. Сложните въглехидрати имат нисък гликемичен индекс (под 50 единици), включително зеленчуци, плодове с ниско съдържание на естествена захар и пълнозърнести зърнени храни.

Гликемичният индекс може да се промени по време на готвене. Например, GI на суровите моркови е 35, а след варене се увеличава до 85. Също така, след термична обработка, GI на картофи, тиквички, карфиол и цвекло се увеличава.

Скоростта на бавните въглехидрати при диабет се регулира от индивидуални показатели за кръвна захар (измервана 2 часа след хранене). Умерената консумация на въглехидрати осигурява нормалното функциониране на панкреаса, загуба на тегло и липса на усложнения при диабет тип 2.

За натрупване на мускулна маса

Трябва да се формира балансирана диета за изграждане на мускулите, като се използват храни с високо съдържание на протеини, здравословни мазнини и сложни въглехидрати за изграждане и поддържане на мускулна маса, които:

  • осигурете на тялото енергия за силови тренировки;
  • попълване на гликогенни резерви след тренировка;
  • допринасят за производството на растежен хормон след упражнения, което допълнително стимулира растежа на мускулите;
  • осигуряват запазване на мускулите (ако в диетата има достатъчно количество бавни въглехидрати, мускулните протеини не се използват като енергиен източник).

За да не се съхраняват хранителни вещества в мазнините, а допринасят за растежа на мускулите, е необходимо да се консумират сложни въглехидрати в количество от 7-9 грама на 1 килограм тегло на ден, разпределяйки дневната норма, както следва:

  • сутрин под формата на закуска, поради която запасите от гликоген, изразходвани от организма за една нощ, се попълват;
  • след тренировка за попълване на енергия.

Сложни въглехидрати

Какво представляват сложните въглехидрати

Сложните въглехидрати са органични съединения, чиито основни източници са растителни продукти. Този компонент се счита за основния хранителен елемент, който носи енергия. Има списък на храни със сложни въглехидрати. Сред тях трябва да се спомене картофите и зърнените култури, съдържащи по-голямата част от това вещество. В различни диети съдържанието на този елемент трябва да достигне петдесет процента, за да се осигури енергиен баланс.

Структурата на сложните въглехидрати е представена от най-малко две монозахаридни молекули (прости захари), които от своя страна са смилаеми и не се усвояват (фибри). Техният синтез се осъществява от растенията по време на фотосинтезата. Съставът им може да съдържа няколко или хиляди молекули, свързани чрез гликозидни връзки на прости захари.

Видове сложни въглехидрати

Широко известно е, че въглехидратите са основният източник на енергия, необходима на човешкото тяло. Простите и сложни въглехидрати се различават по своята структура. Простата открояване за бърза асимилация, постигане на мигновено усещане за ситост. В същото време те допринасят за повишаване на нивата на кръвната захар, което води до забавяне на метаболитните процеси. След хранене те се трансформират в захар, която се превръща в мастни натрупвания. Съдържанието на тези химични съединения е високо в следните продукти: от мляко до плодове, от някои зеленчуци и сладкиши.

Благодарение на съдържанието на този елемент в сладкишите, те допринасят за бързото, но краткосрочно задоволяване на глада. Таблицата с храни с бавни въглехидрати съдържа хранителни варианти със сложна структура. Те се характеризират с продължителна асимилация, което допринася за непрекъснатото снабдяване с енергия на тялото. Препоръчва се да се използват при диети, поради гарантирането на бързо и продължително насищане в комбинация с правилното храносмилане.

Те се намират в различни продукти: от зърнени култури до бобови растения, от цвекло до картофи, от моркови до ядки. Употребата им не е причина за скокове на инсулин.

Какво се отнася до сложните въглехидрати:

  • Нишесте, представено от големи количества молекули глюкоза. Нишестето е водоразтворимо вещество, което нормализира храносмилането. Съдържа се в различни продукти: от ориз до картофи, от елда до паста.
  • Фибрите, които имат твърде сложна структура, което води само до частичното му храносмилане. Фибрите спомагат за понижаване на холестерола и повишаване на ефективността на усвояването на храната. Съдържа се в различни продукти: от пълнозърнести зърнени храни до ябълки, от киви до грозде, от ядки до зеленчуци.
  • Гликогенът е енергиен резерв, който се натрупва в организма. Съдържа се в риба, черен дроб и други карантии.
  • Пектинът е полизахарид, който помага за унищожаване на токсини и други вредни вещества. Съдържа се в краставици, кореноплоди, краставици.

Какви са полезни

Полезните свойства на източниците на бавни въглехидрати могат да се обсъждат дълго време. Те се справят с основната функция, като са източник на енергия. Поради липсата на елементи, характерни за много диети, могат да започнат проблеми, свързани с гладуването на мозъчните клетки. Това води до загуба на концентрация, повишено разсейване и небрежност. Поради тяхното достатъчно количество умствената активност се увеличава, което подобрява физическата активност.

На въпроса колко сложни въглехидрати са полезни, можете да отнемете много време за прехвърляне. Те допринасят за ускоряването на метаболитните процеси. Поради липсата им се образуват пролактин и кортизол, а щитовидната жлеза става по-малко активна. Тези проблеми водят до повишено чувство на умора, влошаване на настроението. Външно тези процеси се проявяват в появата на оток. Гликогенът, в комбинация с фибри, помага да се блокира образуването на вредни хормони, значително подобряване на цялостното настроение.
Отбелязваме и благотворното влияние на тези вещества върху храносмилането. Благодарение на тяхната употреба усвояването на витамините става по-ефективно. Те допринасят за дълго и бързо усещане за пълнота..

Сложни въглехидратни храни

Диетолозите препоръчват да се консумират храни, които съдържат сложни въглехидрати, за да се ускори метаболизмът, без да се губи глюкоза, с постепенното й натрупване и без образуването на ненужни запаси от мазнини.

Нека да преминем към списъка с продукти. Има няколко категории сложни източници на въглехидрати..

Зеленчуци, зелени
Ценни източници са: от моркови до краставици, от цвекло до целина, от картофи до тикви, от маслини до домати, от лук до чесън, от бяло зеле до екзотични брюкселско зеле. Дори морските водорасли се препоръчват да бъдат включени в диетата, в комбинация с маруля и, разбира се, спанак.

Плодове, плодове
Примери за сложни въглехидрати са достъпни в тази категория. Изборът на продукти трябва да се прави по-внимателно, като се ръководи от по-ниско съдържание на захар. С излишъка му нивата на инсулин могат да се повишат, което ще доведе до активно разделение на мастната тъкан и ще увеличи теглото ви.

Препоръчваме да ядете повече ябълки и праскови, круши и нар, всички популярни и не много цитрусови. Те са сложни въглехидрати с нисък гликемичен индекс. Не забравяйте за консумацията: от грозде до пъпеши, от малини до сливи, от касис до ягоди, от къпини до цариградско грозде, от смокини до дюли.

Зърнени култури
Полезните свойства на зърнените култури са известни отдавна, поради богатото съдържание на витамини и фибри. Затова храните: от пшеница до елда, от кафяв ръж до овес, от кафяв ориз до боб, от леща до боб и грах, винаги трябва да бъдат в диетата.

овесена каша
Млякото има не много висок гликогенен индекс, достигайки 32 единици. Отнася се до храни, богати на бавни въглехидрати..

Паста, която включва пълнозърнесто брашно.

Млечни продукти.
Освен зърнени храни в мляко се препоръчва да се ядат натурални кисели млечни продукти, без аромати, кефир, извара и нискомаслена сметана (не повече от 10%). Тези продукти, поради съдържанието на калций, имат допълнителен "изграждащ" ефект, те стават спасител на нашите кости от счупвания.

Колбаси, които са богати на бързи и бавни въглехидрати. Те трябва да се консумират в малки количества, без вредни странични ястия и свързани ястия..

Червено вино с бавни въглехидрати, макар и не с най-нисък гликемичен индекс.

Доматеният сок може да се консумира в естествената му форма или да се използва за приготвяне на коктейл без захар.

Основното е да се разделите с любимите си кифлички, вафли, бисквитки, сладкиши и други вкусотии. Но можете да се отдадете на малки количества мармалад, сладолед от фруктоза, сладолед без шоколад, без да навредите на фигурата.

За отслабване е необходимо да се грижите за увеличаване на ястията от менюто, богати на сложни въглехидрати. Благодарение на включването на тези ястия в диетата е възможно да се постигне не само загуба на тегло, но и общо възстановяване на организма. Говорим например за зеленчуков пюре или чаша доматен сок.

Сред рекордьорите по съдържанието на този елемент трябва да се посочат картофи и маслини, корен от магданоз и цвекло, сладък пипер и бяло зеле. Сред плодовете е за предпочитане да се използват смокини. Полезно е присъствието на нар и череши, кайсии, круши и портокали в менюто. От зърнени култури препоръчваме царевица. Вместо хляб, препоръчваме да ядете пшенични бисквити или трици хляб. От бобовите култури изберете за боб и леща, соя и борови ядки.

Сложни въглехидрати за отслабване

Сред най-важните правила за отслабване споменаваме необходимостта от намаляване на количеството на прости вещества в комбинация с увеличаване на дела на сложните. Благодарение на използването на сложни въглехидрати за отслабване се постига ефективно разграждане на мазнините, което се дължи на голямото количество енергия, необходимо за тяхното усвояване. Важно е също да запомните редовни упражнения, за да постигнете не само загуба на тегло, но и стабилизиране на теглото..

Ако сънувате плосък корем, трябва да се изключат прости въглехидрати. Важен фактор за отслабването е степента на насищане. Благодарение на използването на сложни въглехидрати за закуска, можете да постигнете бързо и дълго насищане. Не е нужно да допълвате диетата с редовни закуски. Когато изчислявате идеалното меню, не забравяйте колко е важно да се вземе предвид гликемичният индекс. Този индикатор е характеристика на скоростта на разделяне. Именно този индекс определя възможността за използване на продукта при диети.

Сред най-полезните са зеле и леща, череши, броколи, патладжан и зелен пипер. Продуктите с висок гликемичен индекс са опасни с излишни килограми отстрани. Ето защо, направете без грис, ананас, мармалад и други трудности.

Необходимото количество сложни въглехидрати за вечеря се изчислява по различен начин. За спортистите цифрата е пет грама, за диетите - три грама на 1 кг тегло. Основният дял за диета трябва да се консумира сутрин. Вечер трябва да ядете и други храни.

Сложни въглехидрати за натрупване на мускулна маса

Формирането на балансирана диета трябва да се извършва в комбинация с протеинови продукти, здравословни мазнини, важни за нашето тяло..

Използването на сложни въглехидрати за набор от мускулна маса допринася за:

  • осигуряване на тялото на енергия, необходима за силова тренировка;
  • попълване на загубен гликоген по време на тренировка;
  • производството на хормон на растежа, загубен поради физическо натоварване, допълнително стимулиране на мускулния растеж;
  • запазване на мускулите (с достатъчно количество протеини не са източник на енергия).
За да се предотврати отлагането на хранителни вещества в мазнините и да се използват за увеличаване на мускулите, е необходимо да се осигури разпределението на дневната норма, както следва:
  • през първата половина на деня, за да се попълнят консумираните от организма запаси от гликоген през нощта;
  • след тренировка за попълване на енергийния баланс.

Прости и сложни въглехидрати

Има широко разпространено мнение: тези, които отслабват, не трябва да ядат въглехидрати. Това отчасти е погрешно твърдение - невъзможно е човек да съществува без въглехидрати. Липсата им е опасно изтощение, понижена производителност, раздразнителност и агресивни реакции.

Трябва да знаете, че въглехидратите са разделени на два вида: прости и сложни. Нека да поговорим за всеки от тях..

За какво са въглехидратите??

Въглехидратите са органични съединения, които се съдържат в клетките на целия живот на планетата и действат като източник на енергия. В сухата маса на растенията те са около 80%, в тялото на животни и хора - 2-3%.

В човешкото тяло въглехидратите се трансформират в гликоген. Именно той действа като източник на енергия, когато нивата на кръвната захар падат. Ако енергийното снабдяване с гликоген не се изразходва напълно, тялото го преработва в мазнини. Мастната тъкан се отлага при мъже в корема, при жени в бедрата, задните части, гърдите и ръцете.

Видове и особености на въглехидратите

Въглехидратите са разделени на два вида:

• Просто - те се наричат ​​„бързи“ по друг начин.
• Комплекс - друг термин за „бавен“.

Простите въглехидрати са захароза, глюкоза, фруктоза и лактоза. Тялото лесно ги разгражда и нивата на кръвната захар се покачват бързо. Оттук и името „бърз“. Тялото неутрализира излишната захар с инсулин. Ако често и в големи количества използвате прости въглехидрати, има зависимост от тях, излишно тегло, метаболитни нарушения. Опасен е за диабетици и хора, предразположени към това заболяване..

Сложните въглехидрати са нишесте, целулоза, гликоген и пектин. Тялото им абсорбира постепенно и захарта се покачва в кръвта плавно, без резки скокове. Енергията от тези продукти се отделя бавно. Богатите на фибри и пектин фибри помагат на храносмилането: нормализират микрофлората и понижават кръвната захар.

Видът на въглехидратите се определя от скоростта на разпадане на продуктите спрямо скоростта на разграждане на глюкозата - тя е равна на 100 единици. Този показател се нарича гликемичен индекс: от 0 до 55 - сложни бавни въглехидрати, над тези числа - прости.

Кога и какви въглехидрати да ядете

За да определите правилно кои въглехидрати в какво количество да включите в диетата, трябва да вземете предвид данните и начина си на живот:

• Възраст.
• Секс.
• Индекс на телесна маса.
• Интензивността на умствения и физическия стрес.
• Здравен статус.

Бързите въглехидрати са необходими за професионални спортисти, студенти и интелектуални работници. Те се нуждаят от бърза енергия, но приемът им на глюкоза трябва да бъде умерен..

Бързите въглехидрати трябва да са една пета от дневния им обем. Тогава те няма да навредят на фигурата, ще помогнат за пълно учене и работа, няма да навредят на тялото.

Бавните въглехидрати са оптимален източник на енергия за хора с наднормено тегло със заседнал начин на живот. Те са необходими и за тези, които се занимават с монотонна физическа работа. Спортистите не са в тази категория..

Какви храни имат сложни въглехидрати?

Храни, богати на сложни въглехидрати, включват:

• Всички зеленчуци с изключение на тиква, картофи, царевица.
• Горски плодове.
• Цитрусови плодове.
• Кайсии.
• Ябълки и круши.
• Бобови растения.
• Просо, елда, овесени ядки, перлен ечемик.

Сред напитките ще включим неподсладен чай, кафе, прясно изцедени зеленчукови, плодови и ягодови сокове, вода.

Малко количество въглехидрати се намира в месото, рибата, изварата, яйцата и кефира. Тези продукти са богати на протеини, които са необходими за изграждането на мускулна рамка, и мазнини..

Какви храни имат прости въглехидрати?

Бързите въглехидрати се намират в много здравословни храни:

• картофи.
• Царевица.
• Тиква.
• Ананас, банан.
• Пъпеш и диня.
• Сушени плодове.
• Бял ориз.
• Ядки.
• Печене от пълнозърнесто брашно.

Ако искате да отслабнете, количеството на тези продукти в диетата трябва да бъде намалено до минимум.

Вредните продукти, които обикновено се избягват, включват:

• Сладки газирани напитки.
• Печени изделия от пшенично брашно.
• Торти, бисквитки и вафли.
• Шоколад и сладкиши.
• Сладки млечни продукти - глазирани извара, кисели млечни продукти.
• Алкохол.
• Чипс, пуканки и подобни закуски.

Всички тези продукти не съдържат полезни витамини, минерали и не дават на тялото нищо друго освен празни калории..

Какви храни да използвате за отслабване

За закуска можете да хапнете:

• Разхлабена каша на водата.
• Препечени пълнозърнести хлябове.
• Див ориз.
• Варен боб
• Макаронени изделия от твърда пшеница и трици
• Плодове.

При рязко отхвърляне на десерти от печене, шоколад и сметана тялото ще изисква обичайната сладка храна. Сладките са най-добре заменени с плодове, богати на фибри и витамини. Постепенно това ще намали желанието за сладкиши..

От обяд трябва да се даде предпочитание на зеленчуците. Растителните странични ястия ще допълнят протеиновите храни: риба или месо. Те могат да бъдат варени, на пара или печени.

Колко въглехидрати трябва да се консумират на ден

За здрав човек с активен начин на живот, дневният прием на въглехидрати е 250-400 грама.

Не е необходимо да променяте тези показатели, дори ако планирате да отслабнете, за да не натрупате здравословни проблеми. Достатъчно е да се преразгледа диетата в полза на сложните въглехидрати с фибри и да се елиминират „вредните“..

Трябва да изберете храни, съдържащи въглехидрати, за вашата диета внимателно: като вземете предвид характеристиките на вашето тяло и начин на живот. Планирайте меню с въглехидрати за първата половина на деня, за да успеете да изразходвате всички приети калории. Тогава тялото няма да съхранява излишъка под формата на телесни мазнини.

Материал, подготвен от: Алиса Гусева

Бързи и бавни въглехидрати - маса

Бързи и бавни въглехидрати, крайъгълен камък за отслабване.

Ако разбирате какви храни ядете, винаги знаете какво в диетата ви допринася за отслабването и кои храни, напротив, ще ви помогнат да наддадете на тегло..

Опитах се да събера основна информация за бавни и бързи въглехидрати от различни източници, това се оказа доста трудна задача, тъй като информацията е доста противоречива, дори относно същите продукти.

Защо бързите (прости) въглехидрати допринасят за увеличаване на теглото?

Всичко е съвсем просто, ако не се задълбочите в биохимията, тогава бързите въглехидрати се разграждат много бързо до захари и навлизат в кръвта почти веднага, като по този начин се повишава кръвната захар.

Именно тези въглехидрати драстично повишават нивата на захарта.

И както знаете, при рязко увеличение на захарта панкреасът произвежда инсулин, за да използва захарта, инсулинът изпраща излишната захар до мастните клетки, а в момент, когато има повишено ниво на инсулин в кръвта, загубата на мастни запаси се блокира.

След като инсулинът използва захар от кръвта, човек започва да изпитва чувство на глад и той иска да яде.

В обобщение, ако ядете храни, съдържащи бързи въглехидрати, тогава кръвната ви захар рязко скача.

Ето защо при отслабване закуската с бонбон или бисквитка е противопоказана и дори ако сте преброили калории и ще са малко, мастните запаси няма да бъдат изразходвани.

Има ли някаква полза?

Без бързи въглехидрати човек няма да може да живее и определено трябва да ги използвате.

Какво представляват въглехидратите?

В крайна сметка това е захар.

Независимо дали са бързи или бавни, те все още се разграждат до захари, само това отнема по-малко или повече време, както и ресурсите на организма при усвояването и усвояването на въглехидратите.

Захарта е необходима за пълноценното функциониране на нашия мозък, нервните клетки консумират най-много захар.

Бавни въглехидрати

Наричат ​​ги още сложни въглехидрати - те се разграждат до прости захари по-дълги от бързите захари..

Гликоген - преработен от черния дроб в глюкоза.

Когато нужното количество въглехидрати не попадне в тялото, този продукт може да се образува от протеини и мазнини..

Това вещество може да се получи от свинско, говеждо, пилешки дробчета. Гликогенът е в изобилие в дрожди клетки, както и в месо от раци.

Нишесте - благодарение на катализаторите се превръща в декстроза и поддържа нивото си в организма. Тези вещества се намират в картофи, зърнени храни и бобови растения..

Фибрите - 2/3 от този компонент преминава през храносмилателния тракт и излиза естествено от организма, „приемайки“ със себе си „лош“ холестерол и други вредни вещества. Помага за защита на червата от различни заболявания.

Инулин - образуван от остатъци от фруктоза.

Той действа като резервен въглехидрат в повечето растения. Например, инулинът може да се намери в клетките на цикория и артишок.

Това вещество се използва като заместител на гранулирана захар за хора с диабет..

Пектин - играе ролята на стабилизиращи продукти.

Незрелите плодове и зеленчуци съдържат пропектин, който при узряване се превръща в пектин.
Сложни въглехидрати - обширен клас съединения, които включват нишесте, гликоген, фибри и много други полизахариди.

Те постепенно освобождават захарта си в кръвта, спомагайки за поддържане на нормални енергийни нива..

Благодарение на този продукт усещането за ситост с храната се запазва за доста дълго време..

Със сложни въглехидрати можете да намалите количеството калории, от което се нуждае тялото ви, което ще ви помогне да отслабнете..

В допълнение, полизахаридите ще бъдат отличен източник на хранене за активна физическа активност..
Източник: http://siladiet.ru/

Как да разбера кои въглехидрати са бързи и кои са бавни?

За тези цели се използва гликемичният индекс на продуктите, за повече информация вижте статията "Гликемичен индекс на продуктите"

Въглехидрати: каква е разликата между сложни и прости

Ако сравните тялото с кола, тогава въглехидратите са гориво. Простите или сложни въглехидрати се разграждат в организма и се превръщат в глюкоза, която се използва за производство на енергия. Въглехидратите са чудесен източник на енергия, но не всички от тях са еднакво полезни..

Прости въглехидрати - захар, която всички знаете, бял хляб, захарни напитки - това обикновено са рафинирани храни, лишени от витамини и други полезни вещества. Те осигуряват на тялото бърза енергия, но практически не съдържат хранителна стойност, затова се наричат ​​"празни калории". Това са всички торти, сладкиши, сладкиши, газирани напитки и шоколадови барове..

Бързите въглехидрати съдържат проста захар и бързо повишават кръвната захар. Това е изпълнено с многобройни здравословни проблеми, като например риск от развитие на диабет и сърдечни заболявания.

Сложните въглехидрати включват пълнозърнести храни: кафяв ориз, овесени ядки, бобови растения и нишестени зеленчуци, наситени с фибри, витамини и минерали.

Основната функция на въглехидратите е да снабдяват нервната система с гориво и да поддържат мускулите в движение. Звучи банално, но това е изключително сложен процес, който засяга почти всички системи на тялото..

Освен това въглехидратите допринасят за производството на серотонин - „хормонът на благосъстоянието“. Веднъж активиран в мозъка, той стимулира съня, регулира кръвното налягане, контролира настроението, апетита и чувствителността към болка.

Фибрите са стимулант на храносмилането. Обикновено тя е богата на въглехидратни храни като плодове, зеленчуци и зърнени храни. Въпреки това, не всеки въглехидрат е фибри. Не забравяйте за рафинираните захари и нишестета, които забавят храносмилането и оказват пагубно влияние върху микрофлората..

Освен фибри, въглехидратите предоставят на масата друга група здравословни храни. Това са пребиотици - несмилаеми въглехидрати, които стимулират растежа и активността на бактериите в дебелото черво. Благодарение на тях рискът от рак на дебелото черво и сърдечно-съдови заболявания е намален, а симптомите на СРБ са смекчени..

Има и друга важна функция на въглехидратите. Мозъкът и неговите нервни клетки се нуждаят от повече енергия от всеки друг орган. Трудно е да си представим, но мозъкът изразходва половината от цялата глюкоза в организма! Това ни кара да мислим, че когато на организма му липсва адекватно количество глюкоза, това се отразява на мозъка и неговите функции (мислене, учене и памет). Но това не е задължително. Съществуват диети с ниско съдържание на въглехидрати, които съдържат много здравословни мазнини, като омега-3, които играят важна роля в работата на мозъка..

Първата стъпка към броя на въглехидратите е да разберете кои храни ги съдържат. Има определени трудности. Мнозина не разбират, че в млякото има въглехидрати. Те смятат, че това е протеинова храна..

Сложна и бърза таблица с въглехидрати

Ето списък с храни, в които ще намерите най-много въглехидрати:

Млечни продукти - мляко, кисело мляко и сладолед

Плодове - цели плодове и плодови сокове

Зърнени храни - хляб, ориз, крекери и зърнени храни

Бобови растения - боб и други растителни протеини

Нишестени зеленчуци - картофи и царевица

Сладкиши - сода, сладкиши, бисквитки и други десерти

Списък на храни със сложни въглехидрати:

Цели зърна

1. Овесени ядки: Купа с овесени ядки е здравословна закуска. Като отличен източник на диетични фибри, овесената каша насърчава чревната функция, понижава холестерола и ви осигурява енергия преди обяд..

2. Киноа. Той съдържа особено много основни минерали, включително магнезий, фосфор, фолат, мед и желязо. Той е богат на протеини, в сравнение с други растителни продукти, а също така лесно се добавя към салати.

Плодове и плодове

1. Малина: има страхотен вкус и способност за подслаждане на зелен пюре. Богатият му антиоксидантен, минерален и витаминен състав намалява риска от онкология..

2. Киви: съдържа повече витамин С на порция, отколкото портокал. Плътната зелена каша ви позволява да добавяте киви към салати или закуски.
Боровинки: вървят добре с овесени ядки и намаляват риска от сърдечни заболявания. Има по-голяма антиоксидантна способност от витамин С или Е, ефективно се бори срещу свободните радикали..

3. Нар: намалява риска от рак на простатата. Страхотен източник на фибри. Той е особено богат на витамини К и С, както и на микроелементи, включително калий, които помагат да се регулира работата на сърцето..

Бобовите растения

Леща: Една чаша варена леща съдържа около 16 грама фибри, което е повече от 60 процента от препоръчителния дневен прием. Той е ценен източник на протеини, лесно и бързо се приготвя и е пълен с хранителни вещества, особено фолиева киселина, манган и желязо.

Черен боб: Богат на фибри, желязо и хранителни вещества. Има мощен антиоксидантен ефект..

Зелени зеленчуци

Тези зеленчуци са с ниско съдържание на калории и могат да бъдат включени в диета с ниско съдържание на въглехидрати..

Зеле: в купа със зеле само около 30 калории и много витамини и минерали. Можете да добавяте зеле към салати или коктейли.

Чесън: укрепва имунната система. Съдържа съединение, наречено алицин, което му придава отчетлива миризма и допринася за по-добро здраве..

Как да идентифицираме бавни въглехидрати

Сложните въглехидрати обикновено са цветната версия на белите въглехидрати. Например, има бял ориз и кафяв ориз, бял хляб и кафяв хляб. Цветът се определя от съдържанието на хранителни вещества, така че изучавайте етикетите, когато купувате. Сложните въглехидрати най-вероятно съдържат около 3 или повече грама фибри на порция.

Обърнете внимание на термини като пълнозърнесто, пълнозърнесто. Те означават бавни въглехидрати. Пазете се от захар, понякога наричана фруктоза, захароза и общи белези, завършващи на ose. Сложните въглехидрати също губят хранителна стойност поради методите на готвене като дълбоко пържене.

Има гликемичен индекс, който разделя въглехидратите, в зависимост от това колко бързо се превръщат в енергия и влияят на нивата на кръвната захар. Бавните въглехидрати имат по-нисък GI, а бързите въглехидрати - от 70 и повече.

Списък на продукти с бързи въглехидрати

Сладки напитки

Спортните напитки, плодови сокове и нектари, сода и енергийни напитки съдържат бързи захари, но в тях липсват мазнини, фибри или протеини, които предотвратяват емисиите на захар. Чистата вода, неподсладен чай или кафе и прясно изцедени сокове са много по-здравословни. Избягвайте напитки с гликемичен индекс от 68 или повече.

Рафинирани зърнени храни

Рафинираните зърнени култури губят фибри в процеса на пречистване и се превръщат в бързи въглехидрати. Например гликемичният индекс на белия ориз е 87, а френският багет - 95. Настърганите зърна се използват при приготвянето на зърнени закуски..

Сладки храни, печива и сладки храни с ниско съдържание на хранителни вещества и високо съдържание на калории. Тези храни се считат за бързи въглехидрати поради високо рафинираното съдържание на зърно и захар. Например, GI резултатът за понички като торта е 76. Резултатът на GI за елда палачинки е 102.

Преработени продукти

Такива продукти се усвояват лесно и имат висок гликемичен индекс. Например, GI за ягодоплодни барове е 90. GI на картофено пюре е 85. GI на шоколадов десерт е 115.

Колко въглехидрати са ви необходими на ден при отслабване?

1. Ако сте млади, но не сте физически активни

Въглехидратите, които консумирате, трябва да представляват 45-65% от дневния ви прием на калории. Ако сте на възраст над 20 години и не се движите много, трябва да консумирате 1500-1800 калории на ден, за да отслабнете, а приемът на въглехидрати трябва да бъде 168-292 г

2. Ако упражнявате

Ще бъде достатъчно 100-150 грама сложни въглехидрати на ден. Така можете да поддържате нормално тегло. Вашата дневна порция ще бъде:

4-5 порции от 5 различни зеленчуци.
4 порции от 3 различни плода.
Някои сладки картофи, обелени картофи, просо, овес, ориз и т.н..

3.Ако искате да отслабнете без упражнения

Яжте 50-100 грама сложни въглехидрати на ден. Това ще помогне да отслабнете и да поддържате здравословно тегло. В идеалния случай трябва:

4-5 порции от 5 различни зеленчуци.
2-3 порции от 3 различни плода.
Някои сладки картофи, обелени картофи и кафяв ориз.

Прости и сложни въглехидрати: какво да съдържам и кои да ядем

Въглехидратите не са лесна тема. От една страна, повечето програми за здравословно хранене се основават на голямо количество прием на въглехидрати - повече от 60% от дневния прием на калории, като същевременно се свежда до минимум приема на мазнини (например американска диета).

От друга страна, много специалисти по хранене смятат, че намаляването на количеството въглехидрати в диетата не само ще повлияе положително на загубата на тегло, но и ще бъде от полза за цялостното здраве. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати препоръчват само 10% от всички приети калории да се дават на въглехидрати, като се дава предпочитание на мазнини и протеини.

Оставяйки настрана всички плюсове и минуси, трябва да разберете, че няма „добри“ или „лоши“ въглехидрати. Всъщност има няколко вида от тях, главно се разделят на два вида: прости и сложни. Има 4 килокалории на грам въглехидрати, те са енергиен източник за тялото. Въпреки факта, че някои се усвояват бързо, а други бавно, броят на калориите, които имат, е един и същ.

И така, какви са прости и сложни въглехидрати? В тази статия ще обясня разликата между прости и сложни въглехидрати, което ще ви помогне да направите правилния избор, който ще бъде от полза за вашето здраве. Опитах се да направя тази тема възможно най-проста и ясна..

Прости въглехидрати

Простите въглехидрати (т.е. захари) се състоят от една или две молекули захар и имат проста молекулна структура, което обяснява името им. Тези. въглехидратите, които се състоят от една захарна молекула, се наричат ​​монозахариди:

  • Глюкозата е най-разпространеният вид захар;
  • Фруктоза - намира се в плодовете;
  • Галактоза - намира се в млечните продукти.

Тези въглехидрати, които съдържат две молекули захар, се наричат ​​дизахариди:

  • Захароза - глюкоза + фруктоза;
  • Лактоза - глюкоза + галактоза;
  • Малтоза - два глюкозни остатъка, свързани помежду си.

Много хора смятат леките въглехидрати за вредни, тъй като са известни и като захар. Това обаче не е напълно вярно. Така че, ако бялата трапезна захар (захарозата) определено може да се счита за вредна, тогава захарта, която се съдържа в плодовете (фруктоза), е доста полезна, тъй като тя влиза в тялото заедно с витамини, минерали, аминокиселини и фибри.

Разбира се, има разлика между естествените прости въглехидрати и рафинираните. За да разберете всичко, което трябва да направите, е да си зададете въпроса: „Този ​​продукт отглеждан ли е или не?“. Ако отговорът е да, може би този вид въглехидрати ще ви подхожда за разлика от този, който е бил произведен изкуствено.

Таблица, която ще ви помогне да разберете:

"Добри" прости въглехидрати"Лоши" прости въглехидрати
ЯбълкитеСладка газирана вода
портокалиЗахарни изделия
бананиТорти и бисквитки
крушиЗахарни изделия
МлякоКонцентриран сок
Пресен сокПродукти с добавена захар

Сложни въглехидрати

Този вид въглехидрати съдържа сложна верига от захарни молекули, наречени полизахариди (приблизително поли - много). Те са получили името си поради по-сложна структура, понякога ги наричат ​​по различен начин - нишестета.

Смята се, че нишестето е по-здравословно от обикновените въглехидрати, но това не винаги е така..

Сложните въглехидрати включват хляб, ориз, макаронени изделия, картофи (и други зеленчуци), зърнени храни и зърнени храни. Тези продукти са в диетата на почти всеки човек, мнозина ги предпочитат заради ниското количество мазнини.

Факт е, че сложните въглехидрати могат да бъдат „добри” или „лоши”. Например, всеки знае, че прекомерната консумация на бял хляб вреди на тялото, но той се счита за сложен въглехидрат. Същото може да се каже и за картофения чипс.!

И така, какво прави бавните въглехидрати „добри“ и „лоши“? По правило става въпрос за количеството на преработка, на което е подложен продуктът. Натуралните продукти се наричат ​​нерафинирани, а тези, които са преработени, се считат за рафинирани..

Първите обикновено са много по-полезни..

По-долу е дадена таблица, която да ви помогне да разберете разликата:

„Добри“ нерафинирани въглехидрати„Лоши“ рафинирани въглехидрати
Пълнозърнеста пастаМакаронени изделия от бяло брашно
кафяв оризбял ориз
Зърнени култури (киноа, елда, лимец (приблизително сорт пшеница))пържени картофки
КартофиПовечето "готови" продукти
Зеленчуцибял хляб

целулоза

Фибрите или диетичните фибри са вид въглехидрати. Съдържа се както в прости, така и в сложни групи. Диетичните фибри са трудни за усвояване от организма и на практика не съдържат калории, но това не означава, че трябва да го откажете!

Пълното име на фибрите е нишестенен полизахарид и съществува в две форми: разтворима и неразтворима.

Разтворимите диетични фибри са разтворими във вода и се намират в корите на растенията и зърнените култури. Веднъж попаднали в тялото, те абсорбират излишната жлъчна киселина и холестерола, което несъмнено е полезно.

Неразтворимите диетични фибри не се разтварят във вода и се намират в корите на плодове и зеленчуци, както и в люспите на зърна. Веднъж попаднали в храносмилателния тракт, те като четка прочистват червата ви.

За здравословна работа на организма са ви нужни и двата вида фибри, което е 14 грама на 1000 калории. Ако консумирате 2000 калории на ден, трябва да ядете 28 грама фибри..

Най-лесният начин да получите хранителни фибри от естествени зеленчуци, плодове и зърнени храни.

Преминаване към нисковъглехидратно хранене

И така, ограничаването на въглехидратите ще помогне за намаляване на теглото? Да, ще помогне! Ще ядете по-малко калории и тялото ще започне да използва мазнините като енергия.

Но малко количество въглехидрати все още е необходимо за получаване на витамини, минерали и фибри..

Можете да се откажете от въглехидратите и да получите хранителни вещества от плодове и зеленчуци (с изключение на зърнени храни и рафинирани храни).

Има няколко разновидности на нисковъглехидратни диети (наречени кетогенни диети), които напълно ограничават приема на въглехидрати. Няма нужда да стигате толкова далеч, ако не искате. Темата за кетогенните диети е по-добре да се остави за друга статия! Просто яжте повече зеленчуци и по-малко хляб, ориз, макаронени изделия и картофи, това ще помогне да отслабнете. Прочетете статията ми „Лесна диета с ниско съдържание на въглехидрати“.

заключение

Сега вече знаете разликата между прости въглехидрати и сложни въглехидрати, рафинирани въглехидрати и нерафинирани въглехидрати. Освен това сте научили малко за фибрите. Всичко това ще ви помогне да решите кои въглехидрати можете да ядете (нерафинирани) и кои трябва да избягвате (рафинирани), за да отслабнете и да останете здрави..

Прочетете За Рискови Фактори За Диабет