Бързи въглехидрати - списък с продукти, таблица

Не само специалистите, но и обикновените хора, които знаят стойността на здравето си и се усмихват на света в ранната сутрин, са сигурни, че бързите въглехидрати са врагове на годна фигура и на активно и активно човешко тяло като цяло.

Думите „бързи“ и „вредни“ в контекста на не идеалното, а здравословното хранене и въглехидратните храни са синоними. Разделянето им е много бързо - в резултат на това глюкозата прави скок и след това „удобно“ се намира в тялото ни като подкожна мастна тъкан!

Какви храни са бързи въглехидрати?

Ето основните храни, които са бързи или прости въглехидрати, толкова разрушителни за фигурата, настроението и по-специално общото състояние (вижте пълната таблица по-долу):

  1. Брашно „бели“ продукти (хляб, пица, рула);
  2. Захар и мед;
  3. Сладкарски изкушения;
  4. Газирани напитки и сокове;
  5. Диня, банан, хума и грозде;
  6. Майонеза и кетчуп;
  7. Алкохол (особено бира).

Всеки диетолог всички горепосочени продукти е класифициран като табу! Простите въглехидрати не могат да се нарекат смъртоносна отрова, която неуморно убива човек, но ежедневното им наслаждаване създава непоносима тежест за панкреаса, който произвежда инсулин - ендокринната система е изложена на риск. В кръвта захарта започва да „скача“ нагоре и надолу като гумена топка, провокирайки промени в настроението и телесен тонус. Ако такава храна заема нишата на „празничното“ меню, ще почувствате кардинална промяна в тялото и морала...

Що се отнася до плодовете и меда, заедно с бързите въглехидрати, те несъмнено съдържат много полезни микроелементи, фибри и те трябва да се консумират, но това трябва да се прави правилно (за повече подробности относно плодовете вижте статията Плодове и фитнес).

Здравословно хранене, отслабване и бързи въглехидрати

При оптимална, здравословна диета, бавните въглехидрати са много за предпочитане. Особено в делничните дни, когато в работата са необходими концентрация и активно отношение.

За отслабване, отказването от бързи въглехидрати ще бъде много полезно и дори необходимо, но ако сте свикнали със сладкиши, ще е трудно да направите това веднага. Затова ги яжте, като високо въглехидратни храни, по време на закуска и следобеден обяд в малки количества. Опитайте се да замените вредните продукти с по-полезни. Например бяла захар - за мед, сушени плодове, плодове или кафява захар, бяло брашно за пълнозърнести храни, млечен шоколад - за черен и т.н..

А за вечеря пригответе протеиновата "маса".

Ако отслабвате, избягвайте едновременно да приемате въглехидрати и мазнини.!

Въпреки това, бързите въглехидрати след тренировка, когато нивото на кръвната захар е много ниско, напротив, ще бъдат много полезни! Те ще помогнат за попълване на енергия и по този начин ще предотвратят разпадането на мускулите..

Какво трябва да знаете за гликемичния индекс (GI)?

Понятието "гликемичен индекс" (GI) е пряко свързано със стойността на кръвната захар. Стойността на GI показва колко бързо изядените въглехидрати се усвояват, постъпват в кръвта. Колкото по-висок е GI, толкова по-бързи са въглехидратите и толкова по-активно човек става мазнина! Изчисляването се извършва от стандарт от 100 единици - глюкоза. Но датите (146 единици) имат поразителни показатели над този „идеал за вредност“.

  • високо:> 70
  • средно: 55-70
  • ниско: Бързият списък с въглехидрати или високият GI не защитават здравето ви!

Не забравяйте, че колкото по-нисък е GI, толкова по-добре за нашата фигура и здраве.!

Бързи въглехидрати със среден гликемичен индекс (55-70 единици) - списък с продукти:

  • Хляб и сладкиши от ръжено брашно (пълнозърнесто);
  • Кайсия, ананас, киви, банан и пъпеш;
  • Варени моркови, цвекло, грах;
  • Пчелен мед;
  • Зърнени храни: ориз, грис;
  • Царевица (пуканки);
  • Яке картофи.

Бързи въглехидрати с висок GI (над 70 единици) - списък на продуктите, които пречат на доброто функциониране на организма:

  • Всякакви сладкиши на базата на пшенично брашно, бутер и мая с тесто (например, сутрешен тост има GI от 100 единици);
  • Сладки сокове и кола (75);
  • Варени или пържени картофи (95) и картофено пюре (90);
  • Тиква (75) и диня (103);
  • Сушени плодове и грозде (75);
  • Захар и млечен шоколад (70);
  • Барове (Snickers, Kit-Kat, Mars) и шоколадови бонбони (70);
  • Ориз, гранола със захарни и царевични люспи (80-90);
  • Чипове (85).

Заключение:

За да помогнете на здравето си, положителните идеи и действия стават ваши спътници, намалете приема на бързи въглехидратни храни, така че да предотвратите отделянето на инсулин в кръвта. Нека тортите и сладкото отгоре на резен бял хляб, сладкиши и чипс да бъдат дажбата на „уикенда“. Особено се пазете от бързите въглехидрати следобед, когато те представляват най-голямата заплаха за вашата фигура..

Ниският гликемичен индекс допринася за загуба на тегло и лекота през целия ден. Отслабнете с меню, в което списъкът на продуктите се състои от комунални услуги с GI не повече от 55 единици! Страхотно настроение и прилягаща фигура - заради това си струва да се откажете от излишъци...

Бързи въглехидрати: списък с храни - таблица

Искам веднага да ви предупредя, че GI на един и същ продукт може да е различен. Ето защо данните в таблиците от различни източници понякога не съвпадат. Това се дължи на факта, че GI на продукта зависи от технологията на неговото производство, производител, страна на отглеждане, сорт. Просто физически не е възможно да се създаде точна таблица!

Затова за най-напредналите препоръчвам да закупите глюкометър - това устройство може лесно да определи нивото на захарта ви след консумация на храни. И вие ще знаете точно кои продукти ви подхождат.

Е, стига да нямате глюкометър, тази таблица със списък на продуктите ще ви бъде много полезна!

Защо някои бързи въглехидрати имат GI над 100?

Учените от университета в Сидни са доказали, че има храни, които повишават кръвната захар дори по-бързо от глюкозата! Университетът в Сидни е един от най-авторитетните източници на GI, така че няма причина да не им вярвате. Ще намерите такива продукти в таблицата в горните редове..

Кликнете върху маса, за да я увеличите. И след това щракнете с десния бутон на мишката и изберете "Запазване на изображението като...", за да запазите таблицата на вашия компютър.

Бързи въглехидрати

Много хора, които искат да се отърват от излишните килограми, се втурват от една крайност в друга, опитвайки върху себе си всички възможни новомодни диети. В много от тях е строго забранено да се ядат бързи въглехидрати, като се аргументира, че те със сигурност ще се отлагат отстрани или в други проблемни зони. Наистина ли е така? Какво мислят експертите? Ще разгледаме и други въпроси по тази тема по-подробно в тази статия..

Кои са прости (бързи) въглехидрати? Таблица и списък с продукти

Под „бързи“ имаме предвид прости въглехидрати, които лесно се обработват от тялото. Нужни са им само няколко минути, за да се разложат на прости молекули, да влязат в кръвта, да снабдят тялото с заряд от сила, енергия. Скоростта на такива процеси се определя от гликемичния индекс: колкото по-висок е, толкова по-малко време отделя тялото за обработка.

Можете да намерите стойността на гликемичния индекс в съответните таблици, въз основа на които може да се състави и дневна диета за отслабване или поддържане на текущото тегло. Но преди да се пристъпи към анализа на конкретни храни, е важно да се проучат въпросите какъв е гликемичният индекс, какъв ефект имат бързите въглехидрати и струва ли си да ги добавите към диетата по принцип.

Бързи и бавни въглехидрати - каква е разликата?

Въглехидратите са сложни химични съединения, които са важни компоненти на клетките. По структура и структура те се делят на две големи групи:

  • Бързо (или просто). Скоростта на разпадане, асимилация на такива въглехидрати е много по-висока от бавната. Те лесно влизат в кръвообращението, но усещането за пълнота бързо се заменя с чувство на глад поради рязък скок на инсулина. Те включват продукти, съдържащи глюкоза, фруктоза, лактоза, захароза или малтоза. Това са брашно, сладкарски изделия, захар, газирани напитки, алкохол.
  • Бавно (или сложно). Те се характеризират с ниска степен на асимилация: тялото може да отнеме до четири часа, за да усвои храна, съдържаща такива въглехидрати. През цялото това време човек се чувства пълноценен. За това те също се наричат ​​"дълги" или "дълги". Тази група включва продукти, съдържащи нишесте, фибри или пектин, гликоген. Това са пълнозърнести зърнени храни, хляб, макаронени изделия, зеленчуци, неподсладени плодове, зеленчуци, месни продукти.

Когато съставяте диета, се препоръчва да се съсредоточите върху бавните въглехидрати. Те осигуряват дълго усещане за пълнота, благополучие, заряд от жизненост, енергия. Но изобщо не се отказвайте от бързите въглехидрати, тъй като това може да доведе до нарушения. Диетолозите позволяват добавянето към диетата на любимите ви, но "вредни" храни, при условие че 85-90% ще са здравословна храна.

Гликемичен индекс

Под гликемичен индекс (GI) се разбира скоростта на асимилация от човешкото тяло на въглехидрати от храни. Това определение идва от медицината в края на века. Той е въведен от диетолог от университета в Канада, Дейвид Дж. А. Дженкинс. Той се опита да разбере каква храна е най-подходяща за хората с диабет. За тази цел той разработи своя собствена класификация на продуктите, като се съсредоточи върху това как се променя нивото на кръвната захар след употребата им. Резултатите от тази работа бяха представени в статията „Гликемичен индекс на хранителните продукти: физиологична основа на въглехидратния метаболизъм“.

В своята работа д-р Дейвид Дженкинс обясни как количеството въглехидрати в храната е свързано с благосъстоянието на човек. Нормалното ниво на глюкоза в кръвта допринася за увеличаване на енергията: човек се чувства буден, повишена работа и концентрация. Рязък скок на захарта, както и намаляването му - могат да причинят срив.

Оказва се, че човешкото тяло трябва постоянно да поддържа нивото на инсулин в кръвта - това е ключът към доброто здраве, заряд от сила, енергия. Освен това трябва да се избягват шипове в захарта. В тази връзка беше разработена 100-точкова скала на гликемичния индекс, според която всички продукти са условно разделени на три категории:

  • с нисък гликемичен индекс - под 55 единици;
  • със средна стойност - от 55 до 70;
  • висока - над 70.

При подготовката на диетата е желателно да се предпочитат предимно продукти с нисък гликемичен индекс. Те осигуряват дълго усещане за пълнота, благополучие..

Как да разбера без таблици, че продуктът принадлежи към категорията с нисък гликемичен индекс? Има три правила:

  • Целулоза. Колкото по-диетични, растителни фибри - толкова по-нисък е GI.
  • Протеини и мазнини: колкото повече са, толкова по-ниска е стойността на GI.
  • Липса на топлинна обработка: високите температури унищожават растителните влакна, така че плодовете и зеленчуците е по-добре да се хранят пресни.

Но не се страхувайте от бързите въглехидрати с висок GI, напълно ги изключете от диетата. Те също могат да донесат някои ползи, основното е умереността и стриктният контрол на порциите..

Значението на бързите въглехидрати в диетата

Въглехидратите са основният източник на енергия за хората. Но продуктите с висок гликемичен индекс дават само временен ефект, който се замества от спад на силата, влошаване на концентрацията. Независимо от това, тялото може да се нуждае от бързи въглехидрати в някои случаи за бързото възстановяване на енергия. Така например, храна със стойност на GI над 70:

  • помага за справяне с различни умствени работи, активиране на мозъка;
  • допринася за попълването на гликогенните резерви;
  • участва в клетъчния метаболизъм;
  • подобрява настроението, бори се с депресивно настроение;
  • контролира синтеза на хормони, насърчава производството на допамин и серотонин, които влияят на настроението;
  • блокира токсините и вредните вещества от околната среда.

Освен това бързите въглехидрати с висок гликемичен индекс са необходими за хората, които редовно посещават фитнес залата, предпочитат тренировки с висока интензивност. Те осигуряват на тялото „бърза“ енергия, повишават издръжливостта.

Ползите и вредите от въглехидратите

Основната полза идва от сложните, бавни въглехидрати. Продуктите, които ги съдържат, като правило, също са богати на витамини, минерали, антиоксиданти и аминокиселини. Всичко това е необходимо за човешкото тяло да извършва различни метаболитни процеси, функции:

  • Попълване на енергийни резерви. Трябва да знаете, че въглехидратите изпълняват тази функция само когато работят заедно с протеини и мазнини. Ето защо е важно да се спазва "правилото за плочи", за да се гарантира, че продуктите се комбинират помежду си. За да направите това, трябва да се придържате към принципите на правилното, здравословно хранене. Никоя диета не може да снабди адекватно организма с хранителни вещества..
  • Подобряване на централната нервна система. Функционирането на мозъчните клетки до голяма степен зависи от количеството на глюкозата. Ако това е достатъчно, човек се чувства добре и при рязко намаляване на него се наблюдава спад, разсеяност, неразположение под формата на замаяност, сънливост.
  • Увеличение на мускулната тъкан. Мускулният растеж се дължи на протеини с участието на въглехидрати. Ако нивото на кръвната захар е недостатъчно, настъпва разрушаване на клетките, метаболитните процеси се забавят.
  • Регулация на стомашно-чревния тракт. Бавните въглехидрати в по-голямата си част са богати на фибри и растителни фибри, които не се усвояват, не се разлагат от ензимите. Те помагат за прочистването на червата, създават благоприятни условия за растежа на полезните бактерии.

Въглехидратите играят много важна роля в организма. Затова в никакъв случай не можете да ги изключите от диетата, както се изисква от различни диети.

Колко въглехидрати имаме нужда?

Нормата на въглехидратите в диетата зависи от пол, възраст, ниво на активност и други индивидуални характеристики на човек. Така, например, мъж, водещ нормален начин на живот, без тренировки, се нуждае от около 200-250 грама на ден, а жена - само 150-200. Липсата им може да доведе до слабост, апатия, умора и излишък може да доведе до набор от излишни килограми. Приблизителната дневна норма е показана в таблицата.

Тегло 50-55 кгТегло 60-65 кгТегло 70-75 кгТегло 80-85 кг
хора
отслабване165170175185
Поддръжка на тегло220235245265
Масова печалба280295310320
Жени
отслабване110140160170
Поддръжка на тегло140160190210
Масова печалба190240250260

За да определите, без тежести и други устройства, колко въглехидрати трябва да ядете, можете да използвате "правилото на чинията":

  • половината от ястието трябва да пада върху зеленина и зеленчуци без нишесте;
  • една четвърт - за протеин;
  • останалата част е за нишестени зеленчуци.

Такава порция ще осигури усещане за ситост за дълго време, ще осигури на организма необходимата енергия, като същевременно не предизвиква скок на инсулин в кръвта. Този принцип важи за всички основни хранения: закуска, обяд, вечеря.

Какви храни са бързи въглехидрати: списък на храните

Смилаемите въглехидрати могат да бъдат включени на малки порции. Помислете за пълния списък на продуктите, където се съдържат:

  • сладкиши, хлебни и сладкарски изделия: бял хляб, торти, бисквитки, тостове и тостове, крекери, крекери;
  • зърнени култури: бял ориз, незабавна овесена каша, просо, царевична каша, грис;
  • шоколад, мармалад, ружа, сладкиши, бонбони, вафли, сладолед;
  • глазирано извара;
  • мека пшенична паста;
  • пшенично, оризово, царевично брашно;
  • зърнена закуска;
  • сладка гранола с ядки и стафиди;
  • зеленчуци: варени моркови, ряпа, целина, пащърнак, варена царевица, тиквички, тиква, тиква;
  • хайвер за тикви;
  • захар, нишесте, мед;
  • кондензирано мляко;
  • оризова или пшенична юфка;
  • картофи: пържени, печени, пържени картофи;
  • консервирани плодове: кайсии, праскови, ананаси;
  • сушени плодове: фурми, стафиди, сушени кайсии, сушени праскови, кайсии и круши;
  • алкохол, включително бира;
  • царевичен сироп;
  • сладки плодове: банан, зряла диня, грозде;
  • газирани напитки със захар;
  • компот;
  • сладки сокове.

Но се препоръчва да се съсредоточите не само върху този списък, но и върху индикатора на гликемичния индекс.

Таблица на бързите въглехидрати в храни с висок гликемичен индекс (над 70 единици)

продуктГликемичен индексКоличеството въглехидрати на 100 грама продукт
Алкохол (средно)1160-50
диня1028
Консерви с кайсии9067
Дълъг хляб или бял хляб13552
Хамбургер кифлички87петдесет
швед888
Бобовите растения799
Печене, сладкарски изделия, торти (средно)10270
Царевичен сироп11477
Кола, други газирани сладки напитки10012
Картофи: пържени, варени, пържени картофи9427
нишесте9484
бедняк8168
Варена царевица7623
скуош745
Хайвер на скуош749
грис7474
Компот71петнадесет
кафява захар7097
Консервирани плодове7068-75
Ориз с юфка9084
близалки7998
Пчелен мед8981
тестени изделия8974
Пшенично брашно8772
Оризово брашно7881
Царевично брашно7074
Варени моркови845
Мюсли е сладко7965
Кондензирано мляко7956
Сладолед7023
Бира1150-53
пащърнак979
Консервирани праскови9267
скуош755
торта7576
просо7176
бял ориз9077
ряпа846
Глазирано извара7010
Сокът748
Крекери7472
Целина863
захар100100
Препечени филийки10045
тиква755
Дати14573
Млечен шоколад7067-83
Шоколадови бонбони7073

Таблица на бързите въглехидрати в храни със среден гликемичен индекс (55 - 70 единици)

продуктГликемичен индексКоличеството въглехидрати на 100 грама продукт
Ананас67тринадесет
банан6023
Гроздов4117
грах657
Пъпеш658
стафиди6472
смокини6414
Захарно и плодово кисело мляко589
царевица6623
Сушени кайсии6566
Картофи63шестнадесет
Кафе със захар или чай607
Задушен компот59петнадесет
Сурови моркови648
манго51петнадесет
майонеза613
папая59тринадесет
Покълнало жито6342
Неполиран ориз6573
Сметана564
Сирене5914
цвекло649
Пълнозърнест хляб66петдесет
Херкулес люспи6768

Бързи въглехидрати и спорт

Както вече споменахме, има трудно усвоими и лесно усвоими въглехидрати, които получават имената си според скоростта на преработка от организма. В областта на спортното хранене има правила относно това как и кога да се използват тези видове продукти с физическа активност с различна интензивност.

Бавните въглехидрати се препоръчва да се консумират два до три часа преди тренировка. Те ще осигурят стабилен, равномерен поток от енергия, който ще продължи до края на урока в залата.

Бързите въглехидрати се препоръчват да се консумират в рамките на половин час след тренировка, докато така нареченият "прозорец с въглехидрати" трае. За какво е? Работата е там, че след интензивни натоварвания тялото се нуждае от сили за възстановяване, за попълване на количеството гликоген в мускулната тъкан, което се разрушава по време на тренировъчния процес.

Размерът на сервиране трябва да е малък, около 100 грама. Не е необходимо да се ядат условно "лоши", "вредни" продукти, като бърза храна или сладкарски изделия. Няколко сушени плода, малък банан или друг сладък плод, порция бял ориз или макаронени изделия - това е наистина добре.

Експертно мнение

Не приемайте бързите въглехидрати като нещо ужасно, което води до излишни килограми и здравословни проблеми. Наднорменото тегло може да се появи поради различни причини и в по-голямата си част те са психологически, които не могат да бъдат решени чрез промяна на диетата, защото това е тяхно следствие, а не обратното. Първо човек получава стрес, след това реагира болезнено на него, а след това, в комфорт, яде много. Никой никога не е в безопасност от неприятности, невъзможно е да се отървем от тях. Следователно средната връзка на тази „верига за преяждане“ подлежи на корекция: реакцията към тях, водеща човек в кухнята до хладилника, към голяма или шаурма. Това е полето на дейност на психотерапевт, специалист по отслабване. Именно той, с аргументите и въпросите си, беше първият, който се наложи да добави излишни килограми към вас. Е, и тогава като цяло - разбира се, за здраве, радост и красота е важна сложната работа на психолог, диетолог, фитнес инструктор и понякога козметолог.

Какви храни съдържат въглехидрати

Въглехидратите се наричат ​​органични съединения, които доставят на организма енергията, необходима за пълноценен живот. Те са част от всяка структура на тъканите и клетките. Въглехидратите представляват приблизително 2,7 процента от общото телесно тегло. Без тях вътрешните органи и системи не могат да функционират нормално. Поддържането на съотношението на въглехидратите в организма става възможно при балансирана диета, включително продукти, съдържащи данни и други полезни вещества.

Каква роля играят въглехидратите в тялото??

За да се разбере защо тези органични съединения са толкова важни, е необходимо да се проучи какви функции са им възложени. Въглехидратите, които влизат в тялото заедно с храната, имат следния спектър от действия:

  1. Доставяне на енергия в човешкото тяло. Това се дължи на окисляването на съединението. В резултат на този процес един грам въглехидрати произвежда 17 килоджула или 4,1 калории. Окисляването се придружава от консумацията на гликоген (резервен въглехидрат) или глюкоза.
  2. Те участват във формирането на различни структурни звена. Благодарение на въглехидратите се изграждат клетъчни мембрани в организма, произвеждат се нуклеинови киселини, ензими, нуклеотиди и т.н..
  3. Формирайте енергийни резерви за тялото. Въглехидратите, приемащи формата на гликоген, се отлагат в мускулни и други тъкани, черния дроб.
  4. Те са антикоагуланти. Тези вещества разреждат кръвта и също така предотвратяват образуването на кръвни съсиреци..
  5. Те са част от слузта, облицоваща стомашно-чревния тракт, повърхността на дихателната и пикочно-половата система. Покривайки тези вътрешни органи, слузът устоява на вирусни и бактериални инфекции, осигурява защита срещу механични повреди.
  6. Без храносмилането има положителен ефект. Въглехидратите стимулират функцията на храносмилателните ензими и съответно подобряват храносмилателните процеси и качеството на асимилация на хранителни вещества и ценни вещества, активират работата на стомашната подвижност.

В допълнение, тези органични съединения повишават защитните функции на организма, определят кръвната група, а също така намаляват вероятността от развитие на рак.

Видове въглехидрати

Органичните вещества от въглеродната група се делят на две големи групи - прости и сложни. Първите се наричат ​​също бързо или лесно смилаеми, докато вторите се наричат ​​бавни.

Прости въглехидрати

Те се различават по прост състав и бързо се абсорбират в тялото. Тази особеност на въглехидратите води до рязко повишаване на кръвната глюкоза. Реакцията на организма към консумацията на прости въглехидрати е голямо отделяне на инсулин - хормонът, който е отговорен за производството на панкреаса.

Нивото на захарта под въздействието на инсулин намалява под стандартната норма. Така човек, който наскоро яде храни, богати на прости въглехидрати, вече доста бързо започва да чувства глад. В допълнение, превръщането на молекулите на захарта в подкожни мазнини се извършва в съотношение едно към две.

Ако злоупотребите с храна, богата на бързи въглехидрати, това ще доведе до следните неблагоприятни ефекти:

  • постоянен глад и глад;
  • инсулиново увреждане на кръвоносните съдове;
  • бързо влошаване на панкреаса;
  • повишен риск от диабет.

Тези негативни ефекти са се превърнали в основната причина тези въглехидрати да се наричат ​​вредни или нежелани..

Сложни въглехидрати

Бавните органични съединения, които са фибри, гликоген, нишесте, влияят върху организма по съвсем различен начин. Веществата от тази група имат сложен състав, което означава, че скоростта на асимилация е много по-ниска от тази на бързите. Тези съединения имат висока хранителна стойност и следователно концентрацията на захар практически не се увеличава и, следователно, човек се чувства пълноценен за дълго време.

Тъй като концентрацията на захар не е твърде висока, черният дроб успява да я преработи. Това означава, че той почти напълно се превръща в енергийни ресурси и не се отлага в телесните мазнини. По този начин сложните въглехидрати не нанасят никаква вреда на организма, тоест са полезни.

Ежедневно изискване за въглехидрати

Дневната норма на консумация на органичен енергиен източник се определя от възрастта, пола, теглото, начина на живот и някои други фактори. За да изчислите дневната доза въглехидрати, можете да използвате следното изчисление:

  1. определете вашата норма на тегло, тоест вземете 100 сантиметра от растежа;
  2. умножете полученото число по 3,5.

Полученото число ще се превърне в дневната норма на потребление. Ако растежът е 170 см, тогава количеството консумирани въглехидрати на ден трябва да бъде 245 грама.

Какви храни съдържат прости въглехидрати?

Бързите източници на въглехидрати включват:

  • натурален мед, захар, конфитюр;
  • сладкиши, сладкиши, хлебчета;
  • грис и оризово бяло брашно;
  • макаронени изделия от бяла пшеница;
  • сокове и сода, както и сиропи;
  • сушени плодове и сладки плодове;
  • някои сортове зеленчуци.

Тези продукти не са най-полезните..

Хранителни продуктиКоличеството въглехидрати в 100 g (в грамове)
Гранулирана захар99.6
карамел88.1
корнфлейкс83,4
Пчелен мед81.4
Вафлени плодови конфитюри80.7
грис73,2
конфитюр от портокали71.1
конфитюр69.9
гевреци69.8
Дати69.1
Крекери67.2
Ръжен малц66.8
стафиди64.9
пуканки62.9
Млечен шоколад60,2
Незабавна паста56.9
Печене на масло55,2
Халва54.3
Шоколадови бонбони54.1
Виенски карамелни вафли53.7
Картофен чипс52.8
сладкиш от маслено тесто49.9
Бисквитки "Ядки"49.3
бял хляб48.9
Френска ролка47.4
тортиоколо 46
Кока Кола42.3
сушени сливи39.8
Donuts38.9
ябълков пай38.3
Торта "Eclair" с крем пълнеж35.9
Алкохолни напитки (вина, вермути и др.)20-35
Сладолед24.9
Варен бял ориз24.7
пица24.4
Пържени картофи23,2
Консервирана сладка царевица22.6
Крутони от бял хляб19.6
Хот дог19,4
Варени картофи16.8
Гроздов15,2
Картофено пюре14.3
Варено цвекло10,2
Бира9.8
портокалов сок8.4
кайсия7.8
тиква7.4
Пъпеш5.3
диня5.2
Варени моркови4.9

Какви храни съдържат сложни въглехидрати?

Източниците на бавни въглехидрати включват:

  • хлебни изделия от грубо брашно;
  • различни видове гъби;
  • макаронени изделия от твърда пшеница;
  • зърнени храни и бобови растения;
  • повечето видове зеленчуци;
  • различни зелени;
  • неподсладени плодове.

Полезен списък на въглехидрати, които ви помагат да отслабнете и да не качите излишни килограми

Момчета, ние влагаме душата си в Bright Side. Благодаря ти за,
че откривате тази красота. Благодаря за вдъхновението и goosebumps..
Присъединете се към нас във Facebook и VK

Диетите без въглехидрати могат да донесат бързи резултати, но правилното отслабване без въглехидрати е невъзможно. Недостигът на калории е основното в отслабването, а компетентният баланс на протеини, мазнини и въглехидрати прави процеса на отслабване здравословен и висококачествен. Има продукти, в които комбинацията от сложни въглехидрати, фибри, витамини и вкус е перфектна. Те оставят усещане за ситост за дълго време и помагат да не преяждат. Пишете в диетата?

Ние от Bright Side събрахме най-важната информация за въглехидратите, която диетолозите винаги наблягат, и съставихме списък с най-вкусните и най-ярките помощници при отърването от излишните килограми..

Въглехидрати при отслабване

Най-важното при въглехидратите е енергията за тялото. А добрият метаболизъм на мазнините и протеините е невъзможен без тях. Въглехидратите обаче често са обвинявани за натрупване на излишно тегло. Така е?

По структура въглехидратите се делят на следните:

Комплекс - съдържа нишесте, фибри, пектин, гликоген (хляб, бобови растения, зърнени храни, макаронени изделия, картофи, зеленчуци, зърнени храни, ядки, зелени).

  • Бавно се абсорбира, придава усещане за ситост (нишестета + фибри).
  • Регулиране на чревната функция и подпомагане на микрофлората (фибри).
  • Принос за елиминирането на течности от тялото (фибри).
  • Поддържа нормалната стомашна лигавица и подобрява храносмилането (пектин).
  • Поддържане на мускулна маса (гликоген).

Прости - съдържат глюкоза, фруктоза, галактоза, захароза и малтоза (плодове, мляко, всички видове сладкиши и сладкиши, бира, бързо хранене).

  • Предизвикайте бързо покачване на кръвната захар.
  • Дайте тласък на енергия.

Когато глюкозата се повиши, панкреасът започва да произвежда инсулин и колкото неговото количество в кръвта е по-голямо, толкова повече ядем въглехидрати. Ако сложните въглехидрати повишават и понижават нивата на инсулин постепенно, тогава простите предизвикват скокове и необходимостта да се яде нещо друго..

Ако постоянно задоволяваме глада с прости въглехидрати, получаваме постоянно освобождаване на инсулин в кръвта и неговата висока концентрация. Високите нива на инсулин инхибират абсорбцията на мазнини, което допринася за наднорменото тегло.

Това не означава, че трябва напълно да се откажете от прости въглехидрати, но диетата ви трябва да бъде балансирана. Предпочитаме сложни въглехидрати - и по-тънки от удоволствие.

Прости и сложни въглехидрати. Таблица с продукти.

Въглехидратите са един от видовете хранителни вещества, необходими за функционирането на човешкото тяло. Те са необходими, за да осигурят на тялото енергия. Скоростта на въглехидратите зависи от физическата активност, докато част от тези вещества, които не се използват, водят до повишаване на холестерола в кръвта и се превръщат в запаси от мазнини.

Въглехидратите са източник на енергия

Защо хората се нуждаят от въглехидрати?

  • - те са идеални за осигуряване на енергия за всички жизненоважни процеси в човешкото тяло;
  • - те са необходими за функционирането на мозъка;
  • - това е строителен материал за аминокиселини, ензими, нуклеинови киселини, имуноглобулини (които са отговорни за имунитета);
  • - неизползваните въглехидрати се натрупват в организма като мазнини.

Описание на прости и сложни въглехидрати.

Според процеса на разделяне те могат да бъдат разделени на два вида:

  • комплекс
  • проста или лесно смилаема.
Сложни - това са полизахариди, в основата на които са скорбялата и целулозата. Те се намират в зърнени култури, бобови растения и в някои видове зеленчуци (цвекло, картофи, моркови и др.), Семена, ядки. Те насърчават храносмилането и осигуряват усещане за ситост за дълго време. Прости са монозахаридите и дизахаридите. Основата им е глюкоза и фруктоза. Те се намират в млякото, плодовете, сладкарските изделия и някои зеленчуци. Прости въглехидрати - имат по-проста структура, така че те бързо се преработват в организма. Липсата на упражнения води до повишаване на кръвната захар, която след това рязко пада и предизвиква чувство на глад. От своя страна неусвоените въглехидрати се превръщат в мазнини. В същото време с тяхната липса настъпва умора и сънливост..

Защо прости въглехидрати карат човек да наддава на тегло?

Просто ще се опитам да отговоря на този въпрос без научни фрази.

Sooooo полезно
статии:

Лесно смилаеми въглехидрати - правят хормона инсулин да произвежда, което от своя страна задейства процесите на структурата на тялото, докато процесът на разделяне спира.

С други думи, докато инсулинът присъства в кръвта, ние не можем да разградим мазнините, а само да изградим тялото. Освен това, ако строителният материал не се изразходва от тялото под формата на енергия, той се отлага в него под формата на запаси от мазнини. Инсулинът е по своята същност анаболен или с други думи строителен хормон. Когато ядем сладкиши, тялото произвежда инсулин. Което води до инхибиране на процесите на отслабване и започва процесите на изграждане.

Инсулинът обича подкрепата, така че няколко часа след сладко хранене, отново искате нещо сладко. Тялото се нуждае от непрекъснато снабдяване с инсулин, съответно процесите на структура продължават и разграждането на мазнините се инхибира. Този процес напомня наркоманията..

Ето защо, ако не прекъснете този кръг, определено ще спечелите излишни килограми.

Сега разбирате важната роля на въглехидратите за отслабване. Вашата задача е да разберете колко въглехидрати получавате дневно. Много добър в това отношение ще помогне на хранителния дневник, където можете да улавяте и проследявате изядените и пити от вас храни. По принцип дневникът за храна е незаменим инструмент за контрол на вашето хранително поведение и това е ключов момент в организирането на правилно, здравословно хранене.
Можете да изтеглите безплатно пример за готов дневник за храна, като кликнете върху бутона по-долу..

Таблица с продукти.

простТрудно
Пчелен медЗърнени храни и тестени изделия
захарграх
Конфитюри и консервиЛеща за готвене
конфитюрбоб
Газирани напиткицвекло
сладкарницаКартофи
бял хлябморков
Сладки плодоветиква
Сладки зеленчуциЗърнени храни и зърнени храни
Различни сиропиПълнозърнест хляб

За да разберете колко въглехидрати и същевременно мазнини, протеини, вода и калории можете да намерите в раздела Таблица с калории на продуктите.

Простите и сложни въглехидрати са много важни за човешкия организъм и двамата, тъй като участват в основните процеси в живота. Но не трябва да забравяте, че въглехидратите трябва да се изгарят, в противен случай те ще се отлагат в тялото ви под формата на мастни резерви.

Лесно смилаемите трябва да бъдат ограничени, тъй като те забавят процеса на разделяне и участват в процеса на изграждане, тоест водят до наддаване на тегло. И те също могат да развият зависимост от този продукт. Намерете сили и се опитайте да контролирате приема на прости въглехидрати. Включете в менюто си зърнени храни, плодове, плодове.

Ще се радвам, ако този материал ви помогне. Ако е така, споделете го с приятелите си в социалните мрежи, кликнете върху бутоните по-долу. Изразете своето мнение или въпроси в коментарите или във форума.

Въглехидрати

Въглехидратите са естествени органични вещества. Формулата им съдържа въглерод и вода. Благодарение на тези елементи тялото черпи енергията, необходима за поддържане на нормалното функциониране. В зависимост от химическата структура въглехидратите са прости и сложни..

Какво представляват въглехидратите

Въглехидратите са основната съставка в повечето храни, която служи като източник на енергия за човешкото тяло. В зависимост от броя на структурните единици, въглехидратите са прости и сложни..

Първата категория се нарича също бързи въглехидрати. Те са лесно смилаеми и водят до бързо повишаване на кръвната захар. Това означава, че веществата имат висок гликемичен индекс..

Такива елементи провокират метаболитни нарушения и причиняват наддаване на тегло. Систематичната употреба на храни, съдържащи прости въглехидрати, води не само до затлъстяване, но и причинява много други заболявания..

Сложните въглехидрати, които включват нишесте и фибри, включват много свързани захариди. Те съдържат голям брой структурни елементи. Храната с такива въглехидрати се счита за много здравословна. В процеса на храносмилането той постепенно насища организма с енергия. Придава трайно усещане за ситост..

Функциите на въглехидратите в организма

Ключовата функция на въглехидратите в организма се състои в превръщането им в енергия. ATP, който е универсален източник на енергия, съдържа рибоза монозахарид. Образуването на АТФ се дължи на гликолиза. Този процес включва окисляването и разграждането на глюкозата в пирувинова киселина..

Гликолизата се извършва на няколко етапа. Въглехидратите се окисляват до вода и въглероден диоксид. Този процес е съпроводен с освобождаване на енергия..

Основните функции на въглехидратите включват следното:

  1. Структурно. Полизахаридите са материал за поддържащи елементи. Целулозата, която е част от структурата на клетъчните стени, придава на растенията твърдост. Хитинът присъства в състава на гъбичните клетки..
  2. Енергия. Въглехидратите са основният източник на енергия. Разграждането на 1 g въглехидрати ви позволява да освободите 17,6 kJ енергия.
  3. Защитен. От тези елементи са тръни и тръни на растения.
  4. Резервирането. Въглехидратите се съхраняват под формата на нишесте в структурата на растенията и гликоген при животни. При недостиг на енергия тези вещества се разграждат до глюкоза..
  5. Осмотично. Веществата допринасят за регулирането на осмотичното налягане.
  6. Рецептор. Елементите присъстват в клетъчните рецептори..

Отделните въглехидрати образуват сложни структури с протеинови елементи и липиди. В резултат на това се образуват гликопротеини и гликолипиди. Тези елементи присъстват в клетъчните мембрани..

Класификация на въглехидратите

Въглехидратите се предлагат в много разновидности. Това определено си заслужава да се има предвид при съставяне на диета. Класификацията на въглехидратите се разделя на прости и сложни или бързи и бавни.

Простите или бързи въглехидрати включват следното:

  1. Монозахариди. Тази категория включва галактоза, фруктоза, глюкоза. Тези компоненти присъстват в горски плодове, плодове, мед. Такива вещества бързо се абсорбират и драстично повишават кръвната захар. В резултат на това в тъканите се образува гликоген, който е необходим за енергия. С излишните си вещества образуват мастни натрупвания. За да се избегнат негативни последици, количеството монозахариди не трябва да е повече от 25-35% от общото количество въглехидрати, изядени през деня.
  2. Дизахариди. Те включват главно захароза, която включва обикновена захар и малтоза. Този компонент присъства в малца, меласата, меда. Той се намира и в млечната захар..

Сложните или бавни въглехидрати включват полизахариди. Тези вещества включват голямо количество монозахариди. Те се абсорбират дълго и имат по-малко сладък вкус от обикновените въглехидрати.
Основните полизахариди включват следното:

  1. Нишесте и гликоген. Тези вещества присъстват в зърнените култури, бобовите култури, картофите, царевицата.
  2. Целулоза. Елементът се намира в зърнени храни, семена, зеленчуци, плодове, трици.
  3. Целулоза. Компонентът включва маруля, ябълки, круши, моркови.
  4. Пектинът. Веществото присъства в морковите, зелето, цитрусовите плодове, ягодите..
  5. Инулинът. Елементът се намира в цикория, лук, ечемик, чесън..

Основното предимство на сложните въглехидрати е бавното насищане на организма. Благодарение на това усещането за глад не възниква преди време.

Прости въглехидрати

Тези въглехидрати се характеризират с проста структура. Благодарение на това те бързо се абсорбират в тялото. При липса на физическа активност, веществата повишават кръвната захар. След това той бързо пада, което провокира усещане за глад. Неизползваните въглехидрати се трансформират в телесни мазнини. Липсата им обаче причинява умора и повишена сънливост..

Простите въглехидрати са разделени на 2 категории - монозахариди и дизахариди.

Монозахаридите включват:

  • глюкоза - тя е част от повечето плодове и плодове. Компонентът присъства също в мед и зелени фрагменти от растения;
  • фруктоза - това вещество присъства в меда, плодовете, плодовете. Той също влиза в семената на отделни растения;
  • галактозата е единственият монозахарид, който има животински произход. Той е част от лактоза или млечна захар.

Най-значимите за човешкото хранене са дизахаридите. Молекулата съдържа глюкоза. Втората захар може да бъде фруктоза, галактоза или глюкоза..

Има такива видове дизахариди:

  • захароза - тя включва глюкоза и фруктоза. Тази категория включва захар от тръстика или цвекло;
  • малтоза - веществото съдържа 2 остатъка от глюкоза. Той присъства в захар от женско биле;
  • лактоза - елементът включва глюкоза и галактоза и се намира в млякото от бозайници.

Списък на здравословни храни, които съдържат бързи въглехидрати:

Има обаче вредни продукти, които трябва да бъдат напълно елиминирани..

  • сладкиши от първокласно брашно;
  • захарни изделия;
  • сладки газирани напитки;
  • закуски
  • алкохол;
  • торти, вафли, бисквитки.

Сложни въглехидрати

Тези продукти са базирани на полизахариди - нишесте и целулоза. Такива вещества осигуряват нормално храносмилане и насищат човек дълго време..

Списъкът с храни, които съдържат много сложни въглехидрати, включва следното:

  • всички зеленчуци - изключението са картофите и тиквата;
  • цитрусов плод;
  • горски плодове;
  • ябълки и круши;
  • кайсии
  • просо, ечемик, елда, овесени ядки;
  • боб.

От напитките в тази категория са включени неподсладен чай и кафе. Също така, няколко сложни въглехидрати присъстват в месото и рибата. Те се намират в яйца, кефир, извара.

Бързи въглехидрати

Бързите въглехидрати се считат за прости и включват само 1-2 молекули:

  • 1 молекула съдържа монозахариди;
  • 2 молекули, присъстващи в дизахариди.

Всички бързи въглехидрати се характеризират с висок гликемичен индекс. Той надвишава 70. Такива вещества имат сладък вкус и са силно разтворими във вода..

Разграждането на прости въглехидрати започва дори в устната кухина. Те проникват в кръвта много бързо. Няколко минути след консумацията нивата на глюкозата се увеличават значително. В същото време той държи на висока оценка не повече от 30-40 минути. Тогава също внезапно пада.

Необходими са бързи въглехидрати за възстановяване на енергията след сложни физически натоварвания или стрес. Те помагат да се премахне човек от хипогликемична кома.

Такива вещества обаче не трябва да се консумират постоянно. Това провокира изтощаването на панкреаса и го прави да функционира при стрес. Това е излишък от прости въглехидрати, който провокира развитието на диабет тип 2. Когато консумирате прости въглехидрати през нощта, те се трансформират в мазнини.

Храните с висок гликемичен индекс включват следното:

  • захар, мед;
  • печени картофи, картофено пюре;
  • варени моркови и тиква;
  • банани, пъпеши, дини, ананаси;
  • сладкарски изделия;
  • дати;
  • хлебни изделия.

Бавни въглехидрати

Бавните въглехидрати също се наричат ​​сложни. Те включват 3 или повече молекули. Следователно, бавното разлагане е характерно за тези вещества. Обикновено се абсорбират в червата. Сложните въглехидрати включват декстрин, нишесте, целулоза, гликоген, глюкоманан.

Употребата на бавни въглехидрати допринася за плавния поток на глюкоза в човешкото тяло. Не се наблюдават пикове или скокове. Това са сложни въглехидрати, които насищат човек за дълго време, поддържат стабилно настроение и ги правят по-балансирани.

Гликемичният индекс на такива продукти е в границите 0-40.

Те включват следното:

  • макаронени изделия от твърда пшеница;
  • кафяв ориз, ечемик, ечемик, елда, просо;
  • бобови растения;
  • плодове - праскови, портокали, череши, ябълки, круши;
  • зеленчуци и зелени - лук, спанак, тиквички, чушки, домати, зеле;
  • гъби.

Въглехидратна структура

Структурата на въглехидратите включва няколко карбонилни и хидроксилни групи.

В зависимост от структурата на веществото те се разделят на 3 категории:

Монозахаридите са най-простите захари, които включват само 1 молекула. Те имат няколко групи, които се различават по броя на въглеродните атоми в молекулата. Монозахаридите, които съдържат 3 въглеродни атома, се наричат ​​триози. Ако в състава има 5 атома, те се наричат ​​пентози, ако 6 са хексози.

Най-ценните за живите организми са пентозите, които присъстват в състава на нуклеиновите киселини. Хексозите, от които са съставени полизахариди, също имат голямо значение..

Олигозахаридите съдържат 2-10 структурни елемента.

В зависимост от количеството излъчване:

Най-значими са дизахаридите, които включват захароза, малтоза и лактоза, както и трисахариди. Тази категория включва мелицитоза, рафиноза, малтотриоза.

Олисахаридите могат да съдържат хомогенни и хетерогенни структури.

В зависимост от това се разграничават следните видове:

  • хомо-олигозахариди - всички молекули имат една и съща структура;
  • хетеро-олигозахариди - молекулите се различават по структура.

Най-сложните въглехидрати са полизахаридите. Те включват много монозахариди - от 10 до няколко хиляди.

Тези вещества включват следното:

Полизахаридите имат по-твърда структура от олигозахаридите и монозахаридите. Те не се разтварят във вода и нямат сладък вкус..

Състав на въглехидрати

Съставът на въглехидратите е разделен на следните категории:

  1. Монозахариди - включват 1 мономерна единица и не се хидролизират с появата на по-прости въглехидрати. Мономерите са разнообразни. Това се дължи на разликата в структурата. Обикновено монозахаридите на живите организми са въглеродни пръстенови вериги, които включват 5 или 6 въглеродни атома. Най-важните монозахариди са рибозата и дезоксирибозата, които присъстват в нуклеиновите киселини. Те също включват глюкозата като енергиен източник и фруктоза..
  2. Дизахариди - включват 2 мономерни единици. Можем да кажем, че се състоят от 2 монозахарида. Веществата се комбинират чрез хидроксилни групи. В този случай водата се разделя. Захарозата се счита за най-известния дизахарид. Молекулата му включва остатъци от глюкоза и фруктоза. 2 глюкозни остатъци са част от малтозата.
  3. Полизахариди - включват повече от 10 мономерни единици. Тази категория включва нишесте, хитин, целулоза и др. Нишестето и гликогенът се натрупват в организмите като резервно хранително вещество. Нишестето има по-малко разклонена структура от гликогена. Целулозата образува стените на растителните клетки. Поради това той изпълнява структурни и защитни функции. Хитинът решава подобни проблеми при гъбички и животни..

Свойства на въглехидратите

Основните свойства на въглехидратите включват следното:

  1. Молекулярна маса. Сред въглехидратите можете да намерите много прости елементи, чието молекулно тегло е приблизително 200, и гигантски полимери. Тяхното молекулно тегло достига няколко милиона.
  2. Разтворимост във вода. Монозахаридите са лесно разтворими във вода и образуват сиропи..
  3. Окисляване: Този процес произвежда съответните киселини. Например, окисляването на глюкозата с амонячен разтвор на хидрат на сребърен оксид води до образуването на глюконова киселина.
  4. Възстановяване. При възстановяването на захарите могат да се получат многоводни алкохоли. Ролята на редуциращия агент е водородът в никела, литиевия алуминиев хидрид и др..
  5. алкилиране Този термин се отнася до образуването на етери.
  6. Ацилиране Това включва образуването на естери..

Въглехидратно храносмилане

От въглехидратите в човешкото тяло се усвояват предимно полизахариди - нишесте от растителни продукти и гликоген, който присъства в храните за животни.

Полизахаридите се разграждат от храносмилателните ензими до градивните елементи на свободната D-глюкоза. Този процес протича под въздействието на слюнната амилаза и е придружен от образуването на смес от малтоза, глюкоза и олигозахариди..

Храносмилането на въглехидратите продължава и завършва в тънките черва. Панкреатичната амилаза, която навлиза в дванадесетопръстника, влияе върху този процес..

Хидролизата на дизахариди задейства ензими, които присъстват във външния слой на епителните клетки, облицоващи тънките черва. В епителните клетки на тънките черва настъпва частична трансформация на D-фруктоза, D-галактоза, D-маноза в D-глюкоза. Смес от прости хексози се абсорбира от епителните клетки и влиза в черния дроб с кръвен поток..

Въглехидратна обмяна

Основата на въглехидратния метаболизъм в човешкото тяло са процесите, описани по-долу:

  1. Мозъкът няма запас от гликоген, поради което постоянно се нуждае от глюкоза. Въглехидратите са единственият източник, който помага да се покрият енергийните разходи на мозъка. Това е мозъчната тъкан, която абсорбира 70% от глюкозата, отделяна от черния дроб..
  2. Мускулните тъкани, когато работят активно, получават голямо количество глюкоза от кръвта. В тях това вещество се трансформира в гликоген. Когато гликогенът се разгражда, се появява достатъчно енергия за свиване на мускулите.
  3. Съдържанието на глюкоза в кръвта се регулира от хормони - глюкагон, хормон на растежа, кортизол, инсулин, адреналин. Инсулинът помага за намаляване на глюкозата в кръвта, когато се повишава, опростява влизането й в клетките и осигурява отлагането на вещества в тъканите под формата на гликоген. С намаляване на параметрите на кръвната глюкоза соматотропин, кортизол, адреналин и глюкагон инхибират усвояването на глюкозата от клетките. Поради това гликогенът се трансформира в глюкоза.

Храни, богати на въглехидрати

Храните, богати на въглехидрати, са описани по-долу:

  1. Хляб. Важен източник на такива вещества е пшеничното брашно. Трябва да се има предвид, че хлябът трябва да се консумира умерено. В продукт от пълнозърнести храни, освен нишесте, има протеини, минерали, витамини и мазнини. Тези вещества са много полезни..
  2. Фиг. Оризът съдържа много въглехидрати и витамини от група В. В същото време диетолозите съветват да се даде предпочитание на неполирани сортове..
  3. Бобови растения. Такива продукти са с висока хранителна стойност. Те се характеризират с плътна целулозна мембрана, така че е важно да се обърне внимание на правилния метод на приготвяне.
  4. Картофи.Този продукт съдържа малко по-малко въглехидрати - около 20%. Останалото е вода. В допълнение, съставът съдържа витамини и минерали.
  5. Зелени зеленчуци. Освен сложни въглехидрати, такива храни включват много витамини. Особено полезно е да ядете пресни зеленчуци. Предпочитание трябва да се дава на маруля, черен пипер, зелен фасул, млад грах, зеле. Не забравяйте да ядете спанак, тъй като съдържа много желязо..

Скоростта на въглехидратите на ден за тялото

Необходимостта от въглехидрати зависи от интензивността на интелектуалния и физическия стрес. Средната норма на въглехидрати на ден за организма е 300-500 г. Около 20% могат да бъдат намерени във въглехидратите, които лесно се усвояват..

По-възрастните хора трябва да ядат максимум 300 г въглехидрати на ден. Освен това броят на прости елементи не трябва да бъде повече от 15-20%.

При наличие на наднормено тегло и други патологии, количеството на въглехидратите трябва да бъде ограничено. В същото време това трябва да се прави постепенно. Благодарение на това тялото ще може да се адаптира към промените в метаболитните процеси. Ограничението е да започнете с 200-250 g на ден. След седмица количеството на въглехидратите може да бъде намалено до 100 g.

Ако рязко намалите количеството на въглехидратите за дълъг период от време, съществува риск от развитие на различни нарушения.

Те включват следното:

  • понижаване на кръвната захар;
  • обща слабост;
  • силно намаляване на интелектуалната и физическата активност;
  • отслабване;
  • метаболитно разстройство;
  • повишена сънливост;
  • виене на свят
  • главоболие;
  • тремор на ръцете;
  • чувство на глад;
  • рак на дебелото черво;
  • запек.

Неприятните симптоми могат да бъдат елиминирани след консумация на захар или други сладки храни. Яденето им обаче трябва да се дозира. Това ще помогне да се избегне наддаването на тегло..

Излишъкът от въглехидрати, особено прости, също е вреден за организма. То води до повишаване на кръвната захар. В резултат на това някои от веществата не се използват и водят до натрупване на телесни мазнини. Това провокира диабет, кариес, атеросклероза. Съществува и риск от метеоризъм, затлъстяване, сърдечни заболявания и кръвоносни съдове.

Калорични въглехидрати

Калоричното съдържание на въглехидрати зависи от конкретния продукт. Средно 1 g въглехидрати съдържа 4,1 kcal или 17 kJ.

Въглехидратите са важни елементи, които осигуряват на човешкото тяло енергия. Освен това те са разделени на 2 основни категории - прости и сложни. За да се избегнат здравословни проблеми, трябва да се даде предпочитание на сложните въглехидрати..

Прочетете За Рискови Фактори За Диабет