Как да отслабнете жена след 40 години с правилно хранене

Казват, че 40 са новите 30. Въпреки това жените продължават да се борят с теглото. Процесът се усложнява от възрастови промени в организма. Организацията на правилното хранене за отслабване у дома за жени над 40 години е прост процес. Основното нещо, за да се вземат предвид физиологичните особености.

Естествени промени в женското тяло след 40

С възрастта нивата на естроген намаляват. Нивото на инсулин се повишава, щитовидната жлеза се влошава. Дисбалансът на хормоните влияе на настроението. Животът изглежда сив, скучен, една жена търси утеха в храната, бързо наддава на тегло.

След 40 при жените мастните отлагания се натрупват в корема. Ако диетите не помогнат за намаляване на местните мастни натрупвания, трябва да се консултирате с лекар. Увеличаването на обема на корема често е свързано със захарен диабет, сърдечни заболявания.

След четвъртата дузина по-слабият пол губи мускулна маса 2 пъти по-бързо от мъжете. Повечето са мускулите, които поддържат стомаха. За правилното хранене е необходим протеин - основният градивен елемент на миоцитите. Ограничаването на протеините в храненето прави фигурата изпусната, коремът увисва.

С възрастта обичайната диета може да даде обратен резултат. По време на загуба на тегло в тялото на възрастни жени нивото на лептин намалява по-бързо. Пептидният хормон регулира енергийния метаболизъм, потиска апетита. Липсата на лепенка води до развитие на затлъстяване. Правилното хранене нормализира нивото на пептида, което допринася за загуба на тегло..

Принципите на здравословното хранене за отслабване след 40 години

С възрастта някои неща се променят. Но основните принципи на здравословната диета, която помага да отслабнете, остават непроменени..

  1. Намалете не порции, а калории. Храната трябва да е с ниско съдържание на калории, но като цяло една жена трябва да получава около 2000 ккал на ден.
  2. Търсете загуба на 1-2 кг седмично. По-бавният подход е по-устойчив. Тялото не е стресирано, развиват се здравословни навици.
  3. Пропускането на хранене нарушава метаболизма. Липсата на закуска помага за понижаване на глюкозата. Дисбаланс в състава на кръвта се отразява негативно на метаболитните процеси.
  4. Зеленчуците и плодовете трябва да заемат половината от чинията при всяко хранене.
  5. Съставяне на менюто за една седмица. Планирането ще ви позволи да вземете предвид количеството и качеството на консумираната храна. Спестява ненужно пазаруване и изкушения.
  6. Храната е удоволствие. Не можете да дъвчете безмислено по телевизора или да чатите по телефона. Понякога дори можете да хапнете малко чипс, но в същото време трябва да се насладите на всяка хапка..

Как да отслабнете за жени след 40 години у дома

Как да организираме храненето за отслабване

След четиридесет години седенето на гладна диета за новородено не е твърдо и глупаво. Жените трябва да се хранят здравословно. Консумирайте протеини (месо, мляко), въглехидрати (пълнозърнести храни), мазнини, витамини. Липсата или дисбалансът на хранителните вещества увеличава риска от развитие на така наречените заболявания, свързани с възрастта.

Характеристики на здравословната диета за отслабване:

  • изберете разнообразие от зеленчуци: зелен, червен, боб, нишестени и некрасиви;
  • зърнените храни се консумират ежедневно, половината от тях са цели (не обелени) зърна: пшеница, овес, булгур;
  • Придържайте се към нискомаслени млечни продукти. Те включват: кисело мляко, кефир, крема сирене;
  • протеин е включен във всяко хранене. Здравословният протеин съдържа пиле, боб, морски дарове, соя;
  • Ежедневно използвайте здравословни масла: зехтин, рапица.
  • дневната диета трябва да включва по-малко от 10% калории от наситени мазнини (червено месо, мазни млечни продукти);
  • здравословното хранене не изключва консумацията на десерти. Тортите, тортите не трябва да надвишават 10% от общия брой калории на ден;
  • дневен прием на натрий 2300 mg. Катионът - съставна част на стомашния сок, играе важна роля в храносмилането. Регулира електролитния баланс.

Ползите от мазнините за жени над 40 години

Мазнините са калории. При отслабване се използват нискокалорични диети, които изключват триглицеридите. При правилно хранене консумирайте 500-1000 mg мазнини на ден.

За да поддържате косата си здрава, блестяща, светеща на наситени мазнини, кожата се заменя с омега-3. Те запазват енергийния резерв, са компонент на клетъчните мембрани, осигуряват абсорбция на храната в червата. Жените над четиридесет страдат от хормонален дисбаланс. Омега-3 участват в синтеза на тъканните хормони, регулират нивото на тестостерон, серотонин.

Растителни източници на мастни киселини: ядки, авокадо, осигуряват ALA омега-3. ALA трябва да бъде преобразуван в EPA и DHA. Процесът на конверсия е неефективен, ако в диетата няма риба.

Храни, богати на омега-3:

  1. Дивият ориз съдържа манган, цинк, фосфор. 100 g съдържа 240 mg мастни киселини, докато нискокалоричният ориз.
  2. Пилешко яйце съдържа 115 mg Омега-3.
  3. Соята (300 mg) е богата на фибри, необходими за пълноценното функциониране на червата.
  4. Орехи (2600 mg / 30 g).
  5. Мляко (100 mg / 240 ml).
  6. Сьомга (2,5 g / 100 g). В рибата голямо количество витамин D, ниацин, кобаламин. Калория 261 kcal.
  7. Авокадо (2.4 g / 100 g).

Колко протеин ви е нужен, за да отслабнете

Жените над 40 години трябва да консумират достатъчно протеин, за да отслабнат..

За обновяване на тъканите хормоналният баланс изисква около 100 g протеин. Но за едно хранене (обяд, вечеря) не можете да консумирате повече от 30 гр. По-голямата част от него трябва да идва с храна по време на закуска, останалото се разпределя равномерно през целия ден.

Протеинът трябва да е прав. Предпочитание се дава на зеленчука, но животното не може да бъде напълно изключено. Пригответе ястия от риба, диетични птици. Ежедневната диета включва нискомаслени млечни продукти.

Списък на протеинови храни, които поддържат здравето и ви помагат да отслабнете:

  1. Кисело мляко. Ферментиралият млечен продукт има добър вкус, лесно се абсорбира от тялото. Може да се яде в чист вид, като дресинг от плодова или зеленчукова салата.
  2. Ядките понижават холестерола. Съставът включва аргенин, който намалява риска от атеросклероза, токоферол - витамин за здравето.
  3. Фасулът е богат на фолиева киселина - вещество, участващо в метаболитните процеси.
  4. Яйцата са висококачествен протеинов източник на холин. Органичното съединение регулира нивата на инсулин, насърчава метаболизма на мазнините.

Как да консумираме въглехидрати

Въглехидратите са енергия. Органичните вещества от карбонилната група изпълняват редица функции. С възрастта нуждата от тях се увеличава. На възрастните жени не се препоръчва да спазват диети с ниско съдържание на въглехидрати. Но трябва да консумирате само правилните въглехидрати.

Фибрите са груби фибри. Съдържа се в нерафинирани зърна, трици, плодове и зеленчуци. Фибрите не се усвояват в червата, действат като абсорбент. Фибрите подобряват храносмилателния тракт, регулират изпражненията. Храните с високо съдържание на фибри намаляват глада, насърчават загубата на тегло.

Гликогенът е "резерв" на въглехидрати, концентриран в хепатоцити и миоцити. Полизахарид с липса на глюкоза от храната стабилизира нивото му в кръвта.

След 40 г. рискът от развитие на диабет се увеличава, запасите от гликоген са важни за поддържането на здравето.

Мускулните резерви на полизахарида поддържат здравето на скелетните мускули, както и миокарда. Липсата води до развитие на сърдечно-съдови патологии. Дневната норма е 100-150 г. Около 65% от гликогена идва с въглехидратни продукти..

Калцият е приятел на жените

Годините имат значение във всичко. До 30 години костната тъкан се унищожава и възстановява с равномерно темпо. След като хрущялът и съединителната тъкан се унищожават по-бързо, процесите на регенерация са бавни. Хранете се правилно - консумирайте храни, богати на калций. Витамин D е необходим за усвояването на микроелементите..

Жените се нуждаят от поне 1000 mg калций и 600 IU витамин D на ден.

Микроелементът допринася за загуба на тегло, понижаване на кръвното налягане, холестерол, захар. Храни с високо съдържание на калций:

  1. Семена от сусам (277 mg / 100 g). Продуктът е богат на витамин РР, който подобрява храносмилането, фитостерола, който укрепва имунната система..
  2. Bok choy - Китайското зеле съдържа 158 mg калций и само 20 kcal на 100 g продукт. Bok choy намалява възпалението и болката.
  3. Крема сиренето съдържа 98 mg и 29 kcal. Млечен продукт - източник на натрий, калий, мастноразтворими витамини A, D, E. Когато ежедневната консумация на крема сирене се подобри метаболизма, евакуация на токсични вещества, които ускоряват процеса на стареене.
  4. Броколи (62 mg) съдържа антиоксиданти и вещества, които устояват на растежа на раковите клетки (глюкорафанин, дииндолилметан).
  5. Спанак (60 mg). Зелената нискокалорична съставка (20 kcal) е богата на желязо, фитинова киселина, оксолати.
  6. Бадемите (75 mg) понижават холестерола.

Какви храни са изключени от диетата

Списъкът с продукти, които забавят загубата на тегло на всяка възраст, е непроменен. Всички ястия и съставки, които влияят отрицателно на здравето, са забранени:

  • пържени храни: кюфтета, барбекю. При пържене съдържащият се в продуктите протеин се превръща в канцероген;
  • консервирани храни;
  • подсладители;
  • маргарин - триглицерид, който разрушава стените на кръвоносните съдове, нарушава липидния метаболизъм;
  • тестени изделия, с изключение на тези от твърда пшеница.

Намалете консумацията на картофи, сладкарски изделия. От алкохолни напитки чаша вино е разрешена веднъж седмично..

Правилната диета за отслабване у дома за жени над 40 години играе важна роля за поддържане на здравето. Правилно подбраната диета ще помогне не само за отслабване, но и за „визуални“ допълнителни години.

Ефективна диета за отслабване след 40 години

Много жени, които са преминали прага от четиридесет години, са наясно с проблема с напълняването. Но наистина искате да запазите същата красива фигура и здраве, както в младите години. По-голямата част от красивата половина на човечеството вярва, че след четиридесет години животът тепърва започва и затова е невъзможно да наддадеш по никакъв начин, за да не влошиш качеството на живот. Днес ще разберем как да приведете теглото си в нормално състояние, да подобрите формата на тялото си и да предотвратите наддаването на тегло. На първо място е необходимо да се разбере защо дамите, принадлежащи към тази възрастова категория, в повечето случаи натрупват излишни килограми.

Защо е наднорменото тегло?

По правило наддаването на тегло при жените в тази възраст се дължи на факта, че метаболизмът не работи толкова бързо, колкото в ранните години. Наддаването на тегло през този период се случва дори при преди това стройни жени. Статистиката показва, че ако дамите на четиридесет години не вземат предвид факта на забавяне на метаболизма и продължат да водят нормален начин на живот с изобилие от нежелана храна и липса на физическа активност, тогава теглото им се увеличава в рамките на десет килограма през следващите десет години.

В допълнение, експерти в областта на диететиката установяват следните причини за наднормено тегло при зрели жени:

  • Период на менструална пауза;
  • Преструктуриране в работата на тялото на хормоналния план;
  • Намалена устойчивост на стрес;
  • Генетично предразположение.

Особено важна причина е неправилният баланс на хормоните. Тези хормони включват:

  1. Естроген. Нивото му спада веднага щом една жена навлезе в периода на менструална пауза. Женското тяло веднага преминава в защитен режим и започва да възобновява дефицита на естроген поради телесните мазнини. Броят на килограмите, спечелени чисто зависи от това колко на организма му липсва хормон;
  2. Прогестеронът. По време на настъпването на менопаузата тялото също губи този хормон. Липсата на прогестерон в организма на нежния пол допринася за непълното елиминиране на течността. В резултат дамата забелязва наддаване на тегло и появата на подуване след събуждане;
  3. Тестостеронът. Този хормон има важен ефект върху увеличаването на мускулната тъкан. С настъпването на менопаузата съдържанието му в женското тяло също рязко намалява. Намаляването на тестостерона води до намаляване на мускулната маса и мускулния тонус. В допълнение, липсата на хормон провокира забавяне на метаболитните процеси в организма. Една жена забелязва, че загубата на калории не се случва толкова бързо, колкото преди. Мастните отлагания от своя страна се отлагат с двойна скорост;
  4. Андрогени. В допълнение към женските хормони, има и мъжки хормони в тялото. С настъпването на менструална пауза индикаторът им в тялото на жена започва да расте. Именно заради андрогените отлагат мастната тъкан в корема.

Много е необходимо да се следи съдържанието на този хормон в организма, тъй като силният дисбаланс на андрогените е причина за развитието на тежки стадии на затлъстяване.

  1. Кортизолът. Производството на този хормон се осъществява в надбъбречните жлези, а също така има много силен ефект върху метаболитните процеси в организма. По време на менопаузата нивата на кортизол се увеличават и се наблюдават мастни натрупвания в горната част на тялото. В допълнение, този хормон провокира повишаване на глюкозата в кръвта, увеличава скоростта на превръщане на въглехидратите в мазнини, провокира фалшиво усещане за глад и преувеличава настоящето. Тялото включва режим на спестяване и преобразува постъпващите калории в телесни мазнини;
  2. Инсулин. Това е протеинов хормон, произвеждан от панкреаса, който регулира метаболизма на въглехидратите в организма. По време на менструалната пауза нежният пол развива инсулинова резистентност. Това води до увеличаване на количеството андрогени в тялото, които превръщат калориите в мазнини. Това се случва, ако има излишък от въглехидрати и липса на мазнини в организма..

При липса на правилно хранене такъв дисбаланс води до развитие на затлъстяване на втори етап, рак, болест на Алцхаймер и различни патологии на сърцето и кръвоносните съдове.

Как да започнете отслабването?

Това е много важен етап, преди да започнете процеса на отслабване. Малко представители на нежния пол могат компетентно да започнат този труден път. Помислете за основните етапи на отслабване:

Привеждане на тялото в норма

На първо място, една жена трябва да посети добър специалист ендокринолог, за да изключи или потвърди наличието на патологии на щитовидната жлеза, които често са причина за наддаване на тегло след четиридесет години. Щитовидната жлеза има регулаторна функция върху метаболитните процеси в организма. Ако се наблюдават някакви заболявания на този орган, тогава се получава неконтролирано увеличаване на килограмите. След провеждане на лабораторни изследвания специалист ще предпише правилната диета;

За правилното отслабване е необходимо да се установи работата на стомашно-чревния тракт. Интоксикацията на организма води до неправилно функциониране на метаболитните процеси и появата на ненужни килограми;

Много е важно да коригирате диетата си, като давате предпочитание на продукти, които имат ефект на изгаряне на мазнини..

Дневната рутина е особено важна!

Качественият сън е много важна стъпка в отслабването. Това се дължи на факта, че липсата на покой провокира повишаване на хормона грелин и междувременно увеличава друг хормон - лептин. Те са отговорни за баланса на глада и ситостта. Ако работата на тези хормони е нарушена, тогава човекът изпитва постоянно чувство на глад, което води до постоянна консумация на храна и съответно набор от излишни килограми;

Необходимо е възможно най-малко да се притеснявате и да се тревожите. Честите стресови ситуации водят до нарушаване на храносмилателния тракт. В резултат на това храната се усвоява слабо, възниква неконтролирана употреба на вредни продукти;

Относно храненето и упражненията

Не седи на строги диети. Според специалистите рязкото ограничаване на храната или пълното й отхвърляне води до рязка загуба на килограми, което за нежния пол на четиридесетгодишна възраст е изпълнено с развитието на различни патологии. Безопасната загуба на тегло е до пет килограма на месец;

Адекватната физическа активност е ключът към успешното отслабване. Необходими са специални упражнения за увеличаване на мускулната тъкан и по-бързото изгаряне на мазнини. Умерените натоварвания позволяват не само да се поддържа нормалното тегло, но и да се подобри тонуса на кожата и дори да се предотврати стареенето.

Основата за правилното отслабване е коригирането на хранителните навици. За да предотвратите набор от излишни килограми, трябва да въведете достатъчно количество протеинови продукти в диетата. Експертите съветват добавянето на риба, говеждо и пиле с ниско съдържание на мазнини в ежедневното меню. Също така е много важно да се спазва режима на пиене - съдържанието на течност трябва да бъде най-малко два литра на ден. Желателно е по-голямата част от използваната течност да е чиста вода. Важно е да намалите приема на прости въглехидрати, животински мазнини и твърде солени храни..

Дневният прием на калории не трябва да надвишава повече от 1800 на ден. На следващо място, трябва да намалите съдържанието на калории в диетата на всеки пет години с 200 калории. Задължителното хранене трябва да бъде закуска. Препоръчително е да го направите нискокалорично. Така тялото получава настройката да губи калории през целия ден. Препоръчително е да запълнете празнината между основните ястия с нискомаслени млечни продукти, плодови и зеленчукови салати..

Също така, нужда от специално внимание и вечерно хранене. Вечерята трябва да е с ниско съдържание на калории и трябва да се прави не по-късно от 3-4 часа преди лягане. Експертите препоръчват дамите да консумират повече цитрусови плодове, млечни продукти, ягоди, целина, ябълки, зеле, шафран, патладжан, черен пипер, ядки, добавете смлян корен от джинджифил и канела към ястия.

Добре е да допълвате диетата с билкови чайове, изгарящи мазнини. Можете да използвате такси от глог, глухарче, корен от женско биле, млечен бодил и подорожник.

Препоръчително е да съставите ежедневието си по такъв начин, че да включите сутрешното упражнение в него. След като се събудите е достатъчно да направите леки упражнения, за да разтегнете всички мускули и да започнете процеси на изгаряне на мазнини. Ако е възможно, тогава вечер трябва да посетите фитнес, фитнес или басейн.

На тази възраст не се препоръчва да се занимавате без треньор, тъй като има висок риск от увреждане на ставите и връзките.

Експертите съветват да започнете активен начин на живот с ходене, колоездене и ролери. В залата е препоръчително да избягвате щанги и гири. По-добре е да се даде предпочитание на обучението на симулатори. Добро решение в борбата с наднорменото тегло ще бъдат упражненията с фитбол. Преди всяка тренировка се препоръчва да се пие до две чаши чиста вода..

Коремни мазнини

Жените след четиридесет години обикновено страдат точно от този проблем. Както споменахме по-рано, причината за това е неизправност в нормалното функциониране на андрогените. Мастните отлагания в корема могат да бъдат много опасни, тъй като те са свързани с диабет, инсулт, патологии на сърдечно-съдовата система. Хормоните не са единствената причина за появата на бръчки. В допълнение към него, важно влияние имат и следните фактори:

  • Проблеми с гръбначния стълб. При неправилна стойка прешлените се изместват и органите се разширяват. Коремът се оформя рефлекторно. При липса на достатъчно физически натоварвания гънките се образуват за кратък период;
  • Тежки стресови ситуации във времето. Отрицателните емоции провокират прилив на адреналин. Има нарушение във функционирането на хормоналния фон, неизправности в метаболитната система, в резултат на което се образуват мастни гънки в долната част на корема;
  • Липса на физическа активност и прекомерен прием на храна. При преяждане стомахът се разтяга, което при заседнал начин на живот провокира отлагането на мастна тъкан в корема;
  • Генетика. Ако в семейството на жена членове на семейството страдат от диабет и затлъстяване, тогава подобни заболявания могат да се появят при нея. На първо място, мазнините ще се отлагат в корема;
  • Няма достатъчно храна. Много представители на нежния пол смятат, че храната трябва да бъде три хранения на ден. Но това не е така. Експертите съветват да се яде поне шест пъти на ден. Разликата между храненията не трябва да е повече от 4 часа;
  • Проблеми със силата на волята. Нерешените проблеми допринасят за появата на нови проблеми и стресови ситуации, които жените обичат да ядат много боклучна храна. Всичко това заедно дава телесни мазнини в корема;
  • Липса на адекватен сън. Нормалната продължителност на нощна почивка трябва да бъде най-малко седем часа. В противен случай организмът е стресиран и основно съхранява мазнини върху стомаха..

За да се отървете от гънките в корема, на първо място е необходимо да се нормализира диетата. При неправилно хранене дори достатъчната физическа активност няма да доведе до правилния резултат. Коремът е най-проблемната зона при много жени и е трудно да се отървем от него..

За да приведете фигурата си в норма, първо трябва да започнете хранителен дневник, за да контролирате количеството на консумираните калории. Ако намалите диетата си в рамките на 500-750 калории, можете да загубите до един килограм седмично.

Експертите не препоръчват намаляване на калориите над определената граница. Това може да бъде вредно за здравето на жената..

Излишната мазнина в корема се задвижва добре от диета с ниско съдържание на въглехидрати. Диетолозите препоръчват диета, така че всяко хранене да включва до 115 грама протеин. Също така е добре да включите в диетата част от зеленчуците. Пълнозърнестите продукти са богати на фибри, които са основен компонент при отслабването..

Експертите смятат, че основната причина за образуването на мазнини по корема е прекомерният прием на захар. За нежния пол, който не може да си представи живота си без сладки, е по-добре да се даде предпочитание на сушени плодове, натурален мед и тъмен шоколад.

За да се отървете от мастните отлагания в корема, трябва да пиете две чаши чиста вода преди всяко хранене. Това ще помогне да утолите глада си с по-малко храна, което ще доведе до стесняване на стомаха..

Правейки сутрешни упражнения преди закуска, можете да изгорите по-голямата част от мастните си запаси. Достатъчно е да правите упражнения всеки ден в продължение на половин час, за да видите резултата след известно време. Необходимо е да се извършват както аеробни, така и тренировки с тежести.

Диети

Храненето е много важна стъпка към идеална фигура. Разгледайте примери за няколко диети, които ще помогнат да направите правилната диета в бъдеще самостоятелно.

Фракционна диета

Такава диета ще помогне да се установят метаболитните процеси в организма, да се увеличи скоростта на метаболизма. Можете да ядете в този режим за дълго време.

  1. Първа закуска: цитрусови плодове и нискомаслени ферментирали млечни продукти;
  2. Обяд: овесени ядки с добавка на нискокалорични плодове;
  3. Обяд: бульон от нискомаслени сортове риба и месо с добавка на зеленчуци;
  4. Снек: всеки продукт, който съдържа протеин;
  5. Вечеря: зелен чай с малка резен тъмен шоколад.

Седмична диета

Започваме в понеделник. Сутрин можете да ядете овесени ядки, като към тях добавяте мед и сушени плодове. Филийка пълнозърнест хляб с малко сирене. За обяд трябва да приготвите рибното филе във фурната със зеленчукова гарнитура. За вечеря - пюре от пилешка супа;

Във вторник закусете с бъркани яйца с бекон и резен сирене, добавете броколи. Обядваме с кафяв ориз и гъба яхния. Можете да се отпуснете малко и да пиете зелен чай с два трика бисквитки с овесени ядки. За вечеря пилешки гърди със зеленчукова гарнитура, печени на фурна;

В сряда започваме деня с палачинка с пълнеж от извара и две варени яйца. За обяд, пюре от гъбена супа. Завършете деня с печена сьомга;

В четвъртък за закуска трябва да използвате оризова каша в мляко, добавяйки малко парче тъмен шоколад в сутрешното хранене. За обяд гответе пилешко филе с гарнитура от елда и зеленчукова салата. Последното хранене се състои от гръцка салата и два печени картофа;

В петък за закуска използваме сандвич с пълнозърнест хляб с шунка и сирене, както и извара със заквасена сметана, които имат малко съдържание на мазнини. Можете да обядвате във фурната печена сьомга със зеленчукова гарнитура. Вечеряме с паста с нискомаслено сирене;

В събота сутрин трябва да изядете две варени яйца и половин грейпфрут. В ежедневно хранене можете да ядете варено пилешко месо и салата от домати и краставици. Вечеря - парни котлети от постно месо;

В неделя сутрин можете да направите млечна супа с паста от твърда пшеница. Обядваме с грахова супа и печени патладжани и тиквички. Крайното хранене се състои от рибни котлети с картофено пюре.

Можете да видите, че ястията са доста прости и познати. Основното е да се храните на малки порции и да не преяждате.

Народни средства за отслабване

Алтернативната медицина е много богата на рецепти за отърване от телесните мазнини. Помислете за най-популярните и ефективни от тях:

  • Трябва да вземете супена лъжица пчелен мед, смесете със сто милилитра вода, температурата на която е не повече от 25 градуса. Сместа се пие веднага след събуждането. Храната може да се приема само след два часа. Преди лягане повторете процедурата. Терапевтичният курс е месец. След това трябва да направите почивка от 7-14 дни, след което можете да повторите;
  • Ананасът отдавна е известен със свойствата си за изгаряне на мазнини. За да ускорите метаболизма, трябва да вземете този плод, отделете частта от него и обработете останалото в месомелачка. Към получената каша добавете половин литър водка. Сместа се влива в хладилник в продължение на две седмици. След това трябва да се приема три пъти на ден преди хранене;
  • Отслабването може да бъде вкусно. Необходимо е да се подготви сорбет от равно количество сушени кайсии, сини сливи (те трябва да се вземат в количество от 350 грама) и един брикет сушено сено. Смелете всички компоненти в месомелачка. Сместа трябва да се консумира всяка сутрин и вечер по супена лъжица;
  • Можете да приготвите специална отвара за отслабване, която се състои от лайка, брезови пъпки, жълт кантарион и безсмъртница. Всички билки трябва да се приемат в количество от сто грама, да се смила обилно и се налива вряща вода в пропорции половин литър течност на супена лъжица от сместа. Инфузията се пие сутрин и вечер в количество от една чаша на прием. След като инфузията се пие вечер, яденето до сутринта е забранено.

Преди да използвате рецепта, уверете се, че няма алергични реакции към компонентите на смесите. Препоръчително е да се консултирате с диетолог.

Жени с наднормено тегло след 40 години

Светлана: На 45 години съм и вярвам, че само намаляването на порциите и редовните кардио тренировки ми помогнаха да възвърна нормалното си тегло. Тичах половин час три пъти на ден, което ми помогна да сваля около десет килограма за два месеца.

Алина: През 40-те си се опитвам всяка седмица да увеличавам натоварването във фитнеса за 10 минути. Всяка година премахвам едно нерентабилно ястие от диетата. Нямам бръчки по корема, теглото е нормално.

Катрин: След началото на менопаузата тя забеляза, че започва да наддава на тегло и се появяват грозни гънки в корема. Обърнах се към диетолог, тя ми направи специална диета, благодарение на която успях не само да достигна това тегло преди менопаузата, но и да сваля още 3 кг. Отслабването след четиридесет години е възможно!

Как да отслабнете на 40: съвети за тези, които искат да станат най-добрата версия на себе си и да променят живота си

Няма да наливаме вода и да пишем очевидни неща - това е достатъчно! Само конкретни препоръки и схеми за отслабване при работа за тези на 40 и над 40 години!

Искате ли да знаете как да отслабнете след 40? Bone Broad ще ви разкаже всичко подробно, но без допълнително преклонение. Четенето на тази статия ще ви отнеме около 5 минути, но знанията, получени от нея, ще ви помогнат да промените живота си веднъж завинаги!

Ние сме за здравословно отслабване, широка усмивка и щастие в очите на жена!

Как да отслабна

Е, честно казано, кулминацията идва към вас! Той има няколко етапа, които значително се различават един от друг и началната му фаза се нарича пременопауза. Обикновено се среща при жени след 45 години. И трябва да можете да се справите с това!

Освен това може да ви чака друга опасност: метаболитен синдром! Метаболитният синдром има много симптоми, основният от които е коремно затлъстяване (увеличаване на мастната маса в корема), инсулинова резистентност, артериална хипертония, както и нарушение на въглехидратния и мастния метаболизъм.

Този синдром е една от най-честите причини за диабет и сърдечно-съдови заболявания, особено при възрастни хора, включително например жени след менопауза.

Настъпването му след 40 години е свързано с недостатъчна или, обратно, прекомерна продължителност на съня, така че хигиената на съня му трябва да се следи много сериозно! Учените, които са изследвали повече от 133 хиляди мъже и жени, са установили, че сънят по-малко от 6 и повече от 10 часа на ден корелира със затлъстяването, високото съдържание на мазнини в кръвта и в частност с развитието на метаболитен синдром, пишат в списанието BMJ. За да избегнем това, ние изучаваме Сънят е ключът към здравето.

Освен това не забравяме, че заседналият начин на живот на този етап може значително да повлияе на паметта ви в бъдеще! Според предварително проучване, проведено от учени от Калифорнийския университет в Лос Анджелис, продължителното седене нарушава критичната за паметта част от мозъка..

Авторите установяват, че продължителното седене, подобно на тютюнопушенето, увеличава риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания и диабет. Оказва отрицателно влияние върху вероятността от преждевременна смърт. Така се движим радостно и с усмивка на лицето ми!

хранене

Много важно: Не забравяйте да преминете на преглед при лекар на ендокринолог (в идеалния случай, правете това веднъж годишно), за да сте сигурни, че щитовидните хормони са в норма. И ако идентифицирате проблеми, тогава ендокринологът и само той, а не диета и спорт от интернет, ще ви помогнат да коригирате тези хормони и следователно да възстановите правилния метаболизъм.

Продължаваме да губим мускулна маса, която започва още на 30, така че е необходимо да се увеличи съдържанието на протеини в диетата - 2,4-3,1 на 1 кг. телесно тегло.

За въглехидратите: трябва постепенно да намалите тяхното количество в диетата - 2,6-4,9 g. въглехидрати на 1 кг. телесно тегло.

Мазнини: трябват ви 1-1,3 гр. на 1 кг. телесно тегло.

Броят на калориите е строго индивидуална стойност, затова изчисляваме от формулите оттук Метаболизъм: ежедневна диета за отслабване.

Диетата ви трябва да изглежда така: морска риба, морски дарове, пресни зеленчуци и плодове, натурални растителни нерафинирани масла, зърнени храни, бяло месо и млечни продукти с нормален процент на съдържание на мазнини. Нежелателно е да ядете тежка храна за храносмилането си и много животински мазнини.

Меню с KBJU при 1500 kcal

Нека да видим как може да изглежда диета с 1500 калории. Можете да го коригирате според нуждите си от калории и BJ.

закуска: 50 gr. овесени ядки, 15 gr. стафиди, омлет от 1 цяло яйце и 2 протеина, 50 мл. мляко.

Закуска: ябълков сос от една ябълка, сахзам и 100 гр. извара 5%.

Вечеря: 150 gr. готова каша от елда, 1 пилешка клечка, свежа зеленчукова салата с 2 ч.л. масла.

ПП сандвич: хляб 40 gr. (1 средна филия), 100 г пилешки гърди, сирене Хохланд, зеленчуци и зелени.

Вечеря: 120 gr. бяла риба, 150 gr. задушени зеленчуци с 2 ч.л. масла.

Късна закуска, ако наистина искате: чаша кефир 1%.

Обща сума: 1568 калории, 131 gr. протеин, 58 gr. мазнина, 142 gr. въглехидрати.

Физически упражнения

Отново в идеалния случай това е силова тренировка 2-3 пъти седмично. Никой не изисква да карате с мряна - дъмбел с умерено тегло е достатъчен и така върви. Избирам основни, много съвместни упражнения и среден режим на повторение (до 12 повторения на комплект).

За да ускорите загубата на тегло, препоръчваме басейн 2 пъти седмично - повярвайте ми, тялото ви ще ви благодари толкова много. Освен това водата отлично облекчава раздразнението и умората, това е вид медитация.!

Добавки, витамини и добавки

100 - 200 mg. кофеинови таблетки преди кардио за подобряване на мобилизацията на мазнини,

Противно на погрешните схващания, при балансирана диета не е необходим допълнителен калций. Две условия са необходими за укрепване на костите (предотвратяване на остеопороза): спорт (без него калцият се усвоява много по-лошо, независимо от неговото количество в храната или таблетките.

И обратно: дори малко количество калций се усвоява много по-ефективно по време на физическо натоварване), а витамин D (4000 IU) е единственият витамин, който може да се пропусне дори при балансирана диета. Витамин D е абсолютно необходим за усвояването на калция (предотвратяване на остеопороза), профилактика на рак, неврологични заболявания, хипертония и др..

рибено масло и ленено масло като източници на полезни Омега 6 и 3 киселини,

магнезий и витамини от група В за намаляване на мускулните болки и добро психоемоционално състояние,

мелатонин 1-5 mg. лягане като средство за намаляване на отрицателните ефекти на пременопаузата + за по-добър сън.

Спрете началото на стареенето! Колко готино е да гледаш 40 - по примера на звезди

Погледнете зрелищно 40-те години напълно в нашите сили, ако следвате няколко прости правила. Примери (и анти-примери) за звезди са доказателство за това. Научете как да преминете към здравословен и енергичен режим!

Защо след 40 години ни е по-трудно да отслабнем

По правило от тази възраст започваме да се движим по-малко и оставяме диетата поне същата, а понякога я увеличаваме. Едва сега, към 40-годишна възраст, всеки от нас идва с различно тегло. Ако няколко килограма вече ви се струват излишни, това означава, че всички процеси в организма се забавят и ще трябва да работите по-внимателно с тях. Трябва да анализирате диетата си и да помислите за физическата активност..

Какво се случва с метаболизма и как се променя работата на всички системи на тялото

По принцип след 40–45 години не се наблюдават глобални промени в организма, общият метаболизъм се забавя много слабо. Ако една жена има нормално тегло и има нисък процент на мастна маса плюс сравнително висок процент мускулна маса, на 45 години всички нейни метаболитни процеси са на добро, високо ниво. Но за жените с голямо телесно тегло нещата са напълно различни - съответно, а отслабването при желание след 40 е по-трудно за тях. Включително, защото телесното тегло се влияе от начина на живот и храненето и те могат да се променят само чрез промяна на навиците, които понякога е трудно да се "препрограмират".

Това, което се нарича стартиране на „програмата за стареене“, е по същество процес на постепенна загуба на мускулна маса. И след 40 години този процес само набира скорост, което допринася за намаляване на метаболизма и натрупване на телесна мастна маса в по-голяма степен, отколкото би било преди 10 или 20 години.

Съвет: продължете активно да се движите, тренирайте добре (вземете силова тренировка като основа) и поддържайте физическата активност през целия ден. Опитайте се да поддържате мускулна маса и ако е възможно, увеличете я.

Какво се случва с мускулната маса на възраст 40+ и има ли начини да компенсира загубата му

Както сега знаете, мускулната маса бързо намалява с възрастта. Това е нормален физиологичен процес и единственият начин за запазване на мускулната рамка е чрез систематични силови тренировки. И разбира се, ако искаме да останем добре и еластични, тогава диетата ни трябва да е добре балансирана: според класическите канони протеиновите продукти трябва да са 25-30%, здравословните мазнини - не повече от 30%, а сложните въглехидрати - 45-50%. Все пак, за всеки случай, ви съветваме да се консултирате с диетолог.

Фитнес програми, свързани с възрастта: какво включват и колко често трябва да тренирате

Идеалната програма за фитнес и обща тренировка срещу стареене може да бъде разделена на 3 части:

  1. силова тренировка поне два пъти седмично в продължение на 60 минути;
  2. кардио тренировка и не бягане, а ходене на физическа активност поне 10 000 стъпки наведнъж, тук можете да добавите ходене по пистата след силова тренировка със средна сърдечна честота;
  3. обучение за координиране и запомняне на движенията - това ще бъде превенцията на някои заболявания, свързани с възрастта. Не забравяйте, че и мозъкът трябва да бъде обучен! А това се улеснява чрез координационни тренировки: класове по танци и аеробика, тренировки за баланс.

Не тренирайте всеки ден! Най-добрият вариант е да се съкрати времето за 3-4 тренировки седмично..

Защо някои, без много усилия, изглеждат добре в зряла възраст, докато други „плуват“?

Имаме отношение към различни видове фигури и всяка от тях има определени характеристики и те трябва да бъдат контролирани. Например, астениците са склонни да имат нисък процент мазнини, но имат и проблеми. Нищо не се дава като „подарък“ и за момичетата и жените от този тип е трудно да поддържат мускулна маса на нормално ниво. Няма жени, които не биха направили нищо и да изглеждат великолепно! И ако видите тънка жена, това не означава, че качеството на нейните мускули (и следователно еластичността на тялото) е в най-доброто. И никой не знае каква цена на тънкостта може да се даде на обекта на завистта ни - може би с цената на вечните гладни стачки с всички последствия... Ако видите наистина шикозна фигура, това означава едно нещо - много години усилия.

„Най-важният извод: невъзможно е след 40 да се храните безконтролно, без да се движите физически, и в същото време да не наддавате наднормено тегло.“

Как да промените диетата с възрастта - какво трябва да бъде включено в диетата и какво да изключите? Колко калории трябва да консумирате?

С възрастта много от нас стават по-малко активни, така че диетата трябва да бъде преразгледана. Няма нищо средно - всичко зависи от ръста, теглото, възрастта и физическата активност, така че всяка жена ще има фигура.

Трябва да се съсредоточите върху постните протеини (говеждо, телешко), всички видове риба и морски дарове, от които 2 пъти седмично трябва да ядете мастни сортове риба. Пълнозърнести зърнени култури: суров кафяв ориз (не бял!), Пълнозърнест хляб, пълнозърнеста каша (избягвайте "бързите" зърнени култури). Също така в диетата трябва да има голям брой зеленчуци и плодове - до 500 грама на ден, от които 2-3 плода.

Тези жени, които намаляват или елиминират сложните въглехидрати, рискуват да нарушат червата, тъй като горните храни съдържат фибри, чиято норма трябва да бъде около 25 грама на ден за жена.

Но наситените мазнини в диетата трябва да бъдат намалени до 10%, защото именно те повишават холестерола. Не се опирайте на тлъсти меса с видими филийки мазнини, високомаслени млечни продукти (оптималният процент е 5), колбаси, свинска мас, печива и сладкиши. Опитайте се да сведете до минимум всички добавени захари, а не да ги премахвате, а именно да намалите. Понякога можете да се почерпите с малък десерт. Нищо лошо в това няма..

Историята, че някои алкохолни напитки са полезни в умереността, е вярна или оправдание?

Всяка доза алкохол не е полезна и необходима за организма; няма установени здравословни норми за пиене на алкохол. Калориите от алкохола са празни и не дават на организма нищо полезно и необходимо. запомни това!

Снимка: Getty Images, Splash News, Instagram

Как да отслабнете компетентно и ефективно след четиридесет години

Защо е толкова трудно да отслабнете след 40?

Промяна във физическата активност

Редовните промени в нивото на вашата активност са една от основните причини загубата на тегло след 40 години да бъде по-трудна от преди. Подобно на много жени, можете да поставите на първо място грижата за другите, работата и дома и просто не намирате време за тренировки и редовни упражнения. Можете също така да забележите, че ставите ви вече не могат да извършват същите действия като преди, става по-трудно да се упражнявате, натоварванията са малко по-лоши и умората идва по-бързо. Въпреки това, липсата на упражнения може да доведе до загуба на мускулна маса и увеличаване на телесните мазнини..

Когато преминете линията на четиридесетата годишнина, вие плавно влизате в перименопаузата. Това са естествени промени, свързани с възрастта в организма, когато нивото на вашите полови хормони - прогестерон и естроген, постепенно намалява. Освен че регулират менструалния си цикъл и репродуктивните функции, тези хормони влияят и на спокоен сън и релаксация, както и на управление на стреса. Понижените нива на прогестерон и естроген могат да доведат до нарушения на съня, тревожност и безсъние. Тъй като промените в съня са свързани с наддаването на тегло, безсънните нощи могат да затруднят загубата на тегло. Тук сме писали за симптомите на менопаузата..

Метаболитни характеристики

Вашият метаболизъм естествено се променя и постепенно намалява с 5% всяко десетилетие, когато достигнете четиридесетгодишна възраст. Вашият метаболизъм в покой (основен метаболизъм) определя колко калории са ви необходими, за да поддържате тялото си без стрес. Това се определя от различните химични реакции, протичащи във вашето тяло. Значителна роля играе работата на митохондриите - енергийните станции на клетките и така наречената натриево-калиева помпа (помага при метаболитните процеси на клетките).

Вашите митохондрии помагат да създадете енергия за цял живот, докато вашите натриево-калиеви помпи генерират мускулни контракции и нервни импулси. И двата процеса стават по-малко ефективни с годините и забавят метаболизма ви. Ако ядете повече, отколкото основният ви метаболизъм изисква, но водете заседнал начин на живот. Така се настройвате за наддаване на тегло.

Съхранение на мазнини

Мускулна загуба

Защо трябва да се притеснявате за теглото си?

Може да се чудите дали не трябва да се опитате да отслабнете в средна възраст. Не трябва ли просто да приемате наддаването на тегло по време на менопаузата като част от живота? Отговорът е „Не!“ Въпреки че е важно да приемате и обичате тялото си, поддържането на здравословно тегло при достигане на менопаузата не е проблем само на външния вид. Наднорменото тегло в по-късен живот носи много опасности за вашето здраве и благополучие. Загубата на излишно тегло, особено в корема, може значително да намали риска от различни здравословни проблеми, включително:

  • Преддиабет и диабет тип 2;
  • Затлъстяване на черния дроб и нарушения на работата му, холецистит;
  • Дихателна недостатъчност;
  • Високо кръвно налягане;
  • Сърдечни заболявания и инсулт;
  • Рак
  • Заболяване на бъбреците;
  • Сънна апнея (хъркане и паузи при дишане);
  • Хронична умора;
  • Остеоартрит (лезии на големи стави);
  • Проблеми с щитовидната жлеза;
  • Преждевременно остаряване и ранна смърт.

А също така външният ви вид, хармонията и благополучието влияят положително на емоционалното състояние, психичното здраве, предпазвайки от депресия.

какво можеш да направиш?

Яжте много здравословни мазнини

Добавете протеин

Протеинът е невероятно важен за възстановяване на тъканите, изграждане на мускули, борба с мазнините, балансиране на хормоните ви, подобряване на цялостното здраве и благополучие. Здравословните протеини включват говеждо, свинско, агнешко, домашни птици, морска и речна риба, млечни продукти и яйца. Важно е рационално да разпределяте протеиновите продукти през целия ден: те насищат добре, без да създават излишък от калории.

Обърнете внимание на зеленчуците

Избягвайте алкохола

Кажете не на сладките напитки

Тествайте щитовидната си жлеза

Между другото, необяснимото покачване на тегло може да показва проблеми с щитовидната жлеза, включително болест на Хашимото и хипотиреоидизъм. Посетете вашия лекар, за да проверите щитовидната си жлеза. Неговите хормони са отговорни за метаболизма: ако те не са достатъчни, тялото забавя метаболизма и съхранява мазнините.

Пълен сън - задача номер 1

Физическа дейност

Упражнението може да увеличи производството и потреблението на енергия. Само три часа упражнения седмично подобряват здравето на жените по време на менопаузата. Можете да добавите аеробни упражнения към ежедневието си, без дори да го забелязвате! Разходете се по време на обяд с колеги. През почивните дни ходете на колело със семейството си. Включете музиката, докато почиствате къщата и добавете няколко танцови движения. Купете бягаща пътека и упражнете, докато гледате телевизия.

Не забравяйте за упражненията за сила. Вашите мускули са важни за плътността, здравината и цялостното здраве на костите. Вече казахме, че тялото ви започва да губи мускули с възрастта. Изграждането на мускулите може да увеличи метаболизма ви и да ви помогне да изгорите повече калории в покой. Мускулите също заемат по-малко пространство от мазнините, така че можете да се чувствате по-тънки и по-тънки, когато увеличавате мускулната маса. Добрите начини за увеличаване на мускулната маса включват упражнения, упражнения с телесно тегло и пилатес.

Наднорменото тегло е опасно както за вашето здраве, така и за външния ви вид: увеличава риска от развитие на различни заболявания. Ако отслабнете, ще имате повече енергия за семейството и приятелите, както и за занимания, които обичате..

За повече информация относно менопаузата вижте статията тук..

Как да отслабнете след 40 без да навредите на здравето

„Отслабването е много по-лесно, отколкото да пораснеш, но дори това е напълно възможно“ - оптимистична фраза на Робърт Де Ниро. Не всички жени след 40 години ще се съгласят с нея. До тази възраст един от всеки три е с наднормено тегло. За сравнение: на 30 години всяка 10-та жена страда от наднормено тегло или затлъстяване, през 20 години - всяка 20-та жена.


Ето някои факти за затлъстяването при жените:

  • • Нивото на образование засяга този проблем. В справедливата половина с високо ниво на образование затлъстяването е 3 пъти по-малко вероятно, отколкото при слабо образованите.
  • • Затлъстяването влияе върху репродуктивната способност: вероятността от зачеване е намалена, по-вероятно е да се появят усложнения от хода на бременността, в 75% от случаите раждането става чрез цезарово сечение.
  • • Най-"тлъстата" страна е Америка, най-хармоничната - Япония. За да разсее мита за стройността на френските жени, човек трябва да посети не Париж, а периферията на Франция. Страната ни все още е на 4-то място след Щатите, Средното кралство и Страната на подправките (Индия).
  • • В Мавритания красотата се равнява на пълнотата, така че майките хранят дъщерите си. Без тлъсти гънки, те просто не могат да бъдат омъжени! Още по-големи жени се оценяват в Ямайка, Фиджи, Кралство Тонга, Южна Африка, Таити, Кувейт и други страни. Пълнотата е ключът към богатството, плодородието, сексуалността. Там затлъстяването е главоболието на лекарите, а не на жените.
  • • Нощни смени и всяка работа през нощта провокира наддаване на тегло. Причината е намаляване на производството на хормона лептин, което се отразява на усещането за ситост и повишаване нивото на кортизола, който е отговорен за наддаването на тегло.

Жени след 40: защо теглото расте?


Възможно е да отслабнете бързо и без усилия за 20-25 години. Интензивно тренирайте за седмица-две във фитнеса или след няколко диети - резултатът няма да е дълъг! Облеклото се вписва и не се притиска, по-малко се сгъва, а фигурата стана по-красива. За да отслабнете след 40 години, трябва да работите. Ще разберем причините!

1. Намален метаболизъм поради стареене
Стабилността на теглото поддържа енергийния баланс, тоест енергията, консумирана с храната, се изразходва за метаболизма и между тях съществува баланс. Метаболизмът се състои от основния метаболизъм и отработената надбавка. Първата се забавя с възрастта, а нивото на втората зависи от нашата мобилност, физическа активност.

    • • Основният обмен - основният, е необходим за мир в живота. Енергията му се изразходва за метаболитните процеси в клетките, работата на вътрешните органи, дихателните мускули, съдовия тонус, поддържането на температурата и др. Стойността му се изчислява като 1 kcal / kg на час и зависи от пол, възраст, височина и площ на тялото. При жените тя е с 10% по-ниска, отколкото при мъжете. Таблицата по-долу показва колко ккал на ден се изразходва средно за основен метаболизъм, в зависимост от възрастта и телесното тегло.
хораЖени
Телесно тегло18-29 години30-39 години40-59 години60-74 годиниТелесно тегло18-29 години30-39 години40-59 години60-74 години
петдесет14-5013701280118040108010501020950
551520143013501240451150112010801030
601590150014101300петдесет1230119011601100
651670157014801360551300126012201160
701750165015501430601380134013001230
751830172016201500651450141013701290
801920181017001570701530149014401360
852010190017801640751600155015101430
902110199018701720801680163015801500
    • • Помощ за работа е цената на физическата и умствената работа. Класовете във фитнес залата, активен начин на живот, всяка физическа работа и психоемоционален стрес - увеличават консумацията на енергия.

УпражнениеКоличеството изгорени калории, Ккал / час
60708090
бягане (8 км / ч)472563654745
ходене195232270307
секс621712809878
обръч501563602647
въже за скачане680792885912
плуване (бруст)476538598643
клекове483567616701
скачане590704817931
аеробика282346405483
коремни упражнения360423478522
катерене (обучение)374425481529

Внимание! Не можете да ограничите дневните калории под стойността на основния си метаболизъм. Това ще се отрази негативно на вътрешните органи, върху функционирането на имунната система и ще се възприема като стрес (състояние на глад). Той ще изразходва енергия от наличните резерви, разграждането на протеините - ще започнат структурните елементи на мускулната тъкан, тоест ще се включи в „самостоятелно хранене“.

С възрастта базалният метаболизъм се забавя. След 40 години става 2-5% по-бавно за всяко десетилетие..

2. Хормонални промени

Жените се характеризират с хормонални промени. Това е естествен процес, скоро ще настъпи менопаузата (нормален възрастов диапазон от началото му е 48-51 години). Градацията на възрастта е условна: някои на 40 години вече са в менопауза, докато за други менструалният цикъл на 55 все още е редовен. Средно на възраст 40-45 години секрецията на женските полови хормони от яйчниците започва да пада (естроген и прогестерон). Производството на мъжки полови хормони от надбъбречната кора все още продължава, но също ще намалее след менопаузата. Същата съдба очаква функцията на щитовидната жлеза и производството на хормон на растежа - растежен хормон. Следователно отслабването няма да се случи лесно. Следните факти показват влиянието на хормоните върху телесното тегло:

  • • С намаляване на производството на яйчникови хормони, общото количество мазнини започва да се увеличава. Преразпределя се и се концентрира върху предната коремна стена („женските” форми се губят).
  • • Преди и след менопаузата 60% от жените преживяват наддаване на тегло. Средно след 50 години 3-4 кг годишно.
  • • Естрогените влияят на апетита и хранителното поведение. При експерименти с животни естрадиол потиска апетита и предотвратява преяждането..

3. Загуба на мускулна маса
Научно наречена саркопения. Една жена след 45 години трябва да мисли за това. Постепенно процесът ще започне от 30-годишна възраст: 0,5% загуба на мускулна маса годишно. При липса на превантивни мерки, жена след 60 години е заплашена от видима атрофия. Мускулите са основен консуматор на енергия. Интензивната физическа работа може да поеме 2 пъти повече калории, отколкото се изисква за основен метаболизъм..


4. Неактивен начин на живот
Да бягаш на танци, да се разхождаш, да ходиш на училище, да прекарваш време със спорт, приятели и да не седиш неподвижно е времето на младостта. Жените след 40 вече са задържани в живота и са по-успокоени в своята мобилност. След работна седмица те ще си почиват, а не бягат на разстояние или танцуват цяла нощ. Понякога става въпрос за мързел. Независимо от причината, ниското ниво на физическа активност ще провокира наддаване на тегло и ще ускори свързаната с възрастта загуба на мускулна маса..

5. Медицински проблеми
Ако теглото не отмине, въпреки часовете във фитнеса, диетите и други мерки за неговото намаляване, струва си да отидете на лекар. Заболяванията са причина за наднорменото тегло или затлъстяването и затова само по себе си води до редица заболявания. Това е порочен кръг!

Внимание! Мастната тъкан е пасивен акумулатор на липиди и хормонален орган. Изолирани са повече от тридесет биологично активни вещества, произведени от него. Тези вещества регулират метаболизма и влияят върху функционирането на вътрешните органи. Ензимът на ароматазата, съдържащ се в клетките на мастната тъкан, превръща мъжките полови хормони (андростендион и тестостерон) в жени (естрон, естрадиол).

Патологични състояния и заболявания, от които се появява излишното тегло:

  • • Хипотиреоидизъм - намаляване на производството на йод-съдържащи тиреоидни хормони (Т3, Т4). Проявява се с напълняване, слабост, повишена умора, косопад, менструация, анемия, запек.
  • • Хиперкортицизъм - излишък от хормон кортизол. Това се случва с патология на кората на надбъбречната жлеза, където се образува, или при продължителна употреба на глюкокортикоиди. Отлагането на мазнини е неравномерно, с концентрация върху багажника и лицето. Ръцете с краката остават тънки.
  • • Генетични заболявания, придружени от неизправност на хипоталамо-хипофизната област (Prader, Lawrence и други)
  • • Хранително разстройство, придружено от натрапчиви пристъпи на преяждане (булимия) или навика да „изземват” стрес.

Как да отслабна след 40 години жена?

За да отслабнете без да навредите на здравето, трябва да подходите целта комплексно. Дали ще е лесно зависи от състоянието на тялото ви и мотивацията му. Трябва да положите усилия. Компетентният подход включва няколко етапа:

  • • Преценете телесното тегло
  • • Отиваме при лекаря
  • • Ние правим диета
  • • Избираме удобна форма на физическа активност
  • • Спим достатъчно и се мотивираме


Най-голямата трудност е да наблюдавате всичко това редовно, правилно да съставяте менюто и да комбинирате с физическа активност. Инвестирането в себе си е най-благодарно в бъдеще. Няма нито едно „чудо хапче“ или чай, който да направи всичко за вас. Лозунгът „отслабване без усилия“ за жена след 40 е по-скоро мит или реклама на друго „чудодейно лекарство“.

Телесно тегло

Най-често срещаният начин е да се определи индексът на телесната маса (ИТМ). Този метод се счита за основен и се препоръчва от Световната здравна организация. За да изчислите, трябва да знаете височината и теглото си. Използвайте онлайн калкулаторите или тази формула: BMI = M / N 2, където M е масата в kg, N е ръстът в m (kg / m²). Методът не е подходящ за бременни и кърмещи, спортисти с развита мускулатура, възрастни хора и деца. Таблицата по-долу показва нейните стойности.

поднормено
Изразена тънкостИТМ до 16.00 часа
Умерена постностИТМ 16,00 - 16,99
Лека тънкостИТМ 17,00 - 18,49
Нормално тегло
нормаИТМ 18.50 - 24.99
прекалена пълнота
наднормено теглоИТМ 25,00 - 29,99
прекалена пълнота
I степенИТМ 30,00 - 34,99
II степенИТМ 35,00 - 39,99
III степенИТМ от 40.00

Този метод е приблизителен, той не отчита качественото съотношение на тъканите. Мастната тъкан също варира по състав. Има подкожна мастна тъкан, с която се борим в преследване на тънка фигура, и вътрешна висцерална мазнина, която обгражда органите на коремната кухина. Превишението на последните представлява заплаха за здравето! Именно той отделя в кръвта мастни киселини, които се превръщат от черния дроб в холестерол, както и други вещества, които нарушават нормалния метаболизъм. "Бирено коремче" - това е висцерална мазнина. Той допринася за развитието на захарен диабет, метаболитен синдром, атеросклероза, инфаркт, инсулт, онкология, безплодие при жените. Списъкът продължава.

Внимание! Хората с нормален ИТМ могат да имат излишък от вредни висцерални мазнини и риск от всички неблагоприятни ефекти..

Независимо дали сте изложени на риск или не, лесно е да проверите:

  • • Измерете талията си. При жените тя не трябва да надвишава 88 cm.
  • • На кожната гънка в пъпа: можете да я оформите - всичко е наред, ако плътността е висока - рискувате.
  • • Съотношението на обиколката на талията към обиколката на бедрата. Обикновено стойността не трябва да надвишава 0,8.

Отиваме при лекаря

Как да отслабна е безопасно за здравето? Проверете го преди началото на „пътеката“ и се консултирайте с лекар, ако всичко друго не успее. Посетете специалисти и вземете тестове:

  • • Терапевтът е лекар, който ще ви даде мнение за вашето здравословно състояние въз основа на резултатите от изследването и тестовете. Назначаването на допълнителен изпит също е в неговата компетентност. Необходим е общ тест за кръв и урина. Биохимичен кръвен тест определя нивото на глюкоза, холестерол, съотношението на вредни и полезни липиди, чернодробна функция (ALT, AST, алкална фосфатаза, билирубин) и др. Лекарят може да ви насочи на консултация с други специалисти, ако има индикации за това.
  • • Диетолог - ще ви посъветва за рационално и терапевтично хранене, ще оцени действителните показатели за хранене и антропометрични показатели, ще състави индивидуална диета. Той може също да насрочи допълнителен преглед или съвет от специалист..
  • • Ендокринолог - този специалист трябва да се консултира относно диагностиката и лечението на заболявания на ендокринната система. Гинекологичните заболявания, произтичащи от ендокринни нарушения, ще бъдат лекувани от гинеколог-ендокринолог.
  • • Психотерапевт - ще помогне, ако проблемът с теглото има психогенни корени. Психолог също може да помогне. Тежките случаи на хранителни разстройства изискват предписване на лекарства, което е отговорност на психотерапевт или психиатър.
  • • Проверете функцията на щитовидната жлеза - дарете кръв за съдържащи йод хормони и TSH.
  • • Съдържанието на полови хормони, кортизол и инсулин. Тези тестове не са рутинни, те се предписват от лекар, ако подозират за подходяща патология..


Трябва да се извършват ежегодни превантивни медицински прегледи (медицински прегледи) за всички жени, за да се оцени тяхното здравословно състояние. Те са проектирани така, че да могат да бъдат открити повечето заболявания или аномалии..

Как да се храним след 40 години

Жените след 40-годишна възраст не са подходящи за краткосрочни екстремни диети. За кратко време ще бъде възможно да отслабнете, но не само благодарение на мазнините - мускулната тъкан също ще напусне. След прекратяването на такава диета, масата е повече от въведена поради мастната тъкан, но мускулите са трудни за възстановяване. Настройте се на факта, че правилното хранене ще стане част от вашия начин на живот. За да отслабнете и да не наддавате отново, спазвайте следните точки:

1. Определете колко калории обикновено консумирате на ден.

Без стрес и постоянно броене. Само помнете какво и колко приблизително сте изяли за един ден и след това го превеждайте в калории. Енергийната стойност на продукта може да намерите на опаковката, не забравяйте да преизчислите броя на порциите, които ядете. Ако времето позволява, водете дневник за храна. Ще ви бъде полезно за целите на контрола.

2. Изчислете дневния си прием на калории
Можете да използвате, както е в случая с индекса на телесната маса, онлайн калкулатор или можете да го изчислите сами. Формулата на Харис-Бенедикт ще покаже колко калории на ден са ви необходими в покой. За жените той има следната форма: 655 + 9,6 x (тегло в кг) + 1,8 x (височина в см) - 4,7 x (възраст в години). Тази формула не е подходяща за хора със затлъстяване или с наднормено тегло. По-добре е да използват формулата на Мифлин-Джор. За жените изглежда така:
(10 × тегло [kg]) + (6,25 × височина [cm]) - (5 × възраст [години]) - 161
Резултатът трябва да се умножи по коефициент, пропорционален на физическата активност:

  • • 1.2 - минимален (свежда се до движения „от стол до легло”);
  • • 1.375 - лека физическа активност под формата на тренировки от един до три пъти седмично;
  • • 1,55 - умерени натоварвания от 3-5 урока седмично;
  • • 1.725 - тежки ежедневни тренировки с един почивен ден;
  • • 1.9 - натоварване на границата (физическа работа в комбинация с тренировки).

3. Определете колко да „намалите дажбите“

Диетолозите препоръчват на жените да намалят предписания брой калории на ден с 10-25%. Отслабването ще бъде плавно и за сметка на намаляване на мазнините. Не си струва да се понижава под 1200 kcal / ден, това е вредно за организма. Но представете си ситуация, когато една жена е свикнала да консумира 3000 ккал на ден, а нормата й се изчислява на 2 пъти по-малко. Тя решава да намали тази ставка с 25%. Как тялото ще възприеме такъв калориен дефицит? Най-вероятно, като глад с произтичащите от това последствия. Затова американските диетолози съветват просто да намалите обичайното си количество с 500 ккал на ден. Спазвайте това правило в продължение на шест месеца, след което повторете алгоритъма, коригиран за ново телесно тегло (може би не е нужно да го намалявате повече). Максималната безопасна загуба на тегло на седмица е 500 г. Всичко над това вече не се губи поради мастната тъкан..

4. Правилно разпределете дневния прием на калории за хранене

  • • Храненето по-малко от 3 пъти се отразява негативно на здравето. Optimal е фракционна диета с три основни хранения и 2-3 закуски (сок, плодове сутрин, кефир или нискомаслени кисело-млечни продукти за вечерта).
  • • Хранене едновременно, избягвайте да пропускате основните трикове. Вечеря 2 часа преди лягане.
  • • Рационално подбирайте продукти. Става въпрос за правилното съотношение на протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерали.

Протеините са строителен материал за нашите клетки. Нито една от диетите не трябва да ограничава броя им. Протеините са изградени от аминокиселини. Те са взаимозаменяеми (самият организъм може да ги произвежда) и незаменими (само прием на храна). Протеините от животински произход съдържат незаменими аминокиселини, растителните протеини на практика нямат. Жените след 40 години при липса на тежки физически натоварвания са достатъчни 1 mg / kg протеин на ден, тази стойност не трябва да бъде надвишавана.

FATS - се делят на полезни (ненаситени) и вредни (наситени). Първият тип предотвратява образуването на холестеролни плаки и развитието на атеросклероза. Съдържа се в риба, зехтин, ядки, авокадо. Вторият вид допринася за появата и увеличаването на плаки, защото съставлява тяхното ядро. Те са богати на тлъсто месо, полуфабрикати (съдържат бекон), сметана, масло, маргарин и др. Общата консумация се изчислява по същия начин като протеина.

Въглехидрати - прости (бързо, лесно смилаеми) и сложни (трудно смилаеми). Минимизирайте първия поглед, ако целта ви е отслабване. Те се абсорбират бързо и повишават кръвната глюкоза. В отговор панкреасът започва активно да отделя инсулин. Постоянно високото му ниво ще се отрази негативно на здравословното състояние като цяло и на панкреаса. Сложните въглехидрати трябва да са 50% от дневните калории. Те се намират в зърнени храни, ръжен хляб, зеленчуци и плодове. Разходна норма от 3 g / kg тегло. Прости са всички сладкарски изделия, сладкиши, захар.

5. Правим примерно меню за жена след 40


Ако поддържате дневник за храна и броите калории, тогава много скоро лесно можете да си представите как изглеждат 1500 или 1200 калории и лесно можете да определите съдържанието на калории на всеки продукт от опит.
ЗАКУСКА
Целта му е да започне метаболизма. Включете и разнообразете зърнените закуски с пълнозърнести храни, плодове, постно месо. Направете домашна кашичка от гранола или извара. Запечените зеленчуци във фурната ще запазят повече витамини и минерали. Рецепти полезни коктейли, вероятно не се броят. Палачинки от елда, кисели млека, пудинги и дори пилешка юфка със зеленчуци ще бъдат добро допълнение към началото на деня. Основното е да изберете свежи, естествени продукти.

ВЕЧЕРЯ
Това е основното хранене. Тя трябва да се основава на сложни въглехидрати и протеини. Можете да използвате традиционната за нашата страна опция, състояща се от първи и втори курс, или да хапнете едно нещо. Ако това е супа, тогава включете постно месо или риба. Като гарнитура, дайте предпочитание на зърнени храни и зеленчукови яхнии. Не забравяйте периодично да включвате салати с пресни зеленчуци.
ВЕЧЕРЯ
Когато избирате продукти, придържайте се към формулата: протеин + сложен въглехидрат. Например рибно филе със задушени зеленчуци или салата от зеленчуци с варено яйце. Можете да приготвите закуска включително (извара касерол, бъркани яйца, зърнени храни).

6. Няколко съвета

  • • За да отслабнете, премахнете нездравословни храни (хранителни отпадъци): бърза храна, майонеза, наденица, брашно и захар, сода, сладки нектари и сокове.
  • • Не забравяйте за водата! Здравият човек трябва да пие до 2 литра вода на ден (чай, сок, компот и др. Не се вземат предвид). Направи го лесно. Чаша след събуждане и час преди лягане. Направете същото половин час преди основните хранения, както и преди и след тренировка. Нека бутилката вода винаги да бъде с вас!
  • • Не пържете, а гответе, къкри или печете.
  • • Мастната риба трябва да присъства в диетата 2 пъти седмично, а пилешките яйца - не повече от 6.
  • • Ако сте яли тлъсто ястие или сте нарушили диетата си, не се хвърляйте в гърлото на съвестта и не пропускайте следващото хранене заради това. Просто яжте фибри веднага. Например ябълка или саламура. Фибрите инхибират усвояването на мазнините.

Относно физическата активност и съня


Всяка физическа активност без фанатизъм е добре дошла. След 45 години една жена не си струва да се втурне в интензивни физически натоварвания (сила или кардио). Изберете за леки до умерени тренировки. Те могат да се редуват, да се практикуват у дома или във фитнес залата. Ежедневното сутрешно упражнение от 10 минути вече е постижение! Няма мотивация или мързел / няма време / неразположение? Обмислете следните опции:

  • • Нормално ходене от половин час. Вземете фитнес гривна и пребройте стъпките. Нормата е 5000 стъпки на ден. Ако ви харесва, увеличавайте го с 1000 на седмица. Аудиокниги и хубава музика в помощ!
  • • При проблеми със ставите, гръбначния стълб, жена след 50 години без вреда за здравето е подходяща за плуване в басейн или аквааеробика.
  • • Йога ви помага да се справите със стреса. Пилатесът ще укрепи организма. Танците ще ви развеселят.
  • • Дейността в зависимост от сезона ще внесе разнообразие в живота ви. Колела през лятото, кънки и ски през зимата.


Ако искате да се занимавате със спорт по-интензивно и здравето позволява, тогава си струва да направите индивидуален тренировъчен план с инструктор.
Ефективната загуба на тегло трябва да бъде придружена от пълноценен сън. Без това условие изобщо няма да има резултат. При липса на нормален сън през нощта нивото намалява
лептин - вещество, което намалява чувството на глад. Количеството грелин се увеличава пропорционално, което увеличава апетита. При хронична липса на сън концентрацията на кортизол се увеличава, което не само допринася за напълняване, но и причинява депресивно състояние. Само 2-часово намаляване на съня води до наддаване на тегло при 24% от жените.

Промени в циклите на съня с възрастта
възраст20 години40 години60 години70 години80 години
Време за заспиване16 минути17 минути18 минути18.5 минути19 минути
Общо време за сън7,5 часа7 часа6.2 часа6 часа5.8 часа
Нормална фаза47%51%53%55%57%
Фаза на дълбок съндвайсет%петнадесет%10%9%7,5%
REM фаза на съня22%21%двайсет%деветнайсет%17%
време за лягане95%88%84%82%79%

Лекарства и хранителни добавки за отслабване

Добре известен случай на Наталия Крачковская, която заради желанието си да отслабне, приемайки „чудодейни хапчета“, плати за здравето си и почти плати за живота си, когато беше в болницата. Според нейните спомени тя свалила 14 кг, приемала „Тайландски хапчета“, а след това натрупала 17 кг. Сега на фармацевтичния пазар има много лекарства, които помагат в борбата с наднорменото тегло: от лекарства с рецепта до обещаващи хранителни добавки в публичното пространство. Какво можете да пиете след 50 години без вреда за здравето или жена след 60, която няма да спортува или да брои калории? Разбирайки механизма на тяхното действие, можем да разберем дали е измислица или не..


1. Потискащ апетит

  • • Сибутраминът (други имена: Meridia, Reduxin, Thalia) е антидепресант с ефект на потискане на апетита. Издава се по лекарско предписание. Намалява апетита и количеството изядена храна. Противопоказан при хора със заболявания на сърдечно-съдовата система.
  • • Добавки, регулиращи апетита на базата на 5-хидрокситриптофан, хлорогенна киселина, камбоджийска гарциния, инулин, хром и др. Това са естествени съставки, които само ще помогнат да притъпите чувството на глад. Например контрол на апетита Turboslim, клиники Elans, Garcinia forte и др. Това не е панацея в борбата срещу затлъстяването, не очаквайте 100% ефект от тях.

2. Намаляване на усвояването на хранителни вещества

  • • Орлистат (други имена: Xenical, Orsoten) - блокира ензимната липаза, която е отговорна за усвояването на мазнините. Предлага се без рецепта и е подходящ за тези, които са пристрастени към мазни храни. Не влияе на абсорбцията на захар, сложни въглехидрати и протеини. Моля, обърнете внимание, че ненаситените мазнини също се губят.!
  • • Хитозан Евалар - хранителна добавка на базата на хитозан, вещество от черупката на ракообразните, свързва и премахва мазнините. Същият ефект може да се получи от микрокристална целулоза, водорасли, трици. Логичен въпрос: не е ли по-добре да увеличавате фибри в диетата под формата на салати, зеленчуци и плодове?
  • • Фаза 2 калориен блокер - хранителна добавка, съдържаща фазоламин (направен от бял боб). Той блокира ензима амилаза, който разгражда сложните въглехидрати. Те не се абсорбират и отделят. Подуването на корема е чест спътник за „лечение“ с такова лекарство..


3. Ускоряване на метаболизма
Това са хранителни добавки, които могат да съдържат кофеин, гуарана, черен пипер, L-карнитин, китайски ефедрин. Трябва да внимавате за такива лекарства и да не приемате без консултация с лекар. Много от тях могат да повишат налягането и да предизвикат сърцебиене. Една жена след 60 години е по-добре да не мисли за тях. Струва ли си да стимулираме тялото, когато има естествен процес на забавяне на метаболизма? Органът има ли резерви за това? Отнасяйте се внимателно!


4. Други лекарства и добавки

  • • Метформин (Siofor, Glucofage, Merifatin) е лекарство, което успешно се използва за лечение на затлъстяване като част от метаболитния синдром (комбинация от затлъстяване с диабет тип 2 и хипертония). Нормализира нивата на глюкозата и намалява тъканната инсулинова резистентност. Има много други положителни ефекти: забавя усвояването на мазнините (като ксеникал), нормализира липидния метаболизъм и влияе върху вредните висцерални мазнини. Последните открития показват неговия антипсихотичен ефект и защита срещу рак на панкреаса. Отпуска се без рецепта, но само лекар предписва!
  • • Коктейли - хранителни заместители
    Най-често това са нискокалорични протеинови продукти с добавяне на витамини и минерали. Разрешено е прием като закуска..
  • • Чайове за отслабване

Това е голяма група растителни продукти. Повечето от тях насищат организма с витамини и минерали. Зелен чай, от шипка, джинджифил, от листа от коприва и къпина, хибискус е добро допълнение към здравословната диета. Избягвайте чайове на базата на слабителни и диуретици (загуба на тегло поради течности). Сена има слабително действие (понякога другите й имена са написани в състава: касия, Александрийски корен, Александрийски лист) и кора от зърнастец. Диуретичният ефект е с боровинка, ортосифон, хвощ трева, листа от боровинки и др. Прочетете състава! Дългосрочната употреба на такива чайове ще доведе до нарушаване на червата, загуба на електролити и дехидратация.

Внимание! Биологичните добавки са допълнителни компоненти в програма за отслабване. Невъзможно е да отслабнете лесно само с тяхна помощ. Преди да купите, трябва да се консултирате със специалист. Не купувайте стоки в съмнителни магазини. Той може да съдържа забранени вещества.

Отговорът на въпроса как да отслабне за жена след 40 години е да промени начина си на живот. Развивайте здравословните навици постепенно, докато слушате тялото си. Ако не можете да изключите нещо вредно от живота си, тогава го сведете до минимум. Една жена е красива на всяка възраст! Внимавайте и се грижете за себе си!

Автор Евгения Лизаренко специално за сайта Style40plus.ru

Прочетете За Рискови Фактори За Диабет